প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বিচ্ছেদ উদ্বেগ ব্যাধি মোকাবেলা

কন্টেন্ট

ধাপ
2 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং এক্সপোজার থেরাপি নিয়ে কাজ করা
2 এর পদ্ধতি 2: সমস্যা সমাধানের উপায়
পরামর্শ

প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বিচ্ছেদ উদ্বেগ ব্যাধি (এসএডি) উল্লেখযোগ্য সামাজিক এবং পেশাগত সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। একই সময়ে, চরম হতাশার অনুভূতি দেখা দিতে পারে, যা আপনার জীবনযাত্রার মানকে নাটকীয়ভাবে হ্রাস করতে পারে এবং আপনার কাছের লোকদের জীবনকে প্রভাবিত করতে পারে। উদ্বেগের অনুভূতিগুলি মোকাবেলা করার জন্য, আপনাকে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি পেতে হবে এবং সমস্যা সমাধানের বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করতে হবে।

ধাপ

2 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং এক্সপোজার থেরাপি নিয়ে কাজ করা

1 আপনার নেতিবাচক চিন্তাকে চিহ্নিত করুন। উদ্বেগ ব্যাধি মোকাবেলা করার একটি উপায় হল SAD দ্বারা সৃষ্ট নেতিবাচক চিন্তাভাবনা মোকাবেলা করা। যখন আপনি প্রিয়জনের কাছ থেকে দূরে থাকেন, আপনি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা, অনুমান এবং বিশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করেন যা আপনার মাথায় আসে। আপনার সেগুলো লিখে রাখুন অথবা আপনার ডাক্তার বা ঘনিষ্ঠ বন্ধুকে বলুন।
- একবার আপনি নেতিবাচক চিন্তাকে চিহ্নিত করলে, সেগুলিকে ইতিবাচক চিন্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন বা আপনার বিশ্বাসকে খণ্ডন করুন। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার প্রিয়জন চলে যায়, এবং আপনি মনে করেন "আমি হয়তো তাকে আর দেখতে পাব না," তাহলে এই নেতিবাচক চিন্তাকে একটি ইতিবাচক চিন্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত, "যখন সে কাজ থেকে ফিরে আসবে তখন আমি তাকে দেখব। আমরা একসঙ্গে ডিনার করব এবং একটি সিনেমা দেখব। ” নেতিবাচক চিন্তাভাবনা নিয়ন্ত্রণ করা এবং সেগুলিকে ইতিবাচক চিন্তাধারা দিয়ে প্রতিস্থাপন করা আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
2 নেতিবাচক চিন্তা থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করুন। যখন আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন এবং নেতিবাচক চিন্তা মাথায় আসে, সেগুলি কেবল আপনার উদ্বেগ বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি একটি দুষ্ট চক্র, যেখান থেকে বের হওয়া অপরিহার্য। আপনার মন থেকে নেতিবাচক চিন্তাগুলি বের করতে, নিচের যেকোনো একটি উপায়ে নিজেকে বিভ্রান্ত করুন:
- ব্যায়াম, শখ, বা কাজ শুরু করুন।
- পূর্ববর্তী ধাপে বর্ণিত ইতিবাচক চিন্তাধারায় যান।
- আপনার অভিজ্ঞতা সম্পর্কে কারো সাথে কথা বলুন। এটা উল্লেখ করা যেতে পারে যে আপনার ভয় ভিত্তিহীন।
3 মনোবিজ্ঞানীর সাথে এক্সপোজার থেরাপি নিয়ে আলোচনা করুন। এক্সপোজার থেরাপিতে, ব্যক্তি তাদের সবচেয়ে বড় ভয় দ্বারা প্রভাবিত হয়। এসএডি -র ক্ষেত্রে, আপনাকে বিচ্ছেদের উদ্বেগ মোকাবেলা করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে খুব ধীরে ধীরে নিজেকে একটি স্বল্পমেয়াদী পরিস্থিতিতে নিমজ্জিত করতে হবে যা উদ্বেগ সৃষ্টি করে (যেমন, প্রিয়জনের থেকে বিচ্ছেদ)।
- সময়ের সাথে সাথে, এটি প্রমাণিত হতে পারে যে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে উদ্বেগ অনুভব করতে সক্ষম নন এবং শেষ পর্যন্ত আপনি প্রিয়জন ছাড়াও ভাল বোধ করবেন।
4 এক্সপোজার থেরাপিতে আপনার প্রিয়জনকে সম্পৃক্ত করুন। এটি পদ্ধতিটি সহজতর করবে। উদ্বেগ কাটিয়ে ওঠার জন্য প্রিয়জন বা প্রিয়জনের সঙ্গে কাজ করার মাধ্যমে প্রক্রিয়াটি মসৃণ হবে। শুরু করার জন্য, এই ব্যক্তিকে অবশ্যই অন্য ঘরে যেতে হবে, এবং আপনাকে অবশ্যই শান্ত করার পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করতে হবে (বাকী নিবন্ধে বর্ণিত)।
- ধীরে ধীরে আপনার দূরত্ব এবং সময় আলাদা করুন।
5 একটি সাপোর্ট গ্রুপের জন্য সাইন আপ করুন। একটি সাপোর্ট গ্রুপে, আপনি একই সমস্যায় ভুগছেন এমন অন্যান্য মানুষের সাথে সংযোগ করতে সক্ষম হবেন। অন্যদের সাথে তাদের পরিস্থিতি এবং কিভাবে সমস্যার সমাধান করা যায় সে সম্পর্কে কথা বলা আপনাকে নিজের সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করবে।
- আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে বা ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করে সহায়তা গোষ্ঠীগুলি সম্পর্কে সন্ধান করুন।
6 এসএডি এর লক্ষণগুলি অধ্যয়ন করুন। যদি আপনি বা আপনার কাছের কেউ এসএডি -তে ভোগেন, তাহলে লক্ষণগুলি জানতে সহায়ক হতে পারে। লক্ষণগুলি চিনতে সক্ষম হওয়ার মাধ্যমে, আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার ভয় বর্তমান অবস্থা দ্বারা সৃষ্ট, এবং সত্যের উপর ভিত্তি করে নয়। লক্ষণগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- প্রিয়জনদের থেকে বিচ্ছিন্ন হওয়ার মুহূর্তগুলিতে চরম উদ্বেগ এবং হতাশা।
- আতঙ্কিত আক্রমণ, কান্না, এবং মেজাজ পরিবর্তন
- একাকীত্ব প্রত্যাখ্যান বা প্রিয়জনের কাছ থেকে সাময়িক বিচ্ছেদ।
- অতিরিক্ত উত্তেজনা যে প্রিয়জনের সাথে কিছু ঘটবে।

2 এর পদ্ধতি 2: সমস্যা সমাধানের উপায়

1 প্রিয়জনের অনুপস্থিতির সময়সূচী। আপনার প্রিয়জনের থেকে বিচ্ছেদের দিনগুলিতে নিজেকে ব্যস্ত রাখুন। বিভ্রান্তি আপনাকে উদ্বেগের কথা ভুলে যেতে এবং আপনার মাথা দিয়ে ব্যবসা করতে সাহায্য করবে। নিম্নলিখিত পরিকল্পনা করুন:
- বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে সময় কাটান।
- আপনি যা পছন্দ করেন তা করুন, শখ বা খেলাধুলা করুন।
- ব্যায়াম করুন বা যোগ করুন।
- মজার সিনেমা দেখুন, বই পড়ুন অথবা বাগানে কাজ করুন।
2 যখন উদ্বেগ দেখা দেয়, তখন আরামদায়ক কিছু কল্পনা করুন। যখন নেতিবাচক চিন্তা মাথায় আসতে শুরু করে, নিজেকে শান্ত এবং সুখী পরিবেশে কল্পনা করার চেষ্টা করুন। একটি ইতিবাচক চিত্র তৈরি করা নেতিবাচক চিন্তাভাবনা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি এমন একটি চিত্র খুঁজে পান, তবে প্রতিবার আপনি যখন উদ্বেগ অনুভব করতে শুরু করেন তখন এটি কল্পনা করুন।
- নিজেকে হতাশার সময় নয়, শান্ত পরিবেশ সম্পর্কে ভাবতে প্রশিক্ষণ দিন। এই ধরনের চিন্তা, ইতিবাচক আবেগ সহ, পরবর্তী উদ্বেগের আক্রমণে এই ধরনের পরিবেশ (এবং একটি ইতিবাচক মনোভাব) কল্পনা করতে সাহায্য করবে।
3 নিজেকে শান্ত করার জন্য শ্বাস -প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন। এটা অদ্ভুত লাগতে পারে, কিন্তু যখন আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন তখন শ্বাস প্রশান্তি পেতে সাহায্য করে। গভীর শ্বাস -প্রশ্বাস মানসিক চাপ দূর করার একটি পরিচিত উপায়। যখন আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন, নিম্নলিখিতগুলি চেষ্টা করুন:
- আপনার নাক দিয়ে চার থেকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে বাতাসে শ্বাস নিন। দুই থেকে তিন সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। তারপর আরও চার সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি শান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
4 ধ্যানের অভ্যাস করুন। গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের মতো, ধ্যান শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করে নিজেকে শান্ত করার আরেকটি উপায়। বায়ু গ্রহণ এবং নি releaseসরণ নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি, ধ্যানের প্রক্রিয়ায় নিজেকে সকল চিন্তা থেকে মুক্ত করার চেষ্টা করা উচিত।
- যদি আপনার চিন্তাভাবনাগুলোকে সাজানো কঠিন মনে হয়, তাহলে নি silentশব্দে 1 থেকে 20 পর্যন্ত গণনা করার চেষ্টা করুন। যখন আপনি 20 এ পৌঁছবেন, তখন কাউন্টডাউন 1 এ শুরু করুন। সংখ্যায় মনোনিবেশ করা আপনাকে আপনার উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করতে পারে
5 সম্ভবত আপনার ডাক্তার দেখানো উচিত। আপনার উদ্বেগ এবং উদ্বিগ্ন অনুভূতির ভিত্তিহীনতা দেখতে ডাক্তার আপনাকে সাহায্য করতে পারেন। প্রিয়জনের কাছ থেকে বিচ্ছেদের সময় উদ্বেগ বেড়ে গেলে তিনি আপনাকে শান্ত করার অন্যান্য পদ্ধতি সম্পর্কেও বলতে পারেন।