কন্টেন্ট

• ধাপ
• 5 এর পদ্ধতি 1: উদ্বেগ সনাক্তকরণ
• 5 এর 2 পদ্ধতি: আপনার উদ্বেগ প্রকাশ করুন
• 5 এর 3 পদ্ধতি: উদ্বেগ এবং উদ্বেগ ছেড়ে দিন
• 5 এর 4 পদ্ধতি: নিজের যত্ন নিন
• 5 এর 5 পদ্ধতি: ধ্যান করুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

আপনি কি একই জিনিস বারবার চিন্তা করে নিজেকে ধরেছেন? আপনি কি প্রায়ই ভাবেন যে কি ঘটেনি, কিন্তু কি হতে পারত? যদি তাই হয়, আপনি সম্ভবত উদ্বেগ এবং দুশ্চিন্তায় ভুগছেন। দুশ্চিন্তা হল চিন্তার একটি রূপ। এটি পুনরাবৃত্তিমূলক এবং অনুৎপাদনশীল হতে পারে কারণ এটি পরিস্থিতির সমাধান করে না এবং কখনও কখনও এটি কেবল এটি আরও খারাপ করতে পারে। যখন আপনি উদ্বিগ্ন হন, তখন আপনার চাপের মাত্রা বেড়ে যায়। এটি আপনার সিদ্ধান্ত গ্রহণের দক্ষতা, আপনার সুখ এবং আপনার সম্পর্ককে প্রভাবিত করতে পারে। উদ্বেগ প্রথমে একটি বড় চুক্তি বলে মনে হতে পারে না, তবে এটি দ্রুত নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যেতে পারে এবং আপনার জীবন কেড়ে নিতে পারে। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি আর আপনার উদ্বেগজনক চিন্তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, তাহলে আপনার মনের নিয়ন্ত্রণ ফিরে পাওয়ার এবং উদ্বেগ এবং উদ্বেগ দূর করার সময় এসেছে।

ধাপ

5 এর পদ্ধতি 1: উদ্বেগ সনাক্তকরণ

1. 1 উদ্বেগ কি? আপনি কোন সমস্যাটি সমাধান করতে পারছেন না যদি আপনি না জানেন যে এটি কী, তাই প্রথম কাজটি হ'ল উদ্বেগ আপনার কেমন লাগে তা খুঁজে বের করা।
   • যখন আপনি মনে করেন আপনি চিন্তিত তখন আপনি কেমন অনুভব করেন তা লিখুন। এটি আপনাকে আপনার অনুভূতি, আপনার চারপাশে কী ঘটছে এবং আপনার চিন্তাভাবনা রেকর্ড করা শুরু করতে সাহায্য করবে। আপনার শরীরের সংবেদনগুলিতে মনোযোগ দিন - সম্ভবত আপনার পেশীগুলি উত্তেজিত বা আপনার পেট ব্যথা করছে। পরবর্তীতে, আপনি আপনার নোটগুলিতে ফিরে আসতে পারেন এবং বিশ্লেষণ করতে পারেন যে আপনাকে এই ধরনের অনুভূতির দিকে নিয়ে গেছে।
   • আপনি যখন উদ্বেগ অনুভব করছেন তখন অন্যদেরকে আপনাকে সনাক্ত করতে সাহায্য করতে বলুন। কখনও কখনও যখন উদ্বিগ্ন লোকেরা অনেক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে শুরু করে, এই অনুভূতি পাওয়ার চেষ্টা করে যে তারা জানে যে পরবর্তী কী হবে। সাধারণত, যারা চিন্তিত তারা এটি সম্পর্কে কথা বলবে এবং তাদের বন্ধু এবং পরিবার জানতে পারবে যে তারা চিন্তিত। আপনার কাছের মানুষদের আপনার কাছে এটি নির্দেশ করতে দিন, তাই আপনার জন্য আপনি কতটা চিন্তিত তা বুঝতে সহজ হবে।
2. 2 বাস্তবকে অবাস্তব থেকে আলাদা করুন। অনিশ্চয়তা উদ্বেগের কারণ। এটি বোধগম্য, কারণ অজানা ভীতিকর হতে পারে। ভবিষ্যতে, ইভেন্টগুলির বিকাশের জন্য অনেকগুলি সম্ভাব্য পরিস্থিতি রয়েছে। তাদের সমস্যা হল যে তাদের মধ্যে সবচেয়ে খারাপটি সম্ভবত কখনই বাস্তবায়িত হবে না, যার অর্থ আপনার উদ্বেগ অযৌক্তিক হবে। এ কারণেই উত্তেজনা অনুৎপাদনশীল। উদ্বেগকে সংজ্ঞায়িত করার ক্ষেত্রে, এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আসলে কি ঘটছে বা কি ঘটতে পারে তা নিয়ে চিন্তিত।
   • আপনি যা চিন্তিত তা লিখুন। প্রকৃতপক্ষে কি ঘটছে তা চক্রাকারে করুন এবং যা ঘটেছে তা অতিক্রম করুন। যা ঘটছে তার দিকেই মনোযোগ দিন, কারণ এই মুহুর্তে আপনি কেবল এটির সাথে কাজ করতে পারেন।
   • ভবিষ্যতের জন্য পরিকল্পনা করা এবং প্রস্তুত করা ঠিক আছে, কিন্তু একবার আপনি এটি সম্পন্ন করলে, এই সত্যটি স্বীকার করুন যে আপনি এতদূর যা করতে পেরেছিলেন তা করেছেন।
3. 3 নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার চিন্তাভাবনা ফলপ্রসূ কিনা? যখন আমরা কোন কিছু নিয়ে চিন্তা করি, তখন সহজেই বেরিয়ে আসা এবং কি হতে পারে তা নিয়ে চিন্তা করা শুরু করে। যখন আপনি একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে থাকেন, তখন উদ্বেগ আপনাকে জানার থেকে বিরত রাখতে পারে যে আপনি পরিস্থিতি মোকাবেলার জন্য সঠিক পথ বেছে নিয়েছেন কিনা। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার চিন্তাভাবনা আপনাকে পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসতে সাহায্য করছে কিনা। যদি উত্তর না হয়, তাহলে জেনে রাখুন যে এটি একটি উদ্বেগের বিষয়।
   • একটি ভাঙ্গা গাড়ি এর একটি ভাল উদাহরণ হবে। আপনাকে কাজে যেতে হবে, কিন্তু গাড়ি ছাড়া এটি কিভাবে করবেন তা আপনার জানা নেই। আপনি আপনার কর্মক্ষেত্রে না দেখানোর জন্য কীভাবে আপনার চাকরি হারাচ্ছেন তা নিয়ে আপনি অবিলম্বে ভাবতে শুরু করেন। তারপরে আপনি ভাবতে শুরু করেন যে আপনার ভাড়া দেওয়ার অর্থ আপনার কাছে থাকবে না এবং আপনি আপনার বাড়ি হারাবেন। যেমন আপনি নিজের জন্য দেখতে পাচ্ছেন, চিন্তাগুলি দ্রুত একে অপরকে প্রতিস্থাপন করে, একটি সম্ভাব্য নেতিবাচক পরিস্থিতি ঘুরিয়ে দেয়। যাইহোক, যদি আপনি বর্তমান পরিস্থিতির দিকে মনোনিবেশ করেন, তাহলে আপনাকে আপনার চাকরি বা অ্যাপার্টমেন্টের ক্ষতি সহ্য করতে হবে না। এটি একটি বড় স্বস্তি হতে পারে কারণ আপনি সত্যিই জানেন না যে এই জিনিসগুলি ঘটবে কিনা।
   • আপনি আপনার সন্তানদের খুব ভালবাসেন। আপনি তাদের সাথে কিছু ঘটতে চান না, তাই আপনি তাদের অসুস্থতা থেকে রক্ষা করার জন্য সমস্ত প্রয়োজনীয় সতর্কতা অবলম্বন করুন। আপনি সারারাত জেগে থাকবেন সেই সমস্ত নতুন উপায় সম্পর্কে চিন্তা করে যে তারা সেদিন সংক্রমণটি নিতে পারে। তাদের স্বাস্থ্য, নিরাপত্তা এবং সুখের দিকে মনোনিবেশ করা ভাল, এটি আপনাকে আপনার বাচ্চাদের সাথে একটি ভাল সময় কাটানোর অনুমতি দেবে যা তাদের জন্য উপকারী হবে, বর্তমানের দিকে ফিরে আসুন এবং উদ্বেগের সর্পিলের নিচে যাওয়া বন্ধ করুন।
4. 4 অতীত, বর্তমান এবং ভবিষ্যত থেকে আপনার উদ্বেগের কারণগুলি লিখুন। কিছু লোক অতীত এবং এটি কীভাবে তাদের প্রভাবিত করেছে সে সম্পর্কে উদ্বিগ্ন। অন্যরা উদ্বিগ্ন যে তারা এখন কী করছে এবং এটি কীভাবে তাদের ভবিষ্যতকে প্রভাবিত করবে। এমনকি এমনও আছেন যারা একবারে সবকিছু নিয়ে চিন্তিত - অতীত, বর্তমান এবং ভবিষ্যত নিয়ে। আপনার অনুভূতির কারণগুলি নিজেকে পরিষ্কার করার এবং স্বস্তির তাত্ক্ষণিক অনুভূতি আনতে লিখুন।
   • প্রতিদিন আপনাকে উত্তেজিত করে এমন জিনিসগুলি লিখতে একটি জার্নাল রাখুন। আপনি দিনের শেষে এটি করতে পারেন, অথবা আপনি যখন আপনার জার্নালে উদ্বেগ দেখা দেয় তখন কেবল লিখতে পারেন।
   • আপনার স্মার্টফোনটিতে আপনার অ্যালার্ম চিহ্নিত করতে ব্যবহার করুন। আপনি একটি নোট গ্রহণ অ্যাপ্লিকেশন বা একটি ডেডিকেটেড ডায়েরি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন।

5 এর 2 পদ্ধতি: আপনার উদ্বেগ প্রকাশ করুন

1. 1 আপনার বিশ্বাসের সাথে কথা বলুন। এটি আপনাকে যা বিরক্ত করছে তা pourেলে দিতে সাহায্য করবে। আপনার অনুভূতি বুঝতে পারে এমন বন্ধু বা পরিবারের সদস্য নির্বাচন করুন।
   • আপনার প্রিয়জনকে জানাতে দিন যে আপনি জানেন যে আপনি চিন্তিত, কিন্তু আপনাকে কেবল এটি আপনার মাথা থেকে বের করতে হবে যাতে আপনি এগিয়ে যেতে পারেন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, প্রিয়জন আপনাকে বুঝতে পারবে এবং আপনার কথা শুনে বেশি খুশি হবে।
   • যদি সম্ভব হয়, এমন কাউকে খুঁজে পান যিনি আপনার মতই চিন্তিত, আপনি আপনার দুশ্চিন্তায় কম একা বোধ করবেন। আপনি মুহূর্তে সত্য কি উপর ফোকাস করে ভয় মুক্ত করার জন্য একসাথে কাজ করতে পারেন।
   • কখনও কখনও দুশ্চিন্তার সৃষ্টি হয় এই অনুভূতির দ্বারা যে আপনি নিজেরাই কঠিন কিছু দিয়ে যাচ্ছেন। প্রিয়জনের সাথে কথা বলা আপনাকে সমর্থন এবং আরামের অনুভূতি দেবে।
2. 2 এমন পরিস্থিতি সম্পর্কে একটি ডায়েরিতে লিখুন যা আপনাকে বিরক্ত করে। লিখতে থাকুন যতক্ষণ না আপনি এটি সম্পর্কে আর লিখতে পারবেন না। এই বিনামূল্যে লেখার ফর্মটি এমন কিছু প্রশ্ন খুলে দিতে পারে যা এই মুহূর্তে আপনার অবচেতনতা মোকাবেলা করছে। আপনি যা লিখেছেন তাতে আপনি অবাক হতে পারেন, যেহেতু বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আপনার উদ্বেগ এমন কিছুতে লুকিয়ে থাকে যা আপনি সচেতনভাবে বুঝতে পারেন না।
3. 3 আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। একজন পেশাদার আপনাকে আপনার উদ্বেগ প্রকাশ করতে, সেগুলি প্রক্রিয়া করতে এবং সেগুলি ছেড়ে দিতে সহায়তা করতে পারে। থেরাপিস্ট বুঝতে পারে যে উদ্বেগ মনের একটি অবস্থা যা পরিবর্তন করা যায়। আপনাকে কেবল এটিতে কাজ করতে হবে এবং বিশেষজ্ঞের নির্দেশাবলী অনুসরণ করতে হবে।
   • উদ্বেগ এবং উদ্বেগজনিত রোগে ভোগা লোকদের সাথে কাজ করার অভিজ্ঞতার সাথে একজন থেরাপিস্ট খুঁজুন।
   • আপনার ডাক্তারকে বলুন যে আপনি আপনার মানসিক সুস্থতা এবং আপনার জীবনের উন্নতির জন্য উদ্বেগ দূর করতে কাজ করছেন।
   • আপনার গভীরতম অভিজ্ঞতা নিয়ে আলোচনা করতে ভয় পাবেন না। কখনও কখনও এগুলি পৃষ্ঠে নিয়ে আসা এবং তাদের ছেড়ে দেওয়ার একমাত্র উপায়।

5 এর 3 পদ্ধতি: উদ্বেগ এবং উদ্বেগ ছেড়ে দিন

1. 1 নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন উদ্বেগ আপনার কোন উপকার করছে কিনা। সর্বোপরি, আপনি নিজের যত্ন নিতে চান এবং কোনওভাবেই নিজের ক্ষতি করতে চান না। উদ্বেগ আপনাকে আঘাত করতে পারে, তাই নিজেকে এটি মনে করিয়ে দিন। একটি নিয়ম হিসাবে, যখন একজন ব্যক্তি নিজের সাথে সৎ হতে সক্ষম হয়, তখন তার জন্য তার উদ্বেগগুলি ছেড়ে দেওয়া সহজ হয়।
2. 2 আপনার শ্বাস গণনা করুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাস গণনা করুন, কারণ উচ্চ চাপের মাত্রা দ্বারা উদ্বেগ বাড়তে পারে এবং এই জাতীয় একটি সহজ কৌশল সেই স্তরটি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।
   • যদি আপনি চিন্তা করতে থাকেন, এবং এমনকি শান্ত করার এই পদ্ধতিটি আপনাকে সাহায্য না করে, তাহলে নিজেকে এক সেকেন্ডের জন্য চিন্তা করার অনুমতি দিন এবং তারপরে আপনার উদ্বেগ ছাড়ুন। আপনার উদ্বেগ মুক্ত করতে আপনার শ্বাস ব্যবহার করুন।
   • আপনি যতটা স্বস্তি বোধ করবেন ততই এটি করুন। কারো জন্য, 10 টি শ্বাস যথেষ্ট, এবং কিছু 20 বার পর্যন্ত শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন। এই কৌশলটি শুরু করার আগে আপনাকে পরিমাণের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার দরকার নেই। 10 গণনা করুন এবং তারপরে আপনার চালিয়ে যাওয়া উচিত কিনা তা মূল্যায়ন করার অনুমতি দিন।
3. 3 চিন্তার জন্য নিজেকে আধা ঘন্টা দিন। মাত্র 30 মিনিট সময় দিয়ে আপনার উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে শিখুন। যখন সেই আধঘণ্টা পেরিয়ে গেছে, নিজেকে বলুন যে আপনাকে অন্যান্য বিষয়ের উপর মনোযোগ দিতে হবে। এটি একটি টাইমার সেট করা সহায়ক হবে যাতে আপনি জানতে পারেন যে এই সময়টি কখন চলে যাবে এবং নির্ধারিত সীমা অতিক্রম করবে না।
4. 4 চিন্তা বন্ধ করার কৌশলটি ব্যবহার করুন। একবার আপনি দুশ্চিন্তা শুরু করলে, নিজেকে থামতে বলুন। যখন আপনি নিজেকে থামতে বলবেন, তখন সেই কর্ম নেতিবাচক চিন্তার স্থান নেয়। আপনি এটি জোরে করতে পারেন, অথবা আপনি অভ্যন্তরীণ সংলাপের সাহায্যে এটি করতে পারেন। অনেক সাইকোথেরাপিস্ট এই কৌশল ব্যবহার করে মানুষকে নেতিবাচক চিন্তা এড়াতে সাহায্য করে। যত তাড়াতাড়ি আপনার মনে উদ্বেগ সৃষ্টি হয়, নিজেকে থামতে বলুন এবং আপনি দ্রুত এটি থেকে মুক্তি পাবেন। শুধু মনে রাখবেন এটি একটি শিক্ষিত আচরণ। এটি প্রথমে খুব কার্যকর নাও হতে পারে, তবে কিছু অনুশীলনের পরে, আপনি যে কোনও উদ্বেগজনক চিন্তাকে মূলের মধ্যে কেটে ফেলতে পারেন। কারও কারও জন্য, এই কৌশলটি অন্যদের চেয়ে ভাল কাজ করে। যদি আপনি দেখতে পান যে এই পদ্ধতিটি আপনার জন্য কাজ করে না, তবে মাইন্ডফুলনেস কৌশলটি চেষ্টা করুন।
5. 5 চিন্তা না করার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিন। আপনার কব্জির চারপাশে একটি রাবার ব্যান্ড রাখুন এবং যখনই আপনি চিন্তিত হতে শুরু করেন তখন এটি আপনার বাহুতে চাপড় দিন। এটি একটি চিন্তা থামানোর কৌশল যা আপনাকে উদ্বিগ্ন চিন্তার প্রবাহ বন্ধ করতে এবং আবার বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে।
6. 6 হাতে কিছু নাও। গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যস্ত হাতের লোকেরা চিন্তিত হওয়ার সম্ভাবনা কম। যখন আপনি আপনার হাতে যা আছে সেদিকে মনোনিবেশ করবেন, তখন আপনি আপনার চিন্তার প্রতি কম মনোযোগী হবেন। আপনি একটি জপমালা বা একটি অ্যান্টি-স্ট্রেস বল নিতে পারেন। একটি জপমালা উপর জপমালা গণনা বা একটি নির্দিষ্ট ছন্দে বল চেপে চেষ্টা করুন।

5 এর 4 পদ্ধতি: নিজের যত্ন নিন

1. 1 যথেষ্ট ঘুম. বেশিরভাগ মানুষেরই রাতে সাত ঘণ্টার ঘুম প্রয়োজন। যেহেতু ঘুমের অভাব চাপের মাত্রা বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে, উদ্বেগের দিকে নিয়ে যায়, তাই পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার যদি উদ্বেগের কারণে রাতে ঘুমাতে অসুবিধা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। নিজেকে স্বাভাবিক ঘুমে ফিরিয়ে আনতে, যা দুশ্চিন্তা দূর করার জন্য যথেষ্ট হতে পারে, আপনার ঘুমের সহায়তার প্রয়োজন হতে পারে।
   • আপনি যদি প্রাকৃতিক ঘুমের useষধ ব্যবহার করতে চান, তাহলে আপনি মেলাটোনিন নিতে পারেন। এটি আপনার জন্য নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
2. 2 স্বাস্থ্যকর খাবার খান। স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে আপনি যে ভিটামিন এবং পুষ্টি পান তা রক্তচাপ কমাতে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে, যা স্ট্রেস উপশমে সাহায্য করতে পারে। এটি কম উদ্বেগের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
3. 3 অনুশীলন করা. ব্যায়াম চাপের মাত্রা হ্রাস করে এবং আপনি এত দুশ্চিন্তা বন্ধ করেন। যখন আপনি উদ্বিগ্ন হন, তখন দৌড়ে যাওয়া আপনাকে সাহায্য করতে পারে কারণ শারীরিকভাবে সক্রিয় এবং উদ্বিগ্ন হওয়া খুব কঠিন। জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শরীরকে এন্ডোরফিন উত্পাদন করতে সহায়তা করে, যা আপনাকে দীর্ঘ দিন শক্তি সরবরাহ করার সময় শান্ত করতে পারে।
   • বাইক চালান এবং আপনার চারপাশের সুন্দর দৃশ্য উপভোগ করুন।
   • পার্কে জগিং করতে যান।
   • বন্ধুর সাথে টেনিস খেলুন।
   • বাগানে হাঁটুন।
   • আপনার বন্ধুদের সাথে জঙ্গলে হাইকিং এ যান।

5 এর 5 পদ্ধতি: ধ্যান করুন

1. 1 প্রতিদিন ধ্যান শুরু করুন। গবেষণা দেখায় যে ধ্যান মনকে শান্ত করতে পারে এবং উদ্বেগ কমাতে পারে। যেহেতু উদ্বেগ উদ্বেগের মধ্যে রয়েছে, তাই আপনার স্নায়ুকে নিয়ন্ত্রণে রাখা সহায়ক হতে পারে যাতে আপনি কম চিন্তা করেন বা একেবারেই না করেন।
2. 2 আপনার পা ক্রস এবং আপনার বাহু আপনার পাশে রাখুন। এতে আপনার শরীর আরাম পাবে। যখন আপনি আপনার শরীরকে শিথিল করতে পারেন, তখন মন এটাকে একটি চিহ্ন হিসেবে নেয় যে আপনি নিরাপদ এবং এটি শিথিলকরণ প্রক্রিয়া শুরু করতে পারে।
   • যদি আপনি আপনার পা অতিক্রম করতে না পারেন, আপনার জন্য আরামদায়ক যে কোন অবস্থানে বসুন।
   • আপনি এমনকি শুয়ে থাকতে পারেন, শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি খুব আরামদায়ক বা ঘুমিয়ে পড়ছেন না।
   • আপনি যদি চেয়ারে বসে থাকেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার চারপাশে নরম আছেন যাতে ধ্যান করার সময় আপনি ঘুমিয়ে পড়লে নিজেকে আঘাত না করেন। ধ্যানের সময় তারা যে তীব্র শিথিলতার সম্মুখীন হন তার কারণে এটি কিছু লোকের সাথে ঘটতে পারে।
3. 3 আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার নিজের অভ্যন্তরীণ শান্ত করার প্রক্রিয়া রয়েছে - শ্বাস। যখন আপনি আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করেন, তখন আপনি আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের গতি লক্ষ্য করেন। যদি আপনি খুব দ্রুত শ্বাস নিচ্ছেন, তবে গভীর শ্বাস এবং পূর্ণ নি exhaশ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে কেবল আপনার শ্বাসের ছন্দকে ধীর করুন।
   • আপনার শ্বাস গণনার চেষ্টা করুন। তিন সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন এবং তারপর তিন সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস ছাড়ার আগে এক থেকে দুই সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। শিথিল করার জন্য, সবকিছু ধীরে ধীরে করুন কিন্তু অবশ্যই।
4. 4 এই মুহুর্তে আপনি কেমন অনুভব করছেন সেদিকে মনোনিবেশ করুন এবং নিজেকে শান্ত বোধ করতে দিন। ধ্যানের সময় আপনার ভিতরে কী চলছে তার দিকে মনোযোগ দিন। আপনি যদি উদ্বিগ্ন বোধ করেন তবে নিজের কাছে "শান্ত" শব্দটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি অন্য শব্দ বা এমনকি একটি শব্দ চয়ন করতে পারেন, এটি এমন কিছু হতে দিন যা আপনাকে শান্ত করে।
   • যদি আপনি এমন কিছু নিয়ে ভাবছেন যা আপনাকে বিরক্ত করছে, তাহলে সেই চিন্তাগুলি দূর করবেন না, অন্যথায় আপনি আরও বেশি চিন্তিত হবেন। দুশ্চিন্তা সম্পর্কে কিছুক্ষণ চিন্তা করুন এবং তারপর এটি ছেড়ে দিন। এমনকি আপনি নিজেকে বলতে পারেন "ছেড়ে দাও ..."।
5. 5 ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়ান। নিজেকে সেই দিনে ফিরিয়ে আনতে, ধীরে ধীরে আপনার চোখ খুলুন, কিছুক্ষণ নীরবে বসে থাকুন এবং তারপরে আপনার পায়ে উঠুন। প্রয়োজনে প্রসারিত করুন এবং আপনার দিনটিতে স্বস্তি এবং সম্পূর্ণ শান্তিতে বোধ করুন। শান্তভাবে এবং ধীরে ধীরে আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে এগিয়ে যান, এটি উদ্বেগ থেকে মুক্তি দেবে যা উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে।

পরামর্শ

• যখনই আপনি খুব বেশি সময় ধরে নিজেকে খুব চিন্তিত মনে করেন তখন এই পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করুন।
• উদ্বেগ দূর করতে অনুশীলন লাগে, তাই এই পদ্ধতিগুলি ব্যবহার না করা পর্যন্ত তারা আপনার জন্য কাজ করে।
• আপনি যে উদ্বেগ অনুভব করছেন তার কারণে নিজেকে উদ্বিগ্ন হতে দেবেন না, এটি কেবল পরিস্থিতি আরও খারাপ করবে। নিজেকে উদ্বেগ অনুভব করতে দিন এবং তারপরে উপরের পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করে এটি থেকে সরে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
• আপনি যদি চিন্তা করা বন্ধ করতে না পারেন, আপনি যতই চেষ্টা করুন না কেন, একজন সাইকোথেরাপিস্ট, সাইকিয়াট্রিস্ট বা অন্য ডাক্তারের কাছ থেকে পেশাদার সাহায্য নিন।

সতর্কবাণী

• যদি আপনি নিজের বা অন্যের ক্ষতি করতে চান, তাহলে আত্মহত্যা প্রতিরোধ হটলাইনে কল করুন।
• উদ্বেগ বিষণ্নতা হতে পারে। আপনি যদি এক সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে হতাশার লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে একজন সাইকোথেরাপিস্ট, সাইকিয়াট্রিস্ট বা নিউরোলজিস্টের সাহায্য নিন।