কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: ওজন কমানোর প্রস্তুতি
• পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
• পদ্ধতি 3 এর 3: ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করুন
• পরামর্শ

ওজন কমানো অনেক মানুষের জন্য একটি সাধারণ লক্ষ্য। স্কেলে লালিত চিহ্নের কাছাকাছি যাওয়ার জন্য, বেশিরভাগই প্রচুর ডায়েট করার চেষ্টা করেছেন। যাইহোক, এটি প্রায়ই অপ্রীতিকর, কঠিন, ব্যয়বহুল, এবং ফলাফল আপনার প্রত্যাশার চেয়ে অনেক খারাপ। উপরন্তু, অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, দীর্ঘমেয়াদে, খাদ্যের কারণে ওজন হ্রাস পায়। সবচেয়ে ভাল এবং সবচেয়ে টেকসই ওজন কমানো সাধারণত জীবনধারা, খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের ছোট ছোট পরিবর্তনের সমন্বয়ে অর্জিত হয়। সুতরাং আপনি যদি ডায়েটে যেতে না চান তবে কেবল আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন এবং এটি অবশ্যই আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: ওজন কমানোর প্রস্তুতি

1. 1 নিজের জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি যদি শুধুমাত্র কিছু জীবনধারা পরিবর্তন করার পরিকল্পনা করছেন, তাহলে আপনার বুঝতে হবে যে আপনি যারা প্রতিদিন সাবধানে ক্যালরি গণনা করেন এবং ডায়েট কঠোরভাবে মেনে চলেন তাদের তুলনায় আপনি বেশি ওজন কমাতে পারবেন না। হ্যাঁ, এবং আপনি যত তাড়াতাড়ি তাদের ওজন কমাবেন না।
   • প্রতি সপ্তাহ বা মাসে নিজের জন্য ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এটি একটি বড়, দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য অর্জন করা সহজ করে তুলবে।
   • অপ্রতিরোধ্য লক্ষ্য আপনার সম্পূর্ণ ওজন কমানোর পরিকল্পনা ব্যর্থ হতে পারে। সাফল্যের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ যে লক্ষ্যগুলি ছোট এবং বাস্তবসম্মত।
   • যদিও ডায়েট ছাড়াই আপনি খুব দ্রুত ওজন হারাবেন এমন সম্ভাবনা নেই, তবে মনে রাখবেন যে প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজির বেশি হারানো নিরাপদ নয়। বেশি পাউন্ড হারানোর অর্থ আপনি অপুষ্টিতে ভুগছেন এবং আপনার শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাচ্ছে না।
2. 2 আপনার জীবনধারাতে আপনি যে পরিবর্তনগুলি করতে পারেন তার তালিকা দিন। যদিও আপনার ওজন কমানোর জন্য ডায়েট, ক্যালোরি গণনা বা আপনার খাদ্য গ্রহণ সীমিত করার প্রয়োজন নেই, তবুও আপনাকে কিছু জীবনধারা পরিবর্তন করতে হবে। এই ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। এগুলি ধীরে ধীরে করা যেতে পারে, সেই গতিতে যা আপনার জন্য উপযুক্ত।
   • পরিবর্তনগুলি এমন হতে হবে যাতে আপনি সব সময় তাদের সাথে থাকতে চান। একবার আপনি পুরানো অভ্যাসে ফিরে গেলে, হারানো পাউন্ডগুলি আবার ফিরে আসতে পারে।
   • কোথা থেকে শুরু করতে হবে? লিফট ব্যবহার না করে সিঁড়ি দিয়ে হাঁটুন, সপ্তাহে ২- 2-3 বার জিমে যান, অথবা বেশি ফল এবং সবজি খান।
   • মনে রাখবেন যে এই পরিবর্তনগুলি আপনাকে চূর্ণ বা সীমাবদ্ধ মনে করবে না। আপনি যদি তাদের অনুসরণ করতে পছন্দ না করেন তবে দীর্ঘমেয়াদে এর কিছুই আসবে না।
3. 3 খাবারের পরিকল্পনা করুন। আপনি একটি নির্দিষ্ট খাদ্য অনুসরণ নাও করতে পারেন, কিন্তু একটি ব্যক্তিগতকৃত খাবার পরিকল্পনা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি নিজের পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন এবং নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে ক্যালোরি গণনা করা উচিত, কার্বোহাইড্রেট ট্র্যাক করা উচিত বা প্রোটিনের উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনার নিজের খাওয়ার পরিকল্পনা তৈরি করতে এই পরিকল্পনাটি ব্যবহার করুন যা আপনি সহজে এবং আনন্দের সাথে অনুসরণ করতে পারেন।
   • আদর্শভাবে, আপনার পছন্দ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর ভিত্তি করে একটি ব্যক্তিগত পরিকল্পনা তৈরি করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একজন ডায়েটিশিয়ান ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
   • বেশ কয়েক দিন বা পুরো সপ্তাহের জন্য আপনার ডায়েটের পরিকল্পনা করুন। ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ, ডিনার এবং হালকা স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • আপনার শপিং লিস্ট একত্র করার সময় আপনি আপনার খাবার প্ল্যান ব্যবহার করতে পারেন। এটি আপনার মুদি কেনাকাটার অভিজ্ঞতাকে আরও দক্ষ করে তুলবে।
   • এমনকি যদি আপনি কোন নির্দিষ্ট ডায়েটে লেগে থাকার পরিকল্পনা না করেন, তবুও আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের জন্য লক্ষ্য রাখতে হবে। আপনার শরীরের পাঁচটি খাবারের গ্রুপ পাওয়া দরকার।

পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন

1. 1 প্রচুর তরল পান করুন। প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে চিনি মুক্ত তরল পান করা আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করতে পারে। মস্তিষ্ক শরীরে পানির অভাবের ইঙ্গিত দেয়, কিন্তু কখনও কখনও ক্ষুধা থেকে তৃষ্ণা আলাদা করা খুব কঠিন। ফলস্বরূপ, আপনি আরও একবার নাস্তা করেন, যা এটিকে কঠিন করে তোলে এবং ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দেয়।
   • প্রতিদিন প্রায় 2 লিটার তরল পান করার লক্ষ্য রাখুন। এটি একটি সাধারণ নিয়ম, তবে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার ওজন এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার একটু বেশি বা কম জল প্রয়োজন।
   • পানির বোতল হাতে রাখুন। সারাদিন আপনি কতটুকু পান করেন তার হিসাব রাখার চেষ্টা করুন।
2. 2 প্রতি রাতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন। শরীরকে স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করার জন্য, রাতে কমপক্ষে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়
   • গবেষণায় দেখা গেছে, যারা রাতে hours ঘণ্টার কম ঘুমায় তাদের ওজন বেশি হওয়ার ঝুঁকি বেশি।
   • আপনার লাইট, টিভি, সেল ফোন এবং কম্পিউটার বন্ধ করে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যান। এটি আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করবে।
3. 3 একটি সুষম খাদ্য খাওয়া. এর অর্থ এই নয় যে আপনার নিজেকে সীমাবদ্ধ করা উচিত। যাইহোক, পাঁচটি প্রধান খাদ্য গোষ্ঠীর খাবার গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনার শরীর বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন, ট্রেস মিনারেলস এবং অন্যান্য পুষ্টি যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজন।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে একটি পাতলা প্রোটিন উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করতে সাহায্য করে, যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিটি খাবারের মধ্যে নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে 80-110 গ্রাম অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন: গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধ, হাঁস -মুরগি, ডিম, লেবু বা টফু।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। এই খাবারগুলি কম ক্যালোরি এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ (এগুলিতে ভিটামিন, ট্রেস মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, পাশাপাশি ফাইবার রয়েছে) ফল এবং সবজি আপনাকে ডায়েটিং ছাড়াই আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটা সুপারিশ করা হয় যে তারা আপনার খাবারের অর্ধেক তৈরি করে।
   • যখনই সম্ভব 100% পুরো শস্য চয়ন করুন। পুরো শস্যে পরিমার্জিত শস্যের চেয়ে বেশি ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি থাকে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। একটি পরিবেশন (1/2 কাপ) বা দুটি প্রতি বা প্রায় প্রতিদিন লক্ষ্য করুন। পুরো শস্যের মধ্যে রয়েছে 100% পুরো শস্যের রুটি, আস্ত শস্যের পাস্তা, বাদামী চাল, ওটস এবং কুইনো।
   • মনে রাখবেন, সংযম প্রথমে আসে। আপনি নিজেকে আদর করতে পারেন, কিন্তু এটি মাঝে মাঝে এবং পরিবর্তনের জন্য হওয়া উচিত, সব সময় নয়।
4. 4 স্বাস্থ্যকর খাবার সরবরাহ করুন। মানুষের ডায়েটিং ছেড়ে দেওয়ার অন্যতম সাধারণ কারণ হল তারা দিনের বেলা ক্ষুধার্ত বোধ করে। স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস আপনাকে ক্ষুধা মোকাবেলায় এবং দ্রুত বিপাক বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • প্রয়োজনে দিনের বেলা 1-2 বার জলখাবার করুন। এই খাবারগুলি খুব বেশি ক্যালোরি হওয়া উচিত নয় (100-200 ক্যালরির বেশি নয়), অন্যথায় আপনি ওজন কমাতে পারবেন না।
   • আপনি যদি এটি পছন্দ করেন তবেই স্ন্যাক করুন। যদি আপনি ক্ষুধার্ত না হন বা একটি পরিকল্পিত খাবার আসছে, তাহলে জলখাবার এড়িয়ে যাওয়ার অর্থ আছে।
   • স্ন্যাকিং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল হওয়া উচিত। আপনি 1/2 কাপ কুটির পনির ফল, বা একটি আপেল, বা পনিরের টুকরো খেতে পারেন।
5. 5 সময়ে সময়ে নিজেকে আদর করুন। নিজেকে মাঝে মাঝে সুস্বাদু কিছু খেতে দিন। যখন আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান তখন এটি গুরুত্বপূর্ণ। ছোট ছোট উপকারিতা আপনাকে আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্যে পৌঁছাতে বাধা দেবে না।
   • সময়ে সময়ে একটি ক্যাফেতে রাতের খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করুন, অথবা একটি মিষ্টি ডেজার্ট বা এক গ্লাস ওয়াইন পান করুন। প্রধান জিনিসটি নিশ্চিত করা যে এটি প্রায়শই ঘটে না। অন্যথায়, ওজন হ্রাস অর্জন করা কঠিন হতে পারে।
   • যদি আপনি আপনার পরিকল্পনায় এই ধরনের একটি ছোট দুর্বলতা অন্তর্ভুক্ত করেন, তাহলে দিন বা সপ্তাহে একটি অনির্ধারিত জিম পরিদর্শন, একটি অতিরিক্ত হাঁটা, বা একটি জলখাবার বাদ দিয়ে এটির ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
6. 6 আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য সম্পর্কে তার সাথে কথা বলুন।আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে কীভাবে এটি করা যায় এবং আপনার ওজন কমানো মোটেও ক্ষতিকর কিনা তা ডাক্তার পরামর্শ দিতে সক্ষম হবেন।
   • উপরন্তু, কিছু ক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার ক্ষুধা দমনকারী লিখে দিতে পারেন। এগুলি প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নয় এবং সর্বদা নিরাপদ নয়, তাই আপনার ডাক্তার আপনার জন্য কোন presষধ নির্ধারণ করার আগে আপনাকে সম্ভবত পরীক্ষা করতে হবে।
   • যদিও ওজন কমানোর ওষুধগুলি ডায়েট ছাড়াই আপনাকে সাহায্য করতে পারে, তবে সঠিক পুষ্টি এবং ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলে আপনি সেরা ফলাফল দেখতে পাবেন।

পদ্ধতি 3 এর 3: ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করুন

1. 1 আপনার দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান। এটি আপনার স্বাভাবিক নিয়মিত কার্যক্রম বোঝায়: কাজ এবং বাড়ি, কেনাকাটা, গৃহস্থালির কাজ ব্যয়বহুল। এই শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানো আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
   • দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়ামের মতো অনেক ক্যালোরি পোড়ায় না। তবুও, এটি এখনও একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায়, পাশাপাশি মেজাজ উন্নত করে এবং আপনাকে শক্তি দেয়।
   • আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও সক্রিয় থাকুন: বাড়ি থেকে আরও দূরে পার্ক করুন, লিফট ব্যবহারের পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন, টিভিতে বাণিজ্যিক বিরতির সময় পালঙ্ক থেকে নামুন।
   • একটি বসন্ত জীবনধারা এড়িয়ে চলুন। দীর্ঘ সময় ধরে টিভির সামনে বসে না শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন বা কম্পিউটারের সামনে বেশি সময় কাটান।
2. 2 আপনার সময়সূচীতে অ্যারোবিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। অ্যারোবিক অ্যাক্টিভিটি (কার্ডিও) প্রতি মিনিটে সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। নিয়মিত কার্ডিও করা আপনাকে অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করবে, বিশেষ করে যদি আপনি ডায়েটে না থাকেন।
   • মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ভাল ফলাফলের জন্য, ব্যায়ামের সময়কাল বা তীব্রতা বাড়ান (এটি প্রতি মিনিটে আরও ক্যালোরি বার্ন করবে)।
   • বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের মধ্যে রয়েছে দৌড়, হাঁটা, সাইক্লিং, হাঁটা এবং হাইকিং, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষণ এবং নাচ।
   • আপনার লক্ষ্য এবং স্বাস্থ্যের উদ্বেগ বা অতীতের আঘাতের উপর ভিত্তি করে একটি ব্যক্তিগতকৃত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করতে একজন যোগ্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।
3. 3 কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। যদিও অ্যারোবিক ব্যায়াম বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার আদর্শ ওজনের পথে সাহায্য করবে। সপ্তাহে 1-3 দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
   • ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ। এই ধরনের ব্যায়াম পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে, যা একটি দ্রুত বিপাক এবং সারা দিন ধরে আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারে। সক্রিয় পেশী টিস্যু সারা দিন ক্যালোরি খরচ করে, আপনি ব্যায়াম করুন বা না করুন।
   • আপনার সময়সূচীতে ওজন উত্তোলন, আইসোমেট্রিক ব্যায়াম (যোগব্যায়াম বা পাইলেটস), বা সম্প্রসারিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।

পরামর্শ

• নিয়মিত খান। গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস ক্ষুধা দূর করতে সাহায্য করতে পারে। শুধু একটি বা দুটি বড় খাবারের পরিবর্তে কয়েকটি ছোট খাবারে খান।
• ওজন কমানোর পদক্ষেপ নেওয়ার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
• ওজন কমানোর সর্বোত্তম উপায় হল স্বাস্থ্যকর জীবনধারা, খাদ্য এবং ব্যায়ামের সমন্বয়। দীর্ঘমেয়াদে অর্জিত ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করার ক্ষেত্রে একই সমন্বয় সবচেয়ে কার্যকর।
• চিনি বা প্রক্রিয়াজাত খাবার আছে এমন খাবার এড়িয়ে চলুন। এটি শুধুমাত্র অল্প সংখ্যক শক্তি উৎপন্ন করে এবং উচ্চ ক্যালোরি এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত।