কন্টেন্ট

• ধাপ
• 6 এর 1 ম অংশ: আপনার নিয়মিত ব্যায়াম ভালভাবে আয়োজন করা
• 6 এর 2 অংশ: উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ পরীক্ষা করা
• 6 এর 3 ম অংশ: ধীরে ধীরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানো
• Of ভাগের:: শরীরকে প্রয়োজনীয় বিশ্রাম দেওয়া
• 6 এর 5 ম অংশ: একটি ডায়েট ডেভেলপ করা
• 6 এর 6 ম অংশ: একটি ইতিবাচক এবং উত্পাদনশীল মেজাজ বজায় রাখা
• সতর্কবাণী

শারীরিকভাবে অপ্রস্তুত ব্যক্তির জন্য, প্রায় কোন ব্যায়াম দরকারী বলে মনে করা যেতে পারে। আপনার দৈনন্দিন রুটিনে নিয়মিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে ওজন কমাতে, শক্তিশালী হতে, স্ট্রেস উপশম করতে, স্বাস্থ্য সমস্যা কমাতে এবং আপনার ব্যাটারি রিচার্জ করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, অনেকেই জানেন না কিভাবে তাদের শারীরিক কার্যকলাপ থেকে সর্বাধিক লাভ করা যায়। এটি করার জন্য, উচ্চ মানের সহ ক্লাসের পরিকল্পনার সাথে যোগাযোগ করা, নিজেকে সঠিক পুষ্টি, প্রয়োজনীয় বিশ্রাম এবং ইতিবাচক মনোভাব সরবরাহ করা প্রয়োজন।

ধাপ

6 এর 1 ম অংশ: আপনার নিয়মিত ব্যায়াম ভালভাবে আয়োজন করা

1. 1 একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করুন। জিমে যাওয়ার আগে, আপনার ব্যায়ামের পরিকল্পনা করুন। আপনার যে অবসর সময় রয়েছে তার উপর নির্ভর করে আপনি কোন ধরণের লোডের দিকে মনোনিবেশ করবেন সে বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিন। একবার আপনি কীভাবে আপনার সময় কাটাবেন তা জানার পরে, আপনাকে এটি জিমে ঘুরে বেড়াতে হবে এবং কী করতে হবে তা ভাবতে হবে না।
   • সারা সপ্তাহ জুড়ে আপনার ব্যায়ামগুলি ছড়িয়ে দিতে ভুলবেন না। কিছু মানুষ বিভিন্ন দিনে শরীরের বিভিন্ন অংশে কাজ করে। অন্যরা সপ্তাহে 2-4 বার পুরো শরীরের জন্য নিজের জন্য পূর্ণাঙ্গ ব্যায়ামের ব্যবস্থা করে। আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা খুঁজে বের করুন এবং সপ্তাহের বিভিন্ন দিনে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় এই লোডগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
   • আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে ওয়ার্ম-আপের সময়টা উষ্ণ করার অনুমতি দিতে ভুলবেন না। ওয়ার্কআউট শেষে শীতল হওয়ার জন্য সময় দেওয়াও প্রয়োজন, যা শরীরকে শীতল করতে সাহায্য করবে।
   • বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম শুধুমাত্র শরীরকে গতিশীল করে না এবং পেশীর ভর বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে না, বরং আপনাকে পরিপূর্ণ ও সুষম শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পেতেও সাহায্য করে।
2. 2 এমন ব্যায়াম করবেন না যার জন্য আপনি শারীরিকভাবে প্রস্তুত নন। যদিও ব্যায়ামের উদ্দেশ্য শক্তি তৈরি করা, আপনার শরীরকে চাপের মধ্যে রাখা বিপজ্জনক যা বর্তমানে তার ক্ষমতার বাইরে। বেশিরভাগ মানুষ যারা সবে শুরু করছেন তারা খুব অনুপ্রাণিত এবং প্রতিদিন ব্যায়াম করতে চান। যাইহোক, অপ্রশিক্ষিত শরীরের জন্য প্রশিক্ষণ আরো বাস্তবসম্মত নিয়মে শুরু করা উচিত, যেমন সপ্তাহে তিন দিন ব্যায়াম করা বা প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ ব্যয় করা। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, সপ্তাহে প্রায় 300 মিনিট মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন।
   • একটি তীব্র ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে কয়েক সপ্তাহের জন্য প্রস্তুত করুন। এটি একটি দীর্ঘ সময়ের মত মনে হতে পারে, কিন্তু উচ্চ-তীব্রতা স্প্রিন্ট চলার আগে দুই সপ্তাহের জগিং গুরুতর শারীরিক আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করবে।
3. 3 একটি ওয়ার্ম-আপ ওয়ার্কআউট করুন। বড় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে গরম হওয়া রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে এবং জয়েন্টগুলোতে তরল প্রবাহকে প্ররোচিত করে। মনে রাখবেন, ব্যায়াম করার আগে আপনার পেশীকে উষ্ণ হওয়ার সুযোগ দেওয়া আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে। একটি ভালভাবে সম্পন্ন ওয়ার্ম-আপ সম্ভাব্য আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং পেশীর কর্মক্ষমতা উন্নত করে। নিম্নলিখিত উষ্ণায়নের ব্যায়ামের সাথে ওয়ার্ম-আপ করার চেষ্টা করুন।
   • একটি জিমন্যাস্টিক রোলার দিয়ে ব্যায়াম। জিমন্যাস্টিক রোলার ব্যবহার করে শরীরের বিভিন্ন অংশে ম্যাসেজ করুন। আপনার বাছুর, চতুর্ভুজ, গ্লুটস, উপরের পিঠ এবং আপনার নীচের পিঠে ল্যাটের জন্য কয়েক মিনিট সময় নিন।
   • গতিশীল প্রসারিত। এই প্রসারিতটি পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলনের দিকে মনোনিবেশ করে যা আপনার শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশকে প্রসারিত করার সাথে সাথে আরও বেশি করে প্রসারিত করে। এই ধরনের স্ট্রেচিংয়ের জন্য ব্যায়ামের উদাহরণ হল ফুসফুস এবং বৃত্তাকার হাতের দোল।
4. 4 ক্লান্তির পর্যায়ে ব্যায়াম করবেন না। আপনাকে সীমা পর্যন্ত প্রশিক্ষণ দিতে হবে না বা অন্য কথায়, আপনার পেশীগুলি ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত কাজ করতে বাধ্য করুন।উদাহরণস্বরূপ, মাটিতে পড়ার আগ পর্যন্ত দৌড়াবেন না। অনেক অনভিজ্ঞ ব্যায়াম উত্সাহীরা মনে করেন যে আপনার পেশীগুলিকে তাদের সর্বোচ্চ কাজ করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ধারণা। যাইহোক, এমন কোন চূড়ান্ত প্রমাণ নেই যে ক্লান্তিকর ব্যায়াম পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। বিপরীতভাবে, এই ধরনের ব্যায়ামগুলি, বিপরীতভাবে, আপনার অগ্রগতিকে ধীর করে দিতে পারে, যেহেতু এই ধরনের লোডগুলি গুরুতর পেশী ক্ষতির দ্বারা পরিপূর্ণ।
   • অভিভূত হবেন না। ওভারলোডগুলি একটি ওয়ার্কআউটের সময় উভয়ই ঘটতে পারে এবং সারা সপ্তাহ জুড়ে জমা হতে পারে। মনে রাখবেন যে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার এবং পরবর্তী লোডের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য সময় প্রয়োজন।
5. 5 আপনার প্রশিক্ষণের রুটিন পরিবর্তন করুন। অনেক অপেশাদার ক্রীড়াবিদ জানেন যে শরীর অত্যন্ত অভিযোজিত এবং দ্রুত একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে সামঞ্জস্য করে। আপনি হয়তো স্বাভাবিক রুটিনে বিরক্ত হতে পারেন, যার জন্য আপনার ব্যবহৃত চলাচল বা চারপাশের পরিবেশ পরিবর্তন করতে হবে। প্রতি কয়েক সপ্তাহে আপনার ব্যায়ামের রুটিন রিফ্রেশ করা ফিট থাকার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হবে।
   • আপনার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করা কিছু পেশী ওভারলোড করার সম্ভাব্য ঝুঁকি হ্রাস করে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
   • আপনার ব্যায়ামের রুটিন আপডেট করার একটি সহজ উপায় হল আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করার জন্য নতুন কার্যকলাপ প্রবর্তন করা। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণত 20 মিনিটের জন্য জগিং করেন এবং তারপর আপনার এবিসের 30 টি পুনরাবৃত্তি করেন, তাহলে আপনি একটি পরিবর্তনের জন্য ছোট স্প্রিন্ট রান করতে শুরু করতে পারেন এবং বাহু এবং পায়ে (মোট 20 মিনিটের জন্য) লাফ দিতে পারেন। বারে পাঁচ মিনিট।
6. 6 ব্যায়ামের পর প্রসারিত করুন। আপনার মূল অনুশীলন শেষ করার পরে 15-20 মিনিট ঠান্ডা এবং প্রসারিত করার পরিকল্পনা করুন। স্ট্রেচিং পেশীর স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং আপনাকে আরও নমনীয় করে তোলে। পরিবর্তে, এটি আপনাকে আরও প্রশিক্ষণে সহায়তা করে, কারণ এটি আপনাকে পেশীগুলি আগের তুলনায় কিছুটা শক্ত করে লোড করতে দেয়।
   • এই ধরনের একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য সময় দিতে ভুলবেন না। কিন্তু আপনি যদি তাড়াহুড়ো করে থাকেন, তবুও আপনি হিচাপ এড়িয়ে যেতে পারেন।
7. 7 হাইড্রেটেড থাকতে ভুলবেন না। ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে সঠিক হাইড্রেশন বজায় রাখার জন্য আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে। আপনার ব্যায়াম শেষ করার পর, প্রতি 20 মিনিটের কঠোর ব্যায়ামের জন্য প্রায় 470 মিলি তরল পান করুন।
8. 8 আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। আপনার দৈনন্দিন অগ্রগতির হিসাব রাখা আপনাকে নিয়মিত ব্যায়ামের পথে থাকতে সাহায্য করবে। আপনি কতক্ষণ দৌড়াবেন, কতবার পুনরাবৃত্তি করবেন এবং আরও অনেক কিছুর উপর নজর রাখতে আপনার জিমের পোশাকের সাথে একটি নোটবুক রাখুন।
   • এছাড়াও, একই নোটবুকে, আপনি আপনার খাবার এবং অন্যান্য বিষয়গুলি লক্ষ্য করতে পারেন যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।

6 এর 2 অংশ: উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ পরীক্ষা করা

1. 1 HIIT প্রশিক্ষণের সুবিধা সম্পর্কে জানুন। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) এর অসাধারণ উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করা, চর্বি পোড়ানো ত্বরান্বিত করা এবং পেশী শক্তিশালী করা। আপনার ক্যালোরি এবং ফ্যাট বার্ন করার জন্য বিনামূল্যে ওজন শক্তি প্রশিক্ষণের পর অবিলম্বে আপনার ব্যায়ামের রুটিনের অংশ হিসাবে অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা সাধারণ। এই ধরনের প্রশিক্ষণের নির্দিষ্ট সুবিধাগুলির মধ্যে, নিম্নলিখিত পরামিতিগুলির উন্নতির কথা উল্লেখ করা উচিত:
   • বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক ফিটনেস;
   • রক্তচাপ;
   • ইনসুলিন সংবেদনশীলতা (পেশীগুলি আরও দক্ষতার সাথে কাজ শুরু করে);
   • কোলেস্টেরল প্রোফাইল;
   • পেটের চর্বি হ্রাস;
   • ওজন স্বাভাবিককরণ।
2. 2 প্রথমে, নিজেকে মৌলিক শারীরিক আকৃতিতে নিয়ে আসুন। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার শরীরকে একটি নির্দিষ্ট মৌলিক ফিটনেস স্তরে নিয়ে আসতে হবে।যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত না হন, তবে তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে আপনার করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়বে (এবং কিছু ক্ষেত্রে, সবকিছু মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশনের সাথে শেষ হতে পারে)।
   • সপ্তাহে 3-5 বার প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। পরপর কয়েক সপ্তাহ ধরে, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের 20-60 মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখুন। এটি পেশীর কার্যকারিতা উন্নত করবে এবং একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ কর্মসূচি শুরুর জন্য আপনার হৃদয়কে প্রস্তুত করবে।
3. 3 দ্রুত দৌড়ানো, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটার চেষ্টা করুন। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের কৌশল হল অল্প সময়ের জন্য ভারী এবং হালকা লোডের মধ্যে বিকল্প।
   • আপনার দ্রুততম গতিতে দৌড়ানো বা সাইকেল চালিয়ে শুরু করুন। পরিশ্রম আপনাকে ভারী শ্বাস নিতে এবং কথোপকথন বজায় রাখতে অসুবিধা করা উচিত। আপনার হৃদস্পন্দন সীমার 85-90% পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
   • তারপর এক মিনিটের জন্য কম তীব্রতার ব্যায়ামে যান। এক জায়গায় হাঁটা বা জগিং করা এর জন্য ভালো। আপনার হৃদস্পন্দনকে আপনার সীমিত হৃদস্পন্দনের 40-50% রাখার চেষ্টা করুন।
   • একটি ব্যায়ামে 10 বার পর্যন্ত উপরের পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • সপ্তাহে 3 বার উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন।
4. 4 ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য 6-8 অনুশীলনের একটি ক্রম সম্পর্কে চিন্তা করুন। ব্যায়ামের একটি নির্দিষ্ট ক্রম ব্যবহার করে একটি ব্যায়ামে একাধিক পেশী গোষ্ঠী কাজ করুন। হাত, পা এবং ধড় ব্যায়াম একত্রিত করুন। মোট ব্যায়াম সময় প্রায় 30 মিনিট হওয়া উচিত। ব্যবধান শক্তি প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন। বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, আপনার ব্যায়ামে কার্ডিও লোড অন্তর্ভুক্ত করা খুব সহায়ক।
   • শুয়ে থাকার সময় বার্পি, বিকল্প তক্তা এবং তক্তার মতো ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, কেটেলবেল দোল, তক্তা জাম্প (পায়ে হাত ও পিছনে টান দিয়ে তক্তার অবস্থান থেকে লাফানো), টুইস্ট দিয়ে পুশ-আপ (পুশ-আপগুলি প্রথমে করা হয়, এবং তারপরে পা ধড়ের নিচে ক্ষতবিক্ষত হয়।)।
   • 30 সেকেন্ডের জন্য একটি ব্যায়াম করুন, তারপর পরবর্তী 30 সেকেন্ডের জন্য জায়গায় চালান। তারপরে পরবর্তী অনুশীলনে যান এবং এটি 30 সেকেন্ডের জন্য করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য আবার জায়গায় চালান, এবং তাই। যখন আপনি সমস্ত অনুশীলন সম্পন্ন করেন, 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। তারপরে অনুশীলনের পুরো ক্রমটি আরও 1-2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 5 বিস্ফোরক ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। এই পদ্ধতিতে চার মিনিটের বিশ্রামের সাথে 30-সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সংমিশ্রণ জড়িত। 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে আপনার নিজের গতিতে 4 মিনিটের জন্য জগিং করুন। আপনার ব্যায়াম জুড়ে 3-5 বার বিকল্প লোড চালিয়ে যান।
6. 6 ব্যায়ামের সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ কার্যকর হয় যদি আপনি শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখেন এবং 30-60 সেকেন্ডের কঠোর অনুশীলনের সময় নিজেকে এতে থাকতে বাধ্য করেন।
7. 7 আপনার জন্য বিশ্রামের দিনগুলির ব্যবস্থা করতে ভুলবেন না। অতিরিক্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আঘাতের কারণ হতে পারে। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ শরীরের উপর কঠিন, তাই এটি নিয়মিত বিশ্রামের অনুমতি দিন। আপনি যদি কেবল একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি শুরু করছেন, সপ্তাহে মাত্র 1-2 বার করুন। তারপরে, যখন আপনি ভারী বোঝার সাথে খাপ খাইবেন, আপনি প্রতি সপ্তাহে একটি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দিন চালু করতে পারেন।
   • সপ্তাহের অন্যান্য দিনে, আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপও করতে পারেন। শুধু তাদের তীব্রতা কম থেকে মাঝারি রাখার চেষ্টা করুন।
   • আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং মনে রাখবেন যে সপ্তাহে 1-2 দিন বিশ্রাম যথেষ্ট নাও হতে পারে। এটি বিশেষভাবে অসুস্থতা বা চাপের সময় সত্য যখন শরীরের অতিরিক্ত বিশ্রামের প্রয়োজন হয়।

6 এর 3 ম অংশ: ধীরে ধীরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানো

1. 1 বর্তমান অবস্থা নোট করুন। আপনার ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনাকে ধীরে ধীরে এটিতে আপনার প্রচেষ্টার পরিমাণ বৃদ্ধি করতে হবে। এই মুহুর্তে আপনি কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি করছেন তা মূল্যায়ন করে শুরু করুন - এটি আপনাকে আপনার আরও অগ্রগতি ট্র্যাক করার সুযোগ দেবে। আপনি নিম্নলিখিত যে কোন একটি উপায়ে বর্তমান অবস্থা মূল্যায়ন করতে পারেন:
   • এক কিলোমিটার দূরত্ব চালান এবং এর জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সময়টি নোট করুন;
   • দেখুন আপনি কতটা ওজন তুলতে পারেন এবং আপনি কতগুলি রেপ করতে পারেন।
2. 2 নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি কোথায় উন্নতি করতে চান তা খুঁজে বের করুন। সম্ভবত আপনি 10K দৌড়ের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, আরো ওজন উত্তোলন শুরু করতে চান, অথবা সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় শ্বাসকষ্ট বন্ধ করুন। আপনাকে অনুপ্রাণিত করার জন্য আপনার নিজের লক্ষ্য লিখুন।
   • এছাড়াও স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্যগুলি সেট করুন যা আপনার প্রধান দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যের চেয়ে আপনার পক্ষে অর্জন করা সহজ। ছোট ছোট সাফল্য উদযাপন করুন এবং মনে রাখবেন যে প্রত্যেকেই আসলে একটি বড় বিজয়!
3. 3 আপনার লক্ষ্য অর্জনের উপায়গুলি চিহ্নিত করুন। বিভিন্ন ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে, কিছু পেশী শক্তি তৈরি করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, অন্যরা ধৈর্যশীলতা, চটপটেতা ইত্যাদি বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। নিজেকে আরও কঠোর করে তুলতে বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউট একত্রিত করুন। একই সময়ে, আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে আপনি ঠিক কী অর্জন করার চেষ্টা করছেন তা বিবেচনা করতে ভুলবেন না।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 10 কে রান করার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, আপনি সপ্তাহে একবার বা দুবার ক্রস-কান্ট্রি ইন্টারভাল রানিং ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনার সামগ্রিক শরীরকে শক্তিশালী করে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ বা অন্যান্য ধরনের ব্যায়াম যেমন সাঁতার বা সাইক্লিং করার কথা বিবেচনা করতে পারেন।
   • আপনি যদি বন্ধুদের সাথে বাস্কেটবল খেলেন, তাহলে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ উন্নত করার জন্য কিছু কৌশল অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। লাইন থেকে লাইন দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, পিছনে পিছনে ড্রিবলিং করুন, অথবা একটি উল্লম্ব লাফ অনুশীলন করুন। ধীরে ধীরে আপনার অপেশাদার খেলার সময়কাল বাড়িয়ে আপনার সহনশীলতা উন্নত করুন।
   • আপনি যদি মাঝে মাঝে অপেশাদার ফুটবল খেলেন, তাহলে উচ্চ গতির দৌড় অনুশীলন করে আপনার দক্ষতা উন্নত করুন। এমনকি চলমান সময় একটি সহজ বৃদ্ধি উপকারী হতে পারে, কিন্তু ফুটবল বিস্ফোরক শক্তি এবং দ্রুত দিক পরিবর্তন করার ক্ষমতা উপর বিশেষ জোর দেয়। দ্রুত ক্ষেত্র ভ্রমণ এবং বাঁক সঙ্গে ছোট স্প্রিন্ট রান করুন।
4. 4 নিজেকে আরও কঠোর পরিশ্রমের দিকে ঠেলে দিন। যখন আপনাকে ক্রমাগত একই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করতে হবে, আপনি একটি সংকটের মুখোমুখি হতে পারেন। অভ্যাসগত রুটিন সহজ হয়ে যায় যেহেতু পেশীগুলি বৃদ্ধি পায় এবং আপনি আপনার ব্যায়ামে নিয়মিত যে আন্দোলনগুলি করেন তাতে অভ্যস্ত হয়ে যান। আপনার ওয়ার্কআউটের অসুবিধা বাড়িয়ে আরও উন্নতি করতে নিজেকে ধাক্কা দিন। অতিরিক্ত প্রতিনিধিত্ব করুন, জগিং পরিপূরক করার জন্য স্প্রিন্ট করুন, অথবা লেগ প্রেসের ওজন কিছুটা বাড়ান।
   • নিজেকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার আত্মবিশ্বাস দেওয়ার জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন। কখনও কখনও এটি এমন একজন ব্যক্তির উপস্থিতি যার পাশে আপনাকে একটি অ্যাকাউন্ট রাখতে হবে, এবং এটি সেই কারণ যা আপনাকে নিজেকে সেরা উপায়ে দেখায়।

Of ভাগের:: শরীরকে প্রয়োজনীয় বিশ্রাম দেওয়া

1. 1 বুঝে নিন আপনার শরীরের বিশ্রাম দরকার। অনেক মানুষই জানেন না যে শরীর কত দ্রুত পরিশ্রম থেকে পুনরুদ্ধার করে এবং কতবার বিশ্রামের প্রয়োজন হয়। শুধু মনে রাখবেন যে কোন শারীরিক ব্যায়াম সঙ্গে, পেশী টিস্যু আণবিক স্তরে অশ্রু। ক্ষতি সারার সাথে সাথে পেশী শক্তিশালী হয়। যাইহোক, যদি পেশীগুলিকে বিশ্রাম না দেওয়া হয়, তবে সেগুলি মোটেও সুস্থ হতে পারে না। শক্তি প্রশিক্ষণের পর 48 থেকে 72 ঘন্টা বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যদি কেবল শুরু করছেন, আপনি আঘাত থেকে সুরক্ষিত আছেন তা নিশ্চিত করার জন্য কিছু অতিরিক্ত বিশ্রাম নিন।
2. 2 উচ্চ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং মৃদু ব্যায়ামের সময়গুলির সাথে বিকল্প দিনগুলি চেষ্টা করুন। তীব্র পরিশ্রমের পরে, শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে সমস্ত লোড পুরোপুরি বন্ধ করতে হবে। আপনি মৃদু ব্যায়াম করতে যেতে পারেন, যেমন যোগ বা Pilates। আপনি বিনোদন হিসেবে বাস্কেটবল বা ফুটবলও খেলতে পারেন। মৃদু ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং শরীরকে অন্য দিকে যেতে দেয় (পূর্বে জড়িত নয়) এবং এটি পুনরুদ্ধার চালিয়ে যেতে দেয়।
3. 3 রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান। পেশীগুলির পুনর্জন্মের জন্য সময় প্রয়োজন, এবং আপনার মানসিক এবং শারীরিক পুনরুদ্ধারেরও প্রয়োজন। তাই রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আপনার রাতের ঘুমের মান উন্নত করতে ভাল ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলুন।
   • কৃত্রিম আলো এড়ানোর চেষ্টা করুন এবং প্রাকৃতিক সূর্যের আলোতে জেগে উঠুন।
   • ঘুমানোর অন্তত 15-30 মিনিট আগে আপনার কম্পিউটার এবং ফোনের পর্দা বন্ধ করুন।
   • আপনার নিজের সার্কাডিয়ান ছন্দে মনোযোগ দিন। এটি আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি যা আপনার প্রাকৃতিক ঘুম-জাগার চক্র নির্দেশ করে।
4. 4 আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট লক্ষ্য করুন। সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর আপনার হার্ট রেট পরিমাপ করুন। ফলাফল আপনার বিশ্রাম হার্ট রেট হবে। যদি এটি খুব বেশি হয়, আপনি ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য নিজেকে যথেষ্ট সময় দিচ্ছেন না।
   • আপনার হৃদস্পন্দন পরিমাপ করতে, প্রতি মিনিটে আপনার হৃদস্পন্দন গণনা করুন। আপনি 10 সেকেন্ডের মধ্যে বিট সংখ্যা গণনা করতে পারেন এবং ফলাফলটি ছয় দ্বারা গুণ করতে পারেন।
   • আদর্শ বিশ্রাম হৃদস্পন্দন বয়স এবং ফিটনেসের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন, আপনার বিশ্রামের হার্টের গতি ধীর হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে (পুরুষদের জন্য প্রতি মিনিটে প্রায় 49-55 বিট এবং মহিলাদের জন্য 54-59 বিট প্রতি মিনিট)। অ-ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি ভাল বিশ্রাম হার্ট রেট পুরুষদের জন্য প্রতি মিনিটে 62-65 বিট এবং মহিলাদের জন্য 65-68 বিট প্রতি মিনিটের মধ্যে।

6 এর 5 ম অংশ: একটি ডায়েট ডেভেলপ করা

1. 1 আপনার ব্যায়ামের কয়েক ঘন্টা আগে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট (কিন্তু ফাইবার কম) সমৃদ্ধ খাবার খান। কম ফাইবার কার্বসের সাথে মিলিত চর্বিযুক্ত মাংস আপনাকে শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে যা আপনাকে আপনার পুরো ব্যায়াম জুড়ে রাখবে।
   • প্রায় 500-600 ক্যালরির একটি ছোট খাবারের লক্ষ্য রাখুন। আপনার ব্যায়ামের আগে 2-3 ঘন্টা খান। এটি আপনাকে ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার খাবার আংশিকভাবে হজম করতে দেবে।
   • ধীর-হজমকারী কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন। এই খাবারে মিষ্টি আলু, বেকউইট বা অন্যান্য অনুরূপ কার্বোহাইড্রেট উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন।
2. 2 আপনার ব্যায়ামের ঠিক আগে একটি উদ্দীপক স্ন্যাক নিন। আপনার শরীরচর্চা আরও কার্যকর করতে আপনার শরীরকে অতিরিক্ত শক্তি দিন। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ কিছু খান যেমন কলা, এনার্জি বার বা দই। HIIT প্রশিক্ষণের আগে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
3. 3 ব্যায়ামের পরে আবার খান। গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের পরে এক ঘন্টার মধ্যে খাওয়া পেশী তৈরি করতে এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। এই সময়কালে পেশীগুলি ক্ষতি এবং ক্লান্তি থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য অতিরিক্ত পুষ্টির প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজ রূপান্তরিত হয়, যা পেশী গ্লাইকোজেন হিসাবে সঞ্চয় করে। এই স্টকগুলি আপনাকে দ্রুত প্রশিক্ষণে ফিরে যেতে দেয়।
   • আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান, আপনার ব্যায়ামের 4 ঘন্টার মধ্যে শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 1.2 গ্রাম কার্বস গ্রহণ করুন। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার বেছে নিন, যেমন ব্যাগেল বা পাস্তা।
   • আপনার যদি অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রয়োজন হয়, ব্যায়ামের পরে প্রথম খাবারে সাধারণ কার্বস খান এবং পরবর্তী খাবারে শাকসবজি বা আস্ত শস্য খান।
   • আপনার ব্যায়ামের পরে দ্রুত হজমকারী স্ন্যাকের জন্য কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে গোটা শস্যের শস্যের একটি বাটি চেষ্টা করুন।
4. 4 প্রচুর পানি পান কর. শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য, পানির প্রয়োজন হয় এবং শারীরিক পরিশ্রমের সাথে এর গুরুত্ব আরও বেড়ে যায়। ডিহাইড্রেশন পেশীর সমন্বয় নষ্ট করতে পারে, ধৈর্য হ্রাস করতে পারে, খিঁচুনি হতে পারে এবং শক্তি হ্রাস করতে পারে।
   • সঠিক পানির ভারসাম্য পেশীর স্বর বৃদ্ধি করতে পারে, পেশী গঠনে উন্নতি করতে পারে, ক্লান্তি কমাতে পারে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
   • যদি আপনি ব্যায়াম না করেন, তাহলে আপনি যদি একজন মহিলা হন তবে প্রতিদিন কমপক্ষে 9 গ্লাস তরল (240 মিলি) পান করার চেষ্টা করুন, অথবা যদি আপনি একজন পুরুষ হন তবে 13 গ্লাস পান করুন। আপনার প্রয়োজনীয় কিছু তরল খাবার থেকে পাওয়া যেতে পারে। আপনি যদি মাঝারি গতিতে প্রায় এক ঘণ্টা ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার তরল গ্রহণের পরিমাণ আরও ২ গ্লাস বাড়িয়ে দিন।
   • তীব্র workouts জন্য আপনার জল খাওয়া সামঞ্জস্য। যদি আপনি, উদাহরণস্বরূপ, একটি ম্যারাথন দূরত্ব চালান, তাহলে আপনাকে উল্লেখযোগ্যভাবে আরো তরল পান করতে হবে। ইলেক্ট্রোলাইট সহ বিশেষ স্পোর্টস ড্রিংকস বা অন্যান্য পানীয় গ্রহণ করা প্রয়োজন। এটি শরীরের সোডিয়াম মজুদ পুনরায় পূরণ করবে, যা এটি ঘামের সাথে হারায়।
5. 5 আপনার খাদ্য বিবেচনা করুন। নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে, খাবারগুলি এমনভাবে চিন্তা করা উচিত যাতে তারা আপনার অগ্রগতিতে হস্তক্ষেপ না করে। নীচে বিভিন্ন খাবারের জন্য কিছু ভাল খাবারের বিকল্প রয়েছে।
   • সকালের নাস্তা: অ্যাভোকাডো সহ ডিম; বীজ, বাদাম এবং ফল; buckwheat প্যানকেকস।
   • দুপুরের খাবার: সিজার সালাদ; লেটুস পাতায় কাজু দিয়ে মুরগি।
   • ডিনার: সেদ্ধ সালমন; ডিম ভুনা; মাংসের ফালি; সুশি
   • জলখাবার: বাদামের সাথে ডার্ক চকোলেট; ঝাঁকুনি; কেফির
6. 6 আপনি যেসব খাবার খান তার পুষ্টিগুণ বিবেচনা করুন। খাবারের পুষ্টিগুণ হল তাদের পুষ্টির মূল্যের সাথে তাদের ক্যালরির অনুপাত। পণ্যটি শক্তির উত্স (ক্যালোরি) দ্বারা পরিপূর্ণ হতে পারে, তবে মূল্যবান পুষ্টিতে দরিদ্র। ভাল পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে রয়েছে:
   • ডিম;
   • সামুদ্রিক শৈবাল এবং স্পিরুলিনা;
   • লিভার;
   • মোলাস্ক এবং ক্রাস্টেসিয়ান;
   • গা dark় সবুজ শাক।

6 এর 6 ম অংশ: একটি ইতিবাচক এবং উত্পাদনশীল মেজাজ বজায় রাখা

1. 1 সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়ার চেষ্টা করুন। বিভিন্ন বিজ্ঞাপনে আপনাকে যতই বলা হোক না কেন, কিছু দিন বা সপ্তাহে একটি সুস্থ শরীর তৈরি করা যায় না। বুঝুন যে ইতিবাচক ফলাফল দেখতে আপনাকে অবশ্যই আপনার ব্যায়াম পদ্ধতিতে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে হবে। সাধারণভাবে, আপনার নির্বাচিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচীটি আপনার কাজ করার কমপক্ষে একমাস আগে বলুন যে এটি কাজ করছে না।
   • কিছু ফিটনেস প্রশিক্ষক নিম্নলিখিত প্রবাদটি ব্যবহার করেন: "প্রথমে আসে ফিটনেস, তারপর শক্তি, এবং তারপর ফলাফল।" অন্য কথায়, যদি আপনি একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি অনুসরণ করেন এবং আকৃতি লাভ করেন, তাহলে আপনি সময়ের সাথে শক্তিশালী হয়ে উঠবেন। এবং কেবল তখনই, সম্ভবত, আপনি আপনার দেহে দৃশ্যমান পরিবর্তন লক্ষ্য করতে সক্ষম হবেন।
2. 2 নিজের জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। উচ্চাভিলাষী দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলি দরকারী হলেও, অর্জনযোগ্য স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, আপনার এই চিন্তা নিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত নয় যে যথাযথ পরিশ্রমের মাধ্যমে আপনি বছরের শেষের দিকে একজন পেশাদার বডি বিল্ডার হয়ে উঠবেন। এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে কিছু লক্ষ্য মাত্র কয়েক মাস বা এমনকি কয়েক বছরে বাস্তবসম্মতভাবে বাস্তবায়নযোগ্য হবে। আপনার ফিটনেস শখের শুরুতে ওভারবোর্ডে যাবেন না। ওভারলোডিং আহত হওয়ার একটি নিশ্চিত উপায়।
3. 3 নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখুন। প্রশিক্ষণ কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি এই নিয়মে নতুন হন।ফিটনেসের প্রতি ইতিবাচক মনোভাব বজায় রাখা আপনার পক্ষে সহজ হবে যদি আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জনের পদ্ধতির পরিবর্তে ফোকাস করার চেষ্টা করেন। যখন আপনি ব্যায়াম করবেন, কল্পনা করুন যে আপনি যখন আপনার প্রয়োজনীয় শারীরিক যোগ্যতার স্তরে পৌঁছবেন তখন আপনি কেমন অনুভব করবেন। আপনি অবাক হবেন যে তার পরে "আরও একবার" অনুশীলন করা আপনার পক্ষে কতটা সহজ হবে। এবং যদি এটি কাজ না করে তবে আপনার অসুবিধাগুলি মিষ্টি করুন। আপনার লক্ষ্য অর্জনের দিকে আপনার অগ্রগতির জন্য একটি পুরস্কার ব্যবস্থা নিয়ে আসুন।

সতর্কবাণী

• ব্যায়াম পদ্ধতিতে যাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি পূর্বে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকেন না। আপনার ফিটনেস স্তরের জন্য সঠিক অনুশীলনগুলি বেছে নিতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য আপনি একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।