কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: একটি রান করার জন্য প্রস্তুতি
• 3 এর পদ্ধতি 2: একটি দৌড় বা দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর জন্য প্রস্তুতি
• পদ্ধতি 3 এর 3: সঠিকভাবে উষ্ণ করা
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

জগিং একটি সহজ ব্যায়াম, এবং প্রায় যে কেউ এটি করতে পারেন। আপনার যা দরকার তা হল ভাল আবহাওয়া এবং একজোড়া ম্যাচিং প্রশিক্ষক। যাইহোক, আপনি এটি থেকে সর্বাধিক পেতে চলমান জন্য প্রস্তুত করতে হবে। আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য যাই হোক না কেন, সঠিকভাবে চলমান প্রস্তুতি আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাবে এবং আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করবে।

ধাপ

3 এর 1 পদ্ধতি: একটি রান করার জন্য প্রস্তুতি

1. 1 সারাদিন প্রচুর পানি পান করুন। আপনার শরীরের তরল পদার্থ জমা হতে সময় লাগে, এবং আপনি যদি আপনার রান করার ঠিক আগে এক বোতল পানি পান করেন তাহলে তা অকার্যকর হবে এবং অস্বস্তির কারণ হবে। আপনার দৌড়ের প্রাক্কালে, প্রতি ঘন্টায় এক গ্লাস জল পান করুন। এটি আপনার শরীরকে তরল এবং শক্তি সরবরাহ করবে।
   • জগিং করার 1-2 ঘন্টা আগে 220-450 মিলি জল পান করুন।
2. 2 আপনার রান করার ২- hours ঘন্টা আগে হালকা নাস্তা করুন। 20 কিলোমিটারের বেশি দৌড়ানোর ইচ্ছা না থাকলে আপনার বেশি খাওয়া উচিত নয়। মধু বা জ্যামের সাথে একটি ব্যাগেল, কিছু ফলের সাথে একটি মুয়েসলি বার, বা একটি চিনাবাদাম মাখন এবং জেলি স্যান্ডউইচ আপনার শরীরকে সহজে হজমযোগ্য শক্তি সরবরাহ করবে। ধীর হজমকারী খাবার যেমন মোটা সস, ভাজা খাবার এবং পনির এড়িয়ে চলুন।
   • কার্বোহাইড্রেট (ব্যাগেল, টোস্ট, মুয়েসলি বার, ওটমিল), প্রাকৃতিক চিনি (জেলি, কলা, আপেল, মধু), এবং প্রোটিন (পিনাট বাটার, দই, গ্রিলড চিকেন) এর একটি সহজ সমন্বয় ভাল কাজ করে।
3. 3 নিজের জন্য অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি নিয়মিত দৌড় শুরু করেন। একটি মানচিত্র বা একটি ডেডিকেটেড মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন যেমন MapMyRun ব্যবহার করে একটি উপযুক্ত রুট পরিকল্পনা করুন। প্রথম কয়েক সপ্তাহ, 20-30 মিনিটের জন্য জগিং করুন, 3-6 কিলোমিটার জুড়ে।
   • আপনার ওয়ার্কআউটের সময়, আপনার শরীরের কথা শুনুন - যদি প্রতিটি দৌড়ের পরে আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে ব্যথা হয়, তবে সেরা আকারে না আসা পর্যন্ত সাময়িকভাবে গতি এবং দূরত্ব হ্রাস করুন।
4. 4 আপনার রান জন্য পোশাক। হালকা এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের কিছু পরিধান করুন যা ঘাম দূর করবে। আপনি যদি অল্প সময়ের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, একটি তুলার টি-শার্ট ভাল কাজ করবে, কিন্তু দীর্ঘ রান করার জন্য, আপনার একটি সিন্থেটিক জার্সি ব্যবহার করা উচিত।
   • আপনি যখন দৌড়াবেন তখন আপনার শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পাবে, তাই এমন পোশাক পরিধান করুন যেন বাইরে আসলে আপনার চেয়ে 5-8 ডিগ্রি বেশি গরম থাকে।
5. 5 চলমান জুতা কিনুন। তাদের মধ্যে স্বল্প দূরত্ব চালানোর মাধ্যমে তারা আপনার জন্য সঠিক কিনা তা পরীক্ষা করুন। এর ফলে যদি আপনার পায়ের আঙ্গুলে ফোস্কা বা অসাড়তা দেখা দেয়, তাহলে অন্যরকম উপযুক্ত জুতা বেছে নিন।
   • জুতাগুলি হিলের বিপরীতে চকচকে হওয়া উচিত।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনার স্নিকার যথেষ্ট আলগা যাতে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল নাড়াতে পারেন।
   • স্নিকার্সকে আপনার পায়ের চারপাশে আরামদায়কভাবে মোড়ানো উচিত।
   • আজকাল, সবকিছু ব্যবহার করা হয়ওখালি পায়ে দৌড় জনপ্রিয়তা পাচ্ছে (অনেকে বিশ্বাস করে যে এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল), তবে আপনি যদি জুতা ছাড়া দৌড়াতে পারেন যদি আপনি নিশ্চিত হন যে আপনি বিপজ্জনক কিছুতে পা রাখবেন না।

3 এর পদ্ধতি 2: একটি দৌড় বা দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর জন্য প্রস্তুতি

1. 1 রেসের এক সপ্তাহ আগে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি কেটে ফেলুন। তাড়াতাড়ি স্ট্রেস কমানো আপনার পেশীগুলিকে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে দেবে। আপনার রানের দূরত্ব এবং গতি হ্রাস করুন এবং আপনি নিয়মিত যে অন্যান্য কাজ করেন, যেমন সাইক্লিং বা সাঁতার। দৌড়ের আগে শেষ সপ্তাহে 2-3 দিন এগুলি করুন (তবে আপনার জন্য একটি নতুন ধরণের ব্যায়াম নয়), সক্রিয়ভাবে জড়িত পেশীগুলিকে বিশ্রামের জন্য অনুমতি দিন। শেষ মুহুর্তে তীব্রভাবে কাজ করার তাগিদ প্রতিরোধ করুন - এর মতো ওয়ার্কআউট করুন কমানো দৌড়ের সময় আপনার পারফরম্যান্স।
   • একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ সময় লাগে (weeks সপ্তাহ পর্যন্ত) তীব্র ফলদায়ক প্রশিক্ষণের জন্য, তাই দৌড়ের দুই দিন আগে কঠিন প্রশিক্ষণ আপনাকে কোনভাবেই সাহায্য করবে না।
   • ম্যারাথন দৌড় প্রতিযোগীদের প্রতিযোগিতার 3-4 সপ্তাহ আগে তাদের প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করে, প্রতি সপ্তাহে 16 কিলোমিটারের মতো দৌড়ে।
   • বিশ্রামের দৌড়ের আগের দিনটি নিন অথবা খুব হালকা জগতে যান।
2. 2 প্রতিযোগিতার কমপক্ষে তিন দিন আগে, সাবধানে আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ শুরু করুন। একটি দৌড়ের প্রাক্কালে, আপনার শরীরের সঠিক জ্বালানি প্রয়োজন, এবং একটি প্রতিযোগিতার 2-3 দিন আগেও অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া আপনার কর্মক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার দৌড়ের কমপক্ষে তিন দিন আগে ডোনাটস বা বেকনের মতো চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন এবং আরও কার্বস (পাস্তা, রুটি ইত্যাদি) খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেট আকারে প্রায় 2000 ক্যালোরি সঞ্চয় করতে পারে, এবং এই শক্তির রিজার্ভ দৌড়ের সময় আপনার জন্য উপযোগী হবে।
   • ১ ম দিন। পাস্তা এবং আস্ত শস্যের রুটি, ওটমিল এবং কুইনোর মতো খাবারে পাওয়া আরও জটিল কার্বোহাইড্রেট খান। এটি আপনার শরীরকে কয়েকদিন আগে থেকেই শক্তি সঞ্চয় করতে দেবে।
   • ২ য় দিন। ফল, পাস্তা এবং সাদা রুটিতে পাওয়া সহজ কার্বোহাইড্রেটগুলিতে স্যুইচ করুন। আপনার ডায়েট থেকে যে কোন জাঙ্ক ফুড বাদ দিন।
   • 3rd য় দিন। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া চালিয়ে যান, যেমন মারিনারা সসের সাথে পাস্তার একটি বড় অংশ। আপনার দৌড়ের 12-15 ঘন্টা আগে আপনার শেষ প্রধান খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • আপনার ওয়ার্কআউটের কয়েক দিন আগে এই ডায়েটে স্যুইচ করে পরীক্ষা করুন এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন খাবারগুলি সন্ধান করুন।
3. 3 দৌড়ের আগে রাতে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমান। বিশ্রাম আপনার পেশীগুলিকে তাদের প্রয়োজনীয় শক্তি দিয়ে রিচার্জ করবে। যথারীতি ঘুমান - আপনার খুব বেশি সময় ধরে ঘুমানো উচিত নয়, অন্যথায় আপনি ঘুম থেকে উঠলে ক্লান্ত এবং অলস বোধ করবেন।
4. 4 পান করুন, পান করুন এবং আবার পান করুন। পর্যাপ্ত তরল পাওয়ার গুরুত্বকে অতিরিক্ত মূল্যায়ন করা কঠিন। সময়মতো তরল ক্ষয় পূরণ করা শুধুমাত্র শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য নয়, স্বাস্থ্য এবং সুরক্ষা বজায় রাখার জন্যও অপরিহার্য।কমপক্ষে দুই দিনের জন্য প্রতি ঘন্টায় 110-220 মিলি জল পান করুন, এবং ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ খাবার খান, যেমন কলা এবং লবণযুক্ত প্রিটজেল। দৌড়ের কয়েক ঘন্টা আগে 450 মিলি জল পান করুন।
   • দৌড়ের আগে "পান" করবেন না, অন্যথায় আপনার শরীরের সমস্ত তরল শোষণ করার সময় থাকবে না এবং আপনি পেটে ভারীতা অনুভব করবেন।
5. 5 রেসের দিনে একটি পরিমিত, কম ফাইবার ব্রেকফাস্ট খান। এটি প্রয়োজনীয় যে খাবারটি দ্রুত শরীর দ্বারা সংযোজিত হয়, এটি প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। হালকা খাবার যেমন জ্যাম বা চিনাবাদাম মাখনের সাথে টোস্ট, ফলের খণ্ডের সাথে ওটমিল, বা দই সহ মুসেলি বার ভাল পছন্দ। দৌড়ের ২- hours ঘন্টা আগে সকালের নাস্তা করুন।
6. 6 হালকা ওজনের পোশাক পরুন। আপনি যখন দৌড়াবেন তখন আপনার শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পাবে, তাই এমন পোশাক পরিধান করুন যেন বাইরে আসলে আপনার চেয়ে 5-8 ডিগ্রি বেশি গরম থাকে। যে কাপড়গুলো খুব উষ্ণ সেগুলি অতিরিক্ত ঘামের মাধ্যমে অতিরিক্ত গরম এবং অতিরিক্ত তরল ক্ষতির কারণ হবে।
7. 7 একটি গতিশীল পদ্ধতির সাথে ভালভাবে গরম করুন। কিছু গবেষণার মতে, স্ট্যাটিক স্ট্রেচ নিয়ে গঠিত একটি ক্লাসিক ওয়ার্ম আপ আপনার কার্যকারিতা কমাতে পারে। পেশীগুলির হালকা স্ট্রেচিংকে "ডায়নামিক স্ট্রেচিং" এর সাথে একত্রিত করা প্রয়োজন, অর্থাৎ রক্ত ​​সঞ্চালন ত্বরান্বিত করা এবং পেশীগুলিকে উষ্ণ করার লক্ষ্যে সহজ ব্যায়াম।
   • 10-15 মিনিটের জন্য হালকা জগ চালান, ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়ান।
   • প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে সামান্য প্রসারিত করুন, প্রসারিত ধরে রাখুন 10 সেকেন্ডের বেশি।
   • 10 মিনিটের জন্য আবার জগ করুন।
   • পৃথক পেশী উষ্ণ করার জন্য, 3-5 ফরওয়ার্ড ফুসফুস, স্কোয়াট, জাম্প এবং জাম্প করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: সঠিকভাবে উষ্ণ করা

1. 1 5-10 মিনিটের জন্য জগ করুন। আপনি যতক্ষণ প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন না কেন, আপনার তীব্র ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুতি নেওয়া উচিত। আপনার পেশীগুলি উষ্ণ হওয়ার এবং স্থিতিস্থাপকতা অর্জনের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নেয় - এটি তাদের প্রতিক্রিয়া বাড়াবে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করবে। আপনার স্বাভাবিক গতির প্রায় 40-50% দৌড়ানোর মাধ্যমে আপনার ওয়ার্ম-আপ শুরু করুন।
2. 2 হাঁটুর উচ্চতা, শিন স্প্লিন্ট এবং শাটল জগিং সহ একটি জায়গায় জগ করুন। এই জগিং-এর মতো ব্যায়ামগুলি আপনাকে সংশ্লিষ্ট পেশীগুলি প্রসারিত করতে এবং আপনার পা চালানোর জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। কমপক্ষে এক মিনিটের জন্য এই "গতিশীল" স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি করুন। আপনি জায়গায় লাফ দিতে পারেন।
   • হাঁটু বাড়ানো। প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে, আপনার হাঁটুকে শ্রোণী স্তরে তুলুন।
   • শিনগুলি ওভারল্যাপ করুন। আপনার পিছনের পা বাড়ানো, এটি হাঁটুর দিকে আরও বাঁকুন এবং এটি পিছনে নিয়ে যান, নিতম্বের গোড়ালি পর্যন্ত পৌঁছান।
   • শাটল রান। পাশে ঘুরুন এবং 3-4 ধাপ নিন। তারপরে আপনার সামনের পাটি বিপরীত দিকে চালু করুন এবং 3-4 টি পদক্ষেপ নিন, এবং তাই।
3. 3 আপনার শ্রোণী পেশী উষ্ণ করুন। যদিও এই পেশীগুলি প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, মসৃণ চলমান আন্দোলনের জন্য তাদের নমনীয় হওয়া প্রয়োজন। এটি করার জন্য, আপনার পোঁদ বাইরে এবং ভিতরে চালু করুন।
   • উরু বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া। সামনের পা হাঁটুতে বাঁকানো শ্রোণীর স্তরে তুলুন এবং ধীরে ধীরে এটিকে পাশের দিকে ঘুরান, মাথাটি বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দিন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • উরুর অভ্যন্তরীণ মোড়। আপনার পিছনের পা বাড়িয়ে, এটিকে সামনে নিয়ে আসুন এবং এক পায়ে দাঁড়িয়ে অন্য দিকে ঘুরুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 আপনার চতুর্ভুজ এবং glutes ফরওয়ার্ড lunges সঙ্গে প্রসারিত করুন। এই পেশীগুলি দৌড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বিশেষত যখন চড়াইতে যায়। ফরওয়ার্ড ফুসফুস দিয়ে তাদের উষ্ণ করুন:
   • হাঁটুতে 90 ডিগ্রী বাঁক, এক পা দিয়ে এগিয়ে যান।
   • আপনার পিছনের পায়ের আঙ্গুলটি মাটিতে চাপুন।
   • আপনার পোঁদ বাঁকিয়ে বসুন এবং আপনার সামনের পা 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে রাখুন।
   • আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
   • আপনার পিছনের পা আপনার সামনের দিকে আনুন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করে এক ধাপ এগিয়ে যান।
   • প্রতিটি পা দিয়ে 10-15 বার লুং করুন।
5. 5 বাঁক এবং মোচড় দিয়ে জয়েন্ট এবং টেন্ডন প্রসারিত করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার আঙ্গুল দিয়ে মাটি স্পর্শ করুন।সোজা করুন এবং পিছনে বাঁকুন, আপনার পেট আটকে দিন। ডান এবং বাম দিকে বেশ কয়েকটি বাঁক তৈরি করুন, শ্রোণীতে বাঁকুন, তারপরে উভয় পাশে বাঁকুন, এক জায়গায় দাঁড়িয়ে থাকুন। এটি আপনার মেরুদণ্ডের পেশী এবং জয়েন্টগুলোকে প্রসারিত করবে, তাদের দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত করবে।
6. 6 তীব্র স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন। এগুলি তথাকথিত "গ্রিপ এবং হোল্ড" প্রসারিত। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এর নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে, যার ফলে পেশী তন্তু ফেটে যায়। উষ্ণ হওয়ার পরে, 10-15-সেকেন্ডের কিছু হালকা প্রসারিত করুন কেবল সেই পেশীগুলিতে যা পর্যাপ্তভাবে প্রসারিত হয়নি।
   • স্ট্রেচিং কখনই বেদনাদায়ক হওয়া উচিত নয়, তাই এটি অত্যধিক করবেন না।

পরামর্শ

• আপনার প্রশিক্ষণ চলাকালীন, আপনার সময়ের উপর নজর রাখুন এবং আপনি অগ্রগতি করছেন কিনা তা দেখতে আপনার অগ্রগতি রেকর্ড করুন।
• ব্যায়াম করার আগে অনলস, মুড-সেটিং মিউজিক শুনুন।
• জগিং করার সময় আপনি গান শুনতে পারেন।

সতর্কবাণী

• গোড়ালির ব্যথা এবং পেশী মোচ না হওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। এই ধরনের ক্ষতি এবং আঘাত রোধ করার জন্য উষ্ণ হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি দৌড়ানোর পরে আরও ব্যথা অনুভব করেন, আপনার ডাক্তারকে দেখুন।