কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে পার্ট 1: একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন
• 3 এর অংশ 2: বিছানায় আরাম করুন
• 3 এর অংশ 3: ঘুমের ব্যাধি প্রতিরোধ পরিচালনা করুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

এমনকি যদি আপনি বিছানায় আট ঘন্টা ব্যয় করেন, নিম্নমানের ঘুম ক্লান্তি, বিরক্তি এবং দুর্বলতার কারণ হতে পারে। ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় শর্ত তৈরি করুন, পাশাপাশি সন্ধ্যায় ঘুমাতে যাওয়ার দৈনিক "আচার" পালন করুন। আপনি আপনার ঘুমের মানের উল্লেখযোগ্য উন্নতি লক্ষ্য করবেন। যদি নাক ডাকা, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা বা মানসিক চাপ ঘুমের নিম্নমানের কারণ হয়, তাহলে এই নিবন্ধটি আপনার ঘুমকে কিছুটা হলেও উন্নত করতে সহায়ক টিপস প্রদান করে। যাইহোক, কিছু ক্ষেত্রে, আপনি ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া করতে পারবেন না।

ধাপ

3 এর মধ্যে পার্ট 1: একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন

1. 1 নিশ্চিত করুন যে আপনার শোবার ঘরটি আরামদায়ক তাপমাত্রায় রয়েছে। গরম ঘরের চেয়ে ঠান্ডা ঘরে ঘুমানো অনেক সহজ। বেডরুমের গড় তাপমাত্রা 15-19 সি এর বেশি হওয়া উচিত নয় অবশ্যই, আপনার শরীরের চাহিদাগুলি বিবেচনায় নেওয়া উচিত। যাইহোক, বেশিরভাগ মানুষের জন্য, ঘুমের জন্য স্বাভাবিক তাপমাত্রা উপরে উল্লিখিত একটি। এই টিপটি ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনি ইতিবাচক ফলাফল পেলে অবাক হবেন।
2. 2 শয়নকক্ষটি অন্ধকার এবং শান্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি হালকা ঘুমান, তাহলে রাতের জাগরণ রোধ করতে কানের প্লাগ এবং ঘুমের মাস্ক ব্যবহার করুন। যদি সকালের রোদ আপনাকে জাগিয়ে তোলে, তাহলে সূর্যের আলো বাইরে রাখতে ব্ল্যাকআউট পর্দা ঝুলিয়ে রাখুন।
3. 3 সাদা শব্দ ব্যবহার করুন। যদি সব জোরে শব্দ দূর করা না যায়, তাহলে সাদা শব্দ ব্যবহার করুন। একটি ফ্যান বা শান্ত, শান্ত, যন্ত্রসংগীতের সাথে খেলুন। যদি ঘরটি শুষ্ক হয় তবে একটি হিউমিডিফায়ার ব্যবহার করুন। এটি কেবল বাতাসকে আর্দ্র করবে না, সাদা আওয়াজও তৈরি করবে।
4. 4 একটি আরামদায়ক ঘুমের অবস্থান খুঁজুন। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি পিঠে বা ঘাড়ে ব্যথা অনুভব করেন। অতএব, যদি আপনি আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে চান, একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন। নীচের টিপস অনুসরণ করুন:
   • আপনার হাঁটু সামান্য নিচু করে আপনার পাশে ঘুমান এবং আপনার হাঁটুর মাঝে একটি বালিশ রাখুন যাতে আপনার পোঁদ এবং মেরুদণ্ড একই সমতলে থাকে।
   • যদি আপনার গদি আপনার মেরুদণ্ডের জন্য প্রয়োজনীয় সহায়তা প্রদান করে তবেই আপনার পিঠে ঘুমান। বাড়তি সহায়তার জন্য আপনার হাঁটুর নিচে এবং পিছনে একটি বালিশ রাখুন।
   • আপনার পেটে ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না কারণ এটি শ্বাসকষ্ট এবং ঘাড়ে ব্যথা হতে পারে। যদি আপনি অন্য কোন ভাবে ঘুমাতে না পারেন, তাহলে একটি লম্বা বালিশের প্রান্তে ঘুমান যাতে আপনার বাতাসের ক্রমাগত অ্যাক্সেস থাকে।
5. 5 একটি আরামদায়ক বালিশ খুঁজুন। কেউ কেউ বালিশ ছাড়া ঘুমানো পছন্দ করে। অন্যরা, পরিবর্তে, একটি বড় এবং নরম বালিশ ছাড়া করতে পারে না। আপনি বালিশ ব্যবহার করবেন কিনা তা নিজেই সিদ্ধান্ত নিন। মূল বিষয় হল ঘাড় এবং কাঁধ সারা রাত শিথিল থাকে। ঘুম থেকে ওঠার পর যদি আপনি ঘাড়ে টান অনুভব করেন, তাহলে একটি তোয়ালে গড়িয়ে গলার নিচে রাখার চেষ্টা করুন। একটি তোয়ালে অতিরিক্ত সহায়তা দেবে। আপনার যদি আরামদায়ক বালিশ খুঁজে পেতে সমস্যা হয় তবে এই টিপটিও প্রাসঙ্গিক।
   • যদি আপনার হাতের আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে পেতে সমস্যা হয়, তাহলে একটি বড় বালিশ, ঘূর্ণিত গামছা বা স্টাফ করা প্রাণীকে আলিঙ্গন করার চেষ্টা করুন।
6. 6 নিজেকে একটি মোটা কম্বল দিয়ে েকে দিন। এই ধরনের কম্বলের নীচে, আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। বেডরুমে ব্যক্তিগত পছন্দ এবং তাপমাত্রার উপর নির্ভর করে, একটি কম্বল ব্যবহার করুন যা আপনাকে নীচে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
7. 7 গরম আবহাওয়ায় আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন। আপনি যদি গরম অনুভব করে জেগে উঠেন, আপনার ঘুমের অবস্থার পরিবর্তন করার জন্য প্রস্তুত থাকুন। যদি আপনি আপনার পায়জামা ছাড়া কম্বলের নিচে ঘুমাতে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনার পায়জামা পরার চেষ্টা করুন এবং হালকা চাদর দিয়ে নিজেকে coveringেকে রাখুন।
   • যদি আপনার কন্ডিশনার না থাকে, তাহলে একটি কাপড় বা কাগজের তোয়ালে স্যাঁতসেঁতে করুন এবং এটি আপনার মুখে এবং হাতে রাখুন।

3 এর অংশ 2: বিছানায় আরাম করুন

1. 1 বিছানা শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করুন। কাজ করুন এবং অন্য কোথাও খেলুন, যেমন একটি টেবিলে, আপনার বিছানা থেকে দূরে।সম্ভব হলে এই কাজগুলো শোবার ঘরে নয়, অন্য ঘরে করুন। আপনার বিছানা ঘুমের সাথে যুক্ত হওয়া উচিত, এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে নয়। এটি আপনার জন্য শান্ত হওয়া এবং ঘুমিয়ে পড়া সহজ করবে।
2. 2 প্রতিদিন আপনার সান্ধ্যকালীন শোবার অনুষ্ঠান অনুসরণ করুন। একটি সঠিক ঘুমানোর অনুষ্ঠান আপনাকে দিনের শেষে শান্ত হতে এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনি চিন্তিত হন যে আপনি ঘুমাতে পারবেন না, তাহলে ঘুমানোর আগে ক্রিয়াগুলির স্বাভাবিক ক্রম অনুসরণ করার চেষ্টা করুন। নীচের টিপস অনুসরণ করুন:
   • একটি শান্ত বই পড়ুন।
   • চোখ বন্ধ করে অডিওবুক শুনুন। আপনি যদি আরাম করতে না পারেন তবে প্রকৃতির শব্দ শুনুন।
   • যদি আপনি ক্ষুধা অনুভব করেন, ঘুমানোর আগে একটি জলখাবার নিন। আপনি এক গ্লাস দুধ পান করতে পারেন, একটি কলা খেতে পারেন, অথবা সামান্য চিনি দিয়ে দইয়ের পরিবেশন করতে পারেন।
3. 3 সকালে ব্যায়াম করুন। ঘুমানোর ঠিক আগে ব্যায়াম করবেন না। অতিরিক্ত ব্যায়াম অনিদ্রার কারণ হতে পারে। যাইহোক, পরিমিত ব্যায়াম ঘুমের মান উন্নত করে।
4. 4 ঘুমানোর আগে হালকা খাবার খান।ঘুমের সময়, বিপাক ধীর হয়ে যায়। ঘুমানোর আগে ভারী খাবার খাওয়া আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে বিরত রাখবে। বিছানার আগে ভারী খাবার খাওয়া হজম সিস্টেমে একটি অবাঞ্ছিত চাপ ফেলে এবং ঘুমকে প্রভাবিত করে, সেইসাথে ঘুমের সময় শরীরের শক্তি এবং শক্তি ফিরে পাওয়ার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।

3 এর অংশ 3: ঘুমের ব্যাধি প্রতিরোধ পরিচালনা করুন

1. 1 গরম ঝরনা এড়িয়ে চলুন এবং ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করুন। যখন শরীর একটি সক্রিয় অবস্থা থেকে বিশ্রাম অবস্থায় চলে যায়, তখন তার সমস্ত কাজ ধীর হয়ে যায় এবং শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়। গরম জল বা ব্যায়াম এই প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দেবে। ফলস্বরূপ, আপনি ঘুমিয়ে পড়া কঠিন মনে করেন। যদি আপনি গোসল করতে চান বা ব্যায়াম করতে চান, আপনার প্রত্যাশিত ঘুমানোর অন্তত ত্রিশ মিনিট আগে আপনার নির্ধারিত ওয়ার্কআউট করুন।
2. 2 ঘুমানোর আগে বৈদ্যুতিক যন্ত্রপাতি ব্যবহার করবেন না। মস্তিষ্ক দিনের আলোর জন্য ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে নীল আলোকে ব্যাখ্যা করে, যার ফলে আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে যায়। ফোন, গেম কনসোল এবং কম্পিউটার নীল আলোর উৎস। এছাড়াও, মানসিক পরিশ্রমের প্রয়োজন এমন গেম এবং ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার ঘুমের মানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে যদি আপনি সন্ধ্যায় এটি ব্যয় করেন।
   • যদি আপনার রাতে আপনার কম্পিউটার ব্যবহার করার প্রয়োজন হয়, তাহলে একটি প্রোগ্রাম ইনস্টল করুন যা দিনের সময় অনুযায়ী আপনার মনিটরের রঙের প্রোফাইল পরিবর্তন করে। রাতে, প্রোগ্রামটি পর্দার রঙ লাল বা গোলাপী করে।
3. 3 ভিটামিন, পরিপূরক এবং উদ্দীপক খাবার এড়িয়ে চলুন। আপনি সম্ভবত জানেন যে ক্যাফিন এবং চিনি আপনার শরীরকে শিথিল করা এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়া থেকে বিরত রাখে। এটি ক্যাফিনের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য, যা সোডা এবং চকোলেটে পাওয়া যায়। এছাড়াও, ভিটামিন বি, হাঁপানির জন্য স্টেরয়েড, বিটা ব্লকার, আফিম, জিনসেং এবং গুরানাও উদ্দীপক হতে পারে।আপনি যদি পূর্বোক্ত ওষুধ গ্রহণ করেন, তাহলে সকালে এটি করুন।
   • আপনার ডাক্তারের সাথে কথা না বলে আপনার ওষুধের সময়সূচী পরিবর্তন করবেন না।
   • আপনার শরীর থেকে দ্রুত রাসায়নিক পদার্থ বের করতে সাহায্য করার জন্য আপনি আরো পানি পান করতে পারেন। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, আপনি রাতে প্রায়শই জেগে উঠবেন যখন আপনার শরীর সংকেত দেয় যে আপনাকে টয়লেট ব্যবহার করতে হবে।
4. 4 ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল এবং সিগারেট এড়িয়ে চলুন। ধূমপানের একটি বিপজ্জনক দিক হলো অস্থির ঘুম, যা মানব দেহকে ব্যাপকভাবে ধ্বংস করে। যতদূর অ্যালকোহল সম্পর্কিত, প্রথম নজরে, এই পরামর্শটি বিভ্রান্তিকর হতে পারে, যেহেতু সবাই জানে যে অ্যালকোহল তন্দ্রা সৃষ্টি করে। যাইহোক, অ্যালকোহল পান করার পরে ঘুমের মান উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। ঘুমানোর দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে মদ্যপ পানীয় এড়িয়ে চলুন। অন্যথায়, এটি ঘন ঘন রাত জাগতে পারে। এছাড়াও, একটি সুযোগ আছে যে আপনি সকালে ক্লান্ত হয়ে জেগে উঠবেন।
5. 5 প্রয়োজনে ঘুমের উন্নতি করতে ওষুধ খান। যদি আপনার ঘুমের সমস্যা হয়, তাহলে আপনি নিরাপদে মেলাটোনিন নিতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি গুরুতর অনিদ্রায় ভোগেন, আপনার ডাক্তার ঘুমের ওষুধ লিখে দেবেন। দুর্ভাগ্যবশত, ঘুমের illsষধ কমবেশি আসক্তিযুক্ত। আপনার ডাক্তারের নির্দেশ অনুযায়ী ঘুমের ওষুধ খান। যাইহোক, এই ওষুধগুলি শুধুমাত্র একটি শেষ অবলম্বন হিসাবে ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
6. 6 আপনার ডাক্তারকে স্লিপ অ্যাপনিয়া সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। স্লিপ অ্যাপনিয়া সিনড্রোমের প্রধান প্রকাশ হলো ঘন ঘন জাগ্রত হওয়া, নাক ডাকা, অস্থির এবং বিরতিহীন ঘুম, ঘুমের সময় শ্বাসকষ্ট বন্ধের পর্ব। যাদের ওজন বেশি বা শ্বাস নিতে সমস্যা হয় তাদের এই সিনড্রোম হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। আপনার ডাক্তার আপনার জন্য অতিরিক্ত পরীক্ষার আদেশ দিতে পারেন।

পরামর্শ

• যদি আপনার অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী হয় তবে ঘুমের ডায়েরি রাখা শুরু করুন। আপনি বিছানার আগে কী খেয়েছেন, ঘুমানোর তিন থেকে চার ঘণ্টা আগে আপনি কী করেছিলেন, ঘুমাতে যাওয়ার সময় আপনার কেমন অনুভূতি হয়েছিল এবং ঘুম থেকে উঠলে আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন তা লিখুন। রেকর্ড তুলনা করুন। এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে আপনার ক্ষেত্রে অনিদ্রার কারণ কী।
• ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। গরম চকোলেট, কোলা, চা বা কফি খাবেন না।
• যদি আপনার প্রায়ই দু nightস্বপ্ন থাকে, তাহলে ঘুমানোর আগে এক টুকরো পনির বা এক টেবিল চামচ দই খাওয়ার চেষ্টা করুন।

সতর্কবাণী

• বিছানা থেকে হাতের দৈর্ঘ্যে পাখা রাখুন যাতে দুর্ঘটনাক্রমে আপনার আঙ্গুল বা চুলের ক্ষতি না হয়।
• ফ্যান বা "সাদা শব্দ" এর অন্যান্য উৎসগুলি চালু করার আগে, আপনি যে ডিভাইসটি ব্যবহার করছেন তার নিরাপদ ব্যবহারের নিয়মগুলি সাবধানে অধ্যয়ন করুন। আগুনের ঝুঁকি আছে কিনা সেদিকে মনোযোগ দিন।