কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 নম্বর অংশ: রাতের বেশিরভাগ সময় তৈরি করা
• 3 এর অংশ 2: সময়মত কিভাবে জেগে উঠবেন
• 3 এর 3 নম্বর অংশ: কীভাবে জেগে থাকতে হবে
• সতর্কবাণী

সকালে আপনার সময়মতো ঘুম থেকে উঠা কি কঠিন? আপনি কি কাজ বা স্কুলের জন্য দেরী হতে ভয় পাচ্ছেন কারণ আপনি বিছানা থেকে উঠতে পারছেন না? যদি আপনার কাজের জন্য দেরী হওয়ার অভ্যাস থাকে বা আগামীকাল সকালে আপনার বিমানে দেরি হওয়ার ভয় থাকে, তাহলে পড়ুন।

ধাপ

3 এর 1 নম্বর অংশ: রাতের বেশিরভাগ সময় তৈরি করা

1. 1 ভালো অভ্যাস গড়ে তুলুন। আপনি যদি ঠিকমতো না ঘুমান তাহলে বিছানা থেকে নামা আপনার জন্য কঠিন হতে পারে। কঠোর পরিবর্তন করার আগে, আপনাকে কয়েকটি সহজ নিয়ম বিবেচনা করতে হবে। একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে আপনার এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করা উচিত:
   • ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল পান করা থেকে বিরত থাকুন। এই দুটি পদার্থই ঘুমের উপর ক্ষতিকর প্রভাব দেখিয়েছে।
   • সন্ধ্যায় চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। ভারী খাবারের বিপাক করার জন্য আপনার শরীরের প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হবে, যা রাতে আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে।
   • ঘুমানোর আগে আপনার ফোন বা ট্যাবলেটে পড়বেন না। গবেষণা দেখায় যে তাদের আলো এবং বিকিরণ আপনার ঘুমের ক্ষতি করতে পারে এবং মাথাব্যথার কারণ হতে পারে।
2. 2 ঘুমানোর আগে শান্ত, শান্ত জিনিসগুলি করুন। বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। একটি বই পড়া বা একটি ধাঁধা একসাথে রাখা হিংস্র কম্পিউটার গেম খেলার চেয়ে বিছানার জন্য একটি ভাল প্রস্তুতি। আপনার শরীর ঘুমের হরমোন নি releaseসরণ করবে এবং আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।
   • ঘুমানোর আগে কাজ বা ব্যায়াম করবেন না। যে কোনও কার্যকলাপ যার মধ্যে চাপ বা পরিকল্পনা জড়িত তা আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে।
   • টিভিও উত্তেজনার উৎস এবং ঘুমানোর আগে এড়িয়ে যাওয়া উচিত।
   • একটি বই পড়ুন বা আপনার সঙ্গীর সাথে আড্ডা দিন। আপনি শান্ত বা শাস্ত্রীয় সঙ্গীতও শুনতে পারেন।
   • আপনি ঘুমানোর আগে কয়েকটি মানসিক ব্যায়ামও করতে পারেন। একই অক্ষর দিয়ে শুরু হওয়া শহরগুলির কথা ভাবলে আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে যাবেন!
   • ইতিবাচক চিন্তা এবং স্মৃতিতে ফোকাস করুন।
   • আপনার শরীরকে শান্ত করার জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন।
3. 3 মোড লিখুন। যদি আপনার রুটিন সঠিকভাবে সেট আপ করা হয়, আপনি একটি এলার্ম ঘড়ির প্রয়োজন ছাড়া নিয়মিত ঘুম থেকে উঠতে সক্ষম হবেন। ঘুমানোর চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। আপনি যদি বিভিন্ন শিফটে কাজ করেন, তাহলে আপনাকে এটিও বিবেচনায় নিতে হবে।
   • দৈনিক ঘুমের সর্বনিম্ন সময়কাল 8 ঘন্টা। কারও কারও অন্যের চেয়ে কম ঘুম দরকার, তাই নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার জন্য কী ভাল তা আপনি জানেন।
   • আপনার ঘুমের সময়সূচী রাতারাতি পরিবর্তন করবেন না। দীর্ঘ সময় ধরে এটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন পনের মিনিট আগে ঘুমিয়ে পড়া।
4. 4 আপনি যে পরিবেশে ঘুমান তার উন্নতি করুন। আপনার বিছানার মান বা এর অবস্থান আপনার সকালে ঘুম থেকে উঠতে না পারার কারণ হতে পারে। যদি আপনি একটি কঠিন রাত কাটিয়ে থাকেন, তাহলে আপনার সমস্ত শরীরকে ঘুমানো বন্ধ করতে হবে। নিম্নলিখিত পয়েন্ট পর্যালোচনা করুন:
   • আপনার একটি ভাল গদিতে ঘুমানো উচিত। এমন একটি সন্ধান করুন যা আপনার পিঠকে ভালভাবে সমর্থন করে এবং জীবাণু এবং ব্যাকটেরিয়া সংগ্রহ করে না।
   • ঘরের তাপমাত্রা সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনার উষ্ণ ঘরে ঘুমানো উচিত নয়।
   • জানালা বন্ধ করে এবং টিভি বন্ধ করে বাইরের শব্দ কমানো, অথবা "সাদা শব্দ" উৎপন্নকারী ডিভাইস ব্যবহার করুন।
   • মশা এবং অন্যান্য বাহ্যিক অসুবিধা থেকে নিজেকে রক্ষা করুন। আপনি একটি মশারি কিনতে পারেন অথবা মশা তাড়ানোর সুগন্ধি ব্যবহার করতে পারেন।
   • একটি বড় বিছানা বা পৃথক বিছানায় ঘুমানোর কথা বিবেচনা করুন যদি আপনার পত্নী তাদের চলাফেরায় আপনাকে জাগিয়ে তোলে। যাইহোক, এটি একটি গদি কিনতে ভাল যা আন্দোলন শোষণ করে যাতে সেগুলি আপনার সঙ্গীর দ্বারা অনুভূত না হয়।
   • ঘরের অন্ধকার। উজ্জ্বল আলো আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে বাধা দেবে।

3 এর অংশ 2: সময়মত কিভাবে জেগে উঠবেন

1. 1 সঠিক অ্যালার্ম ঘড়ি পান। কিছু লোকের খুব জোরে, শোরগোল অ্যালার্ম ঘড়ি দরকার, কেউ রেডিও বাজানো শুরু না হওয়া পর্যন্ত জেগে উঠতে পারে না, এবং কেউ ভাল কাজ করার জন্য ঘুম থেকে উঠে। এমনকি অনেক ধরণের অ্যালার্ম রয়েছে যা আপনাকে জাগিয়ে তুলতে কম্পন করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি কম্পন বালিশ, ব্রেসলেট, এবং অন্যান্য যন্ত্রপাতি যা আপনার বালিশের সাথে সংযুক্ত থাকে বা আপনার গদির নিচে রাখা হয়।
   • পরীক্ষা করুন এবং সিদ্ধান্ত নিন কোন পদ্ধতিটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে। আপনার বন্ধুদের জিজ্ঞাসা করুন এবং বড় অর্থ ব্যয় করার আগে একটি ডিভাইস ধার করার চেষ্টা করুন।
   • প্রতিবেশীদের কথা ভুলে যাবেন না। কিছু অ্যালার্ম সত্যিই জোরে হয় এবং যদি আপনি অ্যাপার্টমেন্টে থাকেন তবে কাজ নাও করতে পারে।
   • আপনার সঙ্গীর সাথে অ্যালার্ম নিয়ে আলোচনা করুন। আপনি এমন কিছু নিতে চান না যা সে ঘৃণা করে।
   • ঘুমানোর আগে নিশ্চিত করুন যে অ্যালার্ম সেট করা আছে। এটি আগে থেকেই সেট করুন, বিশেষ করে পুরো সপ্তাহের জন্য।
2. 2 আপনার এলার্ম ঘড়ি আপনার বিছানা থেকে দূরে রাখুন। যারা দ্রুত ঘুমিয়ে থাকেন, তাদের ঘুমের মধ্যে অ্যালার্ম বন্ধ করা খুবই স্বাভাবিক। বিছানা থেকে নামা এবং এটি বন্ধ করে দিলে আপনার আবার না ঘুমানোর সম্ভাবনা বেড়ে যাবে।
   • আপনি আপনার ঘরে একাধিক অ্যালার্ম সেট করতে পারেন। 5-10 মিনিটের ব্যবধানে এগুলি রাখুন যাতে একবারে সবকিছু বন্ধ করা অসম্ভব হয়।
   • প্রয়োজনের আগে আপনার অ্যালার্ম সেট করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 7:00 এ ঘুম থেকে উঠতে চান, আপনার অ্যালার্ম 10-15 মিনিট আগে সেট করুন, উদাহরণস্বরূপ, 6:45 এ।
3. 3 কারো কাছে সাহায্য চাইতে। যদি আপনার জীবনসঙ্গী বা সঙ্গী বা শুধু একজন রুমমেটকে ঘুম থেকে উঠতে কোন সমস্যা না হয়, তাহলে তাকে জাগতে এবং জেগে থাকতে সাহায্য করতে বলুন।
   • আপনি একজন বন্ধুকে সকালে আপনাকে ফোন করতে এবং কয়েক মিনিট কথা বলতে বলতে পারেন যতক্ষণ না আপনি পুরোপুরি জেগে থাকেন। আপনি যদি কোন হোটেলে থাকেন, আপনি ফোন নম্বর বা আপনার মোবাইলে কল পেতে পারেন যদি আপনি আগে থেকে জিজ্ঞাসা করেন।
   • আপনি নির্ভর করতে পারেন এমন কাউকে বেছে নিন। আপনি কাজ মিস করতে চান না কারণ আপনার রুমমেট সিদ্ধান্ত নিয়েছে যে আপনি দুপুর পর্যন্ত ঘুমালে মজার হবে।
   • তাকে সুনির্দিষ্ট নির্দেশনা দিন এবং সেই সময়টি লিখুন যখন সে আপনাকে স্টিকারে জাগিয়ে তুলবে।
4. 4 বিছানা থেকে উঠুন যদি আপনি কল করার কয়েক মিনিট আগে ঘুম থেকে উঠেন। স্বাভাবিক ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করে রাতের হরমোনের পরিবর্তনের কারণে, অনেকেই অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার কয়েক মিনিট আগে ঘুম থেকে উঠেন। যদি এটি ঘটে থাকে তবে বিবেচনা করুন যে এটি একটি চিহ্ন যা আপনি দাঁড়ানোর জন্য প্রস্তুত।
   • আপনি যদি আবার ঘুমিয়ে পড়েন এবং অ্যালার্ম বাজানোর জন্য অপেক্ষা করেন, আপনি সম্ভবত আরও বেশি ঘুম অনুভব করবেন।

3 এর 3 নম্বর অংশ: কীভাবে জেগে থাকতে হবে

1. 1 আপনার শয়নকক্ষটি আলোকিত করুন। বাইরে হালকা থাকলে শরীর সাধারণত দ্রুত জাগে। পর্দা খোলা রাখুন এবং সহজে জাগতে সূর্য ব্যবহার করুন।
   • যদি এখনও অন্ধকার থাকে, অথবা যদি আপনি একটি অন্ধকারাচ্ছন্ন এবং মেঘলা জায়গায় থাকেন তবে আপনার ঘুম থেকে উঠার প্রয়োজন হলে, আপনার বেডরুমের ল্যাম্পে টাইমার ব্যবহার করুন অথবা একটি হালকা বাক্স বা ভোরের সিমুলেটর কিনুন।
2. 2 সরান। যখন আপনি জেগে উঠবেন, অবিলম্বে বিছানা থেকে উঠুন এবং সরান। কয়েকটি ব্যায়াম আপনার পুরো দিনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। আপনার সকালের ব্যায়াম করুন বা দ্রুত আপনার সকালের রুটিন করা শুরু করুন।
   • সকালে স্ট্রেচিং সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পেশীগুলি অক্সিজেনের সাথে চার্জ করা হবে এবং পুরো দিনের জন্য উষ্ণ হবে।
3. 3 বিছানা থেকে নামার সাথে সাথে গোসল করুন। সক্রিয় রক্ত ​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করতে তাপমাত্রা গরম থেকে ঠান্ডায় পরিবর্তন করুন।
   • লেবু বা পেপারমিন্ট অয়েলের মতো উপাদান দিয়ে শাওয়ার জেল ব্যবহার করুন যাতে আপনি জেগে থাকেন।
   • ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে ঠান্ডা পানি দিয়ে মুখ ধুয়ে নিন। কম তাপমাত্রা আপনাকে দ্রুত জাগিয়ে তুলবে।
   • যদি আপনি গোসল করতে না পারেন, একটি কাপড়ের উপর কয়েক ফোঁটা অপরিহার্য তেল ফোঁটার চেষ্টা করুন এবং ঘ্রাণ নিন। এখন কিছু অ্যালার্ম ঘড়ি আছে যার অ্যারোমাথেরাপি ফাংশন আছে।
4. 4 ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে কিছু পানি পান করুন, এটি আপনার শরীরকে উদ্দীপিত করে এবং আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করে। আপনার যদি আরও শক্তিশালী কিছু দরকার হয়, কফি বা চা পান করার চেষ্টা করুন।
   • যদি আপনি এক কাপ কফি ছাড়া বেডরুম থেকে বের হতে না পারেন, তাহলে কফির মেকারকে বেডরুমে রাখুন এবং টাইমার সেট করুন যাতে জেগে উঠলে এক কাপ কফি অপেক্ষা করে।

সতর্কবাণী

• ঘুমের ব্যাঘাত বা অন্যান্য চিকিৎসা সমস্যার কারণে ঘন ঘন ক্লান্তি দেখা দিতে পারে। এই উপসর্গগুলি অব্যাহত থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।