কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: জিমে সফল হন
• পদ্ধতি 3 এর 2: জিমে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: শক্তি প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন
• পরামর্শ

জিমে যাওয়া আকৃতি পেতে একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে আপনি যদি ব্যবসায় নতুন হন তবে এটি আপনার জন্য কিছুটা ভয় দেখাতে পারে। এমনকি যদি আপনি নিয়মিত জিমে যান, আপনার মনে হতে পারে যে আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতি কাজ করছে না। সৌভাগ্যবশত, আপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস লক্ষ্য নির্বিশেষে, জিমে ফিট হওয়া বাস্তবের চেয়ে বেশি। একটি কার্যকর এবং নিরাপদ প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করা এবং সফল হওয়ার জন্য প্রস্তুত এবং দৃ determined়প্রতিজ্ঞ জিমে যাওয়া।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: জিমে সফল হন

1. 1 একটি বাস্তবসম্মত জিমের সময়সূচী তৈরি করুন যা আপনি মেনে চলতে পারেন। আপনি কাজগুলি দ্রুত সম্পন্ন করার জন্য সপ্তাহের প্রতিদিন জিমে আঘাত করার জন্য প্রলুব্ধ হতে পারেন, তবে আপনি যদি কিছু দিন বাদ দেন এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে না পারেন তবে এটি হতাশ এবং নিরুৎসাহিত করতে পারে। সপ্তাহে কত দিন আপনি আসলে জিমে যেতে পারেন, এবং তার উপর ভিত্তি করে সিদ্ধান্ত নেওয়া ভাল। আপনি ভবিষ্যতে আপনার প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি সবসময় বাড়িয়ে তুলতে পারেন যখন জিমে যাওয়া একটি অভ্যাসে পরিণত হয়।
   • আপনি যদি খেলাধুলায় নতুন হন, সপ্তাহে দুই দিন জিমে যাওয়ার জন্য আলাদা করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি অতিরিক্ত কাজ না করে অভিজ্ঞতা অর্জন করতে পারেন।
   • আপনি সারা সপ্তাহ জুড়ে প্রতি অন্য দিন জিমে যাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন যাতে ওয়ার্কআউটের মধ্যে আপনার একটি দিন ছুটি থাকে।
   • যদি আপনার সাপ্তাহিক ছুটির দিনে জিমে যেতে অসুবিধা হয়, তাহলে আপনি প্রতিদিন কর্মস্থল বা স্কুলের পরে সেখানে যেতে পারেন, এবং তারপর একটি বিরতি নিতে পারেন।
2. 2 আরামদায়ক পোশাক এবং অ্যাথলেটিক জুতা পরুন যা আপনার পাকে সমর্থন করে। এমন পোশাক পরুন যা আপনার ব্যায়াম করা সহজ করে এবং ব্যায়ামের সময় অস্বস্তি সৃষ্টি করবে না।ঘাম ঝরানো টিজ এবং হাফপ্যান্টগুলি সন্ধান করুন যা আপনার গতির সীমা সীমাবদ্ধ করে না।
   • পলিয়েস্টার, স্প্যানডেক্স, নাইলন, বা একটি তুলো এবং পলিয়েস্টার মিশ্রণে তৈরি টি-শার্ট এবং হাফপ্যান্ট জিমের জন্য ভাল পছন্দ।
   • পলিয়েস্টার আইটেম, বিশেষ করে, প্রতিবার যখন তাদের মধ্যে ঘাম হয় তখন ধুয়ে ফেলতে হবে। না ধোয়া পলিয়েস্টার আইটেমগুলি দ্রুত অপ্রীতিকর গন্ধ পেতে শুরু করে।
3. 3 ব্যায়াম করার সময় হাইড্রেটেড থাকার জন্য আপনার সাথে এক বোতল পানি রাখুন। জিমে ব্যায়াম করলে আমাদের ঘাম হয় এবং আর্দ্রতা হারায়, তাই ব্যায়ামের সময় শরীরের জলের ভারসাম্য পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ব্যায়ামের সময় প্রতি 15 মিনিটে 240 মিলি জল পান করার লক্ষ্য রাখুন।
   • ডিহাইড্রেশন ব্যায়ামকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে খিঁচুনি, মাথা ঘোরা এবং পেশীর দুর্বলতা দেখা দেয়।
   • আপনি যদি এক ঘন্টার বেশি ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার শরীরকে "জ্বালানী" দেওয়ার জন্য আপনার সাথে একটি স্পোর্টস ড্রিঙ্ক আনাও একটি ভাল ধারণা হবে। যাইহোক, সমস্ত ক্রীড়া পানীয় সমানভাবে তৈরি করা হয় না। আইসোটোনিক স্পোর্টস ড্রিঙ্কগুলির জন্য সন্ধান করুন যাতে কার্বোহাইড্রেট এবং সোডিয়াম থাকে, যা ব্যায়ামের সময় আপনার শরীরকে আরও শক্তি সরবরাহ করবে।
4. 4 নিজেকে আঘাত করা এড়াতে প্রশিক্ষণের 5-10 মিনিট আগে গরম করুন। জিমে আসার সাথে সাথে ওয়ার্ম-আপ করার অভ্যাস পান। জোরালো, গতিশীল আন্দোলন করতে মনোনিবেশ করুন যা পেশীগুলিকে পূর্ণ পরিসরে যুক্ত করে - যেমন পায়ের দোল, হাঁটুর উচ্চতা এবং বৃত্তাকার হাতের নড়াচড়া। একটি সক্রিয় ওয়ার্ম-আপ আপনার শরীরকে আপনার ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করবে।
   • ব্যায়াম করার আগে গরম করতে ব্যর্থ হলে আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়বে, তাই জিমে ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে যেতে ভুলবেন না।
5. 5 কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই করুন। শুধুমাত্র এক ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে সীমাবদ্ধ না থাকার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে, ভারসাম্যপূর্ণ ব্যায়ামের জন্য ওজন, কার্ডিও সরঞ্জাম এবং বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করুন। কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি একই সময়ে ক্যালরি বার্ন করবেন এবং আপনার পেশীগুলিকে টোন করবেন।
   • প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের মাঝারি কার্ডিও লক্ষ্য করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, প্রতি সপ্তাহে 20 মিনিটের প্রতিরোধের সেশনের অন্তত দুটি ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করুন।
   • কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একই দিনে করবেন না। কার্ডিওতে একটি ওয়ার্কআউট এবং পরের স্ট্রেন্থ ট্রেনিংয়ের জন্য উৎসর্গ করা ভাল।
   • যদিও একটি সুষম ব্যায়াম আপনাকে আকৃতি পেতে সাহায্য করতে পারে, আপনি আপনার ব্যক্তিগত অ্যাথলেটিক লক্ষ্য অনুসারে নির্দিষ্ট অনুশীলনের ফ্রিকোয়েন্সি তৈরি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়, তাহলে আপনি আপনার বেশিরভাগ সময় শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যয় করতে পারেন। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, আপনি কার্ডিওতে বেশি মনোযোগ দিতে পারেন।
   • কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সঠিক ভারসাম্য আপনার ব্যক্তিগত অ্যাথলেটিক লক্ষ্য, আপনার ওজন এবং আপনি যে ধরনের ব্যায়াম করেন তার উপর নির্ভর করে।
6. 6 শক্তি পুনরায় পূরণ করতে জিমে পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ন্যাক নিন। পেশী তৈরির জন্য শক্তি এবং প্রোটিন পুনরুদ্ধার করতে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত একটি স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন। আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার (150 থেকে 200 ক্যালোরি) খান।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি বাদাম তেলের সাথে একটি কলা অথবা কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দইয়ের একটি প্যাকেট মধু এবং ফলের সাথে জিম সেশনের পরে নাস্তা হিসেবে খেতে পারেন।
   • আপনি অতিরিক্ত প্রোটিন পাউডার দিয়ে একটি স্মুদি তৈরি করতে পারেন।

পদ্ধতি 3 এর 2: জিমে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন

1. 1 হাঁটুন বা দৌড়ান ট্রেডমিল. ট্রেডমিলগুলি বেশিরভাগ জিমে পাওয়া যায় এবং এটি কার্ডিও এবং ক্যালোরি বার্ন করার একটি সুবিধাজনক উপায়। অনেক ট্রেডমিল আপনাকে আপনার গতি এবং প্রবণতা সামঞ্জস্য করতে দেয়, তাই আপনার ফিটনেস স্তর নির্বিশেষে এটি একটি ভাল পছন্দ।
   • যদি আপনার ওজন 68 কেজি হয়, আপনি প্রতি 1.5 কিলোমিটার দ্রুত ট্রেডমিল হাঁটলে 125 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
   • ট্রেডমিল ব্যবহার করার সময় আপনার হাঁটুর উপর চাপ বৃদ্ধি পায়, তাই আপনি যদি হাঁটুর ব্যথায় ভুগেন বা এই এলাকায় আঘাত পেয়ে থাকেন, তাহলে সম্ভবত আপনার একটি ভিন্ন কার্ডিও মেশিন বেছে নেওয়া উচিত।
2. 2 ব্যবহার করার চেষ্টা করুন উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক.একটি উপবৃত্তাকার মেশিন, সেইসাথে একটি ট্রেডমিল উপর ব্যায়াম, ক্যালোরি বার্ন করার একটি ভাল উপায়। সাধারণত, আপনি এটিতে তীব্রতার মাত্রা সামঞ্জস্য করতে পারেন। উপবৃত্তাকার মেশিনগুলি জনপ্রিয়, তাই আপনার জিমে তাদের খুঁজে পেতে আপনার কোনও সমস্যা হওয়া উচিত নয়।
   • উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের 30 মিনিটের মধ্যে, আপনি 170-320 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন - এটি সব ওজন এবং তীব্রতার স্তরের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 90 কেজি হয়, তাহলে আপনি 30 মিনিটের জন্য একটি উচ্চ তীব্রতা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের ব্যায়াম করে 286 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
3. 3 স্থির বাইকে ব্যায়াম করুন। আপনি যদি 30 মিনিটের জন্য মাঝারি তীব্রতার স্তরে একটি স্থির বাইক চালান, আপনি আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে 200 থেকে 700 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। আপনার হাঁটুর সমস্যা থাকলে এটিও একটি দুর্দান্ত পছন্দ কারণ আপনার শরীরের বেশিরভাগ ওজন মেশিন দ্বারা সমর্থিত হবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 68 কেজি হয়, তাহলে আপনি 30 মিনিটের জন্য মাঝারি তীব্রতার স্তরে স্থির বাইকে ব্যায়াম করে 250 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
   • আপনি যদি খেলাধুলায় নতুন হন তবে হালকা তীব্রতার স্তরে পেডেলিং শুরু করুন এবং তারপরে আপনার ফলাফলের উন্নতির সাথে সাথে ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।
4. 4 উপর ট্রেন রোয়িং মেশিন. রোয়িং একটি দুর্দান্ত ফুল-বডি কার্ডিও ব্যায়াম যা আপনার জয়েন্টগুলোতে খুব বেশি চাপ দেয় না। রোয়িং মেশিন আপনার হাত, পা এবং কোর পাম্প করার সময় ক্যালোরি পোড়াতে পারে। কম তীব্রতার স্তরে শুরু করুন এবং আপনার পিঠে আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে কাজ করুন।
   • আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে, আপনি প্রতি ঘন্টায় রোয়িং মেশিনে প্রায় 400-700 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 110 কেজি হয়, আপনি রোয়িং মেশিন ব্যবহার করে এক ঘণ্টার মাঝারি তীব্রতার স্তরে 650 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।

পদ্ধতি 3 এর 3: শক্তি প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন

1. 1 আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে বডিওয়েট ব্যায়াম চেষ্টা করুন। জিমে শক্তি মেশিন এবং বিনামূল্যে ওজন ব্যবহারের সম্ভাবনা ভীতিজনক হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, আপনি ব্যায়াম করে ভাল শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারেন যা প্রতিরোধের হিসাবে শুধুমাত্র শরীরের ওজন ব্যবহার করে। উদাহরণ স্বরূপ:
   • squats;
   • উপরে তুলে ধরা;
   • ফুসফুস;
   • বার;
   • crunches (পেট প্রেস crunches)।
2. 2 আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে আরও প্রতিরোধ যোগ করতে বিনামূল্যে ওজন সহ ব্যায়াম করুন। বেশিরভাগ জিম ডাম্বেল এবং বারবেলের মতো ওজন দেয়। অতিরিক্ত প্রতিরোধ পেশী বিল্ডিং ব্যায়ামের কার্যকারিতা যোগ করবে। ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন যা উত্তোলন করা সহজ, যাতে আপনার ফর্ম উন্নত করার সুযোগ থাকে এবং ধীরে ধীরে ভারী এবং আরও চ্যালেঞ্জিং ওজন পর্যন্ত আপনার কাজ করে। অনুশীলনের কিছু উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
   • ডেডলিফ্ট;
   • বাইসেপের জন্য লিফট;
   • কাত করা খোঁচা;
   • বেঞ্চ প্রেস.
3. 3 শক্তি মেশিনগুলি চেষ্টা করে দেখুন। শক্তি মেশিনগুলি যদি আপনি তাদের ব্যবহার করতে না জানেন তবে ভয় দেখাতে পারে, কিন্তু যখন সঠিকভাবে পরিচালনা করা হয়, সেগুলি পেশী তৈরির একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। আপনি যদি স্ট্রেন্থ মেশিনগুলো ব্যবহার করতে চান কিন্তু সেগুলো ব্যবহার করতে না জানেন, তাহলে একজন জিম কর্মীকে আপনাকে সঠিক কৌশল দেখাতে বলুন, অথবা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন। সাধারণ শক্তি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম অন্তর্ভুক্ত:
   • উল্লম্ব ব্লক। আপনি যদি আপনার ল্যাটিসিমাস ডোরসি, বাইসেপস এবং ফোরআর্ম সহ আপনার উপরের শরীরকে শক্তিশালী করার উপায় খুঁজছেন তবে এটি একটি ভাল মেশিন।
   • স্মিথ সিমুলেটর। আপনার কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, কাঁধ, কোর এবং উপরের পিঠের প্রশিক্ষণের জন্য এটি দুর্দান্ত।
   • তারের ব্লক দিয়ে প্রশিক্ষণের জন্য প্রশিক্ষক।কাঁধের চাপ, প্ল্যাটফর্মের অগ্রগতি, সাইড রাইজ এবং ক্রাঞ্চের মতো ব্যায়ামের প্রতিরোধ ক্ষমতা যোগ করতে বিভিন্ন ধরণের অনুরূপ মেশিন ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • পিছনের স্ট্রেচার। এটি সমস্ত পিছনের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী।

পরামর্শ

• ইতিবাচক, প্রেরণাদায়ক সঙ্গীত দিয়ে একটি ওয়ার্কআউট প্লেলিস্ট তৈরি করুন।
• যদি আপনি আশেপাশে খুব কম লোকের সাথে জিমে কাজ করতে পছন্দ করেন, তাহলে দিনের মাঝামাঝি বা গভীর রাতে সেখানে যাওয়ার চেষ্টা করুন। একটি নিয়ম হিসাবে, এই সময়ের মধ্যে সবচেয়ে কম মানুষ আছে।