কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3: ব্যায়াম
• 3 এর 2 পদ্ধতি: পুষ্টি
• পদ্ধতি 3 এর 3: লাইফস্টাইল
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

আপনি কি সুদর্শন পোঁদ পেতে চান? আপনি কি মনে করেন যে আপনার জীবনযাত্রাকে একটু পরিবর্তন করতে হবে এবং অনুপ্রেরণার নতুন উৎস খুঁজে বের করতে হবে? পাতলা পোঁদ জাদুকরীভাবে প্রদর্শিত হয় না, কিন্তু তাদের উপর একটু কাজ করলে, আপনি অবশ্যই ফলাফল দেখতে পাবেন। আপনার উরুতে কীভাবে ওজন কমানো যায় তা জানতে পড়ুন।

ধাপ

পদ্ধতি 3: ব্যায়াম

1. 1 একটি পেডোমিটার শুরু করুন। পেডোমিটার গণনা করে যে আপনি প্রতিদিন কতগুলি পদক্ষেপ গ্রহণ করেন। আপনি এটি আপনার উরুর সাথে সংযুক্ত করতে পারেন; আজ আপনি একটি পেডোমিটার কিনতে পারেন যা কেউ লক্ষ্য করবে না, তাই এটি অস্বীকার করার কোন কারণ নেই।
   • প্রতিদিন 5,000 থেকে 10,000 পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি একটি বিশাল সংখ্যার মতো মনে হতে পারে, তবে এটি আপনার ধারণার চেয়ে কম (5,000 পদক্ষেপ 3 কিলোমিটারের একটু বেশি)। সর্বদা হাঁটার একটি কারণ খুঁজুন। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন। গাড়ি চালানোর পরিবর্তে মুদি দোকানে যান। প্রতিদিন 10,000 ধাপ হাঁটতে একটু অনুশীলন লাগে, কিন্তু এটি মূল্যবান।
2. 2 স্টেডিয়ামে ধাপগুলি উপরে এবং নিচে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনার ভেতরের রকিকে জাগিয়ে তুলুন এবং সিঁড়ি বেয়ে ওঠা -নামা শুরু করুন। পেশীগুলিতে জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করুন এবং মনে রাখবেন যে ব্যথা ছাড়া কোন ফলাফল নেই। এছাড়াও লিফট নেওয়ার পরিবর্তে বাড়িতে এবং কর্মস্থলে সিঁড়ি নেওয়ার চেষ্টা করুন!
3. 3 ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। ব্যবধান প্রশিক্ষণে, আপনি হালকা, দীর্ঘ বেশী সঙ্গে স্বল্পমেয়াদী তীব্র ব্যায়াম বিকল্প। উদাহরণস্বরূপ, আপনি তিনটি ল্যাপ জগ করতে পারেন এবং সর্বোচ্চ গতিতে চতুর্থ ল্যাপ চালাতে পারেন। আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন, কিন্তু এটাই এর সৌন্দর্য।
   • ব্যবধান প্রশিক্ষণ বৈজ্ঞানিকভাবে আরো ক্যালোরি বার্ন এবং সহনশীলতা উন্নত প্রমাণিত হয়েছে। আস্তে আস্তে লোড বাড়িয়ে কিছু রুটিন ওয়ার্কআউটগুলি ব্যবধানের ব্যায়ামের সাথে প্রতিস্থাপন করে শুরু করুন। আপনি যদি সেগুলি নিয়মিত করেন তবে আপনি দ্রুত ফলাফল দেখতে পাবেন।
4. 4 পা একসাথে ঝাঁপ দাও - পা আলাদা। শুধু ঝাঁপিয়ে পড়ার পরিবর্তে, যা আপনার কাছে বিরক্তিকর মনে হতে পারে এবং খুব কার্যকর নয়, সেগুলি করার চেষ্টা করুন যখন আপনি ইতিমধ্যে প্রশিক্ষণ নিয়ে নিজেকে ক্লান্ত করে ফেলেছেন। আপনি কয়েক কিলোমিটার দৌড়ানোর পরে, 20 টি লাফ সাঁতার কাটুন বা একটি সাইকেলে ড্যাশ করুন যাতে আপনার হৃদয় আপনার বুক থেকে লাফিয়ে ওঠে, দাঁড়ান এবং এই 20 টি লাফ সম্পূর্ণ শক্তিতে করুন।এটি আপনার ব্যায়ামকে সত্যিই তীব্র করার একটি ভাল উপায় এবং আপনি এটি আপনার উরুতে অনুভব করতে পারেন।
5. 5 আপনার ভিতরের উরু এবং পেটকে একটি কাঁচি ব্যায়ামে যুক্ত করুন। এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা আপনি বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই প্রায় যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার নিতম্বের নীচে হাত রাখুন, আপনার পা বাতাসে তুলুন এবং সেগুলিকে একত্রিত করা এবং সংক্ষিপ্ত, দ্রুত নড়াচড়ায় ছড়িয়ে দিন। মনে রাখবেন যে পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার থেকে দূরে থাকা উচিত এবং উভয় পা সরানো উচিত। আপনি যদি আপনার ব্যায়ামকে আরও তীব্র করতে চান তবে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন, আপনার নিতম্বের নীচে নয়।
   • আপনার পোঁদের উপর আরো চাপ দিতে, আপনার পা প্রশস্ত করুন এবং দ্রুত তাদের একসঙ্গে আনুন। এটি একসাথে পা লাফানোর মতো - পা আলাদা, কেবল আপনার পিঠে শুয়ে।
6. 6 আপনার প্রিয় সঙ্গীতে নাচুন বা একটি নৃত্য ক্লাসে ভর্তি হন। এটি মজা করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং এটি একটি খুব কার্যকর অনুশীলন কারণ আপনি এটি লক্ষ্যও করবেন না। ক্লাসে ক্লাসের একটি অতিরিক্ত প্লাস: আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য অধ্যয়ন করবেন, এবং শুধু বিরক্ত না হওয়া পর্যন্ত।
7. 7 খেলাধুলায় যান। আপনি একজন ক্রীড়াবিদ নাও হতে পারেন, কিন্তু প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য একটি খেলা আছে। তাই যদি আপনি বাস্কেটবল পছন্দ না করেন, তাহলে টেনিস নিন। আপনি যদি টেনিস পছন্দ না করেন, তাহলে ফুটবল খেলা শুরু করুন। প্রতিযোগিতামূলক মনোভাব আপনাকে প্রশিক্ষণের একঘেয়েমি ভুলে যেতে এবং এটিকে মজাতে পরিণত করতে সহায়তা করবে।
   • টিম স্পোর্টস বা গ্রুপ ওয়ার্কআউট একা করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে। আপনি যদি এক ঘন্টা ফুটবল খেলেন, আপনি প্রায় 730 ক্যালোরি বার্ন করবেন। আপনি যদি একই সময়ে হাতের যোগা বাড়িতে করেন, তাহলে আপনি প্রায় 200 ক্যালরি বার্ন করবেন। এটি একটি বড় পার্থক্য!
8. 8 আপনার পেশী শক্ত করার জন্য ফুসফুস করুন। প্রতিটি হাতে একটি ছোট ডাম্বেল নিন এবং এক পা দিয়ে সামনে ফুসফুস করুন, যাতে অন্যটির হাঁটু মেঝে থেকে মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার দূরে থাকে। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য এক ধাপ পিছনে যান এবং অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
   • বডিওয়েট ব্যায়াম যেমন ফুসফুস তাদের জন্য আদর্শ যারা তাদের ভলিউম না বাড়িয়ে সুস্থ, টনড পেশী পেতে চান।
9. 9 বুঝুন যে আপনি আপনার শরীরের একটি অংশে ওজন কমাতে পারবেন না। "আকুপ্রেশার" নামে একটি মিথ প্রচলিত আছে যে আপনি শুধুমাত্র আপনার উরু বা আপনার শরীরের অন্য কোন অংশে ওজন কমাতে পারেন। আসলে, উরুতে ওজন কমানোর জন্য, একজনকে সাধারণভাবে ওজন কমাতে হবে।

3 এর 2 পদ্ধতি: পুষ্টি

1. 1 দিনের বেলায় আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করুন। আপনি ওজন হারান করতে চান? এটি করার একমাত্র নিশ্চিত উপায়। যেহেতু 500 গ্রামে 3,500 ক্যালোরি রয়েছে, তাই 500 গ্রাম ওজন কমাতে আপনার প্রায় 3, 500 বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে।
   • এই নম্বর দ্বারা ভয় পাবেন না। 3,500 ক্যালোরি একদিনে পোড়ানো যাবে না। প্রতিদিন 500 থেকে 800 ক্যালোরি হারানোর চেষ্টা করুন। এর অর্থ হল আপনার ক্যালরির পরিমাণ 1,500-2,000 কমানো এবং ব্যায়াম এবং জোরালো ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে 2,000-2,800 বার্ন করতে হবে।
   • আপনার খাওয়া ক্যালোরি গণনা করার অভ্যাস পান। অনেক মানুষ জানে না যে তারা প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করে যতক্ষণ না সেগুলি লিখতে শুরু করে। সারাদিনে আপনি যেসব খাবার খান তার শক্তির মানগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। এই তালিকাটি আপনাকে আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনা অনুসরণ করতে সাহায্য করবে।
2. 2 সন্ধ্যার চেয়ে সকালে ও বিকেলে বেশি খান। দিন শুরু করার জন্য সকালে সুষম দুপুরের খাবার খাওয়া জরুরি। এটি আপনার শরীরকে তার দৈনন্দিন কাজ সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত শক্তি দেবে। আপনি যদি রাতে বেশি খেয়ে থাকেন তবে এটি ক্ষতিকারক নয় কারণ আপনি আপনার মেটাবলিজমকে ধীর করে দেন, কিন্তু কারণ আপনার ক্ষতিকর কিছু খাবারের সম্ভাবনা বেশি।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাণীগুলি "সঠিক" সময় চক্রে একচেটিয়াভাবে খায় - যখন তারা সবচেয়ে বেশি সক্রিয় থাকে - "খারাপ" সময়ে খাওয়া মানুষের চেয়ে দ্রুত ওজন কমায় (মানুষের জন্য এটি রাত, ইঁদুরের জন্য দিন)। যদি আপনি দেরিতে খান, তাহলে ওজন বাড়ানোর জন্য আঁকুন।
3. 3 সঠিক খাবার খান। সাধারণভাবে এবং বিশেষ করে উরুর ওজন কমানোর জন্য সঠিক খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। বিজ্ঞানী এবং ডাক্তাররা এই পণ্যগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেন:
   • পাতলা প্রোটিন: সাদা মুরগি, সয়া এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য, মাছ ইত্যাদি।
   • শাকসবজি এবং লেবু: পালং শাক, কেল, ব্রকলি, গাজর, মটর, মসুর ডাল, মটরশুটি ইত্যাদি।
   • ফল: সাইট্রাস, কলা, আপেল, কিউই, নাশপাতি ইত্যাদি।
   • পুরো শস্য: আস্ত শস্য পাস্তা, আস্ত শস্য রুটি, এবং তাই।
   • বাদাম এবং বীজ: কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, বাদাম, আখরোট ইত্যাদি।
4. 4 জাঙ্ক ফুড ছেড়ে দিন। প্রক্রিয়াজাত খাবার, স্যাচুরেটেড বা ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা ভালো। এই যেমন পণ্য:
   • পরিশোধিত চিনি: মিষ্টি, কেক, চিনিযুক্ত পানীয় (সোডা), ইত্যাদি।
   • সহজ কার্বোহাইড্রেট: পাস্তা, সাদা রুটি, এবং তাই।
   • স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট: মাখন, লার্ড, মার্জারিন ইত্যাদি।
5. 5 প্রচুর পানি পান কর. আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন, আপনার অঙ্গগুলিকে খুশি রাখুন এবং আংশিকভাবে আপনার পেটকে মনে করুন আপনি আপনার চেয়ে বেশি পরিপূর্ণ। আপনি যদি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন, খাওয়ার আগে এক গ্লাস পানি পান করুন। আপনি পূর্ণ বোধ করবেন এবং আপনি যতটা পরিকল্পনা করেছিলেন ততটা খাবেন না। মানুষ প্রায়ই ক্ষুধা এবং তৃষ্ণার অনুভূতি গুলিয়ে ফেলে।

পদ্ধতি 3 এর 3: লাইফস্টাইল

1. 1 আপনার স্ট্রেস লেভেল কমানো। যখন চাপ দেওয়া হয় তখন হরমোন কর্টিসল তৈরি হয়। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে এবং ওজন বাড়ায়। আপনি যদি খুব স্ট্রেসফুল জীবন যাপন করেন, অন্তত কিছু চাপ থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • তাই চি বা যোগের মতো ঘনত্বের ক্রিয়াকলাপগুলি স্ট্রেস উপশম করতে সহায়তা করে এবং একই সাথে শারীরিক ব্যায়াম।
2. 2 যথেষ্ট ঘুম. রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আপনি কতটা ঘুমান তা আপনার ক্ষুধাকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যদি রাতে 6 ঘন্টার কম বা রাতে 9 ঘন্টার বেশি ঘুমান, তাহলে আপনি হয়তো বেশি খাচ্ছেন।
3. 3 দ্রুত ওজন কমানোর জন্য না খেয়ে থাকবেন না। অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, উপবাস ওজন কমানোর উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। যদি আপনি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি থেকে বঞ্চিত করেন, তখন পর্যাপ্ত খাবার না থাকাকালীন সময়ের জন্য প্রস্তুত করার জন্য এটি এটি সংরক্ষণ করতে শুরু করে। অন্য কথায়, আপনার শরীর হাইবারনেশনের জন্য প্রস্তুত করে। চর্বি পোড়ানোর পরিবর্তে, আপনি পেশী এবং অন্যান্য শুষ্ক টিস্যু হারাতে পারেন। আসল ওজন কমানোর জন্য যা প্রয়োজন তা মোটেও নয়।

পরামর্শ

• আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে পানি পান করেন তবে আপনি সেরা ফলাফল পাবেন।
• প্রতিদিন সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন।
• আরেকটি ভাল পায়ের ব্যায়াম: আপনার পিঠে শুয়ে থাকার সময়, আপনার পা মেঝে থেকে 2 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন, যখন তাদের একত্রিত করা উচিত এবং যতক্ষণ সম্ভব তাদের ধরে রাখুন। আপনার উরুতে জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করা উচিত।
• আপনার পেশী লম্বা এবং স্লিম করার জন্য হালকা ব্যায়ামের পরে প্রসারিত করুন।
• মনে করবেন না যে আপনি যদি ক্ষতিকর কিছু খান, তাহলে আপনি পরে এটি পুড়িয়ে ফেলতে পারেন। আপনার পরিকল্পনা অনুসরণ করুন।
• দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য খাবার এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি না খান, তাহলে আপনি আরও বেশি লাভ করবেন।
• সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন এবং প্রচুর পানি পান করুন।
• অতিরিক্ত খাবেন না।
• সর্বদা প্রসারিত করুন কারণ আপনি আপনার পেশী প্রসারিত করতে পারেন।
• সব কিছুরই সময় আছে। 2 দিনের মধ্যে ফলাফল দেখতে আশা করবেন না।

সতর্কবাণী

• যদি আপনার শরীর একটু ব্যাথা করে, তাহলে ব্যায়াম কাজ করছে। যদি তা না হয় তবে আপনাকে আরও একটু চেষ্টা করতে হবে।
• যদি আপনি এই ব্যায়ামগুলির সময় গুরুতর ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন এবং একজন ডাক্তার দেখান, অথবা একটি বিরতি নিন এবং কিছুক্ষণ পরে ব্যায়ামে ফিরে আসুন।

Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588

↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/interval-training-can-boost-exercise-effects-while-reducing-a-workouts-length/2013/03/11/5e3e6aea-3801-11e2 -b01f-5f55b193f58f_story.html

↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/quick-ab-techniques

↑ http://www.webmd.com/diet/news/20090903/eat-late-put-on-weight

Https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html

↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198