কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের মধ্যে পেশী ভর তৈরি করা
• পদ্ধতি 4 এর 2: শিশু এবং কিশোর -কিশোরীদের পেশী ভর তৈরি করা
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী প্রশিক্ষণ
• 4 এর 4 পদ্ধতি: খাদ্যের মাধ্যমে পেশী তৈরি করুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

পেশী ভর অর্জন সহজ নয়, বিশেষ করে একটি মেয়ের জন্য। এটি আংশিকভাবে পুরুষদের তুলনায় মেয়েদের এবং মহিলাদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম হওয়ার কারণে। যাইহোক, কিছু সাধারণ জীবনধারা পরিবর্তন এবং সুসংগঠিত শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, মহিলারা তাদের পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে।

ধাপ

4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের মধ্যে পেশী ভর তৈরি করা

1. 1 একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং / অথবা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। পেশী তৈরির ব্যায়াম শরীরে খুব চাহিদা, এবং কিছু দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা (যেমন হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, বা স্ট্রোক) তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণকে বাধা দেয়।
   • আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ (হাইপারটেনশন) থাকে তবে শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। যদি আপনার রক্তচাপ 180/110 মিলিমিটার পারদ অতিক্রম করে, না ওষুধের সাহায্যে আপনার রক্তচাপ স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত শক্তি ব্যায়াম করুন।
   বিশেষজ্ঞের উপদেশ

   

   ক্লাউডিয়া কারবেরি, আরডি, এমএস

   
   
   এমএসসি। তিনি আরকানসাস একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের সদস্য। তিনি 2010 সালে টেনেসি বিশ্ববিদ্যালয়, নক্সভিলি থেকে পুষ্টিবিজ্ঞানে এমএ অর্জন করেছিলেন।

   ক্লাউডিয়া কারবেরি, আরডি, এমএস
   স্নাতকোত্তরে স্নাতকোত্তর, টেনেসি বিশ্ববিদ্যালয় নক্সভিলে

   পেশাদার পুষ্টিবিদ ক্লদিয়া কারবেরি পরামর্শ দেন: "মহিলাদের জন্য, পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায় শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে।"

2. 2 একটি শক্তি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করুন। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের পেশী ব্যবহার করে, যা প্রতিরোধের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ অতিক্রম করতে হয়। যখন পেশী প্রতিরোধের অবস্থায় কাজ করে, তখন পেশী তন্তুর মধ্যে অতিরিক্ত উত্তেজনা সৃষ্টি হয়, যা পেশীর আকার বৃদ্ধি এবং তাদের স্বস্তির দিকে নিয়ে যায়। পেশী ভর তৈরি করতে, আপনাকে আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
   • একটি নিয়ম হিসাবে, শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, বিনামূল্যে ওজন (ডাম্বেল, বারবেল), ব্যায়ামের সরঞ্জাম, প্রতিরোধের ব্যান্ড, বা কেবল তাদের নিজের শরীরের ওজন (পুশ-আপ, পুল-আপ, ক্রাঞ্চ) ব্যবহার করা হয়।
   • সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর পেশী ভর তৈরির জন্য একটি সুষম প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করুন (বিভাগ তিনটি দেখুন)।
3. 3 খুব বেশি কার্ডিও করবেন না। পেশী তৈরি করা চর্বি পোড়ানো নয়। পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায় শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, যখন তীব্র কার্ডিও প্রশিক্ষণ পেশী ভর হ্রাস করবে (উদাহরণস্বরূপ, ম্যারাথন দৌড়বিদরা বড় পেশী নিয়ে গর্ব করতে পারে না)।
   • তা সত্ত্বেও, কার্ডিও ব্যায়াম সম্পর্কে কারও পুরোপুরি ভুলে যাওয়া উচিত নয়, কারণ এগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং শ্বাসযন্ত্রের জন্য উপকারী, পাশাপাশি হাড়কে শক্তিশালী করে, রক্তচাপ কমায় এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে (ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ ), মেজাজ উন্নত করুন।
   • এছাড়াও মনে রাখবেন যে কার্ডিও ব্যায়াম শরীরের চর্বি হ্রাস করে, আপনার পেশীগুলি পাতলা এবং আপনার শরীরকে পাতলা করে তোলে।
   • পেশী তৈরির প্রক্রিয়ায়, ছোট, দীর্ঘ নয়, কার্ডিও ওয়ার্কআউট প্রয়োজন। 20 মিনিটের জোরালো, 30-60 সেকেন্ডের স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটের পরে 1 মিনিটের বিশ্রামে ব্যস্ত থাকুন।
   • শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে আলাদা করে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে কখনও কার্ডিও করবেন না - এর জন্য আলাদা দিন দিন।
   • সপ্তাহে 3-5 বার 20 মিনিটের বেশি কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য আলাদা করে রাখুন।
4. 4 বিশ্রাম, বিশ্রাম, এবং আবার বিশ্রাম। শক্তি প্রশিক্ষণ আসলে পেশীগুলিকে একটি ক্যাটাবোলিক অবস্থায় নিয়ে যায়, যা তাদের মধ্যে থাকা প্রোটিনগুলিকে ভেঙে দেয়। ফলস্বরূপ, শরীরকে পেশী টিস্যু মেরামত করতে হয়, যা পেশী ভর "বিল্ড-আপ" এর দিকে পরিচালিত করে। সুতরাং, তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণ পর্যাপ্ত বিশ্রামের সাথে মিলিত হতে হবে।
   • সপ্তাহে 3-4 দিন শক্তি প্রশিক্ষণ সীমিত করুন এবং পরপর দুই দিন একই পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করবেন না।
   • রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান: প্রাপ্তবয়স্কদের কমপক্ষে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
5. 5 সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে শিখুন এবং ঝুঁকি সম্পর্কে সচেতন থাকুন। শক্তি প্রশিক্ষণ কেবল পেশী নয়, জয়েন্ট এবং হাড়কেও উত্তেজিত করে। আপনি যদি অনুশীলনগুলি ভুলভাবে করেন তবে আপনি আহত হতে পারেন।
   • একটি প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না এবং লোড বাড়ানোর আগে প্রতিটি ব্যায়াম সঠিকভাবে কীভাবে করবেন তা শিখুন।

পদ্ধতি 4 এর 2: শিশু এবং কিশোর -কিশোরীদের পেশী ভর তৈরি করা

1. 1 আপনার শিশু বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করুন। একটি শিশু বা কিশোরী কোন শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন। শিশু এবং কিশোর -কিশোরীদের জন্য পেশী তৈরির প্রক্রিয়াটি কিছুটা আলাদা, কারণ তাদের দেহ এখনও বিকাশমান এবং বৃদ্ধি পাচ্ছে। খুব ঘন ঘন এবং খুব তীব্রভাবে ব্যায়াম করা আঘাতের কারণ হতে পারে যা তরুণ শরীরের জন্য দীর্ঘস্থায়ী পরিণতি বয়ে আনবে। একটি প্রাথমিক চিকিৎসা পরামর্শ আপনাকে নিম্নলিখিতগুলি নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে:
   • প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য;
   • উপযুক্ত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি;
   • ঝুঁকির কারণ যেমন সম্ভাব্য আঘাত, স্টেরয়েড ব্যবহার এবং অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক;
   • যেহেতু শক্তি প্রশিক্ষণের চূড়ান্ত লক্ষ্য পেশীর আকার বৃদ্ধি করা, তাই আপনার স্টেরয়েড ব্যবহার সম্পর্কে আপনার শিশু বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনার সন্তান প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে।
2. 2 শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ে প্রধানত ওজন তোলা জড়িত, যদিও বডিওয়েট ব্যায়াম (যেমন স্কোয়াট এবং পুশ-আপ), ধৈর্য এবং চটপটে ব্যায়াম পেশী শক্তি এবং আয়তন বৃদ্ধির জন্যও উপযুক্ত।
   • ওজনযুক্ত ব্যায়ামগুলি শক্তি প্রশিক্ষণের অন্যতম সাধারণ ধরণের এবং খেলাধুলা এবং অপেশাদার অনুশীলনে ব্যবহৃত হয়।
   • শুরু করার জন্য, একজন ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন - তিনি আপনাকে বা আপনার সন্তানকে উপযুক্ত ব্যায়ামের সাথে পরিচিত করবেন এবং সেগুলি কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করবেন তা শেখাবেন।
   • ব্যায়াম করার আগে সর্বদা গরম করুন এবং আঘাত রোধ করতে 5-10 মিনিটের জন্য কার্ডিও করুন।
   • পেশির নমনীয়তা বাড়াতে প্রতিটি ব্যায়ামের আগে এবং ব্যায়ামের পরে হালকাভাবে প্রসারিত করুন।
3. 3 হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে আপনার কাজ করুন। খুব বড় ওজনের সাথে কাজ করা আঘাতের কারণ হতে পারে। লোড বাড়ানোর আগে আপনাকে কীভাবে প্রতিটি ব্যায়াম সঠিকভাবে করতে হয় তাও শিখতে হবে।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি ব্যায়াম সঠিকভাবে করছেন: ধীরে ধীরে সরান, নিয়মিত শ্বাস নিন এবং গতির পরিসর বজায় রাখুন। আপনি যদি ছুটে যান বা আপনার গতি সীমা ব্যাহত করেন, আপনি আঘাতের ঝুঁকি নিয়েছেন।
   • আপনার শরীরের কথা শুনুন। প্রশিক্ষণের তীব্রতা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, ওজন এবং সেটের মধ্যে বিশ্রামের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে। নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না।
   • যাইহোক, আপনাকে একটি প্রচেষ্টা করতে হবে। যদি আপনি চাপ না দেন এবং ধীরে ধীরে বৃহত্তর লোডের দিকে না যান তবে আপনার পেশীগুলি বিকাশ এবং বৃদ্ধি পাবে না।
4. 4 পাওয়ার লিফটিং বা ভারোত্তোলনে প্রতিযোগিতা করবেন না। শিশু এবং কিশোর -কিশোরীদের ভারোত্তোলন, পাওয়ারলিফ্টিং বা শরীরচর্চা প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করা উচিত নয়। এই ক্রীড়াগুলি পেশী ভর তৈরি করা খুব কঠিন, তাদের আঘাতের খুব বেশি ঝুঁকি রয়েছে, তাই এগুলি বাচ্চাদের জন্য উপযুক্ত নয়।
   • আপনি বা আপনার সন্তানের কোন ধরনের শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত সে সম্পর্কে আপনি যদি অনিশ্চিত থাকেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
   • শিশু -কিশোররা এখনও বিকশিত এবং বেড়ে উঠছে, যা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
5. 5 আপনার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটে এরোবিক ব্যায়াম যোগ করুন। অ্যারোবিক (কার্ডিও) ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস -প্রশ্বাস বাড়ায়। নিয়মিত এ্যারোবিক ব্যায়ামের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে: এটি শরীরের সর্বোত্তম ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে, চাপ কমায়, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং শ্বাসযন্ত্রকে শক্তিশালী করে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায় (ডায়াবেটিস, ক্যান্সার), এবং মেজাজ উন্নত করতে এন্ডোরফিন নিসরণ করে।
   • বডিওয়েট এরোবিক ব্যায়াম যেমন হাঁটা, নাচ, টেনিস এবং দৌড় হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।
   • সাপ্তাহিক অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
6. 6 সম্ভাব্য ঝুঁকিগুলি বিবেচনা করুন। যে কোনও ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নির্দিষ্ট ঝুঁকির সাথে আসে এবং এটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষভাবে সত্য। উদাহরণস্বরূপ, ন্যাশনাল ইলেকট্রনিক ট্রমা সারভিলেন্স সিস্টেম (ইউএসএ) অনুসারে, ২১ বছর বয়সের আগে ২০,০০০ থেকে ২,000,০০০ শক্তি-প্রশিক্ষণ জখম হয়েছে। 40 থেকে 70 শতাংশের মধ্যে এই আঘাতগুলি পেশী টান (প্রধানত কটিদেশীয় অঞ্চলে) দ্বারা সৃষ্ট হয়েছিল।
   • আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সাবধানে পরিকল্পনা করা এবং সম্পাদন করা আবশ্যক। নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি এতে সহায়তা করবে:
     • আপনি যখন ওজন তুলছেন তখন কেউ আপনাকে দেখতে বা পর্যবেক্ষণ করতে বলছে;
     • প্রশিক্ষণের সময় আচরণের নিয়মগুলি সাবধানে অধ্যয়ন করুন যাতে আহত না হন;
     • সিমুলেটর দিয়ে কিভাবে কাজ করতে হয় সে সম্পর্কে জানুন;
     • প্রশিক্ষণ এলাকা পরিষ্কার করুন যাতে এটি বিপজ্জনক বস্তু থেকে মুক্ত থাকে;
     • ব্যায়ামের আগে এবং পরে সঠিকভাবে গরম করুন।
7. 7 বেশি ব্যায়াম করবেন না। অতিরিক্ত ব্যায়াম শরীরের ক্ষতি করতে পারে এবং ক্যাটাবোলিজম (পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন) সৃষ্টি করতে পারে। বয়ceসন্ধিকালে, শরীরের বিকাশ অব্যাহত থাকে, এবং অতিরিক্ত শক্তি প্রশিক্ষণ বা অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর ফলে উন্নয়নশীল শরীরের ত্রুটি দেখা দিতে পারে।
   • ওয়ার্কআউট এক ঘণ্টার বেশি হওয়া উচিত নয় এবং ওয়ার্কআউটের মধ্যে আপনাকে 1 বা 2 দিন বিশ্রাম নিতে হবে যাতে পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের সময় পায়।
   • অতিরিক্ত ব্যায়াম লক্ষণ দ্বারা নির্দেশিত হয় যেমন বিশ্রামে দ্রুত হার্টবিট, ঘুমাতে সমস্যা এবং ক্লান্তি।
   • যদি আপনি বা আপনার সন্তান এই উপসর্গগুলির মধ্যে কোনটি অনুভব করেন, ব্যায়ামের সময়কাল বা তীব্রতা ছোট করুন এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   • পিতামাতার জন্য নোট: অতিরিক্ত ব্যায়াম একটি খাওয়া ব্যাধি একটি চিহ্ন হতে পারে। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার সন্তান খুব বেশি ব্যায়াম করছে, তাহলে নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির দিকে মনোযোগ দিন: যদি সে ব্যায়াম এড়িয়ে যায়, এবং খারাপ আবহাওয়াতেও খেলাধুলা করে তবে সে বিরক্ত হয়। আপনার শিশু যদি ব্যায়াম না করার সময় বিরক্ত হয়ে যায়, কারণ সে ক্যালোরি পোড়াচ্ছে না, এবং যদি সে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ছাড়া কমপক্ষে একটি দিন কাটায় তবে তার ওজন বাড়বে বলেও সতর্ক হওয়া উচিত।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী প্রশিক্ষণ

1. 1 কম্বিনেশন ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পান। প্রধান পেশী গোষ্ঠীর জন্য পরিকল্পিত সম্মিলিত ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত পেশী তৈরি করতে এবং আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস আপনাকে একই সাথে বুক, ট্রাইসেপস এবং ডেলটয়েড পেশীগুলিকে সংযুক্ত করতে দেয়, যখন একটি বিশেষ ব্যায়াম যেমন বেন্ট-ওভার আর্ম এক্সটেনশন শুধুমাত্র ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দেয়।
   • সম্মিলিত ব্যায়াম আপনাকে আরও পেশী তন্তু লক্ষ্য করতে সাহায্য করে, তাই আপনি জিমে কম সময় ব্যয় করেন।
   • প্রায়ই বিশেষ ব্যায়ামের সাথে ঘটে যাওয়া পেশীর ক্লান্তি এড়াতে আপনার উপরের এবং নিম্ন শরীরের পেশীগুলিকে 3-4 দিনের জন্য ব্যায়াম করার সময় নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি আপনার সামগ্রিক লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরে পৃথক পেশীর বৃদ্ধি সামঞ্জস্য করতে বিশেষ অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন।
2. 2 আপনার পা এবং নিতম্বের পেশী তৈরি করুন। নিম্ন শরীরের পেশী ভর বৃদ্ধি করার জন্য, আপনার উরু, বাছুর এবং শ্রোণীর বৃহত পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করা উচিত। আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনার উচ্চ লোড (বা উচ্চ প্রতিরোধ) এবং কম রেপস (এবং বিপরীতভাবে যদি আপনি ধৈর্য বৃদ্ধি করতে চান) প্রয়োজন।
   • আপনার উরুতে পেশী তৈরি করতে, হ্যামস্ট্রিং, চতুর্ভুজ, এবং হিপ ফ্লেক্সার ব্যায়াম করুন যেমন ফুসফুস, স্কোয়াট এবং লিফট।
   • আপনার বাছুর (বাছুর, সোলিয়াস এবং টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী) এর পেশী তৈরি করতে, দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায় আপনার শিন্স তুলুন।
   • উরু এবং গ্লুটসের পেশীগুলি (গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, অপহরণকারী, ফ্লেক্সার এবং ঘূর্ণনকারী কফ) অন্যান্য বেশ কয়েকটি পায়ের ব্যায়ামে (যেমন স্কোয়াট এবং ফুসফুস) ব্যবহৃত হয়। আপনি এই পেশীগুলির জন্য আরো বিশেষ ব্যায়াম করতে পারেন, যেমন হিপ এক্সটেনশন এবং লেগ প্রেস।
   • এই ব্যায়ামগুলি লোড বা প্রতিরোধের সাথে যথেষ্ট শক্তিশালী হওয়া উচিত যা আপনি 4-8 টির বেশি করতে পারবেন না। যদি আপনি সহজেই 8 বা তার বেশি reps পান, আপনার লোড বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে, অন্যথায় আপনি পেশী তৈরির পরিবর্তে ধৈর্য বাড়িয়ে তুলবেন।
   • কিশোরদের জন্য দ্রষ্টব্য: এই অনুশীলনগুলি করার আগে একজন প্রশিক্ষক বা শিশু বিশেষজ্ঞের সাথে চেক করতে ভুলবেন না। আপনার শরীর এখনও ক্রমবর্ধমান এবং উন্নয়নশীল, তাই আপনার খুব বেশি তীব্রতা এবং বোঝা এড়ানো উচিত।
3. 3 আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন এবং তৈরি করুন। এটি করার জন্য, ল্যাটিসিমাস ডোরসি, বড় এবং ছোট বৃত্তাকার পেশী, ট্র্যাপিজিয়াস (উপরের, মধ্য এবং নিম্ন) পেশী, লেভেটর স্ক্যাপুলা পেশী, রম্বোয়েড, ইনফ্রাস্পিনেটাস এবং সাবস্ক্যাপুলারিস পেশীতে মনোনিবেশ করুন।
   • এই পেশীগুলি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে। বিভিন্ন ধরণের সারি (কোমর, মিথ্যা এবং বসা) চেষ্টা করুন, উপরের এবং নীচের খপ্পর দিয়ে পুল-আপ, উপরের ব্লকের টান, শ্রাগস।
   • এই ব্যায়ামগুলি বিনামূল্যে ওজন, মেশিনে এবং এমনকি প্রতিরোধের ব্যান্ড বা শরীরের ওজন দিয়ে করা যেতে পারে।
   • অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে, আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সাহায্য করবে।
4. 4 শক্তিশালী অ্যাবস তৈরি করতে আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন। পেটের পেশী তৈরির জন্য, রেকটাস, ট্রান্সভার্স, তির্যক পেটের পেশী, নীচের পিঠের বর্গাকার পেশী এবং ইরেক্টর মেরুদণ্ডকে প্রশিক্ষণ দিন।
   • আপনার পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য, আপনি আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করতে পারেন এবং ক্রাঞ্চ, স্কোয়াট এবং লেগ রাইজ করতে পারেন, বা সেই পেশীগুলিতে অতিরিক্ত কাজ যুক্ত করতে বিনামূল্যে ওজন, মেশিন এবং প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন।
5. 5 আপনার পেকটোরাল পেশী তৈরি করুন। মহিলারা প্রায়ই বুকের পেশী সম্পর্কে ভুলে যান, কিন্তু এটি করা উচিত নয়। এই পেশীগুলির ব্যায়াম ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার পিঠের পেশী তৈরি করছেন: আপনার শরীরের শুধুমাত্র একটি দিকে মনোনিবেশ করলে দুর্বল ভঙ্গি হতে পারে।
   • এই পেশীগুলি তৈরি করতে, পেকটোরালিস মেজর, পেকটোরালিস মাইনর এবং সেরাতাস পূর্ববর্তী অংশের জন্য ব্যায়াম করুন।
   • 2-3 টি ভিন্ন ব্যায়াম বেছে নিন, যেমন বার ডিপস, বেঞ্চ প্রেস, বারবেল লিফট, বুকে প্রেস, এবং / অথবা ডাম্বেল রাইস।
6. 6 আপনার বাহু এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করুন। অনেক মহিলা চর্বিযুক্ত এবং পেশীবহুল বাহু এবং কাঁধ চান। এটি করার জন্য, আপনার কাঁধের ডেল্টয়েড (পূর্ববর্তী, পাশের এবং পিছনের) এবং সুপ্রাস্পিনেটাস পেশীগুলির পাশাপাশি ব্র্যাচিয়াল পেশী, ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস অর্থাৎ অস্ত্রের ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
   • আপনার কাঁধে পেশী তৈরির জন্য, বেঞ্চ প্রেস বা ওভারহেড প্রেস করুন, আপনার সামনে তুলুন, চিবুকের দিকে টানুন বা আপনার বাহু প্রসারিত করুন। এই ব্যায়ামগুলি সহজেই প্রতিরোধের ব্যান্ড, বারবেল বা অতিরিক্ত ওজনের জন্য ডাম্বেল দিয়ে করা যেতে পারে।
   • আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণের সময়, ডাম্বেল বা মেশিনগুলি ব্যবহার করুন যেমন ট্রাইসেপস পুশ-আপ, ডাম্বেল ব্যাক রাইজ, আর্ম এক্সটেনশন, বাইসেপস কার্লস এবং কব্জি কার্লস এবং বেন্ডস।

4 এর 4 পদ্ধতি: খাদ্যের মাধ্যমে পেশী তৈরি করুন

1. 1 ওটমিল দিয়ে আপনার সকাল শুরু করুন। মাংসপেশী গড়ে তোলা শুরু হয় সঠিক খাবার দিয়ে। যখন আপনার সঠিক কার্বোহাইড্রেট খাবার চয়ন করতে হবে যা সর্বনিম্ন প্রক্রিয়া করা হয়েছে এবং কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, তখন ওটমিলের চেয়ে ভাল নাস্তা আর নেই।
   • ওটমিল শুধুমাত্র ফাইবারের মধ্যে উচ্চ এবং ক্যালোরি কম নয়, এটি একটি আদর্শ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পরিপূরক, এটি ক্ষুধা মেটাতে এবং দিনের বেলা অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করতে দারুণ।
   • একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, ওটমিল স্বাস্থ্যকর carbs সঙ্গে আপনার খাদ্য সম্পূরক একটি ভাল উপায়।
   • তাত্ক্ষণিক ওটমিল এড়িয়ে চলুন, যা চিনি এবং কৃত্রিম স্বাদে বেশি। প্রাকৃতিক ওটমিল সিদ্ধ করুন এবং এতে স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন কাটা বাদাম এবং ব্লুবেরি যুক্ত করুন।
2. 2 পাতলা মাংস খান। উচ্চমানের, প্রোটিন সমৃদ্ধ, চর্বিহীন মাংস পেশী ভর অর্জনের জন্য অপরিহার্য। পরিপাকতন্ত্রের মধ্যে, এটি অ্যামিনো অ্যাসিডে বিভক্ত, যা পেশী টিস্যুর বিল্ডিং ব্লক এবং ব্যায়ামের পরে পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয়।
   • চর্বিযুক্ত গরুর মাংস খান (উদাহরণস্বরূপ, বাইরের উরু ফিললেট, উরু ফিললেটের উপরে এবং পিছনে) অথবা 7% এর কম চর্বিযুক্ত মাটির গরুর মাংস খান। চর্বিযুক্ত গরুর মাংস অনেক বডি বিল্ডারদের কাছে এর উচ্চ মাত্রার পুষ্টি (দস্তা, আয়রন এবং বি ভিটামিন) এবং উচ্চমানের প্রোটিনের জন্য জনপ্রিয়।
   • ত্বকহীন মুরগি এবং চর্বিহীন টার্কিও প্রোটিনের চমৎকার উৎস।
3. 3 কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং ডিম খান। এই পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারগুলি পেশী ভর তৈরি এবং বজায় রাখার জন্যও প্রয়োজনীয়। এছাড়াও, দুগ্ধজাত দ্রব্য শৈশব এবং কৈশোরকালে হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
   • কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির দিয়ে আপনার খাদ্য পরিপূরক করুন। কুটির পনির একটি স্বাস্থ্যকর ডেজার্ট, বিশেষত যখন তাজা বেরির সাথে মিলিত হয়। এছাড়াও, এতে একটি প্রোটিন রয়েছে যা হজম করতে ধীর এবং পেশী রক্ষণাবেক্ষণের জন্য আদর্শ।
   • দ্রষ্টব্য: যদি আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন, তাহলে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সয়া-ভিত্তিক খাবার চেষ্টা করুন।
   • প্রোটিন এবং পুষ্টির চমৎকার উৎস (গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড, কোলিন এবং ভিটামিন ডি সহ) এর জন্য আপনার ডায়েট ফ্রি-রেঞ্জ মুরগির ডিমের সাথে পরিপূরক করুন। যদিও ডিম কোলেস্টেরল বেশি বলে বিশ্বাস করা হয়, সাম্প্রতিক বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সেগুলি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর নয়।
4. 4 আপনার খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেটের পুষ্টি সমৃদ্ধ উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন। পেশীগুলি কার্বোহাইড্রেট থেকে কাজ করার জন্য শক্তির প্রয়োজন। খাদ্যে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের অনুপস্থিতিতে, প্রশিক্ষণ পছন্দসই ফলাফল দেবে না, এবং আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন .. প্রশিক্ষণের পর প্রথম খাবারটি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ হওয়া উচিত।
   • তাজা ফল এবং শাকসবজি খান - এগুলিতে স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
   • অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, ফল এবং শাকসবজিতে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, সেইসাথে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রয়েছে।
   • আপনার খাদ্যতালিকায় পুরো শস্যজাতীয় খাবার (যেমন বাদামী চাল এবং গোটা গমের পাস্তা) যোগ করুন, যা স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ।
   • অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, বাদামী ভাত বৃদ্ধির হরমোন নিesসরণকে উৎসাহিত করে, যা পেশী তৈরি, শক্তি বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়াতে প্রয়োজন।
   • সাদা রুটি এবং মিহি পাস্তা এড়িয়ে চলুন।
5. 5 স্বাস্থ্যকর চর্বি সম্পর্কে ভুলবেন না। যদিও চর্বিগুলির একটি খারাপ খ্যাতি রয়েছে, তবে এগুলি শক্তি উত্পাদন, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ এবং স্বাস্থ্যকর ত্বক এবং চুলের রক্ষণাবেক্ষণের জন্য শরীরের প্রয়োজন। যাইহোক, সব চর্বি স্বাস্থ্যকর নয়। আপনার কেবল এমন খাবার খাওয়া উচিত যাতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।
   • পলি এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার খান, যেমন বাদাম, অ্যাভোকাডো, বীজ, উদ্ভিজ্জ তেল (জলপাই, কুসুম, এবং ফ্লেক্সসিড)।
   • এই খাবারে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় এবং এতে উত্পাদিত হয় না।
   • মাছ খাও. মাছ শুধু ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ নয়, প্রোটিনেরও ভালো উৎস।
   • স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন, যা মাখন, গোটা দুধ, গরুর মাংস, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং ফাস্ট ফুডে পাওয়া যায়।
6. 6 ছাই প্রোটিন সম্পূরক নিন। এই সম্পূরকগুলি ক্রীড়াবিদদের কাছে পেশী তৈরির জন্য জনপ্রিয়, কারণ তারা দ্রুত প্রোটিনের একটি সাশ্রয়ী মূল্যের এবং সুবিধাজনক উৎস। উপরন্তু, বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোলা প্রোটিন সম্পূরক প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের উভয়ের জন্য প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস।
   • পেশীর বৃদ্ধি মেরামত ও বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়ামের ঠিক পরে একটি ছোলা প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নিন।
   • আপনার খাদ্য থেকে উচ্চমানের প্রোটিন পান, শুধু ছোলা প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নয়।
   • প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 20-30 গ্রাম হুই প্রোটিন গ্রহণ করতে পারে, কিন্তু শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 1.2 গ্রামের বেশি নয়। যদিও বড় মাত্রা সম্ভব, সেগুলি সতর্কতার সাথে এবং শুধুমাত্র সীমিত সময়ের জন্য ব্যবহার করা উচিত।
   • শিশুদের দৈনিক প্রতি কেজি ওজনের 0.8 থেকে 1 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। শক্তি প্রশিক্ষণ করার সময় আপনার শরীরের আরো প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, এবং আপনি যদি ছাই প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার কথা ভাবছেন, তাহলে আপনার প্রয়োজনীয় ডোজ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   • দ্রষ্টব্য: অত্যধিক প্রোটিন ক্ষতি করতে পারে এবং কিডনি রোগ, ক্যান্সার এবং অস্টিওপরোসিসের কারণ হতে পারে। আপনার কতটুকু প্রোটিন দরকার তা নিশ্চিত না হলে এবং আপনার প্রোটিন সম্পূরকগুলি ব্যবহার করার বিষয়ে চিন্তা করলে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করতে ভুলবেন না।
7. 7 প্রয়োজনে ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট নিন। আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ'ল একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের মাধ্যমে। যাইহোক, যদি আপনার কোন ভিটামিন বা ট্রেস উপাদানগুলির অভাব থাকে তবে আপনি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলির সাথে আপনার খাদ্য পরিপূরক করতে পারেন।
   • কোন খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করতে ভুলবেন না। অতিরিক্ত পরিমাণে, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন শরীরের জন্য বিষাক্ত হতে পারে।

পরামর্শ

• যথেষ্ট ঘুম. এটি আপনাকে সজাগ এবং উদ্যমী হতে সাহায্য করবে, এবং আপনি একটি ব্যায়াম বা ক্রীড়া ইভেন্টের মাঝখানে ঘুমাতে চাইবেন না।
• আপনার পেশী তৈরি করতে সময় লাগে, তাই অবিলম্বে ফলাফল আশা করবেন না। মস্কো একদিনে নির্মিত হয়নি।
• পেশী গঠনের জন্য সঠিক পুষ্টি অপরিহার্য। পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
• জল খেতে ভুলবেন না। ব্যায়াম শরীরের পানির চাহিদা বাড়ায়। হাইড্রেটেড থাকার জন্য, প্রতিদিন কমপক্ষে 10-12 গ্লাস (2.5-3 লিটার) জল পান করুন।

সতর্কবাণী

• এটা অতিমাত্রায় না! সপ্তাহে 3-5 দিনের বেশি শক্তি প্রশিক্ষণ করুন যাতে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের সময় পায়।
• একটি নতুন ধরনের প্রশিক্ষণ নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।