কন্টেন্ট

• 3 এর অংশ 2: ধীরে ধীরে পুল-আপগুলিতে সরান
• 3 এর 3 ম অংশ: সতর্কতা

1 বাঁকানো বাহুতে ঝুলছে। আপনার বাহু এবং কাঁধে পেশী শক্তিশালী করার জন্য, আপনার বাঁকানো বাহুতে ঝুলন্ত বার দিয়ে শুরু করুন। বারের নীচে একটি চেয়ার রাখুন এবং তার উপরে আপনার চিবুক দিয়ে দাঁড়ান। একটি উল্টো খপ্পর (হাত আপনার সম্মুখের) সঙ্গে বারের উপর ধরে রাখা, বারের উপরে সামান্য উপরে এবং এগিয়ে। আপনার কনুই টান রাখুন, বারের উপর চিবুক রাখুন। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে বাঁকানো বাহুতে ঝুলন্ত সময় বাড়ান, এটি আপনাকে পরবর্তীতে টান-আপের দিকে এগিয়ে যেতে সাহায্য করবে।

2 অনুভূমিক বারে ঝুলছে। এই ব্যায়াম বাহুগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং ধীরে ধীরে টান-আপের দিকে এগিয়ে যেতে সাহায্য করে। ঝুলানোর জন্য, বারের নিচে একটি চেয়ার রাখুন যাতে আপনি সহজেই বারে পৌঁছাতে পারেন। একটি সোজা খপ্পর দিয়ে বারটি ধরে রাখা, কয়েক সেন্টিমিটার উপরে টানুন, যখন কনুইগুলি পাশে কিছুটা আলাদা হওয়া উচিত। আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পা চেয়ারে না পৌঁছায় এবং যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন।

• অনুভূমিক দণ্ড থেকে ঝুলন্ত অবস্থায় কাঁধ মোটেও উঠতে হবে না। যদি আপনি নিজেকে কাঁধ তুলতে দেখেন, তাহলে টান-আপের দিকে এগিয়ে যাওয়া খুব তাড়াতাড়ি।

3 নেতিবাচক টান-আপ। একটি নেতিবাচক টান আপ একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি আস্তে আস্তে নিজেকে একটি বাঁকানো হাত থেকে সোজা হাতের ঝুলিতে নামান। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, বারের নিচে একটি চেয়ার রাখুন, তার উপর দাঁড়ান এবং একটি বিপরীত খপ্পর দিয়ে বারটি ধরুন যাতে আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা থাকে। চেয়ার থেকে আপনার পা তুলে নিন এবং শক্ত, বাঁকানো হাতের উপর ঝুলুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামান। চেয়ারে ফিরে আসুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

• এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন করা উচিত যতক্ষণ না আপনি যে গতিতে নামছেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। যদি আপনি এখনও আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে নামাতে না পারেন এবং নিচে পড়ে যাচ্ছেন, তাহলে পুল-আপের দিকে এগিয়ে যাওয়া খুব তাড়াতাড়ি হবে।

4 একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করুন। আপনার শরীরকে পুল-আপের জন্য প্রস্তুত করার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন একটি প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম করতে হবে। একটি সময়সূচী তৈরি করুন যা অনুশীলনের মধ্যে পরিবর্তিত হয় এবং বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।

• ঝুলন্ত ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। তাদের মধ্যে 1-2 মিনিট বিরতি দিয়ে 20-30 সেকেন্ডের বেশ কয়েকটি সেট করুন। পেশী বিকাশের জন্য, প্রতি অন্য দিন হ্যাং করা উচিত।
• তারপরে নেতিবাচক টান-আপগুলিতে যান। আট মিনিটের 2-3 সেট করুন, 1 মিনিটের বিশ্রামের সেটগুলির সাথে বিকল্প করুন। প্রতি অন্য দিন নেতিবাচক টান-আপ করুন।
• যখন আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন, তখন আপনি একটি ওয়ার্কআউটে ঝুলন্ত এবং নেতিবাচক পুল-আপগুলিকে একত্রিত করতে পারেন। অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। সময়ের সাথে সাথে, আপনি পুল-আপগুলিতে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী হয়ে উঠবেন।

বিশেষজ্ঞের উপদেশ

মনিকা মরিস

এসিই সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার মনিকা মরিস সান ফ্রান্সিসকো বে এরিয়া ভিত্তিক এসিই সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার। ফিটনেস প্রশিক্ষক হিসাবে 15 বছরেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে, তিনি তার স্বাধীন কোচিং অনুশীলন শুরু করেন এবং 2017 সালে ACE প্রত্যয়িত হন। তার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে, তিনি সঠিক ওয়ার্ম-আপ, কুল-ডাউন এবং স্ট্রেচিং কৌশলগুলির উপর জোর দেন।

মনিকা মরিস
ACE প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক

অসম বারে পুশ-আপ, পুশ-আপ এবং প্রিপার ব্যায়াম আপনার শরীরকে পুল-আপের জন্য প্রস্তুত করে। যাইহোক, শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভুলবেন না। অতিরিক্ত ওজন নিয়ে ব্যায়াম করা আপনার কাঁধ এবং পিঠের পেশী বিকাশে সহায়তা করবে, যখন কার্ডিও আপনাকে সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করবে যা আপনাকে টানতে বাধা দেয়।

3 এর অংশ 2: ধীরে ধীরে পুল-আপগুলিতে সরান

1. 1 সোজা এবং বাঁকানো বাহুতে ঝুলিয়ে শুরু করুন। পুল-আপগুলি শুরু করার আগে, আপনার ঝুলন্ত ব্যায়ামগুলিতে কাজ করুন। সোজা বাহুতে ঝুলিয়ে শুরু করুন (20-30 সেকেন্ডের 3-5 সেট)। এর পরে, বারের নীচে একটি চেয়ারে দাঁড়ান, এটি একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে ধরুন এবং আপনার বাহুগুলি বাঁকুন যাতে আপনার চিবুকটি বারের উপরে থাকে। তারপরে আপনার পা বাঁকুন এবং ঝুলিয়ে রাখুন, আপনার চিবুকটি বারের উপরে রাখুন। এই অনুশীলনটি 5-10 সেকেন্ডের জন্য 3-4 বার করুন।
   • এই ব্যায়ামটি প্রতি অন্য দিন করুন যতক্ষণ না আপনি এটি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
2. 2 জটিল নেতিবাচক টান-আপ। নেতিবাচক টান আপগুলি আপনাকে টেনে তোলার পরে কীভাবে আপনার শরীরকে মসৃণভাবে নিচে নামাতে হয় তা শিখতে সহায়তা করে। পূর্ববর্তী বিভাগে বর্ণিত নেতিবাচক চেয়ার টান পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু শেষে আপনার শরীরকে সামান্য উপরে টানতে চেষ্টা করুন। Wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন আকস্মিক হওয়া উচিত নয়। এই অনুশীলনটি 4-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • একবার আপনার জন্য নেতিবাচক টান-আপ করা সহজ হয়ে গেলে, আপনি এগিয়ে যেতে পারেন।
3. 3 অস্ট্রেলিয়ান টান-আপ। এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি কোমর স্তরে ফ্রেমের সাথে স্থির একটি নিম্ন বার বা বারবেল বার ব্যবহার করতে পারেন। বারের নীচে একটি অবস্থান নিন এবং এটি একটি সোজা খপ্পর দিয়ে ধরুন, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত দূরত্বে অস্ত্র। শুরুর অবস্থানটি একটি উল্টানো তক্তা বা পুশ-আপ শুরুর অবস্থানের অনুরূপ। হাত, পা এবং শরীর সোজা। তারপরে আপনার বুকটি বার পর্যন্ত টানুন এবং উপরের অবস্থানে 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
   • একবার আপনি সহজেই 15 টি অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপের তিনটি সেট সম্পন্ন করতে পারলে, আপনি আসল পুল-আপগুলিতে যেতে পারেন।
4. 4 পুল-আপগুলিতে এগিয়ে যান। আপনি প্রস্তুতিমূলক অনুশীলনগুলি আয়ত্ত করার পরে এবং পর্যাপ্ত পেশী তৈরি করার পরে, আপনি টান-আপগুলিতে এগিয়ে যেতে পারেন। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে (একটি সোজা আঁকড়ে অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত), আপনার চিবুকটি বারের স্তরে না আসা পর্যন্ত আপনার শরীরকে টানুন। এই অবস্থানটি 1 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামান। বিশেষজ্ঞের উপদেশ

   

   মনিকা মরিস

   
   
   এসিই সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার মনিকা মরিস সান ফ্রান্সিসকো বে এরিয়া ভিত্তিক এসিই সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার।ফিটনেস প্রশিক্ষক হিসাবে 15 বছরেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে, তিনি তার স্বাধীন কোচিং অনুশীলন শুরু করেন এবং 2017 সালে ACE প্রত্যয়িত হন। তার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে, তিনি সঠিক ওয়ার্ম-আপ, কুল-ডাউন এবং স্ট্রেচিং কৌশলগুলির উপর জোর দেন।

   মনিকা মরিস
   ACE প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক

   আপনার হাত রক্ষা করতে ভুলবেন না। প্রতিরক্ষামূলক গ্লাভস পরা ভাল, অন্যথায় আপনি আপনার হাতের ত্বক ঘষে ফেলবেন এবং আপনাকে আপনার ব্যায়ামে বাধা দিতে হবে।

5. 5 ধীরে ধীরে পুল-আপের সংখ্যা বাড়ান। শুরুতে, আপনি পরপর এক বা দুই বার টানতে সক্ষম হবেন। খুব তাড়াতাড়ি পুল-আপের সংখ্যা বাড়াবেন না, অন্যথায় এটি পেশীগুলিকে অতিরিক্ত চাপ দেবে। আপনার ওয়ার্কআউটে দিনে এক বা দুটি পুল-আপ যোগ করুন।

3 এর 3 ম অংশ: সতর্কতা

1. 1 নতুন ধরনের প্রশিক্ষণ নেওয়ার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। বিশেষজ্ঞের পরামর্শ ছাড়া আপনার নতুন ধরনের প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত নয়। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার কোন চিকিৎসা শর্ত থাকে। আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরীক্ষা করে দেখুন যে পুল-আপগুলি আপনার জন্য বিপরীত কিনা।
   • আপনার পিঠ, ঘাড়, কাঁধ, কনুই বা হাতের যে কোন সমস্যা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে অবহিত করতে ভুলবেন না।
2. 2 ঝাঁপ দাও না। আপনি যদি সম্প্রতি টানতে শুরু করেন, তাহলে আপনি টান সহজ করতে লাফিয়ে উঠতে পারেন। এটি একটি ভুল যা আপনাকে সঠিক পেশী ব্যবহার করতে বাধা দেয়। আপনার বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার শরীরকে টানুন। পুল-আপের সময় লাফিয়ে উঠবেন না।
3. 3 সপ্তাহে 2-3 বারের বেশি পুল-আপ করবেন না। পুল-আপ, যে কোনও শক্তি ব্যায়ামের মতো, সপ্তাহে 2-3 বারের বেশি করা উচিত নয়। আরও ঘন ঘন ব্যায়াম আপনার পেশীগুলিকে চাপ দেবে। বিশ্রামের দিনগুলির সাথে বিকল্প পুল-আপগুলি নিশ্চিত করুন।