কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 4 এর 1: পদ্ধতি এক: ওয়ার্কআউট যত্ন
• পদ্ধতি 4 এর 2: পদ্ধতি দুই: পুনরায় পূরণ
• 4 টির মধ্যে hod টি পদ্ধতি: তিন নম্বর পদ্ধতি: নাটকীয় নাটক রোধ করুন
• 4 এর পদ্ধতি 4: আপনার যা প্রয়োজন

ডিসপেনিয়া (ব্যথা) একটি সাধারণ লক্ষণ যা কঠোর পরিশ্রমের পরে ঘটে। এটি পেশীতে মাইক্রোস্কোপিক অশ্রুর কারণে বিকশিত হয় এবং সাধারণত ব্যায়ামের 24 থেকে 72 ঘন্টার মধ্যে উপস্থিত হয়। এই ধরণের পেশী ভাঙ্গার পেশী পুনরুদ্ধারে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, আপনি কীভাবে আপনার ব্যায়ামগুলি সামঞ্জস্য করে এবং পরে আপনার পেশীগুলির যত্ন নেওয়ার মাধ্যমে পেশী ব্যথা উপশম করতে শিখতে পারেন।

ধাপ

পদ্ধতি 4 এর 1: পদ্ধতি এক: ওয়ার্কআউট যত্ন

1. 1 প্রশিক্ষণের পরে, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন। যে পেশীগুলি সবচেয়ে বেশি পরিশ্রম করেছিল তার দিকে মনোনিবেশ করুন, তবে আপনার ঘাড় এবং পিছনের অংশগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
2. 2 আপনি যদি কঠোর পরিশ্রম না করেও পেশী ব্যাথা অনুভব করেন, তাহলে আপনি দৈনন্দিন পদ্ধতিগত স্ট্রেচিং থেকে উপকার পাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। একটি ধ্রুবক বসন্ত এবং আসীন জীবনধারা এই সত্যের দিকে নিয়ে যেতে পারে যে পেশীগুলি বিকৃত এবং আটকে যেতে শুরু করে। হাঁটু, চতুর্ভুজ, পিঠ, ঘাড় এবং বাহুর নীচে টেন্ডনগুলি প্রসারিত করে প্রতিদিন সকালে এবং সন্ধ্যায় 5 মিনিটের হাঁটার চেষ্টা করুন।
3. 3 একটি বরফ স্নান নিন। যদি আপনার জিমে ঠান্ডা জল বা বরফ স্নানের অ্যাক্সেস থাকে তবে জিনিসগুলি ঠিক করার জন্য 5 মিনিট যথেষ্ট হওয়া উচিত। গবেষণা প্রমাণ করেছে যে এটি বিশ্রামের চেয়েও ভাল কাজ করে।
4. 4 সাপ্তাহিক ম্যাসাজের জন্য সাইন আপ করুন। আপনার কঠোর পরিশ্রমের পরে আপনার 20 মিনিটের সুইডিশ ম্যাসেজ প্রয়োজন।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাসেজ এনএফ-কেবি নামে একটি প্রদাহ বিরোধী প্রোটিন প্রকাশ করে। এই প্রোটিন পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।
5. 5 আপনার ব্যায়ামের কয়েক ঘন্টা পরে আইবুপ্রোফেন নিন। নন-স্টেরয়েডাল, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি পেশীতে প্রদাহ কমাতে পেশীর ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করবে।
6. 6 মৃদু আকুপাংচারের জন্য সাইন আপ করুন (সূঁচ নেই)। এটি একটি বিশেষ প্রকার, যার লক্ষ্য বিশেষত ব্যথা দূর করা। এটি প্রচলিত আকুপাংচার বা বিশ্রামের চেয়ে নিরাময় প্রক্রিয়াকে দ্রুততর করতে পারে।

পদ্ধতি 4 এর 2: পদ্ধতি দুই: পুনরায় পূরণ

1. 1 সক্রিয় পুনরুদ্ধারে নিযুক্ত হন। কঠোর পরিশ্রমের পরের দিন কম তীব্রতার ব্যায়াম করা রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে এবং যানজট কমাতে সাহায্য করবে।
   • আপনার পুনরুদ্ধারের প্রথম দিনে to০ থেকে minutes০ মিনিট হাঁটার চেষ্টা করুন বরং অল্প সময়ের জন্য দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। কম চাপের সাথে দীর্ঘ সময় ধরে হাঁটা পেশীগুলিকে শিথিল এবং নিরাময়ের অনুমতি দেবে।
   • যদি আপনার মূল পেশীগুলি ব্যথা হয় তবে পুশ-আপ করুন। পুশ-আপগুলি আপনার শরীরের জন্য খুব কঠোর ব্যায়াম নয়, তবে এগুলি আপনার বুক এবং বাহুগুলির মূল পেশীগুলিতে পৌঁছতে পারে।
   • আপনার পুরো শরীর ভরে গেলে সাঁতার কাটুন। নিম্ন থেকে মাঝারি সাঁতার 30 মিনিট থেরাপিউটিক হতে পারে। সাঁতার ব্যায়াম করার সর্বোত্তম উপায় কারণ এটি ওজন ব্যবহার করে না।
   • যোগব্যায়াম গ্রহণ করুন। এই ব্যায়ামটি স্ট্রেচিং এবং ধীরে ধীরে, ধীরে ধীরে ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়। এটি আপনার সারা শরীরে ব্যথা কমানোর আরেকটি দুর্দান্ত উপায়।
2. 2 গরম ঝরনা নিন। 10 মিনিট বা তার কম জ্বর পেশীগুলিকে ভালভাবে শিথিল করতে পারে। আপনার পেশীগুলি ভাল হওয়ার পরে, কিছু সক্রিয় পুনরুদ্ধারের পদ্ধতি চেষ্টা করুন, যেমন হাঁটা বা স্ট্রেচিং।
3. 3 ঘুম. প্রতি রাতে কমপক্ষে -8- hours ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন যাতে আপনার শরীর নিজেই ঠিক হয়ে যায়।

4 টির মধ্যে hod টি পদ্ধতি: তিন নম্বর পদ্ধতি: নাটকীয় নাটক রোধ করুন

1. 1 মনে রাখবেন যে জোরালো পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াগুলি করার জন্য আপনার সপ্তাহে 2-3 দিন প্রয়োজন। আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য কম তীব্রতার প্রশিক্ষণের দিন প্রয়োজন।
2. 2 ধীরে ধীরে ট্রেন করুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, প্রস্তুতি ছাড়াই অত্যধিক চাপের কারণে পেশী জমাট বাঁধে।ওজন কমানো বা শক্তি প্রশিক্ষণে কাজ করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হল ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে 6 সপ্তাহের মধ্যে তীব্রতা এবং সময় বাড়ানো।
3. 3 আপনার ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে পান করুন। ডিহাইড্রেটেড পেশী ব্যথা করবে। যারা কঠোর ব্যায়াম করেন তাদের প্রতিদিন সুপারিশকৃত 2 লিটার পানি পান করা উচিত।

4 এর পদ্ধতি 4: আপনার যা প্রয়োজন

• বরফ স্নান
• আইবুপ্রোফেন
• ম্যাসেজ
• মৃদু আকুপাংচার (সূঁচ নেই)
• স্ট্রেচিং
• সক্রিয় পুনরুদ্ধার / কম চাপের ব্যায়াম
• গরম পানির গোসল
• স্বপ্ন
• জল
• ধীরে ধীরে অনুশীলন