কীভাবে দূরপাল্লার দৌড়ের জন্য প্রস্তুতি নিতে হয়

ভিডিও: সার্কাস থেকে অস্কার পর্যন্ত - ঝাইদারবেক কুঙ্গুজিনভ - যাযাবর স্টান্টস, হলিউড, কাজাখস্তান

কন্টেন্ট

ধাপ
পরামর্শ
সতর্কবাণী

দূরপাল্লার দৌড়, যাকে "ম্যারাথন "ও বলা হয়, এর মধ্যে রয়েছে 3 কিমি বা তার বেশি ট্র্যাক দৈর্ঘ্যের দৌড় প্রতিযোগিতা, যা প্রায়ই প্রতিযোগিতামূলক পরিবেশে পরিচালিত হয়। 3 কিমি, 5 কিমি, 10 কিমি, হাফ ম্যারাথন, ক্রস-কান্ট্রি এবং ম্যারাথন দৌড়ের পথ দীর্ঘ দূরত্বের উদাহরণ। এই ধরনের দূরত্ব চালানোর জন্য, আপনার শক্তি, গতি, ধৈর্য এবং বায়বীয় শক্তি প্রয়োজন। উপরোক্ত উপর ভিত্তি করে, দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়াতে আগ্রহী যে কেউ আঘাত এড়াতে একটি উপযুক্ত এবং পর্যাপ্ত উপায়ে প্রশিক্ষণ করা উচিত। দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন।

ধাপ

1 চলমান প্রতিযোগিতার আগে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি শুরু করুন, ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়ান।
- 15 মিনিটের জগিং দিয়ে শুরু করুন এবং তার উপর ভিত্তি করে আপনার পরিকল্পনাটি তৈরি করুন, আপনার রান চলাকালীন আপনার আরামের স্তর মূল্যায়ন করুন।
- নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম না করে যতটা সম্ভব আপনার ব্যায়াম বাড়ান। আপনার শ্বাস না ধরে চলার সময় আপনার একটি সহজ কথোপকথন করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
- আপনার ম্যারাথন দৌড় দক্ষতা বিকাশে 3 থেকে 6 মাস সময় নিন।
2 আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে ডাউনহিল চলমান যোগ করুন। এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে।চড়াই পর্বতের সমগ্র দৈর্ঘ্য বরাবর আপনার গতি বিকাশ করুন, এবং তারপর নামার পর 10 সেকেন্ডের মধ্যে (যাকে "ব্যবধান প্রশিক্ষণ" বলা হয়)।
3 দূরপাল্লার দৌড় অনুশীলনের আগে এবং পরে আপনার পেশী প্রসারিত করুন। নমনীয়তা বিকাশ আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে। পেশীগুলি পুরোপুরি প্রসারিত এবং শিথিল করার জন্য প্রতিটি স্ট্রেচ পজিশন কমপক্ষে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4 সঠিক খাও. এমন কিছু খাবার রয়েছে যা শক্তিশালী পেশী এবং শক্তির মজুদ সক্রিয় করতে কাজ করে, অন্য খাবারগুলি দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় আপনার শক্তি গ্রহণের জন্য প্রস্তুত থাকে। দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদদের নিম্নলিখিত নীতিগুলি মেনে চলা উচিত:
- পুষ্টির নিম্নলিখিত অনুপাত বজায় রাখুন: 20 শতাংশ প্রোটিন, 30 শতাংশ চর্বি এবং 50 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট।
- সাধারণ শর্করা এড়িয়ে চলুন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন ফল, পাস্তা, শাকসবজি, রুটি এবং সবজির উপর মনোযোগ দিন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করছেন। গড় দৌড়বিদ যিনি প্রতি সপ্তাহে 32-40 কিমি চালান তার প্রতিদিন প্রায় 2,500 ক্যালোরি খাওয়া উচিত। আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, আপনার পেশিতে গ্লাইকোজেনের মাত্রা ঠিক রাখার জন্য আপনাকে তত বেশি খেতে হবে।
- আপনার চলমান ম্যারাথনের আগের রাতে কার্বোহাইড্রেট স্টক করুন যাতে দৌড়ের সময়ই সর্বোত্তম শক্তির সঞ্চয় নিশ্চিত হয়।
- একটি ভাল মাল্টিভিটামিন এবং এমনকি জিনসেং এর মতো একটি শক্তি সম্পূরক দিয়ে আপনার ডায়েট পরিপূরক একটি প্রান্ত পেতে একটি দুর্দান্ত উপায়।
5 মদ্যপান অনুশীলনে লেগে থাকুন। দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদ হিসাবে, আপনার পর্যাপ্ত তরল পান করা অপরিহার্য এবং রেসিংয়ের সময় আপনাকে অবশ্যই ডিহাইড্রেশন এড়ানো শিখতে হবে। খুব বেশি বা খুব কম পান করা, দীর্ঘ দূরত্বের সময় খুব ঘন ঘন বা খুব কম পান করা শ্বাসনালীর বাধা, বমি বমি ভাব, ডিহাইড্রেশন এবং / অথবা দৌড়ের সময় মূল্যবান সময় নষ্ট করতে পারে। কখন পান করবেন, কতটা এবং কতবার তা বুঝতে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনার সাথে প্রচুর পরিমাণে পানি নিতে ভুলবেন না। সঠিক পানীয় অনুশীলন প্রশিক্ষণের জন্য এখানে কিছু সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে:
- ম্যারাথন শুরুর ২ ঘণ্টা আগে পর্যন্ত আপনার শরীর তরল পদার্থে ভরাট করা শুরু করুন, কিন্তু এইভাবে টয়লেট ব্যবহারের প্রয়োজনীয়তা এড়িয়ে ২ ঘণ্টায় থামুন।
- শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত পুরো পথ ধরে পান করুন। আপনার শোষিত সমস্ত তরল আপনার মূত্রাশয়ে পৌঁছানোর আগে ঘামে বের হবে, তাই ঘন ঘন হাইড্রেট করতে ভুলবেন না।
- পান করার সময় দূরত্ব হাঁটুন। দৌড়ানোর সময় তরল শোষণ করার চেষ্টা করবেন না। এটি শ্বাসনালীর বাধা এবং কাশি হতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে আপনাকে আরও ধীর করে দিতে পারে।
- আপনার দৌড়ানোর পরে প্রচুর পান করা চালিয়ে যান।
- পর্যাপ্ত হাইড্রেশনের জন্য আপনার প্রস্রাব পরীক্ষা করুন। এটি স্বচ্ছ হওয়া উচিত।

পরামর্শ

প্রথম দিন থেকে এখন পর্যন্ত আপনার রানের সময় এবং দূরত্ব রেকর্ড করুন, যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন এবং একটি প্রত্যাশিত দৌড় বা ইভেন্টের জন্য প্রস্তুতি নিতে আপনার কতক্ষণ লাগবে তার একটি ভাল ধারণা পেতে পারেন।
এছাড়াও, একই উষ্ণ-আপ করার চেষ্টা করুন, প্রতিদিন প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।