কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: সঠিক পুষ্টি
• পদ্ধতি 3 এর 2: ব্যায়াম
• পদ্ধতি 3 এর 3: জীবনধারা পরিবর্তন
• পরামর্শ

কিছু পেটের চর্বি থাকা ঠিক আছে, তবে যদি আপনি পাতলা দেখতে চান তবে এটি হারানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। যদিও মাত্র দুই সপ্তাহের মধ্যে সমস্ত পেটের চর্বি পরিত্রাণ পাওয়া অসম্ভব, তবুও এর কিছু অংশ কেবল পেট থেকে নয়, সারা শরীর থেকে দ্রুত অপসারণ করা যায়। এটি করার জন্য, পরের দুই সপ্তাহের জন্য সঠিক খাওয়া (ক্যালোরি সংখ্যা হ্রাস করা), শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রা বাড়ানো এবং কিছু জীবনধারা পরিবর্তন করা যথেষ্ট। দুই সপ্তাহ শেষে, দীর্ঘ সময়ের মধ্যে আরও বেশি পেটের চর্বি হারানোর চেষ্টা চালিয়ে যান!

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: সঠিক পুষ্টি

1. 1 বেশি করে রঙিন সবজি খান। শাকসবজি তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি এবং ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ, সেগুলি স্বাস্থ্যকর করে এবং ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করে। পরের দুই সপ্তাহের জন্য আপনার ক্যালোরি কমাতে প্রতিদিন 2-3 কাপ শাকসবজি খান। এক কাপ বিভিন্ন কাঁচা ও রান্না করা সবজির পুষ্টিগুণ https://www.choosemyplate.gov/vegetables (ইংরেজিতে) পাওয়া যাবে। প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন!
   • শাকসবজি এবং গুল্ম দিয়ে আপনার খাবার শুরু করুন এবং তারপরে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সহ আরও উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের দিকে এগিয়ে যান।
2. 2 মাংসপেশি দ্রুত গঠনের জন্য প্রতিটি খাবারে বেশি চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। প্রোটিন পেশী তৈরিতে সাহায্য করে, এবং ফলস্বরূপ, আপনি সারা দিন, এমনকি বিশ্রামেও বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন! নিশ্চিত করুন যে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাবারগুলি আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 15-20% (যদি আপনি সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন তবে এই পরিমাণ বাড়ান)।
   • ডিমের সাদা অংশ, মাছ, মুরগি এবং পাতলা লাল মাংস খান।
   • পেশীগুলির জন্য স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে টফু, টেম্পে, সিটান, মটরশুটি, মটর এবং মসুরের মতো খাবার।
3. 3 পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পান। দুগ্ধজাত দ্রব্যে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পাওয়া যায়, যা আপনাকে অল্প সময়ে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। 50 বছরের কম বয়সী মহিলাদের এবং 70 বছরের কম বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 600 IU (আন্তর্জাতিক ইউনিট) ভিটামিন ডি প্রয়োজন। 50 বছরের বেশি মহিলাদের এবং 70 বছরের বেশি বয়সের পুরুষদের প্রতিদিন 1200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 800 IU ভিটামিন ডি প্রয়োজন
   • প্রোটিন সমৃদ্ধ গ্রীক দই, গরুর বা বাদামের দুধ এবং কম চর্বিযুক্ত চিজ ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করে এবং ক্যালসিট্রিওলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, একটি হরমোন যা শরীরের চর্বি সঞ্চয়কে উৎসাহিত করে।
   • মিষ্টি (স্বাদযুক্ত) জাতের চেয়ে মিষ্টি বা হালকা মিষ্টি দই বেছে নিন। যদি সরল দই আপনার কাছে ভালো না লাগে, তাতে কিছু তাজা ব্লুবেরি বা রাস্পবেরি যোগ করুন।
   • টাটকা মোজারেলা, ফেটা, ছাগলের পনির, কুটির পনিরও বেশ মানানসই।
   • ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি কেবল দুগ্ধজাত দ্রব্যেই পাওয়া যায় না, সবুজ শাকসবজি (কলার্ড, কাল এবং ক্ষেতের বাঁধাকপি, সয়াবিন), কমলার রস, খামির ময়দার বান, সয়া দুধ এবং সিরিয়ালেও পাওয়া যায়।
4. 4 প্রক্রিয়াজাত শস্যগুলি পুরো শস্যের সাথে প্রতিস্থাপন করুন খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ . প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল খাবার (যেমন সাদা রুটি, সাদা ময়দার পাস্তা এবং সাদা ভাত) পুরো খাবারের তুলনায় কম পুষ্টিকর। পুরো শস্যের খাবার ক্ষুধা মেটাতে এবং হৃদরোগ, স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে আরও ভাল। এছাড়াও, তারা উচ্চ ফাইবার, যা ফুসকুড়ি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
   • শুধু গোটা গমের রুটিই নয়, কুইনো, বুনো ভাত, মসুর ডাল, মটরশুটি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ব্রকলি, ওটমিল, আপেল, কলা, শণ বীজ এবং চিয়া বীজেও রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফাইবার।
   • আপনি যদি মহিলা হন তাহলে প্রতিদিন 25 গ্রাম ফাইবার এবং পুরুষ হলে 38 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
   • প্রতিদিন 300 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া (প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি খাওয়ার জন্য) স্বাভাবিক বলে মনে করা হয়, পরবর্তী 2 সপ্তাহে এই পরিমাণ কমিয়ে আনুন 50-150 বা 200 গ্রাম যাতে দ্রুত ওজন কমানো যায়।
5. 5 ওমেগা-3 অ্যাসিড ধারণকারী মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের সাথে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করুন। উপকারী ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড আপনার শরীর কীভাবে পোড়ায় এবং চর্বি সঞ্চয় করে তা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং এভোকাডো, অলিভ অয়েল, শণ বীজ, চিয়া বীজ, বাদাম এবং বাদামের তেল জাতীয় খাবারে পাওয়া যায়। উপরন্তু, স্বাস্থ্যকর চর্বি ক্ষুধা মেটাতে, শক্তি যোগায় এবং অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করে।
   • ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ একটি খাদ্য অভ্যন্তরীণ অঙ্গকে ঘিরে থাকা ক্ষতিকারক ভিসারাল ফ্যাটের পরিমাণ কমাতে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
   • চর্বিতে বেশ কয়েকটি ক্যালোরি থাকে, তাই আপনার অংশের আকার দেখুন! আপনার জলপাই এবং বাদাম তেলের পরিমাণ আগামী দুই সপ্তাহের জন্য 2 টেবিল চামচ (30 মিলিলিটার) সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন, যা প্রতিদিন 2-3 পরিবেশন।
   • ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণ পুরুষদের জন্য 1.6 গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 1.1 গ্রাম।
   • ওমেগা -3 গুলিকে ওমেগা -6 এর সাথে ভারসাম্য করতে ভুলবেন না! পরেরটি সূর্যমুখী, ভুট্টা, সয়া এবং জাফরান তেল, সূর্যমুখী বীজ, আখরোট, কুমড়োর বীজে পাওয়া যায়।
6. 6 সমগ্র শস্য, পাতলা প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিতে জলখাবার। রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে এবং আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে হালকা জলখাবার অপরিহার্য। একই সময়ে, আপনি কত ঘন ঘন এবং ঠিক কী দিয়ে স্ন্যাক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করেন! চিনিযুক্ত বারের পরিবর্তে ফল, বাদাম এবং পুরো শস্যের মতো অপ্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নিন। আপনি যখন ক্ষুধার্ত হন তখনই স্ন্যাক করুন (বিশেষত দিনে দুবার খাবার খাওয়ার সময়) এবং আপনার দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য নিজেকে 100-150 ক্যালোরি পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন।
   • সকালের মাঝামাঝি বা দুপুরের খাবারের পরে ক্ষুধা লাগলে সবসময় আপনার ব্যাগ, ড্রয়ার বা গাড়িতে স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন।
   • সাধারণত, প্রোটিন এবং চকোলেট বারে অতিরিক্ত চিনি, অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রক্রিয়াজাত উপাদান থাকে। অনুগ্রহ করে উপাদান এবং উপযুক্ত পরিবেশন আকারের জন্য সাবধানে প্যাকেজিং পড়ুন। যদি উপাদানের তালিকায় "হাই ফ্রুকটোজ কর্ন সিরাপ" এবং / অথবা "ফ্র্যাকশনেটেড পাম অয়েল" লেখা থাকে, তাহলে সেই বারের জন্য যাবেন না!
   • উদাহরণস্বরূপ, 2 টেবিল চামচ (30 মিলিলিটার) নারকেল, সূর্যমুখী বা বাদাম তেল দিয়ে দই এবং ওটমিল বা আপেলের টুকরো দিয়ে তৈরি একটি প্রোটিন স্মুদি দীর্ঘদিনের ক্ষুধা মেটাতে এবং শরীরকে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন, চর্বি এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সরবরাহ করতে সহায়তা করবে।
7. 7 চিনিযুক্ত পানীয় এবং ডেজার্ট এড়িয়ে চলুন। চিনিযুক্ত সোডা, জুস এবং অন্যান্য মিষ্টিতে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং শর্করা থাকে, তাই তারা পেটের চর্বিতে অবদান রাখে। দুই সপ্তাহের মধ্যে দ্রুত ওজন কমাতে, সাধারণ জল পান করুন এবং আপনার মিষ্টিগুলি সীমাবদ্ধ করুন। আপনি যদি নিজেকে লিপ্ত করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করুন!
   • মিষ্টির জন্য, প্রাকৃতিকভাবে চিনি সমৃদ্ধ স্ট্রবেরি বা ডার্ক চকোলেট (যার মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে)। আরও ভাল, তাদের একত্রিত করুন এবং চকোলেট আচ্ছাদিত স্ট্রবেরি তৈরি করুন!
8. 8 আপনার মুদি সামগ্রী সঠিকভাবে কিনুন। বেশিরভাগ সুপার মার্কেটে দোকানের পরিধির আশেপাশে তাজা পণ্য থাকে, যখন অস্বাস্থ্যকর প্রক্রিয়াজাত সুবিধাজনক খাবার সাধারণত মাঝের রাস্তায় পাওয়া যায়। ঘরের কিনারায় কেনাকাটা করুন এবং আপনার কার্টকে বিভিন্ন রঙের সবজি এবং ফল দিয়ে সাজানোর চেষ্টা করুন।
   • পরবর্তী দুই সপ্তাহের জন্য, শুধুমাত্র পুরো শস্য, সবজি, ফল এবং চর্বিহীন প্রোটিন খাবার কিনুন।
9. 9 প্রতিটি খাবারের সাথে ছোট খাবার খান। সঠিক পরিবেশন আকার ওজন (এবং চর্বি) হারানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি বাড়িতে রান্না করছেন বা রেস্তোরাঁয় খাচ্ছেন (বিশেষ করে যারা বড় অংশে আছে), আপনি আসলে কতটা খাবার খান সেদিকে নজর রাখুন।
   • আপনি যদি কোনো রেস্তোরাঁয় খাচ্ছেন, কোনো বন্ধুর সঙ্গে খাবার ভাগ করুন অথবা আপনার নিজের খাবার নিয়ে আসুন যাতে আপনার খাবারের অর্ধেক আপনার সাথে নিয়ে যান এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রলোভন এড়ান।
   • আপনার হাতের তালু দিয়ে পরিবেশন মাপ অনুমান করুন:
     • রান্না করা শাকসবজি, শুকনো শস্য, কাটা বা আস্ত ফল: 1 মুষ্টি = 1 কাপ (240 মিলিলিটার)
     • পনির: 1 তর্জনী = 45 গ্রাম;
     • ভার্মিসেলি, চাল, ওটমিল: 1 পাম = 0.5 কাপ (120 মিলিলিটার)
     • প্রোটিন: 1 পাম = 85 গ্রাম
     • চর্বি: 1 থাম্ব = 1 টেবিল চামচ (15 মিলিলিটার)।

পদ্ধতি 3 এর 2: ব্যায়াম

1. 1 সপ্তাহে কমপক্ষে 30-40 মিনিট 5-6 দিন এরোবিক ব্যায়ামে ব্যস্ত থাকুন। ক্যালরি এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য প্রতিদিন নিয়মিত জগিং, জগিং বা দ্রুত হাঁটার কাজ করুন। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, অ্যারোবিক ব্যায়াম এন্ডোরফিন নিসরণ করে, যা ব্যায়ামের পরে মেজাজ এবং আত্মবিশ্বাস উন্নত করতে পারে। একটি ভাল মেজাজে থাকা আপনাকে পরবর্তী দুই সপ্তাহ সফলভাবে কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে, যার সময় আপনি কম ক্যালোরি খাবেন এবং বেশি চলাফেরা করবেন। এটা ক্লান্তিকর হতে পারে, কিন্তু হাল ছাড়বেন না!
   • ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
   • যদি আপনি একজন শিক্ষানবিশ হন, ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ব্যায়ামের সময়কাল 30-40 মিনিট পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 15 মিনিটের জন্য জগিং এবং বাকি 15 মিনিটের জন্য হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। প্রথম সপ্তাহের পরে, 30 মিনিটের জন্য জগ করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার গতি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করুন।
2. 2 আপনার পছন্দ মতো একটি এ্যারোবিক ব্যায়াম বেছে নিন যাতে আপনি এটি উপভোগ করতে পারেন। এটি পরবর্তী দুই সপ্তাহের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে অনেক সহজ করে তুলবে। উদাহরণস্বরূপ, অ্যারোবিক ব্যায়াম হিসাবে, আপনি 30 মিনিট (কমপক্ষে) সাঁতার, কিকবক্সিং, নাচ, বিভিন্ন দলীয় খেলাধুলা করতে পারেন। আপনি যেটা বেছে নিন, আপনার হার্ট রেট উচ্চ রাখুন এবং আপনি কমপক্ষে 20-30 মিনিটের জন্য সঠিকভাবে ঘামেন।
   • সাঁতার মাঝারি ব্যায়ামের একটি দুর্দান্ত রূপ এবং এটি আপনার জয়েন্টগুলির জন্য ক্ষতিকর নয়।
   • অতিরিক্ত মজার জন্য বন্ধুদের বা পরিবারের সাথে নাচের পাঠ নিন!
3. 3 আপনার ওয়ার্কআউটে সপ্তাহে 3 বার শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন। ওজন উত্তোলন পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে, যা আপনাকে আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে এবং সারা দিন বেশি চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। যখন একত্রিত হয়, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর এবং আপনাকে শুধুমাত্র এক ধরনের ব্যায়ামের চেয়ে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে।
   • আপনার দৈনিক ন্যূনতম 30 মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়ামে শক্তি প্রশিক্ষণ গণনা করবেন না।
   • যদি আপনি সঠিকভাবে ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করতে না জানেন, তাহলে সিমুলেটরগুলিতে কাজ করুন।
   • যদি আপনি প্রতি কয়েক দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করার পরিকল্পনা করেন, মনে রাখবেন পেশীর ওজন চর্বি থেকে বেশি। যাইহোক, চিন্তা করবেন না - এই পেশীগুলি আপনাকে পরবর্তী দুই সপ্তাহে আরও চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে!
   • বাইসেপস কার্ল, পুশ-আপস, পুল-আপস, ট্রাইসেপস এক্সটেনশন, সাইড লিফট এবং বুকের প্রেসের মতো সহজ এবং সুপরিচিত ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন।
   • 8-10 reps 3 সেট করুন। একটি ডাম্বেল ওজন চয়ন করুন যাতে আপনি পুরো সেট জুড়ে একটি স্বাভাবিক আকৃতি বজায় রাখেন, তবে আপনার সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম প্রয়োজন।
4. 4 উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হন (HIIT)। HIIT আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং আপনার পেশীগুলিকে স্ট্রেসে অভ্যস্ত হতে বাধা দেয়। উপরন্তু, পুনরাবৃত্তিমূলক, কম তীব্রতার প্রশিক্ষণের বিপরীতে, অল্প সময়ের মধ্যে ব্যবধান প্রশিক্ষণ অধিক ক্যালোরি পোড়ায়। সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার HIIT- এ ব্যস্ত থাকুন (আপনি নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম ছাড়াও অল্প সময়ের জন্য প্রতিদিন HIIT করতে পারেন)।
   • উদাহরণস্বরূপ, জগিং করার সময় 30-60 সেকেন্ডের জন্য ছিনতাই করুন। তারপর শক্তি ফিরে পেতে 2-4 মিনিটের জন্য গড় গতিতে জগিং করুন, এবং তারপর আরেকটি ছিনতাই করুন।
   • এমনকি হাঁটার গতি পরিবর্তন করে এবং অসম ভূখণ্ডে হেঁটে HIIT- এর সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া যায়। আপনার হাঁটু বা অন্যান্য জয়েন্টে সমস্যা থাকলে হাঁটা একটি দুর্দান্ত বিকল্প। 20 মিনিটের জন্য নিম্নলিখিত ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন:
     • 5% ইনক্লাইনে 3 মিনিট ওয়ার্ম-আপ;
     • 7% ঝোঁকের সাথে দ্রুত হাঁটার 3 মিনিট;
     • 12% ঝুঁকিতে দ্রুত হাঁটার 2 মিনিট;
     • 7% ঝোঁক সহ 2 মিনিট মাঝারি হাঁটা;
     • 12% ঝুঁকিতে দ্রুত হাঁটার 2 মিনিট;
     • 2% ধীর থেকে মাঝারি হাঁটা 15% ঝুঁকির সাথে;
     • 1% মাঝারি হাঁটা 10% ঝুঁকিতে;
     • 12% ঝুঁকির সাথে 2 মিনিট দ্রুত হাঁটা;
     • 5% ধীর হাঁটার 3 মিনিট শীতল হওয়ার দিকে ঝুঁকে পড়ে।
5. 5 দৈনিক আপনার মূল পেশী প্রশিক্ষণশক্তি, স্বর এবং ভারসাম্য বাড়াতে। মূল ব্যায়ামগুলি আপনার পেট এবং নীচের পিঠের পেশীগুলি তৈরি এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। যদিও কোনও বিন্দু প্রশিক্ষণ পদ্ধতি নেই, আপনি যত বেশি আপনার মূল পেশীগুলিকে যুক্ত করবেন, তত ভাল আপনি সেগুলি তৈরি করবেন এবং সারা দিন ধরে আরও ক্যালোরি বার্ন করবেন।
   • এছাড়াও, মাত্র এক সপ্তাহের প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি আপনার অঙ্গভঙ্গি উন্নত করতে পারেন এবং স্লিমার দেখতে পারেন!
   • আপনার মূল পেশী প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার জন্য তক্তা, হিপ পিভটস এবং কোবরা পোজের মতো জনপ্রিয় যোগ ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন।
6. 6 আপনার দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান। সিঁড়ি দিয়ে হাঁটার চেষ্টা করুন এবং পরের দুই সপ্তাহের মধ্যে আরও সরাতে চেষ্টা করুন। হজমের উন্নতি, অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে খাবারের পরে 10-20 মিনিট হাঁটুন।
   • কাঙ্ক্ষিত স্টেশনের আগে বাস বা মেট্রো থেকে কয়েক স্টপেজে নেমে হেটে যান।
   • আপনি যে দোকানগুলি চান তা যদি আপনার বাড়ির কাছাকাছি থাকে তবে তাদের কাছে যান।
   • যদি সম্ভব হয়, হেঁটে যান বা কাজে চক্র যান।
   • লিফট বা এসকেলেটর ব্যবহার না করে সিঁড়ি নিন।

পদ্ধতি 3 এর 3: জীবনধারা পরিবর্তন

1. 1 পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং চাপ মোকাবেলা. সঠিক পুষ্টি এবং ব্যায়াম অপরিহার্য, কিন্তু মনে রাখবেন যে ঘুমের ধরণ এবং চাপের মাত্রা আপনার শরীরকে কীভাবে চর্বি ব্যবহার করে এবং সঞ্চয় করে তাও প্রভাবিত করে। পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া এবং উচ্চ চাপের মাত্রা কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, যার ফলে শরীর পেট এলাকায় চর্বি জমা করে। আপনি যদি পরবর্তী দুই সপ্তাহের মধ্যে কর্মস্থলে বা বাড়িতে কোনো চাপের পরিস্থিতি অনুভব করেন, তাহলে মানসিক চাপ সামলানোর জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
   • দিনে অন্তত 10 মিনিট মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। যোগব্যায়াম মানসিক চাপ দূর করতেও সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, এটি আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে এবং কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে!
   • আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনি সন্দেহ করেন যে আপনার ঘুমের ব্যাধি রয়েছে (যেমন অনিদ্রা বা স্লিপ অ্যাপনিয়া) যা ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে।
2. 2 শরীর পরিষ্কারকারী, তরল এবং অন্যান্য অস্বাভাবিক খাদ্য এড়িয়ে চলুন। সাধারণত, ক্লিনজার শুধুমাত্র ওজন কমানোর জন্য কার্যকর হয় যখন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে মিলিত হয়, যখন তরল খাদ্য তার প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি সরবরাহ করে না। নির্মাতারা যাই হোক না কেন এই নতুন খাদ্যের প্রতিশ্রুতি দিন, মনে রাখবেন কোন অলৌকিক ঘটনা নেই!
   • চরম ডায়েট আসলে ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি না পান বা একটি সম্পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠী (যা অপুষ্টির কারণ হতে পারে) কেটে ফেলতে পারে।
3. 3 না খেয়ে থাকবেন না। পর্যাপ্ত পরিমাণে না খেলে আপনার শরীর ফ্যাট সেভিং মোডে চলে যাবে, তাই সকালের নাস্তা করুন এবং সারাদিন স্বাস্থ্যকর এবং তাজা খাবার খান। প্রতিদিন কমপক্ষে 1200 ক্যালোরি (মহিলাদের জন্য) বা 1500 ক্যালোরি (পুরুষদের জন্য) খান। আপনার দৈনিক 500 থেকে 1000 ক্যালরির পরিমাণ হ্রাস করা একটি স্বাস্থ্যকর ঘাটতি হিসাবে বিবেচিত হয়। দুই সপ্তাহ একটি অপেক্ষাকৃত স্বল্প সময়কাল, তাই আপনি 700-1000 ক্যালোরি দ্বারা আপনার দৈনিক গ্রহণ কমাতে পারেন।
   • প্রতিটি খাবার থেকে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি বাদ দিন। উদাহরণস্বরূপ, মেয়োনিজের পরিবর্তে সরিষা দিয়ে আপনার স্যান্ডউইচগুলি seasonতু করুন এবং সেগুলি একসাথে স্ট্যাক করবেন না। আপনি লেটুস বা পিটা রুটি দিয়ে রুটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
   • ফুলকপি দিয়ে ভাত রান্না করুন একটি প্রধান কোর্স, ফিলিং বা সাইড ডিশ হিসেবে।
   • ক্যালরি কমানোর জন্য নিয়মিত নুডলসকে স্কোয়াশ বা কুমড়ো নুডলস দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
   • ওজন কমাতে প্রতিদিন কত ক্যালোরি খেতে হবে তা হিসাব করতে ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
4. 4 ক্যালোরি গণনা করা বন্ধ করবেন না। কম ক্যালোরি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে, কিন্তু পরিমাণের তুলনায় মানের দিকে মনোনিবেশ করুন। এছাড়াও, সর্বদা আপনার ক্যালোরিগুলির উপর নজর রাখা আপনার খাদ্য উপভোগে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং আপনার লক্ষ্য অতিক্রম করার থেকে চাপ সৃষ্টি করতে পারে। ক্যালোরি মনে রাখবেন, কিন্তু সংখ্যায় আটকে যাবেন না - নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর দুই সপ্তাহের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি পায় (এবং এর পরেও!)।
   • উদাহরণস্বরূপ, একটি আপেলে 100 ক্যালরি আপনার শরীরের উপর একটি আপেল পাইতে 100 ক্যালরির চেয়ে ভিন্নভাবে কাজ করবে। আপেলে রয়েছে প্রাকৃতিক চিনি এবং উচ্চ পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, যখন টার্টে রয়েছে চিনি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট।
5. 5 মনযোগ দিয়ে খান যাতে আপনি আপনার সময় নিতে পারেন এবং কম খাবার খেতে পারেন। খাওয়ার সময় তাড়াহুড়া বা বিভ্রান্ত হবেন না, অথবা খাবারটি আপনার কাছে কম উপভোগ্য মনে হবে। পরিবর্তে, আরও ধীরে ধীরে খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং খাবারের গঠন এবং স্বাদের দিকে মনোযোগ দিন। যারা মন দিয়ে খায় তারা আরো ধীরে ধীরে খায় এবং কম খাবারে তৃপ্ত হয়।
   • পরের দুই সপ্তাহের জন্য, আপনার ফোন, টিভি, কম্পিউটার, রেডিও, এবং অন্য যে কোন কিছু খাওয়ার সময় আপনাকে বিভ্রান্ত করে।
   • খাওয়ার আগে আপনার প্রয়োজনীয় সবকিছু টেবিলে রাখুন যাতে আপনাকে খাবারের মাঝখানে উঠতে না হয়।
   • আপনার খাবার পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবান এবং স্বাদ এবং টেক্সচারে মনোনিবেশ করুন।
   • আপনার প্লেটে থাকা সমস্ত কিছুর জন্য আপনি কতটা কৃতজ্ঞ তা ভেবে দেখুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ভাজা বিট খান, তবে আপনি আপনার টেবিলে আসার আগে সেগুলি বাড়ানো, পরিবহন এবং রান্না করার সমস্ত যত্ন এবং প্রচেষ্টাকে সংক্ষেপে স্মরণ করতে পারেন।
6. 6 ধুমপান ত্যাগ করপেটের চর্বি আরও সহজে পরিত্রাণ পেতে। মনে হতে পারে যে ধূমপান আপনাকে মোটা হওয়া থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করছে। তবে ধূমপায়ীদের পেটের চর্বি বেশি থাকে। যদি আপনি দ্রুত পেটের মেদ থেকে মুক্তি পেতে চান, তাহলে এই বদ অভ্যাসটি ত্যাগ করুন!
   • আপনার শরীর এবং মনকে দ্রুত নিকোটিন থেকে মুক্ত করতে, শক্ত ক্যান্ডি, চুইংগাম বা একটি প্যাচ ব্যবহার করুন।
   • আপনি কি ধূমপান করতে চান তা সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং আপনার লোভ কাটিয়ে উঠতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি কর্ম পরিকল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার গাড়িতে ধূমপান করতে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনার মুখ ব্যস্ত রাখতে একটি টুথপিক চিবান এবং / অথবা নিজেকে বিভ্রান্ত করার জন্য রেডিওতে একটি গান গাইবেন।
7. 7 অভিন্ন ওজন হ্রাস আশা করবেন না। প্রায়শই, প্রথম দুই সপ্তাহের মধ্যে পেটের ওজন সবচেয়ে দ্রুত হ্রাস পায়, এর পরে যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে থাকেন তবে প্রক্রিয়াটি ধীর হয়ে যায়। যদি আপনার ওজন 7 কিলোগ্রামের (7 পাউন্ড) বেশি হয়, তাহলে সম্ভবত আপনি প্রথম 1-2 সপ্তাহের মধ্যে বাস্তব ফলাফল দেখতে পাবেন, এর পরে প্রক্রিয়াটি ধীর হয়ে যাবে। এটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক, তাই হাল ছাড়বেন না!
   • আপনার অভ্যাসগুলি পুনর্বিবেচনা করে আপনার ওজন কমানোর মালভূমি কাটিয়ে উঠুন (আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম পদ্ধতিটি সাবধানে অধ্যয়ন করুন), ক্যালোরি হ্রাস করুন এবং জোরালোভাবে ব্যায়াম চালিয়ে যান। 2 সপ্তাহের পরে আপনার একটি মালভূমি নাও থাকতে পারে, কিন্তু যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করবেন যে প্রক্রিয়াটি প্রায় 1 মাস পরে ধীর হয়ে যাবে।
8. 8 আপনার বর্তমান ওজনের উপর নির্ভর করবেন না। যদিও আপনার ওজন হ্রাস দেখে ভাল লাগছে, স্কেল আপনার শরীরের তরল পদার্থ এবং বিভিন্ন ধরণের চর্বি দেখায় না। এই দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন নিজেকে ওজন করবেন না, কারণ আপনি কি খেয়েছেন এবং আপনার শরীরে কতটুকু জল ধরে আছে তার উপর নির্ভর করে আপনি কম বা বেশি ওজন করতে পারেন। প্রতি কয়েক দিন পর পর নিজেকে ওজন করা যথেষ্ট।
   • উরু, নিতম্ব এবং বাহুতে সঞ্চিত চর্বি তথাকথিত "বিয়ার পেট" এর চেয়ে স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়।
   • টেপ পরিমাপের সাহায্যে আপনার কোমর পরিমাপ করা আপনার পেটের চর্বি ট্র্যাক করার একটি ভাল উপায়। এটি করার জন্য, আপনার নাভির স্তরে আপনার পেটের চারপাশে পরিমাপের টেপটি মোড়ানো, সংকীর্ণ অংশে নয়। আপনার পেটে চুষবেন না বা টেপটি খুব শক্ত করে টানবেন না।
   • আপনি যদি একজন মহিলা হন, তাহলে কোমরের পরিধি 89 সেন্টিমিটারেরও বেশি হওয়া একটি লক্ষণ যে আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন। পুরুষদের জন্য, কোমরের পরিধি 100 সেন্টিমিটারের বেশি হওয়া উচিত নয়।

পরামর্শ

• আপনার ডায়েট পরিবর্তন বা ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগ বা যৌথ সমস্যা থাকে। ক্ষতিকারক ব্যায়াম এড়াতে আপনার ডাক্তার আপনাকে একজন শারীরিক থেরাপিস্টের কাছে পাঠাতে পারেন, অথবা তারা একজন ডায়েটিশিয়ানকে দেখার পরামর্শ দিতে পারেন।
• পর্যাপ্ত পানি পান করতে ভুলবেন না। যখন পানিশূন্য হয়, আপনার শরীর তরল ধরে রাখার চেষ্টা করে এবং ফলস্বরূপ, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার ওজন বেড়েছে।
• ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অতিরিক্ত মাত্রার জন্য আপনার পানির বোতলে সাইট্রাস ফল যোগ করার চেষ্টা করুন। জলের মধ্যে কেবল কমলা, কিউই, লেবু বা আঙ্গুরের পাতলা টুকরো রাখুন।