কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 ম অংশ: সেট রুটিন মেনে চলুন
• 3 এর অংশ 2: বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য একটি পরিকল্পনা করুন
• 3 এর 3 ম অংশ: রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান

যদি আপনার খুব অস্থির ঘুম হয় বা আপনি দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমাতে অক্ষম হন, তাহলে আপনাকে ঘুমের জন্য সঠিকভাবে প্রস্তুতি নিতে হবে যাতে আপনি ঘুম অনুভব করতে পারেন এবং এর জন্য সতর্ক থাকতে পারেন! আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য এবং একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে প্রতিদিন একই সময়ে বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়া শুরু করুন। বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য নিজেকে একটি রুটিন সেট করুন, প্রতি রাতে এটিতে লেগে থাকার চেষ্টা করুন এবং রাতে না জেগে যথাসাধ্য চেষ্টা করুন!

ধাপ

3 এর 1 ম অংশ: সেট রুটিন মেনে চলুন

1. 1 ঘুমানোর hours ঘণ্টা আগে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন। ক্যাফিন একটি সুপরিচিত উদ্দীপক যা কফি, ভেষজ চা, চকলেট, চিনিযুক্ত কোমল পানীয়, ডায়েট ফুড এবং এমনকি কিছু ব্যথা উপশমকারী পদার্থে পাওয়া যায়। একবার ক্যাফিন গ্রহণ করা হলে, এটি প্রক্রিয়াজাত এবং শোষিত হতে কিছুটা সময় নেয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সন্ধ্যা 7 টার পরে কফি পান করেন, প্রায় 11 টার আগে আপনার শরীরে ক্যাফিনের ঘনত্ব আসল ঘনত্বের প্রায় অর্ধেক হবে। অতএব, যদি আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে চান, তাহলে আপনাকে ঘুমানোর 4-6 ঘন্টা আগে ক্যাফিন কাটাতে হবে (অথবা, বিকল্পভাবে, আপনি আপনার খাদ্য থেকে পুরোপুরি ক্যাফিন বাদ দেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন)।
   • এছাড়াও, বিছানার আগে আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা উচিত। ঘুমানোর 1-2 ঘন্টা আগে নিজেকে কয়েকটি পানীয়তে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। অ্যালকোহল তথাকথিত আরইএম ঘুমের পর্যায়ে রূপান্তরিত করে, যা আপনাকে মাঝরাতে জাগিয়ে তুলতে পারে এবং তারপরে আপনার আবার ঘুমিয়ে পড়া খুব কঠিন হবে।
2. 2 ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে ইলেকট্রনিক গ্যাজেট এবং অন্যান্য বিভ্রান্তি বন্ধ করুন। আপনার টিভি, ফোন, ট্যাবলেট, এবং কম্পিউটার বন্ধ করুন (অথবা আগে থেকেই আপনার শয়নকক্ষ থেকে সব গ্যাজেট সরিয়ে নিন)। ইলেকট্রনিক ডিভাইসের পর্দা একটি বিশেষ আলো নির্গত করে যা মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে, মেলাটোনিন (সার্কাডিয়ান তালের নিয়ন্ত্রক) উৎপাদনে হস্তক্ষেপ করে এবং আমাদের দেহের বায়োরিথমকে ব্যাহত করে।
   • একটি নির্দিষ্ট সময়ে আপনার কম্পিউটারের একটি স্বয়ংক্রিয় শাটডাউন স্থাপন করার কথা বিবেচনা করুন। এই বৈশিষ্ট্যটির জন্য ধন্যবাদ, কম্পিউটার স্বয়ংক্রিয়ভাবে ঘুমাতে যাবে, আপনাকে মনে করিয়ে দেবে যে কম্পিউটারে কাজ করতে দেরি হয়ে গেছে, এবং আপনার বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় হয়েছে। অনেক অপারেটিং সিস্টেমে ঘুমের মোড থাকে যা সক্রিয় করা যায় এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য সেট করা যায়। কিছু অপারেটিং সিস্টেমে এমন একটি ফাংশনও রয়েছে যা আপনাকে কম্পিউটারকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে চালু করার জন্য কনফিগার করতে দেয় - তারপর এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে সকালে ঘুমের মোড থেকে জেগে উঠবে।
3. 3 আরামদায়ক কিছু করুন। সম্ভবত একটি উষ্ণ স্নান, আপনার প্রিয় বইয়ের একটি নতুন অধ্যায় পড়া, অথবা আপনার সঙ্গীর সাথে দিনের খবর আলোচনা করা আপনাকে আরাম করতে সাহায্য করতে পারে। এটি করা আপনার শরীরকে শান্ত করতে এবং আপনার মস্তিষ্ককে সংকেত দিতে সাহায্য করবে যে এটি শিথিল এবং ঘুমানোর সময়।
   • যদি আপনি নিজেকে মাঝে মাঝে এদিক -ওদিক ঘুরতে দেখেন, তবে আরামদায়ক কিছু করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি বই পড়ুন বা গান শুনুন। এটি আপনাকে আবার ঘুমাতে সাহায্য করবে।
4. 4 আপনার শয়নকক্ষ ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন। আপনার বেডরুম শোরগোল, উজ্জ্বল এবং বিশৃঙ্খল হলে ভাল রাতের ঘুম পাওয়া যথেষ্ট কঠিন। ঘরের জানালার বাইরে আলো রাখতে পর্দা বা পর্দা আঁকিয়ে মানসিক এবং শারীরিকভাবে শিথিল করুন।এছাড়াও, আপনি এমন কিছু দিয়ে ইলেকট্রনিক ডিভাইসের পর্দা (যেমন টেলিভিশন এবং কম্পিউটার) coverেকে রাখতে পারেন যাতে গ্যাজেটের পর্দা থেকে নির্গত আলো পুরো ঘর আলোকিত না করে।
   • উপরন্তু, একটি ঘুমের মুখোশ যা চোখ coversেকে রাখে, আলো প্রবেশ করতে বাধা দেয়, খুব দরকারী হবে। সুতরাং, আপনাকে আর উজ্জ্বল আলোর কারণে জেগে ওঠার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না। আপনার শয়নকক্ষ ঠান্ডা রাখতে, ঘরে অতিরিক্ত গরম করার যন্ত্র রাখবেন না বা একটি বড়, উষ্ণ কম্বল দিয়ে নিজেকে েকে রাখবেন না। কয়েকটি চাদর এবং কম্বল নিক্ষেপ করা ভাল যাতে আপনি হঠাৎ গরম হয়ে গেলে সেগুলি স্তরে সরিয়ে ফেলতে পারেন।
   • আপনি যদি রাস্তায় শব্দ বা আপনার সঙ্গীর জোরে নাক ডাকার কারণে ঘুমিয়ে পড়া খুব কঠিন মনে করেন, তাহলে ইয়ারপ্লাগ বা একটি সাদা শব্দ জেনারেটর কেনার কথা বিবেচনা করুন।
5. 5 একটি আরামদায়ক ঘুমের অবস্থান চয়ন করুন। আপনি যদি রাতে নাক ডাকেন, তাহলে আপনি আপনার মাথা সামান্য উঁচু করে এবং এর নিচে কিছু বালিশ রাখলে আপনি খুব বেশি নাক ডাকতে পারবেন না। একটি বা দুটি অতিরিক্ত বালিশ নিন এবং 10 সেমি বাড়াতে আপনার মাথার নিচে রাখুন এই সহজ কৌশলটি আপনাকে ঘুমের সময় অবাধে শ্বাস নিতে সাহায্য করবে। উপরন্তু, আপনি সঠিক অবাধ শ্বাস এবং ঘাড়ের পেশী শিথিল করার জন্য বিশেষ অর্থোপেডিক বালিশ কিনতে পারেন - যা সবই নাক ডাকা কমাতে সাহায্য করবে।
   • এটা লক্ষণীয় যে অধিকাংশ মানুষ যারা তাদের ডান বা বাম দিকে পা দিয়ে ঘুমায় তাদের বুকের কাছে টান দিয়ে নাক ডাকা হয় তাদের তুলনায় যারা সাধারণত পিঠে ঘুমায়। অতএব, আপনার পিঠের পরিবর্তে আপনার পাশে বা আপনার পেটে ঘুমানোর চেষ্টা করুন - এটি আপনাকে আরাম করতে, বিছানায় আরামদায়ক হতে এবং আপনার ঘুমের মধ্যে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে সাহায্য করবে।
   • আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে আপনার বাম পাশে বেশ কয়েকটি সহায়ক বালিশ এবং একটি বিশেষ গর্ভাবস্থার বালিশ নিয়ে ঘুমানো ভাল। গর্ভাবস্থায়, শরীর এবং শিশুর জন্য বিরূপ পরিণতির ঝুঁকি এড়াতে আপনাকে খুব সাবধানে বিছানায় যেতে হবে। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি গর্ভাবস্থায় কোন ঘুমের অবস্থানটি বেছে নেওয়ার বিষয়ে আপনার কোন সন্দেহ থাকে।
   • আপনি যদি প্রতিদিনের বদলে নিয়মিত নাক ডাকেন, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার স্লিপ অ্যাপনিয়া হতে পারে। চিকিৎসা না করলে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

3 এর অংশ 2: বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য একটি পরিকল্পনা করুন

1. 1 প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন। একই সময়ে (এমনকি সপ্তাহান্তে এবং ছুটিতে) বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়া আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করবে। এইভাবে, আপনি আপনার জৈবিক ঘড়িটি সেই সময়ের জন্য সেট করবেন যখন আপনার পক্ষে ঘুমিয়ে পড়া সবচেয়ে সহজ।
   • যদি আপনি হঠাৎ করে এমন একটি চিন্তা নিয়ে আসেন: “আজ আমি আমার প্রিয় সিরিজের আরেকটি পর্ব দেখব। এক ঘণ্টা কিছুই বদলাবে না, ”তাকে তাড়া করে বিছানায় যাও! আপনার সময়সূচী থেকে যে কোনও বিচ্যুতি আপনার ঘুমের ধরণকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, যা অনিবার্যভাবে অতিরিক্ত বা ঘুমের অভাবের দিকে নিয়ে যাবে। গড়ে একজন প্রাপ্তবয়স্কের প্রতিদিন 7-9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।
   • আপনার রুটিন ব্যাহত না করার জন্য, আপনার ফোন বা কম্পিউটারে একটি অ্যালার্ম ঘড়ি সেট করা ভাল - এটি আপনাকে মনে করিয়ে দেবে যে বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় এসেছে। ঘুমানোর আগে প্রায় 1 ঘন্টা (বা 30 মিনিট) বাজানোর জন্য আপনার অ্যালার্ম সেট করুন। এটি আপনাকে বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার এবং সময়মতো বিছানায় যাওয়ার সময় দেবে। আপনি আপনার ঘড়িতে একটি অ্যালার্ম বা একটি অনুস্মারক সেট করতে পারেন, অথবা আপনি আপনার পরিবারের কাউকে (অথবা যাদের সাথে থাকেন) ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে আপনাকে সময়টি মনে করিয়ে দিতে বলতে পারেন।
2. 2 প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। সুতরাং আপনার শরীর ধীরে ধীরে নতুন নিয়মের সাথে খাপ খাওয়াতে শুরু করবে। প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ওঠার জন্য, আপনাকে অ্যালার্ম ঘড়িকে "5 মিনিট" এ পুনর্বিন্যাস করার অভ্যাস, সেইসাথে একাধিক অ্যালার্ম সেট করা এবং স্নুজ বোতাম চালু করার অভ্যাস থেকে মুক্তি পেতে হবে। এই অভ্যাসগুলির কারণে, আপনার জেগে ওঠার সময় ক্রমাগত পরিবর্তিত হচ্ছে, যা আপনার ঘুমের ধরণকে বিপথগামী করে তোলে।
   • যদি পারেন, ঘুম থেকে ওঠার পরপরই আলো জ্বালানো ভালো। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন ঘুম থেকে উঠবেন ঠিক তখনই আপনার ঘরের লাইট জ্বালানোর জন্য টাইমার সেট করতে পারেন।অথবা নিশ্চিত করুন যে এই সময়ে জানালার পর্দাগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে উঠানো হয়েছে। সকালের উজ্জ্বল আলো আপনার শরীরের ঘড়িটিকে অতিরিক্ত ঘুম না করে ঘুম থেকে উঠতে দেবে।
3. 3 আপনার ঘুমের ধরন স্বাভাবিক করুন যদি আপনি ভ্রমণ করেন এবং একটি ভিন্ন সময় অঞ্চল সহ একটি এলাকায় ভ্রমণ করেন। আপনি যদি আপনার থেকে আলাদা টাইম জোন নিয়ে কোনো এলাকায় ভ্রমণ করেন, তাহলে আপনাকে আপনার শরীরকে ভ্রমণের জন্য প্রস্তুত করতে হবে যাতে আপনার ঘুমের ধরনগুলি আপোস না হয়। নতুন সময় অঞ্চলে মানিয়ে নিতে শরীরকে কয়েক দিন থেকে এক সপ্তাহ সময় লাগবে। আপনি যদি পূর্ব ভ্রমণ করেন, তাহলে সম্ভবত আপনি পশ্চিমে ভ্রমণের চেয়ে নতুন শাসনের সাথে সামঞ্জস্য করা কঠিন মনে করবেন। মূল কথা হল আপনি যদি পূর্ব দিকে ভ্রমণ করেন তাহলে আপনাকে আপনার দিন ছোট করতে হবে। এটি আপনার শরীরের ঘড়ির জন্য আপনার নতুন ঘুমের ধরণগুলির সাথে সামঞ্জস্য করা কঠিন করে তোলে।
   • প্রস্থান করার 2-3 দিন আগে 7-9 ঘন্টা ঘুম পেয়ে আপনার শরীরকে সময় অঞ্চল পরিবর্তনের জন্য প্রস্তুত করুন। যদি আপনি পশ্চিমে ভ্রমণ করেন, তাহলে বিছানায় যাওয়া শুরু করুন এবং 20-30 মিনিট পরে ঘুম থেকে উঠুন। আপনি যদি পূর্ব দিকে ভ্রমণ করেন, তাহলে আপনাকে প্রস্থান করার 2-3 দিন আগে আপনার জেগে ওঠার সময় দিনে 15-20 মিনিট বৃদ্ধি করতে হবে এবং আপনার ঘুমের সময়ও (10-15 মিনিট) বৃদ্ধি করতে হবে।
   • নতুন সময় অঞ্চলে দ্রুত মানিয়ে নিতে এবং অনিদ্রা রোধ করতে, ঘুমানোর সময় লাইট ম্লান করুন এবং সকালে ঘুম থেকে উঠার সময় উজ্জ্বল আলো জ্বালান। এছাড়াও, আপনার শরীরকে হালকা সংকেত (সূর্যোদয় এবং সূর্যাস্তের সময়) সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করার জন্য বাইরে বেশি সময় ব্যয় করুন যা নতুন সময় অঞ্চলে আপনার শাসন ব্যবস্থাকে প্রভাবিত করবে।

3 এর 3 ম অংশ: রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান

1. 1 বিকেল তিনটার পর ঘুমাতে যাবেন না। বিকেল তিনটা পর্যন্ত একটি ছোট ঘুমানো, আপনি আপনার শাসন ভঙ্গ করবেন না এবং আপনার জৈবিক ঘড়ি ভাঙ্গবেন না। দিনের ঘুম প্রায় 10-30 মিনিট হওয়া উচিত; অন্যথায়, তথাকথিত "ঘুমের জড়তা" দেখা দেবে, যেখানে স্বাস্থ্যের অবস্থা বিঘ্নিত হয়, ব্যক্তি দুর্বলতা এবং দিশেহারা বোধ করতে শুরু করে।
   • বিকাল after টার পর (এবং আধা ঘণ্টারও বেশি সময়) ঘুমানোর ফলে আপনার শরীরের ঘড়ি ব্যাহত হতে পারে, যার ফলে আপনার রাতে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে পড়ে। এছাড়াও, সকালে ঘুম থেকে ওঠা আপনার পক্ষে আরও কঠিন হবে, যা প্রায়শই অতিরিক্ত ঘুমের দিকে নিয়ে যায়।
2. 2 নির্দেশিত হলেই ঘুমের ওষুধ খান। যদি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হয়, যদি ঘুম থেকে ওঠার পর আপনার আবার ঘুমিয়ে পড়া খুব কঠিন হয়, তাহলে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনি ঘুমের illsষধের "আসক্ত" হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। মনে রাখবেন যে ঘুমের illsষধগুলি খুব সহায়ক হতে পারে, তবে শুধুমাত্র যদি অল্প সময়ের জন্য নেওয়া হয় এবং আপনার ডাক্তার দ্বারা কঠোরভাবে নির্ধারিত হয়। যাইহোক, ওষুধ শুধুমাত্র এই সমস্যার একটি অস্থায়ী সমাধান হওয়া উচিত, কারণ দীর্ঘমেয়াদে, ঘুমের toষধের নেশা প্রায়ই তীব্র ঘুমের সমস্যা এবং অনিদ্রা সৃষ্টি করে।
   • অতএব, আপনাকে শুধুমাত্র একটি স্বল্প সময়ের জন্য এবং শুধুমাত্র নির্দিষ্ট ইঙ্গিতের জন্য এবং বিশেষ পরিস্থিতিতে ঘুমের illsষধ ব্যবহার করতে হবে, যেমন, উদাহরণস্বরূপ, সময় অঞ্চলে পরিবর্তন বা চিকিৎসা হেরফেরের পরে পুনর্বাসনের সময়কাল। উপরন্তু, দৈনন্দিন ভিত্তির পরিবর্তে শুধুমাত্র জরুরী প্রয়োজন হলেই ঘুমের ওষুধ গ্রহণ তাদের উপর নির্ভরতা রোধ করতে সাহায্য করবে।
   • স্বাস্থ্যকর ঘুমকে উন্নীত করে এমন কোনও ওষুধ খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। একটি presষধ নির্ধারণ করার আগে, আপনার ডাক্তার আপনাকে পরীক্ষা করে দেখবেন যে কোন নির্দিষ্ট ইঙ্গিত আছে কিনা। বিভিন্ন অসুস্থতা, মানসিক চাপ এবং মানসিক সমস্যা ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে।
3. 3 নিজে নিজে ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ খাবেন না, যা অনিদ্রা এবং অন্যান্য ঘুমের সমস্যা হতে পারে। মূল কথা হল, অনেক ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধের বিভিন্ন ধরণের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে যা আপনার ঘুমের ধরণকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।নীচে medicationsষধগুলির একটি তালিকা দেওয়া হয়েছে যা ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করতে বেশ সাধারণ:
   • vasoconstrictor অনুনাসিক ড্রপ;
   • অ্যান্টিহিস্টামাইন (প্রায়শই অ্যালার্জি এবং সর্দি -কাশির জন্য নেওয়া হয়);
   • অ্যাসিটিলসালিসিলিক অ্যাসিড (অ্যাসপিরিন) এবং অন্যান্য ব্যথা উপশমকারী;
   • ক্যাফিন ধারণকারী ব্যথা উপশমকারী;
   • আপনি যদি উপরে তালিকাভুক্ত ওষুধের কোনটি গ্রহণ করেন, তাহলে ডোজ কমানোর চেষ্টা করুন অথবা অন্য কোন ওষুধের পরিবর্তন করুন যাতে ঘুমের ধরণকে প্রভাবিত করে এমন কোন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নেই। এছাড়াও, এই সমস্যা মোকাবেলার বিকল্প উপায় সম্পর্কে চিন্তা করুন যাতে আপনাকে আর কাউন্টার ওষুধ খেতে না হয়।