কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​সঠিক বাইক নির্বাচন করা
• 3 এর অংশ 2: সঠিক রাইডিং অবস্থান
• 3 এর অংশ 3: আপনার পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করুন এবং শক্তিশালী করুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

সাইক্লিং একটি চমৎকার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যা জয়েন্টগুলোতে চাপ দেয় না, কারণ সাইকেল চালানোর সময় পায়ে কোন চাপ থাকে না, যদিও সাইক্লিস্টদের মধ্যে পিঠে ব্যথা বেশ সাধারণ। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রায় 68% মানুষ যারা নিয়মিত সাইকেল চালায় তাদের জীবনের কোনো না কোনো সময়ে রাইডিং থেকে পিঠের ব্যথা দুর্বল হয়ে পড়ে। সাইক্লিং থেকে পিঠে ব্যথার বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে: বাইকের অনুপযুক্ত মাপ, দুর্বল ভঙ্গি এবং দুর্বল এবং স্থিতিস্থাপক পিঠের পেশী (এবং মূল পেশী)। আপনার বাইকটি কত বড় হওয়া উচিত তার সাথে পরিচিত হয়ে এবং আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করে আপনি সাইক্লিং থেকে পিঠের ব্যথা এড়াতে পারেন।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​সঠিক বাইক নির্বাচন করা

1. 1 সঠিক সাইজের বাইক কিনুন। স্পষ্টতই, ভুল সাইজের বাইক পিঠের ব্যথা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে, কিন্তু অনেকে প্রস্তাবিত মূল্যের উপর ভিত্তি করে একটি বাইক বেছে নেয় এবং এরগনমিক্স এবং বাইকের আকারের গুরুত্বকে উপেক্ষা করে। আদর্শভাবে, বাইকটি আপনার দেহের অনুকূল হওয়া উচিত, তবে এই ধরনের পরিষেবাটি আপনাকে বেশ পয়সা খরচ করবে। এটি একটি বিশেষজ্ঞ দোকান (একটি বড় সুপার মার্কেট নয়) থেকে একটি বাইক কিনতে এবং বিক্রেতাকে আপনার জন্য সঠিক আকারের একটি বাইক খুঁজে পেতে বলার জন্য এটি আরও লাভজনক।
   • যখন আপনি একটি সাইকেল ক্লাস এবং ফ্রেম সাইজ বেছে নিয়েছেন, তখন বাইকটি একটি লম্বা টেস্ট ড্রাইভ (অন্তত 30 মিনিট) নিতে বলুন যাতে আপনার পিঠ এই যাত্রায় কেমন প্রতিক্রিয়া দেখাবে।
   • বড় সাইজের সাইকেল বেছে নেওয়ার ফলে পিঠে ব্যথা হতে পারে কারণ হ্যান্ডেলবারে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে বাঁকতে হবে।
   • পিঠের নিম্নাংশে সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের একটি বিশ্রামগ্রস্থ বাইক (তথাকথিত "লিগারড") কেনার কথা বিবেচনা করা উচিত।
2. 2 স্যাডলটি যথেষ্ট উচ্চতায় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। সঠিক ফ্রেমের উচ্চতা খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যাতে আপনি নিরাপদে নামতে পারেন, স্যাডেল উচ্চতা অনেক গুরুত্বপূর্ণ। স্যাডেলের উচ্চতা আপনার পায়ের দৈর্ঘ্য দ্বারা নির্ধারিত হয় এবং স্যাডেলটি নিজেই অবস্থান করা উচিত যাতে যখন আপনি প্যাডেলটি নিচে রাখেন (মাটির কাছাকাছি), আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো থাকে। আদর্শভাবে, হাঁটু 15-20 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত।
   • আপনি প্যাডেল করার সময়, আপনার পোঁদ এবং নিতম্ব একপাশে থেকে অন্য দিকে সরানো উচিত নয়, এবং প্রতিটি প্যাডেল স্ট্রোকের সাথে আপনার পা নীচে প্রসারিত করা উচিত নয়। আপনার পা খুব বেশি প্রসারিত করলে আপনার নীচের পিঠে চাপ পড়বে।
   • আসন কোণ সামঞ্জস্য করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগই একটি অনুভূমিক অবস্থানে (মাটির সমান্তরাল) আরামদায়ক, যদিও দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বা সংবেদনশীল পেরিনিয়ামযুক্ত ব্যক্তিরা স্যাডেলটি কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকতে পছন্দ করে।
3. 3 বাইকের হ্যান্ডেলবারের উচ্চতা এবং কোণ সামঞ্জস্য করুন। হ্যান্ডেলবারগুলিকে একটি উচ্চতায় সামঞ্জস্য করা উচিত যাতে আপনি সোজা হয়ে বসার সময় সহজেই তাদের কাছে পৌঁছাতে পারেন, আপনার কনুই সামান্য বাঁকানো থাকে। প্রত্যেকে নিজের জন্য হ্যান্ডেলবারের উচ্চতা সামঞ্জস্য করে, কিন্তু পিঠের নিচের পেশির নমনীয়তার উপর নির্ভর করে, হ্যান্ডেলবারগুলি প্রায়ই স্যাডেলের উপরে এক স্তর বা 10 সেন্টিমিটার উপরে রাখা হয়। বেশিরভাগ ছোট থেকে মাঝারি বাইকে, হ্যান্ডেলবার এঙ্গেল পরিবর্তন করা যায় না, কিন্তু যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে না হয় তবে বিভিন্ন পাতলা কোণ ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনার পিঠ তাদের প্রতি কেমন প্রতিক্রিয়া দেখায়। টিল্ট অ্যাঙ্গেল বাড়ানো আপনাকে হ্যান্ডেলবারটি বাড়াতে এবং আপনার কাছাকাছি আনতে দেয় (আপনাকে আরও সোজা হয়ে বসতে দেয়), যা পিঠের ব্যথা রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
   • যারা নতুন এবং যারা প্রায়ই সাইকেল চালায় না তাদের হ্যান্ডেলবারগুলিকে স্যাডেলের সমান উচ্চতায় রাখতে হবে।
   • অভিজ্ঞ সাইকেল আরোহীরা সাধারনত হ্যান্ডেলবারগুলিকে আরো কিছু বায়ুবিদ্যা এবং গতি পেতে স্যাডের নিচে কয়েক সেন্টিমিটার নিচে রাখেন, কিন্তু এর জন্য পেছনের পেশিতে ভালো নমনীয়তা প্রয়োজন।
4. 4 সাসপেনশন সহ একটি বাইক বেছে নিন। প্রায় সব আধুনিক বাইসাইকেল (অন্তত মাউন্টেন বাইক) এক ধরনের সাসপেনশন বা শক শোষণকারী জিনিসপত্র নিয়ে আসে। আপনার মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য কুশন খুবই গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি অসম ভূখণ্ডে চড়েন এবং আপনার বাইকটি অনেক বেশি ধাক্কা খায়। আপনার যাত্রা যত মসৃণ হবে, তত কম পেশীবহুল ব্যথা আপনি অনুভব করবেন। কমপক্ষে সামনের ধাক্কা সহ একটি বাইক চয়ন করুন, তবে যদি আপনার পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করা গুরুত্বপূর্ণ হয় তবে স্যাডেলের নীচে সম্পূর্ণ সাসপেনশন সহ একটি বাইক কেনার কথা বিবেচনা করুন।
   • বাইকের কুশনিং এর অন্যান্য ফর্মগুলির মধ্যে রয়েছে মোটা স্পাইক টায়ার, একটি খুব নরম স্যাডল এবং প্যাডেড বাইক শর্টস।
   • বেশিরভাগ কুশনিং এক্সেসরিজ কাস্টমাইজযোগ্য, তাই প্রয়োজনে আপনার ডিলারের সাহায্য নিন।
   • রোড বাইকগুলি সাধারণত অস্বাভাবিকভাবে হালকা এবং শক্ত হয়, কিন্তু সাসপেনশনের অভাব থাকে।

3 এর অংশ 2: সঠিক রাইডিং অবস্থান

1. 1 আপনার কাঁধ নিচু করবেন না বা বাঁকবেন না। আপনি যদি পিঠের ব্যথা এড়াতে চান, তাহলে আপনার সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা উচিত। চড়ার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন, এমন নয় যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন, বরং সোজা, যখন আপনার কাঁধ ঝুলে না যায়। আপনার বুক এবং মাথা সোজা রাখার সময় আপনার বাহুতে কিছু ওজন স্থানান্তর করুন। আপনার পেশীগুলিকে ক্লান্তি থেকে বাঁচাতে সময়ে সময়ে আপনার উপরের শরীরের অবস্থান এবং কোণ পরিবর্তন করুন।
   • সময়ে সময়ে, আপনার ঘাড় শিথিল করতে এবং পেশীর চাপ এড়াতে আপনার মাথাটি আস্তে আস্তে বাড়ান এবং নীচে রাখুন।
   • পেশাদার সাইকেল আরোহীদের প্রায় %৫% আঘাত পিঠের নিচের দিকে।
2. 2 রাইড করার সময় আপনার বাহুগুলো একটু বাঁকিয়ে রাখুন। চাকা আঁকড়ে ধরার সময় আপনার কনুই সামান্য (প্রায় 10 ডিগ্রী) বাঁকুন। এই অবস্থানটি শরীরের উপরের অংশের জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে মেরুদণ্ডে আঘাত করা কিছু কম্পন এবং শক শোষণ করতে দেবে, বিশেষ করে যদি আপনি প্রায়শই অসম ভূখণ্ডে যাতায়াত করেন, যেমন জঙ্গলে বা পাহাড়ের পথে।
   • আপনার পুরো তালু দিয়ে স্টিয়ারিং হুইলটি ধরুন, তবে খুব শক্তভাবে চেপে ধরবেন না। কুশন উন্নত করতে রাইডিং গ্লাভস পরুন।
   • যদি আপনার পিঠ প্রায়ই অশ্বারোহণের সময় ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তাহলে আপনার ভ্রমণ আলাদা করুন এবং আরো বিশ্রাম নিন।
3. 3 প্যাডেল তুলতে গিয়ে আপনার পা 90 ডিগ্রি বাঁকুন। যদি আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে থাকে তবে আপনার পোঁদ এবং নীচের পিঠটি সবচেয়ে ভাল করবে যখন প্যাডেলটি উপরের অবস্থানে পৌঁছায় (মাটি থেকে সবচেয়ে দূরে)। 90 ডিগ্রিতে, আপনার উরু প্রায় সাধের সমান্তরাল হবে, যা দৃ ped় প্যাডেল চাপকে উৎসাহিত করে। যখন প্যাডেলটি নীচে থাকে (মাটির সবচেয়ে কাছাকাছি), আপনার পা 15-20 ডিগ্রী কোণে বাঁকানো উচিত। এই অবস্থান নীচের পিঠ, টেন্ডন এবং লিগামেন্টের পেশীতে কম প্রভাব ফেলবে।
   • যদি আপনার পা অশ্বারোহণের সময় এইভাবে বাঁকানো না হয়, তাহলে আপনার সাধের উচ্চতা পরিবর্তন করা উচিত।
   • প্যাডেলটি হতাশ করার সময়, পায়ের সামনের অংশটি প্যাডেলের উপর থাকা উচিত।

3 এর অংশ 3: আপনার পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করুন এবং শক্তিশালী করুন

1. 1 আপনার মূল পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করুন। মূল পেশীগুলির মধ্যে শ্রোণী, নীচের পিঠ, উরু এবং পেটের পেশী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। মজবুত কোর পেশীগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে ব্যায়াম থেকে আঘাত এবং ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে। আপনি যদি পিঠের ব্যথার ঝুঁকি কমাতে চান, তাহলে সাইক্লিং শুরু করার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার কোর পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী।
   • সাইক্লিং আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করার লক্ষ্য নয়, কিন্তু এটি তাদের প্রসারিত করতে পারে।
   • সাইক্লিংয়ের বিপরীতে, আপনার পেট এবং পিঠের পেশীগুলিকে যুক্ত করে এমন কোনও ব্যায়াম একটি ভাল মূল বিকাশের অনুশীলন। উদাহরণস্বরূপ, একটি বড় জিমন্যাস্টিক বলের উপর বসে থাকার সময় কেবল ভারসাম্য বজায় রাখা আপনার মূল পেশীগুলিকে যুক্ত করবে।
   • "সেতু" ব্যায়াম করুন: মেঝেতে আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা রাখুন এবং হাঁটুর দিকে তাদের বাঁকুন, আপনার পিঠকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন এবং আপনার শ্রোণীকে কাত করবেন না। আপনার পেটের পেশীগুলি চেপে ধরে, আপনার শ্রোণীকে মেঝে থেকে তুলে নিন এবং কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন 5-10 বার করুন। এটি আপনার গ্লুটকেও শক্তিশালী করবে।
   • তক্তা ব্যায়াম করুন। আপনার কাঁধের নীচে রেখে মেঝেতে আপনার হাত দিয়ে সমস্ত চারে উঠুন। আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন যাতে আপনার পুরো শরীরের ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাতে থাকে। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, এটিকে ডুবতে বা ডুবতে দেবেন না এবং আপনার পেটে চুষতে ভুলবেন না। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর নিজেকে মেঝেতে নামান। অনুশীলনটি 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন, ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
   • এই বিস্ময়কর ব্যায়াম আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে এবং আপনাকে সাইক্লিং এবং সাঁতারের জন্য প্রস্তুত করবে।
2. 2 আপনার পা এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করুন। সাইক্লিং আপনার পা ভালভাবে মজবুত করতে পারে, কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে যদি আপনার পা যথেষ্ট শক্তিশালী না হয় তাহলে আপনার পিঠে ব্যথার ঝুঁকি বেড়ে যায়। বিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে যখন সাইক্লিস্টরা ক্লান্তির পর্যায়ে চলে যায়, তখন তাদের হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশী ক্রমশ ক্লান্ত হয়ে পড়ে, যা তাদের ভঙ্গিতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং পিঠের ব্যথার সম্ভাবনা বাড়ায়। অতএব, আপনি সাইক্লিং শুরু করার আগে, আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করার কথা বিবেচনা করা উচিত।
   • সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার জিমে এক্সটেনশন, ফুসফুস এবং হ্যামস্ট্রিং করে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করুন। কম ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে কয়েক সপ্তাহ ধরে এটি বাড়ান। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করুন যদি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের সাহায্যের প্রয়োজন হয়।
   • আপনার বাছুরের পেশীকে শক্তিশালী করুন - একটি বারবেল বা একজোড়া ডাম্বেল (প্রতিটি বাহুর জন্য কমপক্ষে 4 কেজি) ধরুন এবং একটি বাছুর বাড়ান। টিপটোয়ে উঠে, 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং নিজেকে নিচু করুন। এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন 10 বার করুন। আগামী কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনার ওজন বাড়ানো চালিয়ে যান।
   • পায়ে পেশী মজবুত করার পাশাপাশি সাইক্লিস্টেরও নিতম্বের পেশী মজবুত করতে হবে। যদি হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশীগুলি খুব শক্ত হয়ে যায়, গ্লুটাস পেশী দুর্বল হতে পারে। এর ফলে পিঠের নিচের দিকে চাপ বাড়বে। দুর্বল গ্লুটিয়াল পেশী হাঁটুর ব্যথায়ও অবদান রাখতে পারে।
   • একটি সেতু ব্যায়াম সঙ্গে আপনার glutes শক্তিশালী। মেঝেতে আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আস্তে আস্তে আপনার পিঠ যতটা সম্ভব উঁচু করা শুরু করুন যাতে আপনার পোঁদ এবং পিঠ একটি সরলরেখায় সোজা হয়। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আরাম করুন এবং তারপরে আরও 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। মাংসপেশীতে শক্তি বৃদ্ধির সাথে, আপনি অবস্থানে বিলম্ব বাড়াতে সক্ষম হবেন।
3. 3 আপনার পিঠের পেশীগুলিকে আরও নমনীয় করার জন্য প্রসারিত করুন। একটি শক্তিশালী পিঠের নেতিবাচক দিক হল একটি নমনীয় পিঠ। শক এবং কম্পন পেডেলিং এবং শোষণের জন্য শক্তিশালী পিঠের পেশীগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু পেশীগুলিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত না করে অশ্বারোহণের জন্য প্রয়োজনীয় ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য একটি নমনীয় পিঠ অপরিহার্য।পিঠ এবং মূল পেশী প্রসারিত করার জন্য যোগ একটি চমৎকার পছন্দ। কঠিন যোগ ভঙ্গিগুলি আপনার কোর এবং পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সহায়তা করে।
   • গ্লুটাস পেশী প্রসারিত করুন (হাঁটু থেকে বুকে)। একটি নরম পৃষ্ঠে শুয়ে থাকুন, আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার শিন্স ধরুন এবং আপনার পোঁদ দিয়ে আপনার বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। যতক্ষণ না আপনি আপনার আঠালো এবং পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ শক্তভাবে টানুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না সাইক্লিং থেকে উদ্ভূত অস্বস্তি চলে যায়।
   • আপনি যদি যোগব্যায়ামে নতুন হন, তাহলে যোগব্যায়াম করার পরে, আপনি পা এবং পিঠের পেশীতে ব্যথা অনুভব করতে পারেন। কিছুদিনের মধ্যে এই ব্যথা দূর হয়ে যাবে।

পরামর্শ

• সাইক্লিং দৌড়ানোর মতো অন্যান্য অ্যারোবিক ব্যায়ামের মতো মেরুদণ্ডকে চাপ দেয় না, তবে এটি সাঁতারের চেয়ে জয়েন্টগুলোতে বেশি চাপ দেয়।
• "ক্রুজার" নামে বাইসাইকেলগুলি দ্রুত রাইডিংয়ের জন্য ডিজাইন করা হয়নি, তবে এগুলি পিঠ এবং মেরুদণ্ডের জন্য আরও বেশি এর্গোনমিক।
• চিরোপ্রাক্টর এবং ফিজিওথেরাপিস্টরা ব্যাক ফাংশনকে শক্তিশালী এবং পুনরুদ্ধার করার পদ্ধতিগুলিতে প্রশিক্ষিত হয়। আরো গুরুত্ব সহকারে সাইক্লিং শুরু করার আগে একটি চেক-আপ / চিকিৎসা নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।

সতর্কবাণী

• আপনার যদি তীব্র পিঠের ব্যথা হয় বা কয়েক সপ্তাহ পরে ব্যথা চলতে থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।