কিশোর বয়সে কীভাবে ভাল রাতের ঘুম পাওয়া যায়

ভিডিও: বয়স অনুপাতে কার কত ঘণ্টা ঘুমানোর প্রয়োজন

কন্টেন্ট

ধাপ
4 এর 1 ম অংশ: অনিদ্রা প্রতিরোধ
4 এর মধ্যে পার্ট 2: খারাপ ঘুমের অভ্যাসগুলি কীভাবে মোকাবেলা করবেন
Of য় পর্বের:: ঘুমের সমস্যা ঠিক করুন
4 এর 4 ম অংশ: কিশোর অনিদ্রা সম্পর্কে জানুন
পরামর্শ
সতর্কবাণী

ডাক্তারদের মতে, কিশোরদের 8-10 ঘন্টা ঘুমানো উচিত। যাইহোক, ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, মাত্র 15% কিশোর -কিশোরীরা সপ্তাহের দিনগুলিতে সাড়ে আট ঘন্টা ঘুমায়। পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া আপনার কিশোরের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ঘুমের অভাব হতাশা এবং দীর্ঘস্থায়ী মাথাব্যথার একটি কারণ এবং যেসব শিশুরা বেশি ঘুমায় না তাদের পড়াশোনায় মনোনিবেশ করা কঠিন। অতএব, কিশোর -কিশোরীদের সুস্থ ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ধাপ

4 এর 1 ম অংশ: অনিদ্রা প্রতিরোধ

1 কক্ষটি পরিষ্কার করুন. আপনি পরিষ্কার এবং আরামদায়ক ঘরে আরও ভাল ঘুমাবেন। গবেষণার মতে, ঘুম থেকে উঠার সময় আপনার শোবার ঘরের ফুল দিয়ে সাজানো আপনার মেজাজে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আপনার ঘরটি মনোরম এবং শান্ত হওয়া উচিত।
2 একটি চলমান শয়নকালের অনুষ্ঠান স্থাপন করুন এবং অনুসরণ করুন। যেহেতু একটি কিশোরের জীবন বেশ সক্রিয়, তাই ঘুমানোর আচার অনুসরণ করা একটি ভাল রাতের বিশ্রামের চাবিকাঠি। আপনার শয়নকালের অনুষ্ঠান তৈরি করার সময় নিম্নলিখিত টিপস বিবেচনা করুন:
- আলো বন্ধ. লাইট বন্ধ করে, আপনি শরীরে সংকেত দেন যে এটি রাতের সময় এবং প্রাকৃতিক সার্কাডিয়ান ছন্দগুলি ট্রিগার করে যা আপনাকে ঘুমের অনুভূতি দেয়। উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শ কমাতে বিকেল এবং সন্ধ্যায় সানগ্লাস পরুন।
- ঘুমানোর আগে জলখাবার খান। ক্ষুধা লাগলে ঘুমিয়ে পড়া সহজ নয়; যাইহোক, যখন পেট ভরা থাকে, তখন ঘুমিয়ে পড়াও কঠিন, কারণ হজম প্রক্রিয়া আপনাকে এটি করতে বাধা দেবে। ঘুমানোর আগে এক গ্লাস দুধ বা টোস্টের টুকরো পান করুন। এটি আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া ছাড়াই ক্ষুধা দমন করতে সহায়তা করবে।
- Seasonতুর জন্য পোশাক। শীতকালে গরম পায়জামায় ঘুমান; গ্রীষ্মে আপনি একটি তুলো টি-শার্ট এবং হাফপ্যান্টে ঘুমাতে পারেন। একাধিক টুকরো কাপড় পরিধান করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার চলাচলকে সীমাবদ্ধ করবে। উপরন্তু, অতিরিক্ত কাপড় খুলে ফেলতে আপনাকে রাত জাগতে হবে।
- নিশ্চিত করুন যে ঘরটি শীতল। একটি শীতল ঘরে, শরীরের তাপমাত্রার পরিবর্তন দ্রুত ঘটে, যার অর্থ ঘুমিয়ে পড়ার প্রক্রিয়া দ্রুত ঘটে। তাই আপনার বেডরুম শীতল কিনা তা নিশ্চিত করুন।
- ঘুমানোর আগে পরিশোধিত চিনি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। পরিশোধিত চিনি রক্তে শর্করার মাত্রায় ওঠানামা করে। এর ফলে রাত জাগতে পারে।
- ঘুমানোর দুই ঘণ্টা আগে ব্যায়াম করবেন না। ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে গতি দেয়, ঘুম কমিয়ে দেয়।
3 বিছানায় যাওয়ার সময় এবং জাগ্রত হওয়ার সময় নির্ধারণ করুন। আপনি আপনার দিনটি কোন সময় শুরু করবেন তার উপর সবকিছু নির্ভর করবে।
- কমপক্ষে আটটি পাওয়ার লক্ষ্য রাখুন, কিন্তু প্রতি রাতে দশ ঘন্টার বেশি ঘুমাবেন না। এটি আপনাকে আপনার ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, আপনার ঘুম আসবে না।
- এমনকি সপ্তাহান্তে ঘুমের সময়সূচী মেনে চলুন। এটি সপ্তাহের দিনগুলিতে আপনার ঘুমের সময়সূচী মেনে চলা সহজ করে তুলবে।
4 আপনার অ্যালার্ম সেট করুন। সময়ের সাথে সাথে, শরীর এলার্ম ছাড়াই জেগে উঠতে অভ্যস্ত হবে; যাইহোক, প্রথমে আপনি একই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে অ্যালার্ম ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনি যদি দ্রুত ঘুমিয়ে থাকেন, বেশ কয়েকটি অ্যালার্ম সেট করুন বা সর্বোচ্চ ভলিউমে অ্যালার্ম চালু করুন; যদি আপনি সহজেই জেগে উঠেন, আপনি একটি নিয়মিত অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করতে পারেন অথবা আপনার ফোনের জন্য একটি অ্যাপ ডাউনলোড করতে পারেন।
5 আপনার ডান পাশে ঘুমান। গবেষণা অনুসারে, ডান দিকে ঘুমানো ঘুমের গুণমান উন্নত করে এবং পরের দিন একটি ভাল মেজাজ বাড়ায়।
- একটি বালিশ পান যা আপনি আপনার ডান পাশে ঘুমাতে পারেন।
6 সকালে ঠিকমতো ঘুম থেকে উঠুন। একটি সুস্থ ঘুমের প্রথম পদক্ষেপ হল সঠিক জাগরণ। উপরন্তু, এটি সার্কাডিয়ান ছন্দ স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে।
- অ্যালার্মে স্নুজ বোতাম টিপবেন না। যখন আপনি স্নুজ বোতাম টিপুন এবং আবার ঘুমিয়ে পড়েন, তখন ঘুমের চক্র শুরু হয়।যখন ঘুম ঘন ঘন বিরক্ত হয়, তখন ঘুমের জড়তা নামক ঘুমের ব্যাধি হওয়ার উচ্চ ঝুঁকি থাকে। ঘুমের জড়তার অপ্রীতিকর লক্ষণগুলি কিছু লোকের মধ্যে দুই ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। এই বিশৃঙ্খলা যাতে না ঘটে সেজন্য, আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি আপনার বিছানা থেকে দূরে রাখুন, যেমন আপনার শোবার ঘরের কোণে। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনাকে উঠতে হবে এবং এটি বন্ধ করতে হবে।
- পর্দা খুলুন। সকাল 6 টা থেকে 10 টার মধ্যে সকালের আলো মেলাটোনিন নি releaseসরণকে উৎসাহিত করে এবং এন্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাব ফেলে। এছাড়াও, সকালের আলো সার্কাডিয়ান ছন্দকে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে।
- একটি উষ্ণ শাওয়ার নিন। শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, জাগরণকে উৎসাহিত করে। আপনি কি এখনও দুর্বল বোধ করছেন? ঠান্ডা জল দিয়ে ধুয়ে ফেলার চেষ্টা করুন।
- নাস্তা খাও. ঘুমের সময়, শরীর 8-10 ঘন্টার জন্য খাদ্য ছাড়া থাকে। সকালের নাস্তা সতর্কতা বাড়ায় এবং দিনের ঘুমকে বাধা দেয়। দিনের বেলা ঘুমের কারণে রাতে ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে।

4 এর মধ্যে পার্ট 2: খারাপ ঘুমের অভ্যাসগুলি কীভাবে মোকাবেলা করবেন

1 ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন। ইলেকট্রনিক ডিভাইস যেমন ফোন, কম্পিউটার এবং টেলিভিশন থেকে আলো জাগ্রত হওয়াকে উৎসাহিত করে এবং ঘুমে হস্তক্ষেপ করে। ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করুন যাতে আপনার মস্তিষ্ক ঘুমাতে পারে। যদি সম্ভব হয়, আপনার শোবার ঘর থেকে সমস্ত আলো নির্গত যন্ত্র সরান।
2 লাইট জ্বালিয়ে ঘুমাবেন না। চোখের মাস্ক ব্যবহার করতে পারেন। এছাড়াও, স্ট্রিট লাইটগুলিকে আপনার ঘুমে বাধা দিতে পর্দা বন্ধ করুন। আলোতে ঘুমানো শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় বিশ্রাম পাওয়া কঠিন করে তোলে। এটি হতাশার কারণও হতে পারে।
3 আপনার বেডরুম নিরিবিলি কিনা তা নিশ্চিত করুন। ঘুমানোর আগে আপনার সঙ্গীত বন্ধ করুন। ভাল ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে এমন আওয়াজ বন্ধ করতে ইয়ার প্লাগ ব্যবহার করুন।
4 বিছানা শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করুন। বিছানায় পড়বেন না, অধ্যয়ন করবেন না, লিখবেন না বা আঁকবেন না, কারণ এই ক্রিয়াকলাপগুলি ঘুম নয়, জাগরণকে উত্সাহ দেয়। আপনার মস্তিষ্ককে কেবল ঘুমের সাথে বিছানা সংযুক্ত করতে হবে এবং উপরের ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে নয়।
5 দীর্ঘ ঘুম থেকে বিরত থাকুন। যদি, রাতের ঘুম সত্ত্বেও, আপনি এখনও ক্লান্ত বোধ করেন, 15-30 মিনিটের জন্য একটি ঘুমান। যাইহোক, এটি অত্যধিক করবেন না, কারণ দিনের বেলা দীর্ঘ ঘুমানো ক্লান্তিতে অবদান রাখে এবং একটি ভাল রাতের বিশ্রামে হস্তক্ষেপ করে।
6 ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন, এমনকি ছোট মাত্রায়, ঘুম ব্যাহত করতে পারে। যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে ক্যাফিন আপনার ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, আপনার খাদ্য থেকে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় বাদ দিন।

Of য় পর্বের:: ঘুমের সমস্যা ঠিক করুন

1 একটি শান্তিপূর্ণ জায়গা কল্পনা করুন। একটি শান্ত জায়গা কল্পনা করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে ভাল বোধ করে। এটি একটি যাদুঘর, পার্ক বা হাইকিং ট্রেইল হতে পারে। বিস্তারিতভাবে মনোযোগ দিয়ে আপনার হাঁটা শুরু করুন: রঙ, আলো, ছায়া এবং আপনার চারপাশের অন্যান্য উপাদান। মনে রাখবেন যখন আপনি এই পদচারণা করেছিলেন তখন আপনি কোন আবেগ অনুভব করেছিলেন। এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার মনকে বর্তমান থেকে বিভ্রান্ত করে, শিথিলতা এবং ঘুমকে উত্সাহ দেয়।
2 প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করুন। এই সহজ শিথিলকরণ কৌশলটি উত্তেজনা মুক্ত করতে এবং শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে। প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা একটি নির্দিষ্ট ক্রমে মুখ এবং শরীরের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর টান এবং শিথিলকরণ, পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করে, তারপর উরু, নিতম্ব, পেট, কাঁধ, ঘাড় এবং মুখের পেশী। কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা ধরে রাখুন। তারপর উত্তেজনাপূর্ণ পেশী শিথিল করুন।
3 BFB পদ্ধতি অনুশীলন করুন। বায়োফিডব্যাক হল সবচেয়ে কার্যকর নন-ড্রাগ পদ্ধতি যা অনিদ্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। বায়োফিডব্যাক আপনাকে মানসিক চাপের জন্য একজন ব্যক্তির প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করতে, উদ্বেগ কমাতে এবং শিথিলতা বাড়ানোর অনুমতি দেয়।
- আপনার পিঠে শুয়ে চোখ বন্ধ করুন।
- আপনার তর্জনী এবং থাম্বগুলি সংযুক্ত করুন যাতে আপনার একটি বিপরীত ত্রিভুজ থাকে। আঙ্গুলগুলি একে অপরকে হালকাভাবে স্পর্শ করা উচিত। আপনার বুকের নিচে, আপনার পেটে হাত রাখুন।
- ধীর, গভীর শ্বাস নিন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় দশ গণনা করুন।
- 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
- 10 গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন, বিভ্রান্ত হবেন না, প্রতিটি শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাস দেখুন। এই ব্যায়ামটি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে করুন। এটি আপনাকে শিথিল করতে এবং দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করবে।

4 এর 4 ম অংশ: কিশোর অনিদ্রা সম্পর্কে জানুন

1 কিশোর -কিশোরীদের অনিদ্রার কারণগুলি অন্বেষণ করুন। কিশোর -কিশোরীদের ঘুমের ব্যাধি তাদের শরীরের পরিবর্তনের সাথে যুক্ত। হরমোনের পরিবর্তন হতে পারে:
- নাক ডাকা এবং বাধাগ্রস্ত স্লিপ অ্যাপনিয়া সিন্ড্রোম: এর কারণ হতে পারে রোগ এবং এলার্জি যা বর্ধিত অ্যাডিনয়েড এবং টনসিলের সাথে যুক্ত।
- জিইআরডি: গ্যাস্ট্রোসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ।
- অস্থির পা সিন্ড্রোম: ঘুমের সময় ঘটে যাওয়া নিম্ন প্রান্তে অস্বস্তি দ্বারা চিহ্নিত একটি অবস্থা।
- প্যারাসোমনিয়া: প্যারাসোমনিয়ার প্রকারগুলির মধ্যে রয়েছে অনিদ্রা, সোমনম্বুলিজম (ঘুমের মধ্যে হাঁটা) এবং দুmaস্বপ্ন।
- এনুরিসিস: অনিচ্ছাকৃত, অনিয়ন্ত্রিত প্রস্রাবের একটি সিন্ড্রোম প্রায়শই সাধারণ বিকাশের বিলম্বের সাথে যুক্ত হয়। Enuresis স্নায়বিকতা এবং ঘুম ব্যাঘাত বাড়ে।
- বিলম্বিত শুরু স্লিপ সিনড্রোম: এটি সার্কাডিয়ান ছন্দের একটি ব্যাধি। এই সিন্ড্রোমটি দেরিতে ঘুমের সূচনা করে।
- বয়ceসন্ধিকালে শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দ (এক ধরনের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি) পরিবর্তন হয়। এই কারণে, কিশোর -কিশোরীদের ঘুমিয়ে পড়া এবং পরে জেগে ওঠা খুবই সাধারণ। সার্কাডিয়ান ছন্দের এই পরিবর্তনটি এই কারণে যে, কিশোর -কিশোরীদের মস্তিষ্ক শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় অনেক পরে মেলাটোনিন হরমোন তৈরি করে। এই কারণে, কিশোরদের জন্য ঘুমিয়ে পড়া খুব কঠিন। আমরা দেখি যে এমন কিছু বস্তুনিষ্ঠ কারণ রয়েছে যা ঘুমিয়ে পড়ার প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে এবং কিশোর নিজেই এই পরিস্থিতিতে প্রভাব ফেলতে সক্ষম নয়।
2 অনিদ্রার লক্ষণগুলি অধ্যয়ন করুন। ঘুম এবং ঘুম থেকে উঠতে সমস্যা ছাড়াও, অনিদ্রার শারীরিক এবং মানসিক পরিণতি রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে:
- শেখার এবং স্মৃতি সমস্যা।
- মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধি।
- একাডেমিক কর্মক্ষমতা হ্রাস।
- মনোযোগের সময়কাল হ্রাস করা।
- গতিশীলতা রোগ।
- ব্রণ বৃদ্ধি।
- বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং স্থূলতা হ্রাস।
3 দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব সম্পর্কে জানুন। শিশু এবং কিশোর -কিশোরীদের দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা নিউরোকগনিটিভ ফাংশন প্রতিবন্ধকতার দিকে নিয়ে যায়। মানুষের মস্তিষ্ক 12-18 বছর বয়সে লজিক্যাল এবং সিস্টেম চিন্তাভাবনার সাথে সম্পর্কিত ক্ষমতা বিকাশ করে। এই দক্ষতা শুধুমাত্র স্কুলে প্রয়োজন হয় না। সমস্যা সমাধান একটি সার্বজনীন জ্ঞানীয় দক্ষতা যা আমাদের জীবনের সকল দিককে প্রভাবিত করে। অতএব, এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে কিশোর সুস্থ ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলে, কারণ তার ভবিষ্যতের স্বাস্থ্য এর উপর নির্ভর করে।
4 আপনার প্রয়োজনীয় সাহায্য পান। আপনি যদি অনিদ্রার সাথে লড়াই করে থাকেন তবে মনে রাখবেন যে আপনার কাছে সর্বদা অন্য লোকের সাহায্য নেওয়ার সুযোগ রয়েছে।
- আপনার পিতামাতার সাথে কথা বলুন। তারা আপনাকে এই নিবন্ধে টিপস প্রয়োগ করতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে অন্যান্য ব্যবহারিক সাহায্য।
- আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ডাক্তার ঘুমের ব্যাধি আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন এবং প্রয়োজনীয় চিকিত্সাও লিখে দেবেন।
- অনলাইন সম্পদ ব্যবহার করুন। আপনি আপনার ঘুমের সমস্যা সমাধানে সাহায্য করার জন্য কিশোরদের জন্য অনেক দরকারী তথ্য পেতে পারেন। এই উদ্দেশ্যে অনলাইন সম্পদ ব্যবহার করুন।

পরামর্শ

ঘুমানোর তিন ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাবেন না, কারণ আপনি ঘুমাতে পারবেন না।
ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করবেন না।
আপনার জামাকাপড় প্রস্তুত করুন এবং আপনার ব্যাগটি সময়ের আগেই প্যাক করুন যাতে আপনি আরাম না করে ঘুমাতে পারেন।