কন্টেন্ট

• ধাপ
• পার্ট 1 এর 3: কুল অফ
• 3 এর 2 অংশ: রাগের লক্ষণগুলি লক্ষ্য করা
• 3 এর 3 ম অংশ: সংঘাত প্রতিরোধ করুন

উত্থান -পতন ছাড়া সম্পর্ক অসম্ভব, কিন্তু রাগ সবসময় পরিস্থিতি খারাপ করে। এটা হতে পারে যে আপনি আপনার সঙ্গীর কেবল নেতিবাচক দিকগুলি লক্ষ্য করেছেন, স্বেচ্ছায় তাকে দোষী বা দোষী সাব্যস্ত করেছেন। এই আচরণ সম্পর্কের জন্য খুব ক্ষতিকর, তাই যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সমস্যাটি মোকাবেলা করা ভাল। দ্রুত এবং গঠনমূলকভাবে দ্বন্দ্বগুলি সমাধান করতে শিখুন, যাতে অপরাধবোধ, দোষ এবং রাগের মধ্যে না থাকে।

ধাপ

পার্ট 1 এর 3: কুল অফ

1. 1 কথা বলার আগে দুবার ভাবুন। আপনি যা বলছেন তা সর্বদা চিন্তা করুন, এমনকি যদি আপনার রাগ প্রকাশ করা আপনাকে স্বস্তি এবং সন্তুষ্টি দেয়। আপনার চিন্তাগুলি সংগ্রহ করুন যাতে আপনি যা পরে অনুশোচনা করবেন তা না বলুন।
   • আপনি যদি আপনার সঙ্গীর কথায় বা কাজে সাড়া দিতে চান বিদ্যুৎ গতিতে, তাহলে থেমে যাওয়া এবং সাবধানে চিন্তা করা ভাল।
2. 2 গভীর নিঃশ্বাস. আপনার শরীর এবং মনকে শান্ত করার জন্য আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন। গভীর শ্বাস আপনাকে আপনার অভ্যন্তরীণ অবস্থার দিকে মনোনিবেশ করার জন্য পরিস্থিতি এবং রাগের অনুভূতি থেকে দূরে সরে যেতে দেয়।
   • শান্তির সময় গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করুন। তারপরে রাগ বা হতাশার মুহুর্তগুলিতে এই দক্ষতাগুলি প্রয়োগ করার চেষ্টা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে তারা আপনাকে একসাথে টানতে সহায়তা করে।
   • যদি আপনি অনুভব করেন যে রাগের waveেউ উঠেছে, তাহলে শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মাধ্যমে নিজেকে বিভ্রান্ত করুন এবং আবেগের বিস্ফোরণ রোধ করুন।
   • এই পদ্ধতিটি আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করবে যদি আপনি আপনার ডায়াফ্রাম দিয়ে শ্বাস নেন, আপনার বুকে নয়। প্রথম ক্ষেত্রে, আপনি অনুভব করবেন কিভাবে আপনার পেট (এবং আপনার কাঁধ নয়) উঠে এবং পড়ে। ব্যায়াম করার সময়, আপনার পেটে হাত রাখুন আন্দোলন অনুভব করার জন্য।
3. 3 শান্ত বাক্য। আপনি যদি সাধারণত আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম হন, তাহলে একটি শব্দ বা বাক্যাংশ ব্যবহার করুন যাতে আপনাকে শান্ত থাকার কথা মনে করিয়ে দেয়। এটি আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করবে এবং আপনার আবেগকে upperর্ধ্বমুখী হতে বাধা দেবে।
   • নিজেকে বলুন "আরাম করুন," "আমি শান্ত," বা "শান্ত হও।"
   • যখন রাগ বাড়তে শুরু করে তখন সর্বদা এই শব্দটি ব্যবহার করুন।
4. 4 শান্তভাবে আপনার অনুভূতি প্রকাশ করুন। রাগের মুহূর্তেও আপনি শান্তভাবে আপনার অনুভূতি প্রকাশ করতে পারেন। আপনার সঙ্গীকে দোষারোপ বা আঘাত করার পরিবর্তে আপনার ইচ্ছা, চাহিদা এবং অনুভূতির দিকে মনোনিবেশ করুন। চিন্তা প্রকাশের জন্য কথা বলুন, আপনার সঙ্গীকে আক্রমণ করবেন না।
   • প্রথম ব্যক্তির মধ্যে কথা বলুন। উদাহরণস্বরূপ, "আপনি আমাকে এত রাগান্বিত করেছিলেন" বলার পরিবর্তে বলুন, "আমি আপনার কাছ থেকে এটি শুনে খুব রাগ করি।" আপনার নিজের অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা আপনাকে শক্তিশালী করে তোলে এবং আপনাকে অযথা আপনার সঙ্গীর উপর দোষ চাপাতে দেয় না।
5. 5 বিরতি। যদি আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন মনে হয়, তাহলে আপনার সঙ্গীকে বুঝিয়ে দিন যে আপনাকে সুস্থ হতে হবে। আপনি যদি ক্ষতিকারক কিছু বলতে ভয় পান বা আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি সংগ্রহ করার প্রয়োজনীয়তা অনুভব করেন তবে আপনার সঙ্গীকে বিরতি নিতে বলুন। ঘর থেকে বেরিয়ে আসুন, ঠান্ডা পানি দিয়ে ধুয়ে নিন, অথবা হাঁটুন। নিজেকে একসাথে টানতে যা যা লাগে তা করুন।
   • বলুন, "এটা নিয়ে আলোচনা করা দরকার, কিন্তু আমার রাগ সামলাতে আমার খুব কষ্ট হচ্ছে। আসুন 10 মিনিটে বা শেষ বিকেলে কথোপকথনে ফিরে আসি? ”।
   • কথোপকথন থেকে দূরে যাওয়ার জন্য বিরতি ব্যবহার করবেন না। আপনার আবেগ নিয়ে কাজ করুন।

3 এর 2 অংশ: রাগের লক্ষণগুলি লক্ষ্য করা

1. 1 রাগের লক্ষণগুলি অধ্যয়ন করুন। মনে হতে পারে যে রাগের অনুভূতিগুলি নীল থেকে উদ্ভূত হয়, তবে নির্দিষ্ট লক্ষণগুলি সর্বদা উপস্থিত থাকে। আবেগপ্রবণ প্রতিক্রিয়া হওয়ার আগেই শরীর ক্রোধ প্রকাশ করে। এই লক্ষণগুলি দেখুন:
   • বাঁধা হাত বা চোয়াল, শক্ত পেশী (যেমন, কাঁধ)
   • মুখে রক্ত ​​প্রবাহিত হয়
   • দ্রুত শ্বাস নেওয়া
   • মাথাব্যথা
   • নড়াচড়া করার প্রয়োজন, পিছন পিছন হাঁটা
   • হৃদস্পন্দন
2. 2 আপনার রাগ মেনে নিন। রাগ আমাদের অনুভূতির প্রতিফলন, চাপানো অনুভূতি নয়। তিনি শুধুমাত্র আমাদের সাথে যুক্ত, কোন সঙ্গীর সাথে নয়। আপনার সঙ্গীকে দোষারোপ করবেন না এবং মেনে নিন যে রাগ আপনার ব্যক্তিগত দায়িত্ব।
   • শুধুমাত্র রাগকে গ্রহণ করেই আপনি এটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
3. 3 বাইরের. বাহ্যিক কারণগুলি রাগকে কতটা উস্কে দেয় বা তীব্র করে তা মূল্যায়ন করুন। এর মধ্যে রয়েছে বিশ্রামের অভাব, ক্ষুধা অনুভব করা, কর্মস্থলে বা স্কুলে চাপ এবং অন্যান্য বাহ্যিক প্রভাব। যদি সম্পর্কের মধ্যে রাগ চাপের বাহ্যিক উত্স (কর্মক্ষেত্রে সময়সীমা বা সন্তানের অসুস্থতা) দ্বারা সৃষ্ট হয়, তবে ব্যক্তি রাগটি ভালভাবে পরিচালনা করতে পারে না এবং এটি সঙ্গীকে বা সম্পর্কের উপর দায়ী করতে পারে।
   • আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি মূল্যায়ন করুন এবং এমন ঘটনা বা পরিস্থিতি চিহ্নিত করুন যা রাগ সৃষ্টি করে। এই অবস্থার মধ্যে রয়েছে যাতায়াত, কোলাহলপূর্ণ শিশু, অথবা প্রতি রাতে ঘুমের অভাব। এই সমস্যাগুলি মোকাবেলা করুন এবং আপনার সঙ্গীর সাথে জড়িত না হয়ে কীভাবে রাগের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর আউটলেট প্রকাশ করবেন তা শিখুন।
4. 4 প্রাথমিক আবেগ। প্রায়শই, রাগ গভীর আবেগের জন্য গৌণ হয় - দুnessখ, অপরাধবোধ, লজ্জা, ভয়, ব্যথা বা প্রত্যাখ্যান। রাগ প্রাথমিক আবেগ কিনা বা এটি অন্য কিছু প্রকাশ করে কিনা তা বিবেচনা করুন। একজন ব্যক্তি রাগ ব্যবহার করে যখন অন্য আবেগ তাকে দুর্বল বা দুর্বল মনে করে, কারণ রাগ এক ধরনের সুরক্ষা হিসেবে কাজ করে এবং আমাদের শক্তি দেয়।
   • নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি কি সত্যিই রাগান্বিত বা দুর্বলতা, দুর্বলতা, দুnessখ বা লজ্জায় প্রতিক্রিয়া দেখছেন? রাগ কি অন্য আবেগ লুকানোর চেষ্টা?
   • যদি একজন ব্যক্তি নিয়মিত রাগ ছাড়া আর কিছুই অনুভব করেন না, তাহলে তিনি অন্য আবেগের জন্য সুরক্ষা হতে পারেন যা দুর্বলতার অনুভূতি সৃষ্টি করে।
   • দুর্বলতা, দুnessখ, অপরাধবোধ, লজ্জা বা পরাজয়ের মতো আবেগ ভয়ের অনুভূতি ট্রিগার করতে পারে। আপনি কেন এই আবেগগুলিকে অবরুদ্ধ করেন এবং সেগুলি প্রকাশ করতে শিখেন তা চিন্তা করুন (এমনকি যদি কোনও গোপন ডায়েরিতেও)। যদি আপনি রাগ ছাড়া অন্য আবেগ প্রকাশ করতে অক্ষম হন, তাহলে আপনার একজন থেরাপিস্টকে দেখা উচিত। একজন পেশাদার আপনাকে নিরাপদ উপায়ে আবেগ জাগাতে এবং অনুভব করতে সাহায্য করবে।
5. 5 খারাপ ধারণা। রাগের কারণ শুধুমাত্র পরিস্থিতি সম্পর্কে আমাদের উপলব্ধি, বাইরের কারণ নয়। এটা আমাদের ইভেন্টের ব্যাখ্যার সাথে সম্পর্কিত। চিনুন যে চিন্তা রাগকে প্রভাবিত করে, তারপরে তাদের বৈধতা নিয়ে প্রশ্ন করুন। একটি সম্পর্কের ক্ষেত্রে, একজন সঙ্গী আমাদের ক্ষতি করতে পারে এবং রাগের প্রক্রিয়াকে ট্রিগার করতে পারে। এখানে ধ্বংসাত্মক চিন্তার নিদর্শনগুলির সাধারণ উদাহরণ রয়েছে:
   • সাধারণীকরণ - পার্টনার সর্বদা একটি নির্দিষ্ট উপায়ে কাজ করে বা কখনোই কিছু করে না ("আপনি কখনই আবর্জনা বের করেন না" বা "আপনি সর্বদা আমাকে বাধা দেন") বলা।
   • অভিযোগ - কিছু ভুল হলে অন্যকে দোষারোপ করার ইচ্ছা। ব্যক্তিটি তাদের সঙ্গীকে তাদের সাথে যা ঘটেছিল তার জন্য দায়ী করতে পারে, কিন্তু তাদের দায় স্বীকার করে না (আপনি বাসে আপনার ফোন ভুলে গেছেন, কিন্তু আপনার মনোযোগ বিভ্রান্ত করার জন্য আপনার সঙ্গীকে দোষ দেন)।
   • টেলিপ্যাথি - এই ধারণা যে সঙ্গী ইচ্ছাকৃতভাবে আপনাকে আঘাত করার, উপেক্ষা করার বা বিরক্ত করার চেষ্টা করেছে (যদি অংশীদার বাসন ধোয় না, তাহলে আপনি বিশ্বাস করতে শুরু করেন যে এভাবে তিনি আপনার প্রতিশোধ নিচ্ছেন)।
   • শেষ খড় - বিশৃঙ্খলার কারণ খুঁজতে বা নেতিবাচক দিকগুলিতে ফোকাস করার সক্রিয় প্রচেষ্টা। সাধারণত সবকিছু ছোট জিনিস দিয়ে শুরু হয় এবং "শেষ ড্রপ" পর্যন্ত সংগ্রহ করা হয়, তার পরে আপনি বিস্ফোরিত হন।
6. 6 নেতিবাচক চিন্তা পরিহার করা। একবার আপনি আপনার চিন্তাধারা চিহ্নিত করতে পারলে, তাদের কাছে যুক্তিসঙ্গতভাবে সাড়া দিতে শিখুন। আপনি যদি আপনার সঙ্গীকে একটি তদারকির জন্য দোষ দিতে চান বা নিজেকে রক্ষা করতে চান, তবে এমন চিন্তাভাবনায় মনোযোগ দিন যা এই ধরনের আকাঙ্ক্ষাকে প্রভাবিত করে। তারপর নিজেকে একটি সিরিজ প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন।
   • "আমি পরিস্থিতি কতটা সঠিক এবং সঠিকভাবে মূল্যায়ন করব?"
   • "আমি এই সম্পর্কে কি করতে পারেন?"
   • "পরিস্থিতি কি সারাদিন নষ্ট করতে পারে? এটা কি শেষ পর্যন্ত যাওয়ার যোগ্য? "
   • “এটা বিশ্বব্যাপী কতটা গুরুত্বপূর্ণ? এটা কি আমাদের সম্পর্ককে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করবে? "
   • আপনার রাগ এবং মানসিক শক্তি এটিতে ব্যয় করার কথা বিবেচনা করুন। যদি না হয়, নিজেকে বলুন, "আমি বিরক্ত, কিন্তু আমি এটি পরিচালনা করতে পারি।"

3 এর 3 ম অংশ: সংঘাত প্রতিরোধ করুন

1. 1 সম্পর্কের গুরুত্ব অনুধাবন করুন। ভদ্র থাকা এবং নিজেকে সঠিক প্রমাণ না করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি যেকোন মূল্যে "জিততে" চান, তাহলে ভাবুন এটি সম্পর্ককে কীভাবে প্রভাবিত করে এবং আপনার এই ধরনের লক্ষ্য অর্জনের প্রয়োজন আছে কিনা। সম্ভবত এটি অংশীদার এটি লক্ষ্য করবে এবং আপনি সঠিক হওয়ার পরে অবিলম্বে সাইডলাইনে থাকতে চাইবেন না।
2. 2 মুহূর্তে ফোকাস করুন। ক্ষোভের মুহূর্তে, তিনি নিজের উপর জোর দেওয়ার জন্য অতীতকে স্মরণ করতে থাকেন। আগুনে জ্বালানি যোগ করার এটি একটি নিশ্চিত উপায়। আপনার সম্পর্কের অন্যান্য সমস্যাগুলি নিয়ে যাওয়ার চেয়ে আপনার সঙ্গীকে দোষারোপ না করার এবং বর্তমান পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করার চেষ্টা করুন। চাপা সমস্যাটি সঠিকভাবে সমাধান করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • যদি কথোপকথন চলে যায়, আলতো করে মূল বিষয়ে ফিরে আসুন। বলুন, "আসুন কথা বলি।"
3. 3 সক্রিয়ভাবে শোনার অভ্যাস করুন। কথোপকথনের সময় আপনার সঙ্গীকে বাধা দেবেন না। শেষ পর্যন্ত শুনুন এবং শুধুমাত্র তারপর আপনার মতামত শেয়ার করুন। এই পদ্ধতিটি আপনাকে আপনার চিন্তা প্রকাশ করতে দেয় এবং একই সাথে সঙ্গীর কথার গুরুত্ব নিশ্চিত করে।
   • জিজ্ঞাসা করুন: "আপনি কি আমাকে আপনার অনুভূতির প্রতি আরও মনোযোগ দিতে বলছেন এবং সিদ্ধান্তে তাড়াহুড়া করবেন না?"
4. 4 আপনার ভুল স্বীকার করুন। আপনি ভুল করেছেন তা স্বীকার করতে ভয় পাবেন না। আপনার অনুমান বা ভুল বোঝাবুঝির প্রতিফলন করুন। আপনার কথা এবং কাজের জন্য দায়িত্ব নিন। পৃথিবীর সব কিছুর জন্য আপনাকে দোষ দেওয়ার দরকার নেই, কেবল নিজের অপকর্মের জন্য। আপনার সঙ্গীর কাছে আন্তরিকভাবে ক্ষমা প্রার্থনা করুন।
5. 5 ক্ষমা করতে শিখুন। বিরক্তি রাখা বন্ধ করুন। আপনার সঙ্গীকে শাস্তি দেওয়ার জন্য ক্ষমা ত্যাগ করবেন না। ক্ষমা স্বাধীনতার পথ এবং আপনার সঙ্গীর সম্পর্কে আপনার মন থেকে নেতিবাচক অনুভূতিগুলি বের করার একটি উপায়।
   • ব্যক্তি "আমি তোমাকে ক্ষমা করি" শব্দগুলি উচ্চারণ করে কিনা তা এত গুরুত্বপূর্ণ নয়। ক্ষমা ব্যক্তিগত স্বাধীনতা আনতে এবং আপনার সঙ্গীকে দোষ থেকে মুক্তি দেওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এর অর্থ এই নয় যে আপনি সম্পূর্ণ দায়িত্ব নেবেন বা এমনকি স্বীকার করবেন যে পরিস্থিতি গ্রহণযোগ্য। এটি দেখায় যে আপনি আঘাত থেকে মুক্তি দিতে প্রস্তুত।
6. 6 দায়িত্ব নিতে. আপনি যে পরিবর্তনগুলি চান তার জন্য দায়ী হতে শুরু করুন। আকাঙ্ক্ষাকে ভিতরের দিকে নির্দেশ করুন এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কেন আপনি রাগের প্রতি আপনার মনোভাব পরিবর্তন করতে চান এবং আপনি এই উদ্দেশ্যে কী করছেন। আপনি কেন আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণ করতে চান এবং এটি আপনাকে, আপনার সঙ্গীকে এবং আপনার সম্পর্ককে কীভাবে প্রভাবিত করবে তা নিয়ে চিন্তা করুন। আপনি এমনকি কাগজের টুকরোতে আপনার লক্ষ্যগুলি লিখতে পারেন এবং সেগুলি একটি বিশিষ্ট স্থানে পোস্ট করতে পারেন।
   • আপনি এমন একজনকে বেছে নিতে পারেন যার কাছে আপনি আপনার অগ্রগতির প্রতিবেদন করবেন বা যার সাথে আপনি খোলাখুলি কাঙ্ক্ষিত পরিবর্তনগুলি নিয়ে আলোচনা করতে পারেন। তাকে বলুন কখন এবং কেন আপনি রাগ করছেন, এবং কিভাবে আপনি রাগ মোকাবেলা করেন।
7. 7 একজন বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করুন। যদি আপনার রাগ আপনার সম্পর্ককে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং আপনি প্রিয়জনকে আঘাত করেন, আপনি যা বলেন বা করেন তার জন্য অনুতপ্ত হন, অথবা নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যান, তাহলে পেশাদার সাহায্য নিন। একজন থেরাপিস্টকে দেখুন বা শিথিলকরণ ক্লাসে যোগ দিন এমন লোকদের সাথে যোগ দিতে যারা তাদের রাগ পরিচালনা করতে চায়। নিজের এবং সম্পর্কের জন্য ডাক্তার দেখানোর জন্য কখন রাগ ধ্বংসাত্মক হয়ে যায় তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।
   • একজন সাইকোথেরাপিস্ট বেছে নেওয়ার জন্য নির্দেশিকা পর্যালোচনা করুন।