কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর 1 পদ্ধতি: ফুসফুস সম্পাদন করা
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: স্কোয়াট করা
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: একটি বাউন্সি বল ব্যবহার করা
• 4 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: যোগব্যায়াম করা
• পরামর্শ
• তোমার কি দরকার

একটি পাম্প-আপ লুটের সাথে, আপনার প্যান্টের আকার অবিলম্বে হ্রাস পাবে, এবং এটি আপনাকে আকর্ষণের প্রভাবকে কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে, যা বয়সের সাথে নিজেকে প্রকাশ করতে শুরু করে। এই নিবন্ধটি ফুসফুস, স্কোয়াটস, বল ব্যায়াম এবং যোগ ব্যায়ামগুলির একটি সিরিজকে অন্তর্ভুক্ত করবে যা আপনার ক্রিয়াকলাপকে বৈচিত্র্যময় রাখবে এবং আপনার পেশীগুলি সর্বদা টানটান থাকবে।

ধাপ

4 এর 1 পদ্ধতি: ফুসফুস সম্পাদন করা

ফুসফুস আপনার পাছা এবং পোঁদ টোন রাখে, আপনার ভারসাম্য গড়ে তোলার জন্য ভাল, এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। আপনি আপনার ব্যায়ামে অতিরিক্ত প্রতিরোধ যোগ করতে ডাম্বেল বা মেডিসিন বল ফুসকুড়ি করতে পারেন।

1. 1 ফরওয়ার্ড ফুসফুসের সাথে একটি ব্যায়াম করুন। ফুসফুস করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের উপর সোজা থাকে। আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে, তাহলে আপনি কেবল একটি বা দুটি মোটা বই দিয়ে একটি ব্যাকপ্যাকে রাখতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে ব্যাকপ্যাকটি আপনার পিঠের সাথে আটকে আছে।
2. 2 পিছনের ফুসফুসের সাথে একটি ব্যায়াম করুন। যদি আপনার হাঁটুতে ব্যথা হয়, তবে আপনি ফরওয়ার্ড ফুসফুসের চেয়ে পিছনের ফুসফুস দিয়ে তাদের কম চাপ দেন। আপনার হাঁটুর টান আরও উপশম করতে আপনার ধড় সোজা রাখুন। যদি আপনি শুরুতে খুব গভীরভাবে বসতে না পারেন, তাহলে চিন্তা করবেন না। আপনি যত বেশি এই ব্যায়ামটি করবেন, আপনি তত গভীরভাবে বসতে পারবেন এবং আপনার প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর হবে।
3. 3 পদক্ষেপ সঙ্গে lunges করবেন। স্টেপড ফুসফুস হল ফরওয়ার্ড ফুসফুসের একটি সিরিজ যা পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন পা দিয়ে সঞ্চালিত হয়। অবাধে ঘুরে বেড়ানোর জন্য আপনার অনেক জায়গার প্রয়োজন হবে। আপনার ফুসফুসে নীচে বসে থাকা এবং আপনার হাঁটুকে প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে রাখার বিষয়ে চিন্তা করুন। যদি আপনার হাতে ছোট ওজন নিয়ে এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করা কঠিন মনে হয়, তাহলে আপনি কেবল আপনার পোঁদের উপর হাত রাখতে পারেন।
4. 4 একটি সুতা সঙ্গে ballষধ বল lunges সঞ্চালন। এই ধরনের একটি lunge একটি পালা যোগ সঙ্গে এগিয়ে সঞ্চালিত হয়। যখন আপনি আপনার হাঁটু বাঁকান, আপনি আবার সোজা হওয়ার আগে আপনার ধড় মুচড়ে নিন। Ballষধ বলটি ধরে রাখার সময়, আপনি আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করতে পারেন। শুধু আপনার কনুই ব্লক করবেন না।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: স্কোয়াট করা

স্কোয়াটিং করার সময়, আপনি যখন নিজেকে মেঝের কাছাকাছি নামাবেন তখন সমস্ত জোর আপনার নিতম্বের উপর থাকে। স্কোয়াট করার সময় চতুর্ভুজের পরিবর্তে আপনার গ্লুটগুলি কাজ করার দিকে বেশি মনোযোগ দিন।

1. 1 একটি বিস্তারকারী সঙ্গে স্কোয়াট। এই অনুশীলনে, আপনি একটি সম্প্রসারণকারী থেকে বাহ্যিক প্রতিরোধের সাথে squats সঞ্চালন। পরিবর্তে, আপনি dumbbells নিতে পারেন, অথবা আপনার কাঁধে একটি বারবেল লাগাতে পারেন। স্কোয়াটিং করার সময় আপনার হিলের উপর ওজন সঠিকভাবে বিতরণ করুন। এইভাবে আপনি আপনার হাঁটু কম চাপান।
2. 2 এক পায়ে স্কোয়াট করুন। আপনি আপনার দক্ষতা উন্নত না হওয়া পর্যন্ত ওজন ছাড়াই এই squats শুরু করুন। আরো বোঝা নিতে, আপনি একটি বেঞ্চে দাঁড়াতে পারেন এবং এক পা মাটিতে নামাতে পারেন, অন্য পা বাঁকানোর সময় আপনার ওজন সমর্থন করতে পারেন। সোজা হওয়ার আগে পর্যন্ত মাটি স্পর্শ করবেন না। এভাবে বসে থাকা আপনার পা শক্তিশালী করবে।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: একটি বাউন্সি বল ব্যবহার করা

বাউন্সিং ব্যায়াম আপনাকে আপনার গ্লুটস কাজ করার সময় আপনার পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

1. 1 বাউন্সি বলের ব্যায়াম করুন। এই অনুশীলনে, আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং আপনার পোঁদকে খুব বেশি উঁচু করবেন না। এটি আপনার পিঠকে খিলান হতে বাধা দেবে, যা অনেক আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার বাহুর শক্তি দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন।
2. 2 বাউন্সি বল দিয়ে আপনার শ্রোণী বাড়ান। এই ব্যায়ামটি সেতুর ব্যায়ামের অনুরূপ, তবে এখানে আপনি বাঁকানো হাঁটু দিয়ে শুরু করুন এবং বলটি আপনার থেকে দূরে সরান, আপনার শরীরকে সোজা করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার শরীরকে মেঝের কাছাকাছি নামান, আপনি বলটি আপনার দিকে ফিরিয়ে দেন।
3. 3 একটি inflatable বল উপর সাঁতার অনুকরণ। আপনি বলের ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করছেন, এই মুহুর্তে গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে চাপ দিন। আরও কাজের জন্য, মেঝেতে কেবল একটি হাত রাখুন। আপনার হাত পরিবর্তন করুন যাতে উভয় পক্ষ একইভাবে কাজ করে।

4 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: যোগব্যায়াম করা

এই অবস্থানগুলি আপনার গ্লুটকে শক্তিশালী করবে কারণ আপনি বিভিন্ন কোণ থেকে একটি বড় পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করছেন। যোগব্যায়ামের এর সুবিধা রয়েছে, যেমন মানসিক চাপে ঘনত্ব এবং ভাল আত্ম-নিয়ন্ত্রণ।

1. 1 Facingর্ধ্বমুখী কুকুরের ভঙ্গি। Wardর্ধ্বমুখী কুকুর আপনার পাঁজর খুলে আপনার গ্লুটকে শক্তিশালী করবে। আপনার কাঁধের সাথে আপনার কব্জি রাখুন যাতে আপনার পিছনে খিলান না থাকে। এছাড়াও, জরায়ুর মেরুদণ্ডের উপর চাপ এড়াতে আপনার হাতের উপর চাপ দিতে এবং আপনার মাথা উপরে তুলতে ভুলবেন না।
2. 2 চেয়ার ভঙ্গি। এই ব্যায়াম আপনার আঠালো এবং পা শক্তিশালী করবে যখন আপনি আপনার কাঁধ এবং বুকের পেশী প্রসারিত করবেন। আপনার যদি সমতল পা থাকে তবে এই অনুশীলনটি আপনার পায়ের খিলানকেও শক্তিশালী করবে। যখন আপনি নিচে যান আপনার tailbone অবস্থান সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনার পিঠ সোজা এবং প্রসারিত হওয়া উচিত।
3. 3 ক্রিসেন্ট পোজ। এই ভঙ্গি আপনার নিতম্বকে ভাল অবস্থায় রাখে এবং আপনার বুক এবং বাহুর পেশী প্রসারিত করে। হাঁটুর নীচে একটি বালিশ বা গামছা গামছা রাখুন যেখানে আপনি ঝুঁকে পড়ছেন যদি এটি দাঁড়াতে ব্যাথা করে। যদি আপনার পিছনে আঘাত থাকে, তাহলে আপনার বাহু খুলে পিছনের দিকে ঝুঁকবেন না।

পরামর্শ

• প্রথম দিনের পর ছাড়বেন না। প্রথম ফলাফল দেখতে আপনার একটু সময় লাগবে।
• যখন আপনি ফুসফুস এবং স্কোয়াটের সময় খুব নীচে থাকেন, তখন অবিলম্বে সোজা করার পরিবর্তে এই অবস্থানে স্থির থাকার চেষ্টা করুন। এটি গ্লুটিয়াল পেশীগুলির জন্য একটি খুব ভাল মুহূর্ত, তাদের স্বর বাড়ায়।
• পানির নিচে ভান করার সময় ব্যায়াম করুন। এটি আপনার গতি কমিয়ে দেবে এবং ব্যায়ামগুলিকে মসৃণ করবে। এছাড়াও, আপনার পেশীগুলি আরও প্রসারিত হবে, যা প্রতিটি আন্দোলনকে আরও অর্থবহ করে তোলে।

তোমার কি দরকার

• ডাম্বেল
• বিস্তারকারী
• ঔষধের গুলি
• Inflatable বল
• যোগব্যায়াম মাদুর
• ধৈর্য