কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​চলমান কৌশল
• 3 এর 2 অংশ: অনুপ্রাণিত থাকা
• 3 এর 3 অংশ: নিজের যত্ন নিন
• পরামর্শ
• তোমার কি দরকার

সুতরাং, আপনি 7 মিনিটেরও কম সময়ে একটি মাইল (1600 মি) চালানোর চেষ্টা করেছিলেন, কিন্তু আপনি ব্যর্থ হয়েছেন।এটি আশ্চর্যজনক নয়, এমনকি প্রশিক্ষিত লোকদের জন্যও এটি একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। যাইহোক, আপনার চলমান কর্মক্ষমতা উন্নত করে, আপনি ভাল পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হতে পারে। এই অনুচ্ছেদটি আপনাকে শেখাবে কিভাবে আপনার ব্যায়ামকে আরও কার্যকর করা যায় এবং কীভাবে এই চ্যালেঞ্জের জন্য আপনার মন এবং শরীরকে প্রস্তুত করা যায়। চল শুরু করা যাক!

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​চলমান কৌশল

1. 1 বিরতিতে চলছে। আপনার দূরত্বের সময়কে উন্নত করার জন্য সবচেয়ে ভাল জিনিসগুলির মধ্যে একটি হল ব্যবধান চালানো। এটি কেমন দেখাচ্ছে: পরের বার আপনি যখন দৌড়াবেন, বিকল্প গতিতে 60 সেকেন্ড জগিং করুন এবং সর্বোচ্চ গতিতে 30 সেকেন্ড দৌড়ান, যেন কুকুরের একটি প্যাকেট আপনাকে তাড়া করছে। আপনি 60 সেকেন্ডে অভ্যস্ত হওয়ার পরে, ধীরে ধীরে এই ব্যবধানটি 50, 40 এবং অবশেষে 30 সেকেন্ডে কমিয়ে আনতে শুরু করুন, যেখানে দ্রুত এবং অবসরকালীন দৌড়ানোর সময় মিলে যায়।
   • আপনার চলমান সময়ের 20% আপনার গতি বাড়ানোর জন্য ব্যয় করতে পারেন এমন দিনগুলি আলাদা করার চেষ্টা করুন। এই ধরনের ব্যায়াম কেমন হতে পারে তার একটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
     • প্রথম 4-5 মিনিটের জন্য আপনার স্বাভাবিক গতিতে চালান
     • পরবর্তী 10 মিনিটের মধ্যে ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়ান (আদর্শভাবে 7.5 মিনিট প্রতি মাইল (1609 মি))
     • যত দ্রুত সম্ভব 60 সেকেন্ডের জন্য চালান
     • ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আপনার স্বাভাবিক গতিতে ফিরে আসুন।
     • এই ক্রমটি চালিয়ে যান, ধীরে ধীরে সর্বাধিক গতিতে আপনার চলার সময় 15-30 সেকেন্ড বৃদ্ধি করুন।
2. 2 সহনশীলতা চলছে। আপনি শীঘ্রই দেখতে পাবেন যে চলমান গতি চলমান রাখার মতো গুরুত্বপূর্ণ নয়। অবশ্যই, সর্বোচ্চ গতিতে 1 মাইল (1609 মি) দৌড়ানো ভাল, তবে 3 মাইল (4827 মিটার) এইভাবে চালানো আরও ভাল। আপনি যদি এই গতিতে 3 (4827 মিটার), 5 (8045 মি), 7 (11263 মিটার) মাইল দৌড়াতে অভ্যস্ত হয়ে যান, তাহলে নিজেকে চালানোর জন্য নিজেকে জোর করতে আপনার কিছু লাগবে না।
   • যদি আপনি আগে দূরপাল্লার দৌড় না করে থাকেন তবে ছোট শুরু করুন। এটি সপ্তাহে 5 দিন চালানোর লক্ষ্য করুন, যার মধ্যে 2 টি আপনার ধৈর্য বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করবে। আপনি যদি পারেন, প্রতি সপ্তাহে 0.5 মাইল (804.5 মিটার) দূরত্ব বাড়ান।
3. 3 1/4 (402.25 মি) এবং 1/2 (804.5 মি) মাইল বিভাগে কাজ করুন। এক মাইল দৌড়ানো সাধারণ। কিন্তু অর্ধেক বা এক চতুর্থাংশ? এটি ফুসফুসের চেয়ে সহজ। আপনি যদি সেই প্রসারিত সম্পর্কে চিন্তা করেন তবে আপনি এক চতুর্থাংশ মাইল দ্রুত চালাতে পারেন, তাই না? এই দিয়ে শুরু করুন। যখন আপনি 1/2 মাইল (804.5 মিটার) পাবেন, আপনার পা অনেক শক্তিশালী হবে।
   • ভাল ফলাফলের জন্য আপনাকে সর্বোচ্চ গতিতে পুরো মাইল চালানোর দরকার নেই। এই গতি বজায় রেখে 1/4 মাইল (402.25 মিটার) ইতিমধ্যে আপনার সময় উন্নত করবে। শুধু প্রাথমিক বিভাগে নিজেকে অত্যধিক পরিশ্রম করবেন না এবং আপনি সফল হবেন।
4. 4 ছোট শুরু করুন। এমনকি আপনার প্রাথমিক স্কোরকে 30 সেকেন্ডের মধ্যে উন্নতি করা একটি অপ্রতিরোধ্য লক্ষ্য বলে মনে হতে পারে। পরিবর্তে, একবারে 1 থেকে 2 সেকেন্ড ভাঁজ করা আপনার লক্ষ্য করুন। ফিনিস লাইন দেখলে, আপনি শক্তির feelেউ অনুভব করবেন যা আপনাকে আরও দ্রুত চালানোর অনুমতি দেবে। আপনার শরীর নড়াচড়া করবে .0001% নিজে থেকে।
   • এই পদ্ধতিটি সময়ের সাথে সাথে নিজেকে প্রকাশ করবে। আপনি হয়তো অগ্রগতি লক্ষ্য করবেন না, কিন্তু যখন আপনি একবার স্টপওয়াচের দিকে তাকান, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি আপনার সময়কে এক মিনিটের মধ্যে উন্নত করেছেন। এটা ধৈর্য এবং বিশ্বাস লাগে, কিন্তু ফলাফল এটি মূল্যবান।
5. 5 কমপ্লেক্সে কাজ করুন। কেউ শুধু একটি এবং একই কাজ করে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে পারেনি। আপনি যদি আপনার শিখরে থাকতে চান, তাহলে আপনাকে সব দিক দিয়ে বিকাশ করতে হবে: দৌড়, সাঁতার, সাইক্লিং, বক্সিং, বাস্কেটবল এবং আপনি যা পেতে পারেন। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে বিভিন্ন উপায়ে কাজ করা অবশ্যই আপনার চলমান ফলাফলকে প্রভাবিত করবে।
   • ট্রায়াথলন সম্পর্কে কখনও ভেবেছেন? সাঁতার এবং সাইক্লিং আপনার দৌড়ানোর ব্যায়ামের জন্য দুর্দান্ত সংযোজন। চিন্তা করুন.
6. 6 আপনার রান বৈচিত্র্যময় করুন। কিভাবে? হ্যাঁ, যা খুশি! যে কোন বৈচিত্র সহায়ক হবে। এখানে কিছু ধারনা:
   • চড়াই -উতরাই। আপনি কি জানেন যে একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠে চলমান চড়াই উতরানের পরে কেমন লাগে? বেশ সহজ!
   • রুট পরিবর্তন। একেবারে নতুন সারফেস, বাধা এবং আরও অনেক কিছু আপনার জন্য অপেক্ষা করছে।এই সব আপনার সামগ্রিক ফলাফলের উপর একটি উপকারী প্রভাব ফেলবে।
   • সময়ের পরিবর্তন। শুধু আপনার স্বাভাবিক চলমান সময় অন্য পরিবর্তন করুন। আপনার শরীর দিনের সময়ের উপর নির্ভর করে আরও ভালভাবে চাপ সামলাতে পারে।
   • আপনার অগ্রাধিকার পরিবর্তন করুন। বিকল্প ব্যবধান দীর্ঘ দূরত্ব চলমান এবং গতি চলমান সঙ্গে চলমান।
7. 7 নিজের দিকে একটু নজর দিন। আপনি যদি উপরের সবগুলো করে থাকেন, কিন্তু তারপরও লক্ষণীয় ফলাফল অর্জন করতে না পারেন, তাহলে বাইরে থেকে নিজের দিকে একটু নজর দিন। আপনি হয়তো অকার্যকরভাবে চালাচ্ছেন। এখানে কয়েকটি জিনিস দেখার জন্য রয়েছে:
   • আপনি কি মাথা উঁচু করে দৌড়াচ্ছেন এবং আপনার সামনে তাকিয়ে আছেন? যদি এটি না হয় তবে আপনার ঘাড় এবং পিঠে অতিরিক্ত চাপ থাকবে।
   • আপনার বাহু কি টানটান? যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার হাত অবাধে ঝুলছে, সেগুলি ঝাঁকান। তাদের সব সময় 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত এবং শরীরকে সামনের দিকে ঠেলে পেছনে পিছনে সরানো উচিত।
   • একটি ভাল রান একটি শান্ত রান। আপনার মধ্যম পা দিয়ে মাটি স্পর্শ করা এবং আপনার ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে স্থানান্তর করা উচিত। এইভাবে, বাছুরের পেশীগুলি ব্যবহার করে, আপনার পা আপনার পিছনে থাকবে এবং পেশী নিজেই স্বচ্ছন্দ এবং স্থিতিস্থাপক বোধ করবে।
   • আপনি কিভাবে শ্বাস নিচ্ছেন? আপনার বুক দিয়ে শ্বাস নেওয়া শক্তির অপচয়। পেট (ডায়াফ্রাম্যাটিক) শ্বাস ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। প্রতিবার শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেট প্রসারিত হওয়া উচিত।

3 এর 2 অংশ: অনুপ্রাণিত থাকা

1. 1 সঙ্গীত ব্যবহার করুন। এটি সত্য হতে খুব সহজ মনে হতে পারে, কিন্তু এটি কাজ করে। আপনি বিভিন্ন দূরত্বের জন্য বিভিন্ন সঙ্গীত চয়ন করতে চাইতে পারেন। যখন আপনি একটি গান চালান এবং শোনেন, তখন আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনার টেম্পো বজায় রাখা বা এটি পরিবর্তন করা প্রয়োজন। একটি ধীর গতিতে ট্র্যাক দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পথে কাজ করুন। এটি আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় মেজাজ এবং প্রেরণা বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
   • Jog.fm এ প্রচুর গান আছে যা 7 মিনিটের মাইল জন্য নিখুঁত। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি সংগীতের সাথে একীভূত হয়েছেন এবং ছন্দ ভাঙতে পারবেন না। এইরকম একটি প্লেলিস্ট ভাল ফলাফলের জন্য সঠিক পরিবেশ তৈরি করবে।
2. 2 আপনার চেয়ে দ্রুত কারো সাথে দৌড়ান। আপনি যদি এমন একজন ব্যক্তিকে না চেনেন, তাহলে আপনার স্থানীয় চলমান ক্লাবে যোগ দিন - নিশ্চয়ই এমন লোক থাকবে। আপনি তাদের পিছনে দৌড়ানোর সময় তাদের তাল এবং পায়ের আন্দোলন অনুসরণ করুন। এটা অনুধাবন না করে, আপনি তাদের ছন্দ মানিয়ে নেবেন।
   • আপনার খুব দ্রুত প্রতিপক্ষের দরকার নেই। দ্বিতীয় লুপে আপনি কীভাবে অতিক্রম করেছেন তা দেখে আপনি কেবল বিরক্ত হবেন। আপনার সেরা বাজি হল এমন একজনকে খুঁজে বের করা যা আপনার চেয়ে 30 সেকেন্ড দ্রুত গতিতে চলে, আর নয়, কম নয়।
3. 3 একটা পরিকল্পনা কর. কখনও কখনও আমাদের কিছু করার একটি মাত্র ইচ্ছা নেই এবং আমাদের আরও কিছু প্রয়োজন। আমাদের এমন একটি পথ দরকার যেখানে আমরা যেতে পারি এবং আমরা নামতে পারি না। তাই এটা কর! আপনি সপ্তাহে কতবার দৌড়াতে চান? কবে? দৌড়ানোর দিকগুলি কী কী? এর জন্য কি প্রয়োজন?
   • ওজন কমানোর প্রোগ্রামও ক্ষতি করবে না। এমনকি কয়েক পাউন্ড হারানো আপনি যে সহজে চালাবেন তাতে প্রভাব ফেলবে। পারলে ভেবে দেখুন। আপনার ওজন কম, পদক্ষেপ সহজ।
4. 4 লক্ষ্য স্থির কর. আপনি আপনার কাঙ্ক্ষিত 7 মিনিটে না পৌঁছানো পর্যন্ত সপ্তাহে কয়েক সেকেন্ডের দিকে মনোনিবেশ করুন। একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য নিয়ে প্রতিটি রেস শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, আজ আপনি ফিট থাকার জন্য দৌড়ান, এবং আগামীকাল আপনি আপনার রেকর্ড ভাঙ্গার জন্য দৌড়ান। দৌড়ানোর সময়, এই লক্ষ্যগুলি আপনাকে ক্রমাগত অনুপ্রাণিত করবে, কারণ আপনি অবচেতনভাবে নিজের কাছে আপনার প্রতিশ্রুতি ভঙ্গ করতে চান না।
   • ফিট থাকুন - আপনি ব্যায়াম করার জন্য দৌড়াতে যান, কিছু তাজা বাতাস পান, শিথিল হন এবং কেবল মজা করুন।
   • আপনার অনেক কঠিন দিন থাকতে পারে যখন প্রচুর শক্তি তৈরি হয়। এটি ব্যবহার করুন এবং আপনার আগের রেকর্ডকে হারানোর চেষ্টা করুন। প্রতিটি মাইল ভ্রমণের জন্য 15-30 সেকেন্ড হারানোর লক্ষ্য।
   • কখনও কখনও আপনার এমন একটি দিন থাকতে পারে যখন সবকিছু খুব ভালভাবে চলছে বলে মনে হয়। এই অনন্য সুযোগটি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। আপনার রান করার পরিকল্পনা করুন এবং আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি পূরণ করে এটি সম্পূর্ণ করুন। এই দিনে আপনার একচ্ছত্রতা এবং সর্বশক্তিমানতার অনুভূতি আপনাকে সফলভাবে দূরত্বের শেষ পর্যন্ত দৌড়াতে দেবে।
5. 5 একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখুন। আপনার সমস্ত অর্জন রেকর্ড করা উচিত। আপনি যদি পরবর্তী সপ্তাহের জন্য আপনার ফলাফল বা আপনার লক্ষ্য হঠাৎ ভুলে যান তাহলে এটি সহায়ক হতে পারে। আপনি সর্বদা আপনার ডায়েরিতে দেখতে পারেন এবং আপনি ইতিমধ্যে কত শত শত মাইল দৌড়েছেন তা দেখে অবাক হতে পারেন। অতিরিক্ত প্রেরণা।
   • সুনির্দিষ্ট সংখ্যাগুলি জানলে আপনি কি করতে সক্ষম, আপনি ইতিমধ্যে নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে সক্ষম হয়েছেন এবং কী করা বাকি আছে তা স্পষ্টভাবে দেখাবে। আপনি এতটাই অর্জন করেছেন যে এমনকি আপনার চিন্তায়ও এটি সব ছেড়ে দেওয়ার উদ্ভব হবে না।

3 এর 3 অংশ: নিজের যত্ন নিন

1. 1 আপনার চলমান জুতা লাগবে। যেহেতু আপনি দৌড়ানোর সময় অনেক নড়াচড়া করেন, এমনকি সামান্যতম অস্বস্তিও আপনার কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। এছাড়াও, ভুল আকারের জুতা বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি পা, গোড়ালি এবং পিঠে সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি চালান। জুতাগুলিতে বেশি ব্যয় করুন, তবে নিজেকে ঝুঁকিগুলি থেকে বাঁচান।
   • যদি আপনি এটি সামর্থ্য করতে পারেন, একটি বিশেষ দোকানে যান। তারা পায়ের কাঠামো থেকে শুরু করে দৌড়ানোর শৈলী, আপনার জন্য উপযুক্ত জুতা নির্বাচন করে সবকিছু বিবেচনা করবে।
2. 2 সঠিক খাও. যেহেতু আপনি দৌড়ানোর সময় প্রচুর ক্যালোরি পোড়ান, তাই আপনার জন্য একটি নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এটিতে প্রচুর ফল এবং শাকসবজি (বিশেষত খোসা ছাড়ানো), পাতলা মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
   • আরো বিস্তারিতভাবে, সমস্ত প্রাণী এবং মাছের পণ্য, সেইসাথে বীজ সম্পর্কিত যেকোনো কিছু, এই খাদ্যের জন্য নিখুঁত। আপনার জগিং সেশনের পরে একটি জলখাবার নিন। আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন!
   • যদিও উপরের ডায়েটের অংশ নয়, এনার্জি জেলের দিকে নজর দিন। তিনি আপনাকে প্রচুর চিনি এবং শক্তি দেবেন। এটি আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করবে, এমনকি সাময়িকভাবে হলেও।
3. 3 বেশি করে পান করুন। আপনি দীর্ঘ দূরত্ব চালাচ্ছেন বা কেবল দীর্ঘ সময়ের জন্য, ডিহাইড্রেশনের বিপদকে উড়িয়ে দেওয়া যায় না। আপনি অবশ্যই রাস্তার মাঝখানে অজ্ঞান হতে চাইবেন না, শুধুমাত্র একজন প্রত্যক্ষদর্শী ডাক্তারকে ডাকার আশায়। কিন্তু এটি সবচেয়ে খারাপ অবস্থা। সর্বোপরি, আপনার বিপাক ধীর হবে এবং আপনার পেশীগুলি কাজ করতে অস্বীকার করবে। খুব সুখকর সম্ভাবনা নয়, তাই না?
   • সর্বদা, সর্বদা এবং সর্বদা আপনার সাথে একটি জলের বোতল রাখুন। যদি এটি আপনার জন্য খুব ভারী হয়, তাহলে একটি বিশেষ বেল্ট কিনুন যার উপর আপনি এটি বেঁধে রাখতে পারেন। আপনি কি 7 মিনিটের মধ্যে এক মাইল দৌড়ানোর ব্যাপারে সিরিয়াস? তাই আপনার স্বাস্থ্য সহ সবকিছু নিয়ে সিরিয়াস হোন।
   • নিজেকে পান করতে বাধ্য করবেন না। যখন আপনি পিপাসা অনুভব করেন তখনই পান করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিহাইড্রেশন এবং অতিরিক্ত মদ্যপান (এটি ঘটে, হ্যাঁ) আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সমানভাবে খারাপ।
4. 4 একটি ভাল রাতের ঘুম পান। এর মানে হল কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুম, যদি বেশি না হয়। আপনার শরীরের জন্য ঘুম যেমন গুরুত্বপূর্ণ তেমনি বাতাস আপনার ফুসফুসের জন্য। যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পান, তাহলে আপনি সারাদিন ক্লান্ত বোধ করবেন। হ্যাঁ, আপনি পর্যাপ্ত ঘুম নাও পেতে পারেন, কিন্তু তারপর দৌড়ানোর ক্ষেত্রে সত্যিই চিত্তাকর্ষক ফলাফলের আশা করবেন না।
   • সাধারণভাবে, সকালের নাস্তার জন্য কফি সংরক্ষণ করুন। শক্তির একটি ক্যান অবশ্যই আপনাকে একটি ভাল সময়ের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি দিতে পারে, কিন্তু অত্যধিক ক্যাফিন আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
5. 5 আপনার শরীরের যত্ন নিতে। যদি আপনি আঘাত পান, এটি উপেক্ষা করবেন না। আপনি যদি এখনই এটি মোকাবেলা না করেন তবে এটি ভবিষ্যতে আরও বড় হবে। আপনার শরীরের কথা শুনুন। যদি কিছু ব্যাথা করে, থামুন। এটা মূল্যহীন নয়। ব্যায়ামের সুযোগ ছাড়া কয়েক সপ্তাহ ঘরে বসে থাকা ঠিক নয়।
   • আপনি যদি প্রশিক্ষণের ব্যাপারে গুরুতর হন (এবং আপনার উচিত), তাহলে আপনার প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণ হওয়ার এবং প্রসারিত হওয়ার সুবিধা সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত। তাদের সাথে সময় কাটান এবং আপনি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবেন।

পরামর্শ

• আপনার কাপড় এবং জুতা যত্ন নিন। আপনি যদি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন তবে আপনার ফলাফলও উন্নত হবে।
• অতিরিক্ত চাপ দেবেন না। যদি আপনি ক্লান্ত হন, আপনার শ্বাস ধরুন। আপনি সর্বদা আগামীকাল প্রশিক্ষণে ফিরে আসতে পারেন।

তোমার কি দরকার

• চলমান জুতা
• আইপড বা অন্য কোন প্লেয়ার