কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 ম অংশ: ঘুমানোর অবস্থান বেছে নিন
• 3 এর অংশ 2: আপনার বিছানা প্রস্তুত করুন
• 3 এর 3 ম অংশ: আপনার ঘুম আরও আরামদায়ক করুন

ঘাড়ে ব্যথার সাথে ঘুমানো বিরক্তিকর এবং অপ্রীতিকর হতে পারে। যাইহোক, আপনার ঘাড় রক্ষা করা এবং ব্যথা প্রশমিত করা আপনার ক্ষমতা! একটি ঘুমের অবস্থান নির্বাচন করে শুরু করুন যা আপনার ঘাড় এবং ব্যথা প্রশমিত করে। তারপর আরামদায়ক বিছানা চয়ন করুন এবং আপনার শয়নকক্ষকে আরামদায়ক করুন যাতে আপনি আপনার ঘাড়ে ব্যথা সত্ত্বেও শান্তিতে ঘুমাতে পারেন।

ধাপ

3 এর 1 ম অংশ: ঘুমানোর অবস্থান বেছে নিন

1. 1 ঘাড়ের সাপোর্ট দিতে আপনার পিঠে ঘুমান। শরীরের এই অবস্থান আপনাকে ঘাড় মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখতে দেয়, যা পুরো শরীরকে সহায়তা প্রদান করে। এটি আপনার ঘাড়কে এক অবস্থানে রাখবে এবং আপনি ঘুমানোর সময় একদিকে বাঁকানো এবং কাত করা এড়াবেন।
   • আপনি যদি নাক ডাকেন, আপনার পিঠের উপর ঘুমানো নাক ডাকাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। আপনার পাশে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
2. 2 আরামের জন্য আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার পাশে ঘুমানোর চেষ্টা করুন, বিশেষত যদি এটি আপনার পিঠের চেয়ে ঘুমাতে আরও আরামদায়ক করে তোলে। বালিশের মত সমর্থন করার জন্য ধন্যবাদ, এই অবস্থানটি ঘাড়ের জন্য সর্বোত্তম সমর্থন প্রদান করবে।
   • যদি ঘাড়ের ব্যথা আপনার জন্য মাথা ঘুরানো কঠিন করে তোলে, তাহলে সেই পাশে ঘুমান যেখানে আপনি ব্যথাহীনভাবে ঘাড় ঘুরিয়ে দিতে পারেন।
   • যদি আপনি প্রায়শই তলপেটে ব্যথা অনুভব করেন, আপনার পাশে ঘুমানোর উপকারিতা আরও স্পষ্ট হবে, কারণ আপনার ঘুমানোর সময় আপনার মেরুদণ্ড স্বাভাবিকভাবেই বাঁকবে।
3. 3 আপনার পেটে ঘুমাবেন না - এই অবস্থানে ঘুমানোর ফলে ঘাড়ের পেশিতে টান পড়ে। আপনার পেটে ঘুম আপনার ঘাড়, পিঠ এবং মেরুদণ্ডকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। আপনি যদি সাধারণত আপনার পেটে ঘুমান, তাহলে আপনার পাশে ঘুরিয়ে বা আপনার পিঠে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
   • আপনার ঘুমের সময় আপনার পেটের উপর গড়িয়ে যাওয়া এড়াতে আপনার শরীরের উভয় পাশে বালিশ রাখার চেষ্টা করুন।
   • আপনার কাপড়ে টেনিস বল লাগানো থেকে বিরত থাকুন যাতে তারা আপনার পেটে গড়াগড়ি না করে বা নাক ডাকতে না পারে, কারণ এটি আপনার পিঠের ব্যথা আরও বাড়িয়ে দেবে।

3 এর অংশ 2: আপনার বিছানা প্রস্তুত করুন

1. 1 একটি অর্থোপেডিক ঘাড় বালিশ ব্যবহার করুন। এই বালিশের মাঝখানে একটি বিশ্রাম আছে যেখানে আপনি আপনার মাথা রাখতে পারেন এবং আপনার ঘাড়টি সামান্য উপরে তুলতে পারেন। সাধারণত, এই কুশনগুলি ফেনা দিয়ে তৈরি, যা ভাল সমর্থন এবং আরাম প্রদান করে।
   • আপনি যদি এই কথাটি পছন্দ না করেন যে রাতে মেমরির ফেনা খুব গরম হয়, তাহলে একটি প্রাকৃতিক ক্ষীরের বালিশ কিনুন। যদি আপনার ক্ষীরের অ্যালার্জি থাকে, তাহলে একটি মেমরি ফোম বালিশ ব্যবহার করুন।
   • পালক বা গুঁড়ো ময়দার তৈরি বালিশে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন কারণ তারা ঘুমানোর সময় আপনার ঘাড়ের জন্য পর্যাপ্ত সহায়তা প্রদানের জন্য খুব নরম।
2. 2 আপনার যদি একটি শক্ত গদি থাকে তবে একটি মোটা বালিশ কিনুন। একটি ঘন বালিশে ঘুমান যাতে এটি আপনার মাথার এবং গদিটির মধ্যে শূন্যতা পূরণ করতে পারে। এই বালিশ দিয়ে, আপনার কাঁধ বিছানায় নেমে যাবে এবং আপনার ঘাড় আপনার মাথার সাথে ফ্লাশ থাকবে এবং ভাল সমর্থন পাবে।
   • আরাম এবং ভাল ঘাড়ের সমর্থনের জন্য কয়েকটি বালিশ অন্যটির উপরে ভাঁজ করুন। আপনি আপনার পাশে বা আপনার পিছনে ঘুমান কিনা তার উপর নির্ভর করে বালিশের সংখ্যা পরিবর্তন করুন, কারণ আরামে ঘুমানোর জন্য আপনার একাধিক বালিশের প্রয়োজন হতে পারে।
3. 3 আপনার যদি নরম গদি থাকে তবে একটি পাতলা বালিশ কিনুন। আপনার যদি অর্থোপেডিক বা মেমরি ফোমের গদি থাকে, তাহলে আপনার মাথার এবং গদির মধ্যে শূন্যতা পূরণ করতে পাতলা বালিশে ঘুমান।
4. 4 আপনার ঘাড়ের মাংসপেশিতে স্ট্রেইন এড়ানোর জন্য বালিশ খুব বেশি ভাঁজ করবেন না। সাধারণত, 1-2 টি বালিশ পর্যাপ্ত মাথা এবং ঘাড়ের সহায়তা প্রদানের জন্য যথেষ্ট। খুব বেশি বালিশে ঘুমাবেন না বা খুব বেশি ভাঁজ করবেন না, অথবা আপনার মাথা আপনার বুকে নেমে যাবে এবং আপনার ঘাড় প্রসারিত হবে। একটি বালিশ (বা বালিশ) উপর শুয়ে, ঘাড় মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক বক্ররেখা অনুসরণ করা উচিত।
5. 5 অতিরিক্ত আরামের জন্য আপনার গলার নিচে একটি তোয়ালে বা ছোট বালিশ রাখুন। একটি গামছা গুটিয়ে নিন এবং আপনার ঘাড়ের নীচে রাখুন যাতে আপনি ঘুমানোর সময় ঘাড়কে আরও ভাল সহায়তা দিতে পারেন। আপনি এই জন্য একটি ছোট বেলন বালিশ ব্যবহার করতে পারেন।
   • যদি আপনি চিন্তিত হন যে আপনার ঘুমানোর সময় তোয়ালে বা বালিশের অবস্থান পরিবর্তন হবে, তাহলে এটি একটি বালিশের মোড়কে জড়িয়ে রাখুন।
6. 6 যদি আপনি আপনার পিঠে ঘুমান তাহলে আপনার হাঁটুর নিচে একটি বালিশ রাখুন। আপনি যদি সাধারণত আপনার পিঠে ঘুমান, তাহলে আপনার হাঁটুর নিচে একটি বালিশ বা বলস্টার রাখুন যাতে আপনার পক্ষে শুয়ে থাকা সহজ হয়। বালিশ আপনার পিঠ সোজা এবং ঘাড় সোজা রাখবে।
7. 7 যদি আপনি আপনার পাশে ঘুমাতে পছন্দ করেন তবে আপনার পায়ের মধ্যে একটি বালিশ রাখুন। যে লোকেরা তাদের পাশে ঘুমায় তারা প্রায়শই দেখতে পায় যে তাদের পায়ের মধ্যে নিয়মিত বা গর্ভাবস্থার বালিশ থাকলে তারা আরও বেশি আরামে ঘুমায়। আপনার বুকের বিরুদ্ধে একটি বালিশ টিপুন এবং এটি আপনার পায়ের মধ্যে রাখুন যাতে সেগুলি নমনীয় হয় এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা থাকে।

3 এর 3 ম অংশ: আপনার ঘুম আরও আরামদায়ক করুন

1. 1 বেডরুমের তাপমাত্রা কমিয়ে এটিকে আরও শান্ত এবং গাer় করুন। আপনাকে ঘুমাতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য আদর্শ ঘুমের অবস্থা প্রস্তুত করুন। আপনার বেডরুমের আলো নিভিয়ে দিন এবং এটিকে শান্ত রাখার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। বেডরুমের তাপমাত্রা শীতল হওয়া উচিত, কারণ এই ধরনের পরিস্থিতিতে একজন ব্যক্তি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে।
   • আলো বন্ধ করতে আপনার পর্দা বা পর্দা বন্ধ করুন, আপনার শরীরকে জানান যে ঘুমানোর সময় হয়েছে।
2. 2 ঘুমানোর পূর্বে আপনার ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করুন. আপনার পেশী প্রসারিত এবং তাদের শিথিল করার জন্য আপনার ঘাড় পাকান। আপনার মাথার উপর আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার কাঁধ এবং ঘাড় শিথিল করার জন্য পাশ থেকে অন্য দিকে বাঁকুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ঘাড় মেঝেতে নামান যাতে আপনার পেশী প্রসারিত হয়।
   • ঘুমানোর আগে আপনার ঘাড়ের মাংসপেশীর কয়েক টানা করার অভ্যাস গড়ে তুলুন যাতে তাদের আরাম হয় এবং ব্যথা উপশম হয়।
3. 3 ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে ফোন রেখে দিন। যখন আমরা আমাদের ফোনে সোশ্যাল নেটওয়ার্কে সংবাদ বা প্রকাশনা দেখি, প্রায়ই ফোনের পর্দার দিকে তাকানোর জন্য, আমরা অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘাড় বাঁকাই এবং ঘাড় ঘুরিয়ে ফেলি, যার ফলে এর পেশী টানটান হয়। ইলেকট্রনিক পর্দা থেকে নীল আলো মেলাটোনিন (পাইনাল গ্রন্থি হরমোন, সার্কাডিয়ান রিদম রেগুলেটর) উৎপাদনে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। পরিবর্তে, আপনার বিছানায় শুয়ে থাকুন, আপনার ঘাড়ের জন্য ভাল সমর্থন দেওয়ার জন্য বালিশের উপর ঝুঁকে পড়ুন এবং একটি বই পড়ুন।
   • দ্রুত ঘুমাতে, বিছানায় যান এবং শান্ত গান শুনুন। এইভাবে আপনাকে আপনার ঘাড়ের পেশীতে চাপ দিতে হবে না।
   • ধ্যান বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার অংশ হতে পারে।
4. 4 ঘুমানোর আগে আপনার ঘাড়ে একটি গরম করার প্যাড বা উষ্ণ সংকোচন প্রয়োগ করুন। আপনার মন এবং পেশী শিথিল করার জন্য, প্রভাবিত স্থানে একটি গরম করার প্যাড বা উষ্ণ সংকোচন প্রয়োগ করুন। এটি 15 মিনিটের জন্য রেখে দিন এবং তারপরে এটি সরান। আপনার ত্বকের দাগ এড়াতে হিটিং প্যাডের তাপমাত্রা পর্যবেক্ষণ করুন। প্রয়োজনে হিটিং প্যাডটি তোয়ালে দিয়ে মোড়ানো যেতে পারে।
5. 5 যদি আপনার ঘাড়ে ব্যথা হয়, তাহলে বিছানার আগে ব্যথা উপশমকারী নিন। আপনি যদি ঘাড়ের তীব্র ব্যথা নিয়ে উদ্বিগ্ন থাকেন, তাহলে ঘুমানোর আগে ওভার-দ্য-কাউন্টার ব্যথানাশক নিন। নির্মাতার নির্দেশাবলী সাবধানে অনুসরণ করুন এবং প্রস্তাবিত ডোজের চেয়ে বেশি গ্রহণ করবেন না।
   • যদি ব্যথা খুব তীব্র হয় এবং কয়েক রাত ধরে (পরিবর্তন এবং ব্যথা উপশমের পরেও) কমে না যায়, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। তিনি স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ, ফিজিক্যাল থেরাপি, অথবা বিকল্প চিকিৎসা যেমন আকুপাংচার বা ম্যাসেজের পরামর্শ দিতে পারেন ঘাড়ের ব্যথার চিকিৎসার জন্য।