কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

টেলিভিশন, ইন্টারনেট এবং ম্যাগাজিনে প্রকাশিত বিজ্ঞাপনে বিশ্বাস করে, আপনি হয়তো ভাবতে পারেন যে আপনার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্ট কর্তৃক নির্ধারিত ওষুধের সাহায্যে রক্তচাপ কমানো সম্ভব। এই কেবল সত্য নয়। উচ্চ রক্তচাপ একটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা যা হার্ট অ্যাটাক এবং স্থূলতার কারণ হতে পারে। যাইহোক, এটি খাদ্য এবং ব্যায়ামের মতো প্রাকৃতিক উপায়ে লড়াই করা যেতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খেয়ে, আপনি রক্তচাপ কমানোর এবং সাধারণভাবে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার দিকে প্রথম পদক্ষেপ নিচ্ছেন।

ধাপ

1. 1 একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। আপনি যা খান তা নিয়মিত লিখে রাখুন, আপনি সহজেই আপনার ডায়েটে সমস্যাযুক্ত জায়গাগুলি খুঁজে পেতে পারেন। রেস্তোরাঁয় মুদি এবং পিকির কেনাকাটা করার সময় আপনি যা ব্যবহার করেন তার উপর নজর রাখা আপনাকে স্মার্ট হতে সাহায্য করতে পারে। নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং একটি জার্নাল দিয়ে এটি অর্জন করুন।
2. 2 আপনার সোডিয়াম খাওয়া কমিয়ে দিন। লবণ একটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য উপাদান যা উচ্চ রক্তচাপের দিকে পরিচালিত করে। টেবিল লবণ এবং সোডিয়াম সমৃদ্ধ সমস্ত খাবার অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন। কোন খাবারগুলি তৈরি হয় তা সর্বদা পড়ুন এবং সেগুলি কেনার আগে বা সেবন করার আগে তাদের সোডিয়ামের মাত্রা পরীক্ষা করুন, বিশেষত সুবিধাজনক খাবারে।উচ্চ রক্তচাপের সমস্যাগুলির জন্য, সোডিয়াম গ্রহণ প্রতিদিন 1500 মিলিগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়।
3. 3 লবণ মশলা এবং মশলা ব্যবহার করবেন না: দারুচিনি - রক্তে শর্করার এবং রক্তচাপ স্বাভাবিক করতে সাহায্য করার জন্য অধ্যয়ন দ্বারা প্রমাণিত। রসুনের সাথে পেঁয়াজও সাহায্য করে (এগুলো গন্ধহীন, ক্যাপসুল আকারে)। লাল মরিচ অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার সমাধান করে। ... গোল মরিচ - শুকনো বেরি (গোলমরিচের দানা) থেকে নিষ্কাশিত সারাংশ এবং তেল উপকারী বৈশিষ্ট্য বাড়ানোর জন্য পিষে। মাংস গরম মরিচ, স্টেক সিজনিং, টেবিল সিজনিং মিশ্রণ (যেমন মিসেস ড্যাশ এবং ক্রগার
4. 4 বেশি পটাশিয়াম পান। কলা পটাসিয়ামের সবচেয়ে বিখ্যাত উৎস, কিন্তু সবজি এবং ফলের মধ্যে আলু, মটরশুটি, টমেটো এবং কমলাও পটাসিয়ামে উচ্চমানের খাবার। সেরা ফলাফলের জন্য, প্রতিদিন 2,000 থেকে 4,000 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম ব্যবহার করুন। ট্যাবলেট ফর্ম দৈনিক প্রয়োজন মাত্র 1% জুড়ে। পটাসিয়াম লবণ (লবণের বিকল্প) সাহায্য করে, কিন্তু স্বাদ টেবিল লবণের থেকে আলাদা; তারপরে আপনি এটি পানির সাথে মিশিয়ে ওষুধ হিসাবে পান করতে পারেন, তবে ভুলে যাবেন না যে অতিরিক্ত পটাসিয়ামকে হাইপারক্লেমিয়া বলা হয়, শরীরে পটাসিয়ামের অভাবকে হাইপোক্যালিমিয়া বলা হয়। এবং, কিছু অজানা কারণে, ক্যালসিয়ামের আধিক্য হল হাইপারক্যালসেমিয়া!
5. 5 অস্বাস্থ্যকর চর্বি এড়িয়ে চলুন: বীজ / বাদাম তেলের আকারে স্বাস্থ্যকর চর্বি ব্যবহার করুন (নীচে আরও বিশদ বিবরণ)। বিশেষ করে আপনার ডায়েট থেকে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট (ট্রাইগ্লিসারাইড) বাদ দিন। পণ্যগুলিতে "0 ট্রান্স ফ্যাট" সন্ধান করুন। মাংস অগত্যা খারাপ খাবার নয়, তবে উচ্চ চর্বিযুক্ত, লাল মাংস আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে যদি আপনার শরীর জেনেটিকভাবে কোলেস্টেরল সামলাতে অক্ষম হয়। আপনি যদি সত্যিই মাংসের জন্য ক্ষুধার্ত হন, তাহলে আরো হাঁস -মুরগি এবং মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন - এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষ করে রক্তচাপ কমানোর জন্য বেশি উপকারী।
6. 6 অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত খাবার খান - সবুজ, কাঁচা উদ্ভিদজাত খাবার, গ্রিন টি। ট্যাবলেটে সবুজ কফি (ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড) পান করুন এবং কম্বোডিয়ান গার্সিনিয়ার ফল খান, গাছের উপর বেড়ে ওঠা ছোট কুমড়োর মতো ফল, কখনও কখনও তাদের "তেঁতুল, ভারতীয় খেজুর" ও বলা হয় এবং তাদের জন্মভূমি ইন্দোনেশিয়া, পাশাপাশি ভারত একটি সংযোজকের রূপ এটি হাইড্রোক্সিসিট্রিন অ্যাসিড)। তাজা বাদামের দুধ পান করুন (এটি নারকেলের দুধ যোগ করার সাথেও ঘটে), এটি যে কোনও স্থানীয় দোকানে পাওয়া যায় এবং এটি সয়া থেকে স্বাস্থ্যকর। আপনার খাবারে আরও দারুচিনি যোগ করুন, এবং এটি ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের ক্ষেত্রেও সাহায্য করতে দেখা গেছে। আপনি কি জানেন যে কিছু উচ্চমানের পণ্য যা আপনি উন্মাদনা পছন্দ করেন তা দরকারী? হ্যাঁ, অবশ্যই, এবং ভাল কারণে। কাঁচা শাকসবজি, ফল এবং গোটা শস্য আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রচুর উপকারী প্রভাব ফেলে। পুষ্টি সংরক্ষণের জন্য, ফল এবং সবজি কাঁচা (আরো সালাদ!) বা বাষ্পে খাওয়ার চেষ্টা করুন। সর্বদা কিনুন এবং অন্তর্ভুক্ত করুন সম্পূর্ণ শস্য বা মাল্টিগ্রেইন বেকড পণ্য - রুটি, ইংলিশ পেস্ট্রি, পিটা রুটি, পিটা রুটি, ব্যাগেল, পাতলা রোল - সহজে হজম, হৃদয়গ্রাহী এবং সুস্বাদু।
7. 7 ধূমপান এবং অ্যালকোহল পান বন্ধ করুন। কিছু অ্যালকোহল শরীরের জন্য ভাল, কিন্তু এটি অত্যধিক না। যাইহোক, তামাকজাত পণ্য সবসময় রক্তচাপের শত্রু। নিকোটিন এবং ধোঁয়া আপনার রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করে, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং রক্তচাপও বাড়ায়।
8. 8 খাওয়ার মাধ্যমে আপনার এইচডিএল (উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন - ভাল, স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরল) এর মাত্রা 60০ বা তার বেশি করুন মাছ, বীজ (কুমড়া বা সূর্যমুখী) এবং বাদাম (কাঁচা আখরোট, পেকান, পেস্তা, আনসালটেড রোস্টেড চিনাবাদাম, কাঁচা বা ভাজা বাদাম), তাজা পণ্য - আধা -সমাপ্ত পণ্য নয়। একই সময়ে, এলডিএল এবং মোট কোলেস্টেরল অনেক কম হবে।
   
   আপনার এলডিএল (কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন কোলেস্টেরল - খারাপ, খারাপ কোলেস্টেরল) সম্ভব হলে 100 বা কম করুন - মূলত আপনার এইচডিএল 60 এর কাছাকাছি রাখুন, অথবা 45 এর উপরে। কম চর্বিযুক্ত মাংস খান: আপনার অর্ধেক সসেজ, সসেজ, ওয়াইনার্স, ডাক্তার, সালামি, মাংসের শাক, এবং সস্তা হ্যামবার্গার (পরিবর্তে 85-90% চর্বিযুক্ত মাংস খান, খুব চর্বিযুক্ত মাংসের চর্বিযুক্ত স্তরগুলি কেটে দিন)।
   
   সালাদে জলপাই বা আঙ্গুর বীজের তেল যোগ করুন, এবং আপনি একটু প্রস্তুত আলফ্রেডো সস (মাখন, পারমেশান এবং ক্রিম থেকে তৈরি) যোগ করতে পারেন। এই ধরনের তেল দিয়ে মাংসের সস প্রস্তুত করুন, এবং না মাখন দিয়ে।
   • ভাজা খাবারগুলো গরম থাকা অবস্থায় বের করে নিন। মাংস থেকে চর্বিটি কাগজের তোয়ালেতে ফেলে দিন এবং তোয়ালে দিয়ে মুছে ফেলুন। ভাজার জন্য, জলপাই, চিনাবাদাম, তুলসী বা অন্যান্য পরিশোধিত উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন।
9. 9 ময়দা, সাদা খাবার, চিনি, মিষ্টি (মিছরি, মিষ্টি), চিনিযুক্ত পানীয়, কম সাদা আলু এবং সাদা ময়দার পণ্যগুলি কেটে নিন। সঠিক খাওয়া এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উপর দারুণ প্রভাব ফেলবে।
10. 10 পুরো শস্য এবং আরও জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন বাদামী চাল, ঘূর্ণিত ওটস, ওটমিল খান (তবে চিনিযুক্ত নয়, আসল টোস্টেড ওস ", ওটমিল, যা" চেরিওস "নামে পরিচিত, হলুদ বাক্সে ওটমিলের রিং আকারে সকালের নাস্তা, বিনা চিনি যোগ করা।) মধু জাতগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে! আপনার ডায়েটে প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উত্স অন্তর্ভুক্ত করুন; উদাহরণস্বরূপ, চিনিযুক্ত কম আঠালো বার, কিন্তু নয়! মিষ্টি শক্তি বার! কিছু 100% unsweetened ফলের রস (10 বা 15% রস এবং তাদের মধ্যে প্রচুর চিনি সহ "জুস পানীয়" নয়) কেনার সময়, পণ্য লেবেলে নির্দেশিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির সামগ্রীর দিকে সর্বদা মনোযোগ দিন।

পরামর্শ

• "ওমেগা 3" ক্যাপসুল পান করুন, তথাকথিত খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক মাছের তেল (পারদ এবং সীসা মুক্ত) থেকে তৈরি, যাকে "কোল্ড প্রসেসর কনসেন্ট্রেটস" বা সহজভাবে "কনসেন্ট্রেটস" বলা হয়।

গভীর সমুদ্রের স্কুইড এবং ক্রিল (ছোট অ্যান্টার্কটিক চিংড়ি) ওমেগা 3 এর একটি ভাল এবং সহজ রূপ যা কোষ দ্বারা আরও সহজে এবং সম্পূর্ণভাবে শোষিত হয় এবং অন্যান্য মাছের তেলের চেয়ে কম প্রয়োজন হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা মাছের তেল গ্রহণ করে তারা অনেক ভালো বোধ করে এবং তারা উন্নত স্বাস্থ্য দেখিয়েছে। যাকে "ফিশ অয়েল" বলা হয় তা বিভিন্ন ধরনের কাঁচামাল থেকে তৈরি করা যায়, যার উপকারী ওমেগা of এবং নাখোসা ছাড়ানো।

• • এছাড়াও ওমেগা -6--6- add, মাছের তেল, ফ্লেক্সসিড তেল এবং বোরেজ বীজের তেলের মিশ্রণ যোগ করুন। এগুলিকে "ফ্যাটি অ্যাসিড" (ভাল জিনিস) বলা হয়, যার অর্থ ওমেগা -3, ওমেগা -6 এবং ওমেগা -9। ওমেগা 3 এর প্রধান সুবিধা এবং 6 এবং 9 এর পার্থক্য সম্পর্কে জানুন এবং সর্বদা সেগুলি নিন। ওমেগা 3 সবচেয়ে প্রমাণিত এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী বলে পরিচিত।
• বাড়িতে রক্তচাপ কিট পান এবং সপ্তাহে অন্তত একবার আপনার পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করুন। আপনার খাদ্য ডায়েরিতে আপনার ফলাফল রেকর্ড করুন।

সতর্কবাণী

• উচ্চ রক্তচাপ রোগের কারণ / অবদান এবং নেতৃত্ব দেয়:
  • ডায়াবেটিস,
  • কার্ডিওভাসকুলার রোগ (ভাস্কুলার অস্থিরতা),
  • রক্ত জমাট
  • স্ট্রোক,
  • হার্টের সম্প্রসারণ (যেমন হার্ড / ক্ষতিগ্রস্ত হার্টের পেশী),
  • হ্দরোগ.