কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 5 এর 1: প্রথম ভাগ: আপনার লক্ষ্যগুলি চয়ন করুন
• 5 এর পদ্ধতি 2: দ্বিতীয় অংশ: গণ লাভ ব্যায়াম
• 5 এর 3 পদ্ধতি: তৃতীয় অংশ: ভারোত্তোলন
• পদ্ধতি 4 এর 4: পর্ব চার: কার্ডিও ওয়ার্কআউট
• 5 এর 5 পদ্ধতি: পাঁচটি অংশ: সঠিকভাবে খান
• পরামর্শ
• তোমার কি দরকার

ব্যায়াম আপনাকে আপনার পেশী শক্তিশালী করতে, চর্বি ঝরাতে এবং আপনার ত্বককে শক্ত করে তুলতে সাহায্য করবে। "ফিট" চেহারা পেতে, আপনাকে নিয়মিত ওজন তুলতে হবে এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করতে হবে। ফিট থাকার জন্য, আপনাকে সপ্তাহে 5 দিন বা তার বেশি প্রশিক্ষণ নিতে হবে। তাই এই নির্দেশাবলী পড়ুন এবং আজই শুরু করুন।

ধাপ

পদ্ধতি 5 এর 1: প্রথম ভাগ: আপনার লক্ষ্যগুলি চয়ন করুন

1. 1 আপনার শরীরের কোন অংশ দুর্বল তা নির্ধারণ করুন। আকৃতি পেতে, আপনাকে দুর্বল পেশীগুলিকে পাম্প করতে হবে যাতে আপনার পুরো শরীর শারীরিকভাবে ফিট থাকে।
   • যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে কোন পেশীগুলি আপনাকে পাম্প করতে হবে, জিমে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের জন্য সাইন আপ করুন এবং একটি কার্যকরী পরীক্ষা নিন। কোচ আপনার শক্তি এবং জিমন্যাস্টিক ক্ষমতা পরীক্ষা করতে পারে এবং কাজ করার জন্য পয়েন্টগুলি নির্দেশ করতে পারে।
2. 2 অ্যারোবিক্স এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এটি আপনাকে প্রশিক্ষণ রাখতে এবং আপনার দেহ পরিবর্তনের পথে পাহাড় সরাতে সাহায্য করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার কার্ডিও লক্ষ্য 15 মিনিটে 3 কিমি চালানো হতে পারে। ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং সপ্তাহে 3, 4 বার স্প্রিন্টিং আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য 2 মাসে 10 টি প্রেস হতে পারে।
   • বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য এই লক্ষ্যগুলি খুব আলাদা হবে। পুরুষরা আরও পেশী ভর অর্জন করতে চাইবে, এবং মহিলারা তাদের পেশী শুকিয়ে যেতে চাইবে। পার্থক্য হল আপনি কতটা ওজন তুলবেন।
   • আপনি চাইলে গোল তালিকায় যোগ করুন, ওজন কমাতে পারেন। আপনি আপনার শরীরকে শক্ত করতে পারেন, পেশী তৈরি করতে পারেন এবং একই সাথে ওজন কমাতে পারেন। ওজন উত্তোলন আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করবে এবং আরও চর্বি পোড়াতে আপনাকে একই পরিমাণ সময় অ্যারোবিক্সে ব্যয় করতে হবে।
3. 3 আপনার লক্ষ্যগুলি লিখুন। যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন, আপনার লক্ষ্য অর্জনের প্রক্রিয়াটিকে 4, 5 টি পর্যায়ে ভাগ করুন।
4. 4 আপনার জিম ভিজিটের সময়সূচী। প্রতি সপ্তাহে 3.4 বার ওজন উত্তোলনের ব্যায়াম করার জন্য সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন। ওয়ার্কআউটের মধ্যে একদিন ছুটি থাকা উচিত। সপ্তাহে অন্তত 3 বার 30 মিনিটের জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন। সপ্তাহে 4. times বার শরীর উত্তোলনের ব্যায়াম করুন। বিশ্রামের দিনগুলিতে, আপনার সময়সূচীতে একটি ওয়ার্ম আপ যোগ করুন।
   • পুনরুদ্ধারের দিনগুলি আলাদা করতে ভুলবেন না। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি খুব ব্যস্ত বা খুব ক্লান্ত বোধ করছেন, একদিন ছুটি নিন যাতে আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করতে পারে। সপ্তাহজুড়ে কার্ডিও ডে সহ বিকল্প ওজন প্রশিক্ষণের দিন। আপনার শরীরের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন যাতে এটি বিশ্রামের সময় পেশী শক্তি পুনরুদ্ধার করতে পারে।

5 এর পদ্ধতি 2: দ্বিতীয় অংশ: গণ লাভ ব্যায়াম

1. 1 মৌলিক শরীরের উত্তোলন ব্যায়ামগুলি করতে শিখুন যা একাধিক পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত। এই অনুশীলনগুলির মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট, ফুসফুস, পুশ-আপস, সাইড পুশ-আপস, বাছুর উত্থাপন, পুশ-আপ এবং পুল-আপ।
   • এই অনুশীলনগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করতে হয় তা জানতে, কোরিওগ্রাফি ওয়ার্কআউট, সাধারণ ওয়ার্কআউট, প্রশিক্ষণ কোর্স বা টিআরএক্স ওয়ার্কআউট কোর্সে সাইন আপ করুন। বাড়িতে, জিমে বা ক্লাসের পরে কীভাবে এই ব্যায়ামগুলি করবেন তা আপনার শেখা উচিত।
   • যদি আপনি আপনার নীচের পিঠে চাপ অনুভব করেন তবে উত্তোলন বন্ধ করুন। একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাহায্য নিন। তাকে একটি বিকল্প ব্যায়াম দেখাতে বলুন।
2. 2 সপ্তাহে 3.4 বার ওজন ব্যায়াম করুন। আপনি এই ওয়ার্কআউটগুলিকে কার্ডিও ওয়ার্কআউট বা ওয়েট লিফটিং ওয়ার্কআউটের সাথে একত্রিত করতে পারেন।
3. 3 সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ড বিরতির সাথে একটি বৃত্তে ভর ব্যায়ামের সেটগুলি করুন। এই শক্তির প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর হবে যদি আপনি সেটের মধ্যে ছোট বিরতি নেন।
4. 4 10, 15 reps এর 2, 3 সেট করুন। বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করতে, ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন, আরোহণ এবং অবতরণের সময় বিরতি দিন।
5. 5 ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ান। আপনি ব্যায়াম করার সময়, উচ্চতর তুলুন বা একটি বৃহত্তর খপ্পর দিয়ে ধরুন। প্রতি 2, 3 সপ্তাহ ধ্রুবক প্রশিক্ষণ, আপনার অসুবিধা বাড়ানো উচিত।

5 এর 3 পদ্ধতি: তৃতীয় অংশ: ভারোত্তোলন

1. 1 শক্তি মেশিন দিয়ে শুরু করুন। যদি আপনি আগে কখনো ভারোত্তোলন না করে থাকেন, তাহলে প্রথমেই শিখুন কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে হয়।
   • এমন একটি ওজন চয়ন করুন যার সাহায্যে আপনি কমপক্ষে 10 টি রেপের 2 সেট করতে পারেন। যাদের পেশী শুকানো দরকার তারা ওজন কম করতে পারে, 15 টি রেপের 3 সেট।
2. 2 দীর্ঘ এবং ছোট পেশী কাজ করুন। আপনি মোশন ব্যায়াম সম্পূর্ণ পরিসীমা সম্পন্ন করার পরে, একটি দ্রুত গতিতে নিম্ন পরিসরের ব্যায়াম একটি সিরিজ করুন। এটি দ্রুত টুইচ পেশী এবং দীর্ঘ পেশী বিকাশে সহায়তা করবে।
3. 3 বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে ব্যায়াম করুন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার আপনার বাহু এবং কাঁধ করুন, মঙ্গলবার আপনার পা এবং এবস করুন এবং বুধবার আপনার বুক এবং পিঠ করুন। পরপর 2 দিন কখনও একটি পেশী গোষ্ঠী করবেন না।
4. 4 তারা ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করুন। যখন আপনি ব্যায়াম করা বন্ধ করেন, আপনি যে পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন তা সম্পূর্ণরূপে ক্লান্ত হওয়া উচিত। সুতরাং, আপনি দ্রুত পেশী তৈরি করবেন এবং আপনার শরীরকে শক্ত করবেন।
5. 5 আপনি প্রতি 3 সপ্তাহে ওজন তুলুন। ওজন 5 থেকে 10 পাউন্ড (2.2 থেকে 4.5 কেজি) বাড়ান।
6. 6 একবার আপনি কীভাবে এটি করতে শিখবেন, বিনামূল্যে ওজন উত্তোলন শুরু করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার শরীর দুলছে না। মেশিনের সাহায্য ছাড়া ওজন উত্তোলন পেশী দ্রুত তৈরিতে সাহায্য করবে। আপনি এটিতে মেশিনে ওজন উত্তোলন যোগ করতে পারেন।

পদ্ধতি 4 এর 4: পর্ব চার: কার্ডিও ওয়ার্কআউট

1. 1 সপ্তাহে 3, 4 বার, 20, 30 মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম করুন। এভাবে একটু চর্বি চেপে নিলে আপনাকে আরো টোনড দেখাবে। কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করা খুব কঠিন।
2. 2 ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। 1, 2 মিনিট দৌড়ানোর পরে, 4.5 মিনিট সম্মিলিত তীব্র ব্যায়াম যোগ করুন। ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনার বিপাক উন্নত করবে, যার মানে আপনি আরও চর্বি পোড়াবেন।
   • যদি আপনি অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ চয়ন করেন, তাহলে 20, 30 মিনিটের প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি একই রকম হবে যেমন আপনি নিয়মিতভাবে 45 মিনিট বা এক ঘন্টা প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।
3. 3 কার্ডিও মেশিনে কাজ করার চেষ্টা করুন বা খেলাধুলা করুন যাতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত থাকে। অরবিট ট্র্যাকে দৌড়ান, সাঁতার কাটুন, বাইক, সারি, হাঁটা বা ব্যায়াম করুন। এইভাবে আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্যবস্তু করেন এবং ওভারলোড প্রতিরোধ করেন।
4. 4 বিশ্রামের দিনগুলি নিন এবং অ্যারোবিক্সের পরে গরম করুন।

5 এর 5 পদ্ধতি: পাঁচটি অংশ: সঠিকভাবে খান

1. 1 আরো প্রোটিন সঙ্গে আপনার খাদ্য তালিকা। প্রোটিন পেশীর মেরুদণ্ড, এবং আপনাকে প্রতিদিন এবং প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।
   • একটি স্বাস্থ্যকর প্রোটিন যা সুস্থ, শক্তিশালী পেশী তৈরিতে সাহায্য করে কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দই, মাছ, মুরগি, টার্কি, চর্বিহীন শুয়োরের মাংস এবং গরুর মাংস, মটরশুটি, দুধ এবং ডিম পাওয়া যায়।
2. 2 পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করুন। পেশীগুলির বিকাশের সাথে, আপনার বিপাক ত্বরান্বিত হবে এবং এই জাতীয় কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনাকে আর দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ করতে সক্ষম হবে না।
   • জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন ওটমিল, কুইনো, আস্ত শস্যের রুটি, বাদামী বা বুনো ভাত এবং মসুর খান।
3. 3 বেশি করে শাকসবজি এবং ফল খান। সুস্থ থাকার জন্য, আপনাকে ভিটামিন এবং খনিজ পেতে হবে, এবং এর জন্য আপনাকে ফল এবং সবজি খাওয়া দরকার। যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনার খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক প্রয়োজন তাহলে একজন প্রশিক্ষকের সাহায্য নিন। কিন্তু প্রথমে, আপনার খাদ্য পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার প্রয়োজন না হয়।
4. 4 আপনার ব্যায়ামের পরে, প্রোটিন-ভিত্তিক জলখাবার যেমন ফল দই, বাদাম বা চিকেন রোল খান। যখন আপনার বিপাক সক্রিয় থাকে তখন এটি আপনার ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করবে।

পরামর্শ

• আপনার ব্যায়ামের আগে, পরে এবং সময়কালে প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন। ডিহাইড্রেশন আপনার পেশীগুলিকে আঘাত করতে পারে এবং আপনার পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারে না। আপনার ব্যায়ামের প্রতিদিন 2 লিটার জল পান করুন।

তোমার কি দরকার

• ব্যক্তিগত কোচ
• পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করুন
• লক্ষ্য
• ওয়ার্কআউটের সময়সূচী
• জিম মেম্বারশিপ
• ওজন প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম
• বিনামূল্যে ওজন
• কোরিওগ্রাফি পাঠ / ওজন কমানো / প্রশিক্ষণ শিবির
• ওজন সহ ব্যায়াম
• ব্যবধান workouts
• স্বাস্থ্যকর প্রোটিন
• জটিল শর্করা
• পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ন্যাকস