কীভাবে পলিফ্যাসিক ঘুমের ধরণ বজায় রাখা যায়

কন্টেন্ট

ধাপ
4 এর 1 ম অংশ: ঘুমের প্রধান নিশাচর অংশের চার্ট
4 এর অংশ 2: ঘুমের প্রধান নিশাচর বিভাগ ছাড়া চার্ট
4 এর মধ্যে অংশ 3: কীভাবে পলিফ্যাসিক ঘুমের জন্য প্রস্তুত করবেন
4 এর 4 অংশ: সম্ভাব্য ঝুঁকিগুলি বোঝুন

পলিফ্যাসিক ঘুম হল এমন একটি ঘুমের নিদর্শন যা সারা রাত জুড়ে traditionalতিহ্যবাহী আট ঘণ্টার ঘুমকে অন্তর্ভুক্ত করে না (মনোফ্যাসিক ঘুম), কিন্তু ২ planned ঘণ্টায় বেশ কয়েকটি পরিকল্পিত এবং স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত ঘুমের সময়কাল। ফলস্বরূপ, আপনি অনেক বেশি (দিনে কয়েকবার) ঘুমান, কিন্তু সময় কম। পলিফাসিক ঘুমের সমর্থকরা এই বিষয়ে খুশি যে তাদের প্রতিদিন কয়েক ঘন্টা অবসর সময় রয়েছে, যা তারা অনিবার্যভাবে ঘুমের জন্য ব্যয় করত। যাইহোক, এটা লক্ষনীয় যে এই ঘুম মোড প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নয়। কখনও কখনও সামরিক এবং কিছু ক্রীড়াবিদ পলিফ্যাসিক ঘুমের অবলম্বন করে।

ধাপ

4 এর 1 ম অংশ: ঘুমের প্রধান নিশাচর অংশের চার্ট

1 আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন স্লিপ মোড বেছে নিন। প্রস্তুতিতে, আপনার লক্ষ্য, ক্লাস বা কাজের সময়সূচী, সেইসাথে শরীরের সাধারণ অবস্থার উপর ভিত্তি করে আপনার কোন পদ্ধতিটি সবচেয়ে ভালো তা বুঝতে হবে। পলিফ্যাসিক ঘুমের চারটি প্রধান পদ্ধতি রয়েছে:
- Biphasic Sleep, Everyman Mode, Dymaxion Mode এবং Uberman।
- তাদের মধ্যে দুইটি রাতে এবং দিনে ঘুমানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে বাইফ্যাসিক স্লিপ এবং এভারম্যান মোড।
- পলিফ্যাসিক ঘুমের দিকে যাওয়ার সবচেয়ে সহজ এবং নিরাপদ উপায় হল এই মোডগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করে রাতে ঘুম কমিয়ে শুরু করা।
2 বিভাসিক ঘুম বিবেচনা করুন। এই মোডের সারমর্ম হল ঘুমের সময়কে দুই ভাগে ভাগ করা হয়েছে। সাধারণত, দীর্ঘ অংশটি রাতে ঘটে এবং ছোট অংশটি (20-30 মিনিট বা 90 মিনিট) দিনের প্রথমার্ধে ঘটে। এই ঘুমের ধরণটি বহু সংস্কৃতিতে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় কারণ এটি কেবল ঘুমাতে ব্যয় করা সময় বাঁচায় না, স্বাস্থ্যের দিক থেকেও এটি একটি নিরপেক্ষ বিকল্প।
- ঘুমের দিনের সময় অংশটি কম (ঘুম, যা আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে দেয়), রাতের সময়টি দীর্ঘতর (যার সময় ঘুমের সমস্ত পর্যায়, REM ঘুমের ধাপ সহ, পাস)।
- বিফ্যাসিক ঘুমের অন্যান্য পলিফ্যাসিক ঘুমের মোডের চেয়ে অনেক সুবিধা রয়েছে কারণ এতে সার্কাডিয়ান রিদম এবং হরমোনাল রিলিজ রয়েছে যা ঘুম নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। তাদের ধন্যবাদ, আমাদের শরীর দিনের তুলনায় রাতে বেশি ঘুমানোর জন্য খাপ খাইয়ে নিয়েছে।
- বিফ্যাসিক ঘুমকে ইতিহাসে "প্রথম" এবং "দ্বিতীয়" ঘুম হিসাবে বর্ণনা করা হয়েছে। এমন সময় যখন মানুষ এখনও বিদ্যুৎ ব্যবহার করতে জানে না, মানুষ অন্ধকারের পরপরই কয়েক ঘন্টা ঘুমিয়েছিল, তারপর কয়েক ঘন্টা জেগে ছিল, এবং তারপর আবার বিছানায় গিয়ে সূর্যের প্রথম রশ্মি নিয়ে ঘুম থেকে উঠেছিল।
- যাইহোক, বিভাসিক ঘুম তাদের জন্য খুব কমই উপযুক্ত যারা ঘুম থেকে উঠার জন্য যতটা সম্ভব সময় কাটাতে চান, কারণ ঘুমের সময়কালের দিক থেকে এই মোডটি সাধারণ মনোফ্যাসিক ঘুমের মোড থেকে খুব আলাদা নয়।
3 একটি সুবিধাজনক সুবিধা হল আপনার নিজের দ্বৈত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করার ক্ষমতা। আপনার ঘুমের সময়সূচী আপনার স্কুল এবং কাজের সময়সূচী, সেইসাথে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করবে। এই ভাবে, আপনি এই নিয়ম থেকে সর্বাধিক পেতে পারেন এবং এটি আপনার প্রয়োজনের সাথে মানিয়ে নিতে পারেন।
- সুতরাং, আপনার ঘুমের সময়কে দুটি ভাগে ভাগ করুন। REM ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকা পর্যন্ত ঘুমের প্রতিটি অংশ হওয়া উচিত। সাধারণত, একজন ব্যক্তির দিনে 5-6 REM ঘুম প্রয়োজন।
- একটি স্বাভাবিক ঘুম চক্র (REM ঘুম সহ) প্রায় 90 মিনিট সময় নেয়। 90 মিনিটের চক্র অন্তর্ভুক্ত করার জন্য প্রতিটি ঘুমের অংশের সময়সূচী করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রধান ঘুমের বিভাগ হবে সকাল 1 টা থেকে 4:30 পর্যন্ত, এবং আপনার দ্বিতীয় ঘুমের বিভাগ 1.5 ঘন্টা (দুপুর 12 টা থেকে 1:30 টা) বা 3 ঘন্টা (দুপুর 12 টা থেকে 3 টা পর্যন্ত) হতে পারে। এটা সব আপনার সময়সূচী এবং ক্ষমতা উপর নির্ভর করে।
- একবার আপনি আপনার নতুন সময়সূচীতে কমবেশি অভ্যস্ত হয়ে গেলে, ঘুম কম না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার ঘুমের সময় হ্রাস করার চেষ্টা করুন, তবে আপনি এখনও ভাল এবং প্রফুল্ল বোধ করবেন।
- ঘুমের অংশগুলির মধ্যে একটি বিরতি থাকা উচিত (কমপক্ষে 3 ঘন্টা)।
- বেশি ঘুমানো বা সময়ের আগে ঘুমিয়ে না পড়া গুরুত্বপূর্ণ। কোনো পরিবর্তন করার আগে অন্তত এক সপ্তাহ আপনার ঘুমের সময়সূচী মেনে চলার চেষ্টা করুন।
4 Everyman মোড বিবেচনা করুন। এই মোডে একটি প্রধান ঘুমের অংশ (প্রায় তিন ঘন্টা) এবং প্রতিটি 20 মিনিটের তিনটি অতিরিক্ত ঘুমের অংশ রয়েছে। আপনি যদি এখনও পলিফ্যাসিক ঘুমের দিকে যেতে চান, যাতে আপনি জাগ্রত অবস্থায় আরও বেশি সময় বাঁচাতে পারেন, তাহলে এই বিকল্পটি আপনার জন্য উপযুক্ত। এই মোডটি নেভিগেট করা সহজ কারণ এটিতে এখনও 3-ঘন্টার একটি প্রধান বিভাগ রয়েছে।
- একটি সময়সূচী তৈরি করুন। আপনার ঘুমের প্রধান অংশটি চিহ্নিত করা কতক্ষণ আপনার পক্ষে সবচেয়ে সুবিধাজনক হবে তা নিয়ে চিন্তা করুন। প্রায়শই, লোকেরা তার জন্য নিম্নলিখিত ঘন্টাগুলি বেছে নেয়: সকাল 1:00 থেকে 4:00 পর্যন্ত বা 23:00 থেকে 2:00 পর্যন্ত।
- আপনি আপনার ঘুমের প্রধান অংশটি কতক্ষণ চিহ্নিত করেছেন তার উপর নির্ভর করে, বাকি বিশ মিনিটের অংশগুলি বিতরণ করুন।
- ঘুমের অংশগুলির মধ্যে একটি বিরতি থাকা উচিত (কমপক্ষে 3 ঘন্টা)।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি 3 ঘন্টার প্রধান সেগমেন্টটি 1:00 am এবং 4:00 am এর মধ্যে পড়ে, তাহলে আপনি 20 মিনিটের অবশিষ্ট ঘুমের বিভাগগুলি নিম্নরূপে বিতরণ করবেন: 9:00 am, 2:00 pm, 9:00 pm।
- যদি এটি আপনার জন্য আরও সুবিধাজনক হয়, যখন ঘুমের প্রধান তিন ঘণ্টা অংশ রাত 11:00 টায় শুরু হয় এবং 2:00 এ শেষ হয়, বাকি অংশগুলি আলাদাভাবে বরাদ্দ করা উচিত: সকাল 7:00, 12:00 এ বিকাল এবং সন্ধ্যা 6:00 টায়।
5 ধীরে ধীরে আপনার সময়সূচির দিকে অগ্রসর হতে শুরু করুন। কমপক্ষে এক সপ্তাহ ধরে এটিকে আটকে রাখার চেষ্টা করুন। আপনি সম্ভবত প্রথমে সমস্যায় পড়বেন কারণ পলিফ্যাসিক ঘুমের সাথে সামঞ্জস্য করা সহজ নয়। একবার আপনি আপনার নতুন সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য এবং একটু অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি আপনার 5 ঘন্টার ঘুমকে 3 ভাগে ভাগ করতে পারেন।
- এই ক্ষেত্রে, ঘুমের প্রধান অংশটি প্রায় 4 ঘন্টা এবং অতিরিক্ত দুটি অংশ 30 মিনিটের জন্য স্থায়ী হতে পারে। আপনি যদি 9:00 থেকে 17:00 পর্যন্ত কাজ করেন, এই বিভাগগুলি বিতরণ করুন যাতে সেগুলি দুপুরের খাবারের সময় এবং যখন আপনি কাজ থেকে ফিরে আসেন।
- কমপক্ষে এক সপ্তাহের জন্য আপনার নির্বাচিত নিয়ম মেনে চলার চেষ্টা করুন। আপনি অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত মোড পরিবর্তন করবেন না।
- এক থেকে দুই সপ্তাহ পর, আপনি আপনার ঘুমের সময়সূচী সংক্ষিপ্ত করে আপনার প্রধান ঘুমের সেগমেন্টের সময়কাল কমিয়ে অন্য একটি সেগমেন্ট যোগ করতে পারেন।
- শেষ পর্যন্ত, যদি আপনি আপনার ঘুমের ধরন সামঞ্জস্য করতে থাকেন, তাহলে আপনি নিম্নলিখিত ফলাফল অর্জন করবেন: ঘুমের প্রধান অংশ (3.5 ঘন্টা) + 20 মিনিটের প্রতিটি আরও তিনটি বিভাগ।
- আপনার ঘুম এবং জাগার সময় বরাদ্দ করুন যাতে এটি আপনার অধ্যয়ন / কাজের সময়সূচীর যতটা সম্ভব কাছাকাছি থাকে।
6 ঘুমের সময়সূচী মেনে চলুন। এটি কঠোরভাবে অনুসরণ করার চেষ্টা করুন, জেগে উঠবেন না বা সময়ের আগে বিছানায় যাবেন না। প্রথমে, এটি কঠিন হবে, কারণ শরীর নতুন শাসনের সাথে খাপ খাওয়াতে শুরু করবে।
- আপনি যদি প্রথমে আপনার রুটিন মেনে চলতে ব্যর্থ হন তবে চিন্তা করবেন না। কিছু লোকের ঘুমিয়ে পড়া কঠিন মনে হয়, বিশেষ করে যখন ঘুমের প্রতিটি মিনিট গণনা করা হয়।
- আপনি যদি এভারম্যান মোড বেছে নিয়ে থাকেন তবে আপনার সময়সূচী মেনে চলতে ভুলবেন না। যখন আপনার বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার প্রয়োজন হয় তখন আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন।
- আপনার অবসর সময়ে আপনি কী করবেন তা আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন। এটা অসম্ভাব্য যে তাদের আশেপাশের লোকেরাও পলিফ্যাসিক ঘুমের ধরণ মেনে চলে। সময়ের আগে প্রস্তুত করুন এবং একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন। আপনি সব সময় যা করতে যাচ্ছিলেন সেদিকে মনোনিবেশ করুন, কিন্তু প্রতিবার আপনার জন্য যথেষ্ট সময় ছিল না। এটি আপনাকে আপনার নতুন ঘুমের ধরণগুলির সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করবে।
7 আপনার সেরা অনুসারে সময়সূচী সামঞ্জস্য করুন। একটি খুব জনপ্রিয় সময়সূচী হল ঘুমের সময়কে 4 টি ভাগে ভাগ করা, যেমনটি উপরে বর্ণিত হয়েছে (প্রধান ঘুমের অংশ এবং তিনটি অতিরিক্ত অংশ)। প্রয়োজনে, আপনি ঘুমের বিভাগগুলিকে অন্য সময়ে পুনর্বিন্যাস করে এই সময়সূচী সংশোধন করতে পারেন।
- এই ঘুমের প্যাটার্ন অন্যান্য সময়সূচী ব্যবহার করে অনুসরণ করা যেতে পারে।
- একটি সময়সূচী অনুযায়ী, রাতের ঘুম কমিয়ে 1.5 ঘন্টা (চারটির পরিবর্তে) করা হয় এবং অতিরিক্ত 20 মিনিটের অংশগুলি 5 হয়ে যায়। তাদের মধ্যে সময়ের সমান ব্যবধান থাকা উচিত।

4 এর অংশ 2: ঘুমের প্রধান নিশাচর বিভাগ ছাড়া চার্ট

1 সুতরাং, যদি আপনি ঝুঁকি নিতে ইচ্ছুক হন এবং আপনার ঘুমের সময় আরও কমিয়ে আনেন, তাহলে উবারম্যান বা ডাইম্যাক্সিয়ন মোডে স্যুইচ করার কথা বিবেচনা করুন। উভয় পদ্ধতিতে ঘুমের প্রধান অংশ (নিশাচর) প্রত্যাখ্যান জড়িত। যদি আপনি ইতিমধ্যেই আপনার আগের ঘুমের সময়সূচির সাথে যথেষ্ট মানিয়ে নিয়েছেন এবং আরও চরম কিছু চেষ্টা করতে চান, তাহলে আপনি এই মোডগুলির একটিতে যেতে পারেন। মনে রাখবেন, এই চার্ট অনুযায়ী, আপনার ঘুমের সময় রাতের মাত্র 2 ঘন্টা।
- এই মোডগুলির একটি উল্লেখযোগ্য অসুবিধা হল ঘুমের সময়সূচী মেনে চলার অসুবিধা, যেহেতু আপনাকে খুব স্পষ্টভাবে সময়সূচী মেনে চলতে হবে।
- এই মোডগুলিতে স্যুইচ করার আগে, আপনি প্রতিদিন ঘুমের সময়সূচী রাখতে পারবেন কিনা তা বিবেচনা করুন (স্কুল, কাজ এবং পারিবারিক পরিকল্পনার উপর নির্ভর করে)।
- উপরে উল্লিখিত হিসাবে, এই ঘুমের ধরণগুলি প্রতি রাতে প্রায় 2 ঘন্টা ঘুম জড়িত।
2 Uberman সময়সূচী অনুযায়ী সময়সূচী। এতে প্রতিটি 20 মিনিটের ছয়টি ঘুমের অংশ রয়েছে। এই বিভাগগুলির মধ্যে অবশ্যই সমান সময়ের ব্যবধান থাকতে হবে। সময়সূচী কঠোরভাবে মেনে চলতে হবে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার ঘুমের বিভাগগুলি নিম্নরূপ সাজাতে পারেন: 1:00 am, 5:00 am, 9:00 am, 1:00 pm, 5:00 pm, এবং 9:00 pm।
- ঠিক 20 মিনিট এবং ঠিক নির্ধারিত সময়সূচী অনুযায়ী ঘুমানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- উবারম্যান মোড প্রতি 4 ঘন্টা 20 মিনিট ঘুম ধরে।
- যদি আপনি প্রতিরোধ করা এবং ঘুমিয়ে না পড়া খুব কঠিন মনে করেন, তাহলে আপনার পরিকল্পনা এবং করণীয় তালিকায় মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন যা আপনি আগে থেকে তৈরি করেছেন।
3 এবার Dymaxion মোডে একটু নজর দেওয়া যাক। এটি উবারম্যান মোডের অনুরূপ, তবে এটি মেনে চলা আরও কঠিন। কারণ হল ঘুমের অংশ কম, কিন্তু সেগুলো বেশি সময় নেয়।
- Dymaxion পদ্ধতি প্রতি 6 ঘন্টা 30 মিনিট ঘুম অনুমান করে।
- সুতরাং, আপনি দিনে 2 ঘন্টা ঘুমিয়ে কাটান।
- ডাইম্যাক্সিয়নের প্রতিটিতে 30 মিনিটের 4 টি ঘুমের বিভাগ রয়েছে। তারা নিম্নলিখিত সময়সূচী অনুযায়ী বিতরণ করা যেতে পারে: 6:00, 12:00, 18:00 এবং 0:00 এ।
- বিংশ শতাব্দীর বিখ্যাত স্থপতি বাকমিনস্টার ফুলার এই শাসন মেনে চলেন। কিছুক্ষণ পর, তিনি ঘোষণা করলেন যে তিনি তার পরিবারের সাথে বেশি সময় কাটানোর জন্য এই ঘুমের ধরণটি ত্যাগ করছেন।

4 এর মধ্যে অংশ 3: কীভাবে পলিফ্যাসিক ঘুমের জন্য প্রস্তুত করবেন

1 শিখুন ঘুম. পলিফ্যাসিক ঘুমের সারমর্ম হল পুরো ঘুমের সময়কে কয়েকটি ভাগে ভাগ করা। ফলস্বরূপ, এই ধরনের ঘুম স্বাভাবিক মনোফ্যাসিক ঘুমের চেয়ে কম সময় নেয়। আপনি যদি এই ঘুমের ধরণটি চেষ্টা করতে যাচ্ছেন তবে আপনার সময়সূচী অনুসারে কাজ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
- স্বাভাবিকের চেয়ে আগে উঠতে অভ্যস্ত হয়ে যান এবং দিনের বেলা লাঞ্চের পরে ঘুমানোর প্রলোভনে পড়তে ভয় পাবেন না।
- ঘুমানোর অন্তত 15 মিনিট আগে আপনার কম্পিউটার এবং গ্যাজেট বন্ধ করার চেষ্টা করুন যাতে মনিটরের উজ্জ্বল আলো আপনাকে বিরক্ত না করে।
- আপনার শরীরকে আপনার নতুন রুটিনের সাথে দ্রুত খাপ খাইয়ে নিতে সাহায্য করার জন্য একই সময়ে বিছানায় যান।
- আপনি যখন ঘুমাতে যান, আপনার হৃদস্পন্দন কমে যায়। মানসিকভাবে 60 টি হৃদস্পন্দন গণনা করুন, তারপর আরো 60 টি শোনার চেষ্টা করুন। আপনার হৃদস্পন্দন ধীর হওয়ার পরে, আপনার মনকে বিভিন্ন চিন্তা থেকে পরিষ্কার করার চেষ্টা করুন।
- একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য আপনার অ্যালার্ম সেট করুন। যখন তিনি রিং করেন, নিজেকে বলবেন না: "আরও 5 মিনিট।" অ্যালার্ম বেজে উঠার সাথে সাথে উঠুন।
2 আপনার রাতের ঘুম কম করুন। এটা আকস্মিকভাবে করবেন না। ধীরে ধীরে আপনার রাতের ঘুমের দৈর্ঘ্য হ্রাস করুন।
- প্রথমে, আপনার অ্যালার্ম 3 ঘন্টা আগে সেট করুন। রাতে 8 ঘন্টা ঘুমানোর পরিবর্তে, প্রায় 5 ঘন্টা ঘুমান।
- তিন দিনের জন্য এই সময়সূচী মেনে চলুন।
3 একটি অ্যালার্ম সেট করুন এবং সেই ঘুমের সময়সূচী মেনে চলুন। প্রথমে আপনি একটু অস্বস্তি বোধ করবেন, অদ্ভুত লাগবে।কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, যদি আপনি নিয়ম মেনে চলেন এবং সময়মতো জেগে উঠেন, তবে শরীর নতুন ব্যবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেবে।
- আপনার অ্যালার্মটি আপনার বিছানা থেকে দূরে রাখুন যাতে আপনি যখন এটি বন্ধ করতে চান তখন আপনাকে উঠতে হবে।
- যত তাড়াতাড়ি আপনি উঠবেন, ততক্ষণে ঘরের আলো জ্বালান।
- আপনার যদি প্রাকৃতিক আলো অনুকরণ করে এমন একটি বাতি থাকে, তাহলে ঘুমের প্রতিটি অংশের পরে দ্রুত জাগতে এটি চালু করুন।
4 আপনার সময়সূচী সম্পর্কে চিন্তা করুন। ঘুমকে বিভাগে বিভক্ত করার আগে, কাজ, স্কুল, পরিবার, খেলাধুলা সম্পর্কে চিন্তা করুন। সবকিছু এমনভাবে বিতরণ করুন যাতে এটি আপনার জন্য যতটা সম্ভব সুবিধাজনক হয়। খুব স্পষ্টভাবে সময়সূচী মেনে চলতে ভুলবেন না!
- আপনার সময়সূচীতে কেউ সামঞ্জস্য করবে না এই বিষয়টি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। নিশ্চিত করুন যে আপনি দিনের মাঝখানে ঘুমাতে পারেন এবং আপনার সময়সূচী মেনে চলতে পারেন।
- অপরিকল্পিত ইভেন্টগুলি সম্পর্কে ভুলবেন না যা আপনি সময়সূচীতে বিবেচনা করেননি। একটি ইভেন্টে চাপা দেওয়ার জন্য সময়সূচীতে পর্যাপ্ত সময় থাকা উচিত।
5 সময়সূচী গঠনের মূল বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিন। আপনি বিদ্যমান টেমপ্লেটগুলির মধ্যে একটি চয়ন করতে পারেন, অথবা আপনি আপনার নিজস্ব সময়সূচী তৈরি করতে পারেন (যেটি আপনার জন্য আরও সুবিধাজনক)। যাই হোক না কেন, আপনাকে জানতে হবে যে প্রতিটি মোডে কতগুলি ঘুমের অংশ থাকা উচিত, তাদের সময়কাল কত।
- আপনি যে কোন সময়সূচী নির্বাচন করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার মোট কমপক্ষে 120 মিনিট REM ঘুম আছে।
- ঘুমের ব্যবধান কমপক্ষে 3 ঘন্টা হওয়া উচিত।
- ঘুমের অংশগুলি যতটা সম্ভব সমানভাবে বিতরণ করুন।
- ঘুমানোর সেরা সময় সম্পর্কে চিন্তা করুন। যদি আপনি এটি করতে না পারেন, তাহলে অন্যদিকে যান: জেগে থাকার সেরা সময় সম্পর্কে চিন্তা করুন।
- আপনি যদি নিজের ঘুমের সময়সূচী তৈরি করতে চান, তাহলে প্রতিটি ঘুমের মোডের বিবরণ বিবেচনা করুন।

4 এর 4 অংশ: সম্ভাব্য ঝুঁকিগুলি বোঝুন

1 পলিফ্যাসিক ঘুমে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। পলিফ্যাসিক ঘুম নিরাপদ বলে কোন প্রমাণ নেই।
- আপনার যদি ইতিমধ্যে ঘুমের সমস্যা বা অন্যান্য চিকিৎসা সমস্যা থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে একটি নতুন ঘুমের প্যাটার্ন পরিবর্তন করার বিষয়ে কথা বলুন।
- একটি নতুন ঘুমের ধরণে রূপান্তরের জন্য একটি পরিকল্পনা করুন এবং নিয়মিত আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার জন্য প্রস্তুত থাকুন।
- সচেতন থাকুন যে আপনার ডাক্তার আপনার ধারণা সমর্থন করতে পারে না। মোদ্দা কথা হল, কোন বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই যে পলিফ্যাসিক ঘুম নিরাপদ।
2 যদি আপনার সমস্যা হয়, তাহলে অন্য ঘুমের মোডে যাওয়ার চেষ্টা করুন। সম্ভাব্য জটিলতা সম্পর্কে স্পষ্ট ধারণা থাকা প্রয়োজন।
- অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে পলিফ্যাসিক ঘুম হল ঘুমের অভাবের একটি রূপ। যদি আপনার সুযোগ থাকে, একজন বিশেষজ্ঞকে দেখুন যিনি আপনার শরীরের পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করতে সাহায্য করতে পারেন।
- একটি নতুন ঘুমের প্যাটার্নে স্যুইচ করার পরে প্রথম দিন এবং সপ্তাহগুলিতে বিশেষভাবে সতর্ক থাকুন। এই সময়েই শরীর নতুন সময়সূচীর সাথে খাপ খাওয়াতে শুরু করে।
- ঘুমের ক্ষতির সাথে অনেক গুরুতর সমস্যা জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, গাড়ি চালানোর সময় ঘুম, দুর্ঘটনা এবং অন্যান্য দুর্ঘটনা।
3 নতুন ব্যবস্থায় যাওয়ার আগে, সম্ভাব্য স্বল্পমেয়াদী সমস্যা সম্পর্কে চিন্তা করুন।
- ঘুম হারালে দুশ্চিন্তা, ভুলে যাওয়া, স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং মনোনিবেশে অক্ষমতা হতে পারে।
- অন্যান্য সমস্যা রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, সিদ্ধান্ত নিতে অসুবিধা, বাস্তবতা সম্পর্কে অস্পষ্ট বোঝাপড়া, আনাড়ি, সাধারণ অসুস্থতা।
4 দীর্ঘমেয়াদী পরিণতি সম্পর্কে চিন্তা করুন। অনেক ঘুমের প্রক্রিয়া এবং তাদের সম্পর্কিত ঝুঁকিগুলি এখনও পুরোপুরি বোঝা যায় না, তবে তাদের মধ্যে অনেকগুলি ইতিমধ্যে আবিষ্কৃত হয়েছে:
- দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট অ্যাটাক, হৃদরোগ, স্ট্রোক, স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং মৃগীরোগ হতে পারে।
- মানসিক সমস্যাগুলিও দেখা দিতে পারে: হতাশা এবং মেজাজ পরিবর্তন।
- আপনার সঙ্গীর ঘুমের ব্যাঘাতের সম্ভাবনা সম্পর্কে সচেতন থাকুন। ঘুমের অভাব আপনার জীবনমানকেও প্রভাবিত করতে পারে।
- আপনি যদি ক্লান্ত, খিটখিটে, আপনার দৈনন্দিন জীবন, আপনার ব্যক্তিগত জীবন এবং ঘুমের ক্ষতি সম্পর্কিত অন্যান্য সমস্যা নিয়ে সমস্যা অনুভব করেন, তাহলে একটি ভিন্ন ঘুমের প্যাটার্ন পরিবর্তন করার কথা বিবেচনা করুন।
- আপনি যে পরিমাণে ঘুমিয়ে কাটান তার পরিমাণ হ্রাস করার কথা বিবেচনা করুন, তবে এটি ধীরে ধীরে করুন এবং আপনি কেমন অনুভব করছেন সেদিকে নজর রাখুন।