কন্টেন্ট

• 3 এর 2 পদ্ধতি: পেশী উন্নয়ন
• পদ্ধতি 3 এর 3: ডায়েট এবং লাইফস্টাইল উন্নত করা
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 সঠিক কৌশল ব্যবহার করুন। অনুপযুক্ত কৌশল অগ্রগতিতে একটি বাধা হতে পারে। ভুল কৌশল আপনার আসল ফলাফলকে অবমূল্যায়ন করতে পারে এবং আপনি কখনই জানতে পারবেন না যে আপনি সত্যিই সক্ষম।

2 খপ্পর আয়ত্ত করুন। খপ্পরটি কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত, আপনার আঙ্গুল দিয়ে নয়, আপনার হাতের তালু দিয়ে। একটি বিস্তৃত দৃrip়তা বারের ওজনের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য শক্তি গ্রহণ করবে, যখন একটি সংকীর্ণ দৃrip়তা পেকটোরাল পেশীর চেয়ে বেশি ট্রাইসেপ ব্যবহার করে। (ট্রাইসেপগুলি সক্রিয় করা ভাল, তবে আমরা সে সম্পর্কে পরে কথা বলব)

• বারটি শক্ত করে ধরুন। এটি আপনার ট্রাইসেপগুলি সক্রিয় করবে এবং তাত্ক্ষণিকভাবে আপনাকে অনুশীলনের জন্য সেট আপ করবে।

3 এক লাইনে কঠোরভাবে টিপুন। নিশ্চিত করুন যে বারটি একটি সরল রেখায় চলে যাচ্ছে যেমন আপনি টিপছেন এবং নিচে নামছেন। বারটি নামানোর সময়, থামবেন না, অবিলম্বে এটি বাড়ান, উত্থাপন এবং হ্রাস করা এক গতিতে করা উচিত। বেঞ্চ প্রেসে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সরান যাতে আপনার উপরের পিঠের পেশীগুলি উত্তেজনায় থাকে।

• পা মেঝেতে থাকা উচিত। তাদের সমর্থন প্রয়োজন।
• আপনার কনুই একসাথে কাছাকাছি রাখুন। চাপ দেওয়ার সময় আপনার কনুই দুপাশে বাঁকবেন না।
• ওজন কমানোর জন্য আপনার বুক উত্তোলন করবেন না বা আপনার পিঠ খিলান করবেন না। আপনার বাহু, আপনার পিঠ নয়, গতিশীল হওয়া উচিত। আপনি কিছুটা খিলানযুক্ত পিঠ দিয়ে শুরু করতে পারেন, তবে আরও ওজন কমানোর জন্য আপনার পিঠটি খিলান করবেন না।

4 দ্রুত গতিতে আলতো চাপুন। আপনি একটি উচ্চ মানের বেঞ্চ প্রেস করতে চান তা সত্ত্বেও, আপনার 2 মিনিটের জন্য পদ্ধতিটি প্রসারিত করা উচিত নয়। বেঞ্চ প্রেসের সেটটি একটানা চলাচল করা উচিত - নিচের পয়েন্টে বিলম্ব না করে - সেটগুলির মধ্যে সর্বাধিক বিরতি 1 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।

5 যে জিনিসগুলি টিপতে গিয়ে পুনরাবৃত্তি করা উচিত নয় তা মনে রাখবেন। বেঞ্চ প্রেস করার জন্য কোন অনন্য আদর্শ কৌশল না থাকা সত্ত্বেও, এমন কিছু আছে যা আঘাতের ঝুঁকি এবং বাস্তব ফলাফল হ্রাসের কারণে করা যায় না। তাদের দিকে মনোযোগ দিন:

• একটি বিস্ফোরক গতিতে ওজন চেপে ধরবেন না। নিচের লাইনটি নিম্নমুখী আন্দোলন সঠিকভাবে সম্পাদন করা, তারপর আপনাকে নিচের অবস্থান থেকে বিস্ফোরক আন্দোলন করতে হবে না। এই পদ্ধতির প্রয়োজনীয় শক্তি আরো বজায় রাখা হবে।
• চাপার সময়, হাতগুলি সিলিংয়ের সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং আপনার মাথার দিকে বাঁকা হওয়া উচিত নয়। কব্জির বক্রতা হাতের জয়েন্টগুলোতে অপ্রয়োজনীয় চাপ দেবে।

3 এর 2 পদ্ধতি: পেশী উন্নয়ন

1. 1 সপ্তাহে অন্তত একবার একটি সর্বোচ্চ প্রতিনিধি করুন। আপনি হয়তো সপ্তাহে দুই বা তিনবার বেঞ্চ প্রেস করছেন। কিন্তু আপনি অবাক হবেন যে কতজন মানুষ একটি সর্বোচ্চ প্রতিনিধিত্ব করে না।
   • আপনার স্বাভাবিক হারের পরে একটি সর্বোচ্চ প্রতিনিধি করুন।
   • প্রত্যেকেই কাউকে ব্যর্থতার পুনরাবৃত্তি করতে আপনাকে সাহায্য করতে বলে। শক্তির সীমায় বেঞ্চ প্রেস করা নিজে নিরাপদ নয়।
   • আপনি যদি কোন ওজন দিয়ে একটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তার মানে এই নয় যে এই ওজন আপনার সর্বোচ্চ। ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি এমন একটিতে পৌঁছান যা আপনি একবারও চেপে ধরতে পারবেন না।
2. 2 সেই ওজনগুলি টিপুন যা আপনার পক্ষে কাজ করা কঠিন। এই পরামর্শটি আগের পরামর্শের অনুরূপ। যখন শরীর ক্রমাগত ভারী ওজন নিয়ে কাজ করে, তখন সেই ওজনগুলি সামলানোর জন্য এটি পেশীগুলিকে মানিয়ে নেয়। যদি আপনি ভারী ওজন নিয়ে কাজ না করেন, সীমাতে, তাহলে শরীরের বিকাশ হয় না; আপনার প্রচেষ্টা নির্বিশেষে আপনি একই স্তরে থাকবেন। বেঞ্চ প্রেসের ফলাফলের উন্নতি পর্যায়ক্রমে আপনার কর্মীদের চেয়ে বড় ওজন নিয়ে কাজ করছে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি সাধারণত 80 কেজি দিয়ে শুরু করেন এবং তারপরে 82.5 কেজি, 85 কেজি এবং অবশেষে 90 কেজি পর্যন্ত কাজ করেন। আপনি সব পন্থা সহজে না, কিন্তু আত্মবিশ্বাসের জন্য যথেষ্ট। তাই ওজন পরিবর্তন করার সময় এসেছে। 82.5 কেজি, তারপর 85 কেজি, 87.5 কেজি এবং অবশেষে 95 কেজি দিয়ে শুরু করুন। পরবর্তী পদ্ধতি খুব কঠিন হওয়া উচিত।
   • আপনি যদি চারটি পন্থা সম্পূর্ণভাবে সম্পন্ন করতে চান, তাহলে সবেমাত্র ওজন পৌঁছান। তারপরে পঞ্চম সেটে চারটি রেপ করার চেষ্টা করুন, যা খুব কঠিন হওয়া উচিত।
   • বিকল্পভাবে, আপনি 4-5 reps সঙ্গে সেট চেষ্টা করতে পারেন। আপনি যদি প্রতি সেটে মাত্র 5 টি রেপ করতে চান, তাহলে 8-12 reps এর স্ট্যান্ডার্ড সেটের তুলনায় সেটের ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। যদি আপনি সপ্তাহে দুবার বেঞ্চ প্রেস করেন, তাহলে একবার বাড়ানো ওজন সহ ছোট সেট করুন।
3. 3 নিশ্চিত করুন যে উভয় হাত একইভাবে বারটি উত্তোলন করে। যে কেউ ওজন নিয়ে কাজ করে তার মতো, প্রভাবশালী হাত দুর্বল হাতের চেয়ে কিছুটা শক্তিশালী। দুর্ভাগ্যবশত, আপনার বেঞ্চ প্রেস আপনার দুর্বল বাহুর ক্ষমতা দ্বারা সীমিত। আরও বেঞ্চ করার জন্য, আপনার দুর্বল হাতটিকে আপনার শক্তিশালী হাতের স্তরে প্রশিক্ষণ দিন।
4. 4 আপনার ট্রাইসেপগুলিতে কাজ করুন। বেঞ্চ প্রেস বুক এবং ট্রাইসেপস কাজ করে। দুর্বল ট্রাইসেপস আপনাকে আপনার বেঞ্চ প্রেসের ফলাফল উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করার সুযোগ দেবে না। ভর এবং শক্তি গড়ে তুলতে পুরো ট্রাইসেপস ওয়ার্কআউটের একটি পূর্ণ দিন নিন। পেক্টোরাল ব্যায়ামের পরে ট্রাইসেপস ব্যায়াম করুন।
   • এখানে কিছু ভাল triceps ব্যায়াম আছে:
     • বার বা চেয়ার পুশ-আপ
     • ট্রাইসেপের উপর পড়ে থাকা পুলওভার
     • উল্লম্ব ব্লক থেকে বাহু প্রসারিত
     • একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে বেঞ্চ টিপুন
     • ডাম্বেল / বারবেল এক্সটেনশন
     • উপরে তুলে ধরা
5. 5 নেতিবাচক reps করুন। বেঞ্চ প্রেস নেতিবাচক reps খুব ভারী ওজন সঙ্গে reps, আপনার সর্বোচ্চ 1.5 গুণ। এক বা দুজন সহকারীর সাহায্যে, আপনার ধীরে ধীরে আপনার বুকে বারবেল নামানো উচিত এবং সহকারীদের এটিকে উপরের অবস্থানে নিয়ে আসা উচিত। তারপর আন্দোলন পুনরাবৃত্তি হয়। এই সহজ কিন্তু শক্তি-নিবিড় ব্যায়াম প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এবং বেঞ্চ প্রেস ফলাফল উন্নত করার চাবিকাঠি।

পদ্ধতি 3 এর 3: ডায়েট এবং লাইফস্টাইল উন্নত করা

1. 1 "তিনটার জন্য খাও।" যদি আপনি সারা দিন পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ না করেন, তাহলে আপনার বেঞ্চ প্রেসের উন্নতি আশা করবেন না। আপনাকে পেশী ভর অর্জন করতে হবে, একটি চিত্র বজায় রাখতে হবে না এবং এটি করার জন্য আপনাকে দিনে সাতবার খেতে হবে। এবং প্রতিটি পরিবেশন করা উচিত প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট।
2. 2 প্রোটিন বা কেসিনের মতো একটি সম্পূরক গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করুন। যদি আপনি পেশী ভর বৃদ্ধি করার জন্য প্রোটিন গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে এটি সকালে, প্রশিক্ষণের পরে এবং ঘুমানোর আগে ককটেল আকারে গ্রহণ করা ভাল।
   • প্রোটিন শেক প্রোটিন ছাড়াও ক্যালোরি উচ্চ। আপনি যদি স্থূলতা বা ব্রণের ঝুঁকিতে থাকেন, তাহলে প্রোটিন সেবনের অনাকাঙ্ক্ষিত পরিণতি হতে পারে।
3. 3 পূর্ণ বিশ্রাম নিন। আপনার পেশীগুলি বিশ্রাম এবং ঘুমের সময় মেরামত এবং বৃদ্ধি পায়, তাই তাদের পর্যাপ্ত বিশ্রাম থেকে বঞ্চিত করা বিকাশের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম নিন এবং দিনে অন্তত আট ঘণ্টা ঘুমানোর পরিকল্পনা করুন।
4. 4 আপনি যদি অগ্রগতির সীমায় পৌঁছে থাকেন, তাহলে বিরতি নিন। কখনও কখনও আপনার ক্লান্ত পেশীগুলি কেবল এই কারণে বৃদ্ধি পেতে অস্বীকার করে যে তারা দীর্ঘকাল ধরে গুরুতর চাপের মধ্যে রয়েছে। এক সপ্তাহের ছুটি নিন বা এক সপ্তাহ হালকা কাজ করুন, সম্ভবত মাইলফলক অতিক্রম করার জন্য আপনার এটিই প্রয়োজন।
5. 5 খেয়াল রাখবেন যেন বেশি ব্যায়াম না হয়। যদি আপনি ব্যক্তিগত কারণে প্রতিশোধ নিতে বা কাউকে কিছু প্রমাণ করার জন্য প্রশিক্ষণ না দিয়ে থাকেন, তাহলে সপ্তাহে দুবারের বেশি বেঞ্চ প্রেস করার কোনো কারণ নেই। আরো কি, সপ্তাহে দুবারের বেশি বেঞ্চ প্রেস করার অর্থ ট্রাইসেপসের জন্য কম সময়, যা অনেক ক্রীড়াবিদকে অগ্রগতি থেকে বিরত রাখে। তাই নিশ্চিত করুন যে আপনার ট্রাইসেপগুলিতে যথাযথ মনোযোগ দেওয়ার সময়, আপনি প্রচুর পরিমাণে বেঞ্চ প্রেসের পরিবর্তে, সঠিক কৌশল দিয়ে এটি ভালভাবে করছেন।

পরামর্শ

• আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে এটি একটি ভাল বেস প্রতিষ্ঠার জন্য 5X5 শক্তি প্রোগ্রাম দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• মনে রাখবেন, পুষ্টি আপনার পরিশ্রমের 90%। ভুল খাদ্যের সাথে, আপনি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না।

সতর্কবাণী

• কোন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।