কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: ব্যায়ামের সময় সঠিক পেশী পরিচালনা
• পদ্ধতি 3 এর 2: ওয়ার্কআউটের পরে আপনার পেশীগুলিকে শান্ত করা
• 3 এর 3 পদ্ধতি: পেশী ব্যথা প্রতিরোধ
• সতর্কবাণী

ব্যায়াম বা অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে পেশী ব্যথা হতে পারে। যদিও পেশী ব্যথা খারাপ হতে পারে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে হস্তক্ষেপ করতে পারে, আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, তত কম পেশী ব্যথা আপনি আগামী সপ্তাহগুলিতে অনুভব করবেন। পেশী ব্যথা কমাতে আমাদের টিপস ব্যবহার করুন!

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: ব্যায়ামের সময় সঠিক পেশী পরিচালনা

1. 1 গরম করুন এবং সাবধানে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার পেশীগুলিকে নমনীয় রাখতে এবং তীব্র ব্যায়ামের সময় আঘাত এড়ানোর জন্য, আপনার পেশীগুলি উষ্ণ করার জন্য এবং তাদের নমনীয় করার জন্য আপনার অনুশীলন শুরু করা উচিত। সরাসরি একটি তীব্র ব্যায়াম পদ্ধতিতে ঝাঁপিয়ে পড়বেন না।
   • হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ভারোত্তোলন করছেন, অবিলম্বে অনেক ওজন গ্রহণ করবেন না: একটি ভারী ওজন সহ একটি বেঞ্চ প্রেস দিয়ে শুরু করার আগে হালকা হাতের ওজন দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন।
2. 2 সঠিকভাবে প্রসারিত করুন। আপনার ব্যায়ামের শুরুতে এবং শেষে স্ট্রেচ করা আপনার পেশী থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিড মুক্ত করতেও সহায়তা করবে। স্ট্রেচ করার আগে তীব্র ওয়ার্কআউটের পরে ঘন্টার জন্য অপেক্ষা করা ভাল ধারণা নয়। ব্যায়ামের পরে ডানদিকে প্রসারিত করুন যা পেশী ব্যথা রোধ করতে ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে।
   • উষ্ণ হওয়ার পরে প্রসারিত করতে ভুলবেন না, কারণ আপনার পেশীগুলি আরও নমনীয় হবে, যার অর্থ হল তারা স্ট্রেচিংয়ের দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার সম্ভাবনা কম। নমনীয়তা বাড়ানোর এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে কীভাবে সঠিকভাবে প্রসারিত করা যায় সে সম্পর্কে পরামর্শের জন্য এই খুব সহায়ক নিবন্ধটি পড়ুন।
3. 3 তরল পান করুন। ব্যায়াম বা খেলাধুলার শুরুতে ডিহাইড্রেশন শুধুমাত্র বিপজ্জনক নয় কারণ এটি মাথা ঘোরা এবং অজ্ঞান হতে পারে, কিন্তু এটি পরে পেশী ব্যথা হতে পারে। তীব্র ব্যায়ামের সময় সঠিক তরল গ্রহণ পেশীগুলিতে অক্সিজেনের মাত্রা বাড়ায়, যা পেশীগুলিকে আরও ধৈর্য দেয় এবং ব্যায়ামের সময় তাদের পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।
   • প্রশিক্ষণের আগে অবিলম্বে প্রচুর পানি পান না করার চেষ্টা করুন, কারণ এটি ফুলে যাওয়া এবং ক্র্যাম্পিং হতে পারে। পরিবর্তে, সব সময় প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন, বিশেষ করে তীব্র ব্যায়ামের 24-48 ঘন্টা আগে।
   • পানীয় পান করার জন্য সাধারণ নিয়ম হল আপনার শরীরের ওজন অর্ধেক আউন্স (1 আউন্স = 28.3 গ্রাম) পান করা। অতএব, যদি আপনার ওজন 72 কেজি হয়, আপনার প্রতিদিন 80 আউন্স পানি (2.3 লিটার বা 9.8 গ্লাস) খাওয়া উচিত। এই পরিমাণে এমন খাবারও রয়েছে যা আপনি খাবারের সাথে ব্যবহার করেন, সেইসাথে অন্যান্য পানীয়ের তরল যেমন রস বা দুধ।
   • আপনার ব্যায়ামের সময় তরল পান করতে ভুলবেন না: তীব্র ব্যায়ামের প্রতি 15 মিনিটে এক গ্লাস জল পান করা একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

পদ্ধতি 3 এর 2: ওয়ার্কআউটের পরে আপনার পেশীগুলিকে শান্ত করা

1. 1 শান্ত হও. আপনার ব্যায়ামের ঠিক পরে বরফ ঠান্ডা জল পেশীর ব্যথা প্রতিরোধের জন্য সর্বোত্তম। এটি পেশীতে প্রদাহ কমায় এবং তাদের মাধ্যমে ব্যথা ছড়াতে বাধা দেয়। আপনি যদি একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ বা একটি অভিজাত জিমে ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার পেশী ব্যথা কমানোর জন্য একটি বরফ-ঠান্ডা স্নানের অ্যাক্সেস থাকা উচিত। যদি না হয়, নিম্নলিখিত কৌশলগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করুন:
   • ঠান্ডা ঝরনা বা স্নান করুন। যত বেশি ঠান্ডা তত ভাল: পেশাদার ক্রীড়াবিদরা আক্ষরিক অর্থে বরফের জল ব্যবহার করে, কিন্তু যদি এই তাপমাত্রা সহ্য করা আপনার কাছে কঠিন মনে হয়, তবে উষ্ণ জল যোগ না করে শুধু ঠান্ডা কলের জল ব্যবহার করুন। এটি বরফের পানির মতো কাজ করবে না, তবে এটি উষ্ণ জল বা ঘরের তাপমাত্রার পানির চেয়ে ভাল হবে।
   • আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন, তাহলে 19 লিটার বালতি কিনুন। আপনার হাতে ব্যথা এড়ানোর জন্য (উদাহরণস্বরূপ, বেসবল খেলার পর), বরফ ঠান্ডা জলে ভরা 19-লিটার বালতি আপনাকে একবারে আপনার পুরো বাহু ঠান্ডা করতে সাহায্য করবে। এই পদ্ধতি পায়েও দারুণ কাজ করে।
   • একটি পেশী বা পেশী গোষ্ঠী (পুরো শরীর নয়) ঠান্ডা করার সময়, শরীরে প্রয়োগ করার আগে কিছুতে বরফ মোড়ানো নিশ্চিত করুন। এটি আপনার ত্বকের ঠান্ডা ক্ষতি রোধ করবে। একটি প্লাস্টিকের ব্যাগে ফাটা বরফ রাখুন, তারপর লক্ষ্য পেশীতে লাগানোর আগে এটি একটি চা তোয়ালে বা কাপড়ে মুড়িয়ে নিন।
   • আপনার অঙ্গ বা পুরো শরীরে বরফ সংযুক্ত করতে ক্লিং ফিল্ম ব্যবহার করুন। যদি আপনাকে নড়াচড়া করতে হয় (রান্না, পরিষ্কার করা ইত্যাদি), টেপটি সরানোর সাথে সাথে পেশীতে বরফ ঠিক করতে সহায়তা করবে।
   • 10-20 মিনিটের জন্য আপনার পেশী শীতল করুন।
2. 2 গা গরম করা. যদিও বরফ প্রথম ধাপ হওয়া উচিত, কয়েক ঘন্টা পরে কাঙ্ক্ষিত পেশীগুলিতে তাপ প্রয়োগ করা এবং তাদের নমনীয় থাকতে সাহায্য করা এবং শক্ত না হওয়া একটি ভাল ধারণা। প্রায় 20 মিনিটের জন্য তাপ প্রয়োগ করুন।
   • গরম স্নান বা ঝরনা নিন। জল আপনার পেশী শিথিল করতে সাহায্য করবে।
   • আপনার স্নানের জলে ইপসাম সল্ট যোগ করা পেশী ব্যথার জন্য একটি দুর্দান্ত ঘরোয়া প্রতিকার। ইপসম লবণ ম্যাগনেসিয়াম থেকে তৈরি হয়, যা ত্বকে শোষিত হয় এবং এটি একটি প্রাকৃতিক পেশী শিথিলকারী। স্নানে 2-4 গোল টেবিল চামচ যোগ করুন এবং লবণ দ্রবীভূত করতে সামান্য পানি দিয়ে েকে দিন। আপনার বাথরুম উপভোগ করুন। গোসল করার পরপরই আপনি স্বস্তি অনুভব করবেন।
   • যদি আপনার ঘাড়ের পেশী শক্ত হয়, তাহলে কাঁচা চাল নিন, তাতে মোজা ভরে দিন এবং মোজার শেষ অংশটি বেঁধে দিন। এটি মাইক্রোওয়েভে দেড় মিনিটের জন্য গরম করুন এবং এটি হিটিং প্যাড হিসাবে ব্যবহার করুন। এটি একাধিকবার ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • পৃথক পেশী ব্যথার জন্য, আপনি সরাসরি আপনার ত্বকে টিয়ার-অফ ওয়ার্মার প্রয়োগ করতে পারেন এবং কয়েক ঘণ্টার জন্য আপনার পোশাকের নিচে রেখে দিতে পারেন। আপনি এগুলি বেশিরভাগ ফার্মেসিতে কিনতে পারেন।
3. 3 সরান। পুনরুদ্ধারের সময় আপনার পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে শিথিল করা একটি প্রলুব্ধকর ধারণা হতে পারে, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার পেশীগুলিকে যুক্ত করে এমন হালকা কার্যকলাপ তাদের পুনরুদ্ধারের সময়কে ছোট করতে পারে। অন্যদিকে, আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তাই এটি অতিরিক্ত করবেন না।
   • ব্যায়াম পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়িয়ে পেশী ব্যথাতে সহায়তা করে, যা দ্রুত বিষাক্ত পদার্থ থেকে মুক্তি পেতে এবং পেশীর ব্যথা রোধ করতে সহায়তা করে।
   • ব্যায়ামের তীব্রতার কথা মনে রাখবেন, এবং তারপরে পরের দিন এই অনুশীলনগুলির হালকা সংস্করণটি করুন (ওয়ার্ম-আপের মতো একই তীব্রতা সম্পর্কে)। উদাহরণস্বরূপ, যদি 7 কিলোমিটার দৌড়ানো আপনার পেশীগুলিকে ব্যথা করে, তবে প্রায় এক কিলোমিটার দ্রুত গতিতে হাঁটুন।
4. 4 একটি ম্যাসেজ পান। যদি আপনি ক্লান্তি বিন্দু প্রশিক্ষণ, তারপর পেশী টিস্যু মধ্যে ছোট অশ্রু গঠন। কান্নার প্রতি শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া হল প্রদাহ। ম্যাসেজ সাইটোকাইন প্রোটিনের উৎপাদন কমাতে সাহায্য করে, যা প্রদাহ প্রক্রিয়ার বিকাশে জড়িত। ম্যাসাজ পেশিতে মাইটোকন্ড্রিয়ার সংখ্যাও বাড়ায়, যা পেশীর অক্সিজেন বের করার ক্ষমতা বাড়ায়।
   • ম্যাসেজ পেশী থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিড, লিম্ফ এবং অন্যান্য স্থির বিষাক্ত পদার্থ বের করতে সাহায্য করে।
   • একটি ভাল ম্যাসেজ থেরাপিস্ট খুঁজুন এবং তাদের আপনার ব্যথা পেশী সঙ্গে কাজ করতে দিন। ম্যাসেজ শিথিল করে, প্রশান্ত করে এবং নিরাময় করে।
   • পেশী নিজে ম্যাসাজ করুন। ব্যথার অবস্থানের উপর নির্ভর করে, আপনি নিজেই ম্যাসেজ করার চেষ্টা করতে পারেন। পেশী টিস্যুকে শক্তভাবে ম্যাসেজ করার জন্য, আপনার থাম্বস, নাকফুল এবং তালু ব্যবহার করুন। আপনি টেনিস বল ব্যবহার করতে পারেন টাইট স্পটগুলি কাজ করতে এবং আপনার হাত থেকে চাপ উপশম করতে।
   • আপনি যদি ব্যথাযুক্ত পেশীটি ম্যাসাজ করছেন তবে সেই পেশীর মাঝখানে ফোকাস করবেন না। প্রতিটি প্রান্তে বান্ডিলগুলিতে আরও ফোকাস করুন। এটি পেশীকে দ্রুত শিথিল করতে সাহায্য করবে, তাই যদি আপনার কব্জি ব্যাথা করে তবে আপনার হাতের ম্যাসাজ করুন।
5. 5 একটি ম্যাসেজ রোলার কিনুন। এই হ্যান্ডহেল্ড ডিভাইসটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে একটি গভীর প্রশান্তিমূলক ম্যাসেজ দিতে সহায়তা করবে। এটি পেশীগুলিকে শিথিল করবে এবং ব্যথা রোধ করবে, সেইসাথে ইতিমধ্যে ব্যথাযুক্ত পেশীগুলি প্রশমিত করতে সহায়তা করবে। এই পদ্ধতিটি উরু এবং পায়ের পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত কাজ করে তবে আপনি পিঠ, বুক এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্যও এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন। বেদনাদায়ক পেশীর বিরুদ্ধে বেলন টিপুন এবং এটি উপরে এবং নিচে ঘষুন। এই ক্রিয়াটি চাপ এবং চাপ থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করবে।
   • স্ব-মায়োফেসিয়াল শিথিলকরণ হিসাবে পরিচিত, এই ম্যাসেজ পদ্ধতিটি একসময় কেবল পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং ডাক্তাররা ব্যবহার করতেন, তবে এখন এটি খেলাধুলা বা ফিটনেসের সাথে জড়িত যে কেউ সাধারণভাবে উপলব্ধ হচ্ছে। আপনি যে কোন ক্রীড়া দোকানে বা অনলাইনে একটি ম্যাসেজ রোলার কিনতে পারেন।
   • আপনার পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে শিথিল করতে সহায়তা করার জন্য কীভাবে ম্যাসেজ রোলার ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন।
   • আপনি যদি ম্যাসেজ রোলারে $ 20- $ 50 খরচ করতে না চান, তাহলে আপনি একটি টেনিস বলকে বেলন হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
6. 6 ব্যথানাশক নিন। যদি আপনার তাত্ক্ষণিক ত্রাণ প্রয়োজন হয়, প্যারাসিটামল বা একটি অ-স্টেরয়েডাল বিরোধী প্রদাহজনক ওষুধ যেমন ibuprofen, naproxen, বা aspirin নিন।
   • যদি আপনি, বা আপনি পেশী ব্যথা উপশম করতে সাহায্যকারী ব্যক্তি, 18 বছরের কম বয়সী হন, তাহলে আপনার ব্যথা নিরাময়কারী হিসাবে অ্যাসপিরিন ব্যবহার করা উচিত নয়। যদি শিশুর বয়স 18 বছরের কম হয়, তাহলে অ্যাসপিরিন গ্রহণ করা একটি বিপজ্জনক রোগের কারণ হতে পারে - রাইয়ের সিনড্রোম, যা মস্তিষ্কের তীব্র ক্ষতির কারণ হতে পারে।
   • নিয়মিত NSAIDs না নেওয়ার চেষ্টা করুন। নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগস (এনএসএআইডি) আপনার পেশীগুলিকে স্বাভাবিকভাবে পুনরুজ্জীবিত করার ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে যদি আপনি সেগুলি প্রায়শই গ্রহণ করেন। সম্ভব হলে আপনার পেশীগুলিকে সাহায্য করার জন্য আরো প্রাকৃতিক উপায় খুঁজে বের করা ভাল।
7. 7 কখন ব্যথা স্বাভাবিক এবং কখন এটি একটি সমস্যার সংকেত দেয় তা খুঁজে বের করুন। তীব্র ব্যায়ামের পরে বা পেশী গোষ্ঠীর উপর চাপ দেওয়ার পরে পেশীগুলির ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক যা আপনি কিছুক্ষণ ব্যায়াম করেননি। যাইহোক, আপনার লক্ষণগুলির দিকে নজর রাখা উচিত যা একটি গুরুতর সমস্যা নির্দেশ করে।
   • সাধারণ পেশী ব্যথা তীব্র ব্যায়ামের পরের দিন ঘটে, বিশেষ করে যখন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি পরিবর্তন করা, তীব্রতা বৃদ্ধি করা, বা পূর্বে ব্যবহৃত হয়নি এমন পেশী ব্যবহার করা। সাধারণত, এই পেশীর ব্যথা দ্বিতীয় দিনে চরম পর্যায়ে পৌঁছায় এবং তারপর ধীরে ধীরে চলে যায়।
   • শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় হঠাৎ, তীক্ষ্ণ ব্যথার দিকে মনোযোগ দিন যা পেশী ছিঁড়ে যাওয়ার ইঙ্গিত দিতে পারে। এছাড়াও জয়েন্টের ব্যথার দিকে নজর দিন, যা লিগামেন্ট বা মেনিস্কাসের ক্ষতির লক্ষণ বা অস্টিওআর্থারাইটিসের লক্ষণ হতে পারে।
   • আপনার ডাক্তারকে কল করুন যদি আপনি হঠাৎ তীব্র ব্যথা বা ব্যথা অনুভব করেন যা ওষুধে সাড়া দেয় না, অথবা যদি ব্যথা কয়েকদিন পরে চলে না যায়।

3 এর 3 পদ্ধতি: পেশী ব্যথা প্রতিরোধ

1. 1 সঠিক ডায়েট করুন, এবং তরল পান করতে ভুলবেন না। যদি আপনার পেশীগুলি ভারী উত্তোলনের মতো তীব্র ব্যায়াম থেকে ব্যথা পায় তবে এর অর্থ তারা পুনর্গঠন করছে, তাই তাদের জল এবং প্রচুর প্রোটিনের প্রয়োজন। আপনার শরীরের ওজনের প্রতি 0.5 কেজির জন্য প্রতিদিন 1 গ্রাম প্রোটিন খান।
   • উদাহরণস্বরূপ, 20% শরীরের চর্বিযুক্ত 80 পাউন্ড মানুষের প্রতিদিন 130 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। এটি পুনরুদ্ধারের সময়কে ত্বরান্বিত করবে এবং দুর্বল পুষ্টির কারণে ওজন হ্রাস রোধ করবে। সেরা ফলাফলের জন্য ব্যায়ামের 15-45 মিনিট পরে প্রোটিন গ্রহণ করুন।
   • ব্যায়ামের সময় এবং সারা দিন প্রচুর পানি পান করুন। আপনার পেশীগুলি কাজ করার জন্য পানির প্রয়োজন, এবং আপনার পেশীগুলি মেরামত করার জন্য আপনার শরীরের জল প্রয়োজন। জল খেতে ভুলবেন না।
   • আপনার ব্যায়ামের আগে এবং পরে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে এবং আপনাকে ট্র্যাকের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তিও দেয়।
2. 2 ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য সম্পূরক গ্রহণ করুন। ব্যায়ামের সময় সঠিকভাবে পুনরুদ্ধারের জন্য পেশীর কিছু ভিটামিন এবং খনিজ প্রয়োজন, তাই সঠিক পরিপূরক গ্রহণ আপনাকে জোরালো ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে।
   • বিশেষ করে ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি পেশীর ব্যথা প্রতিরোধে কার্যকর। ব্লুবেরি, আর্টিচোকস এবং গ্রিন টি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, যখন মরিচ মরিচ, পেয়ারা এবং সাইট্রাস ফল ভিটামিন সি সমৃদ্ধ।
   • ব্রাঞ্চেড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড সাপ্লিমেন্ট (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) এবং অন্যান্য প্রাক-ওয়ার্কআউট সম্পূরক-যেমন L-Glutamine, L-Arginine, Betaine, এবং Taurine- গ্রহণ করে শরীরকে বর্জ্য অপসারণের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে পেশী থেকে। এটি পেশী পুনর্নির্মাণের সময় প্রোটিনের পুনরুদ্ধার এবং পুনর্ব্যবহারে সহায়তা করবে।
   • প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নিন। প্রোটিন পেশী পুনর্গঠনে সাহায্য করে।আপনি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার (যেমন ডিম, দই বা মুরগি) খাওয়া শুরু করতে পারেন বা আপনার ব্যায়ামের পরে আপনার স্মুদিতে কিছু প্রোটিন পাউডার যোগ করতে পারেন।
   • আপনার ডায়েটে ক্রিয়েটিন যুক্ত করুন। ক্রিয়েটিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা প্রাকৃতিকভাবে শরীরে উত্পাদিত হয়, তবে আপনার খাদ্যে আরও ক্রিয়েটিন যুক্ত করা আপনার ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীগুলিকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে। আপনি ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট যে কোন স্বাস্থ্য খাবারের দোকানে কিনতে পারেন।
3. 3 টক চেরি রস চেষ্টা করুন। সম্প্রতি, টক চেরির রস অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী পদার্থের উচ্চ উপাদানের কারণে খুব জনপ্রিয় পণ্য হয়ে উঠেছে। একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে চেরির রস হালকা থেকে মাঝারি পেশীর ব্যথা উপশম করে।
   • আপনি বেশিরভাগ মুদি দোকান বা বিশেষ স্বাস্থ্য খাবারের দোকানে 100% টক চেরির রস খুঁজে পেতে পারেন। অন্য কোন রসের (যেমন চেরি এবং আপেলের রস) মিশ্রিত নয় এমন রস দেখুন, কারণ এই ধরনের পানীয়তে সাধারণত চেরির রসের ন্যূনতম পরিমাণ থাকে। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে রসে কোন চিনি বা অন্যান্য উপাদান যোগ করা হয়নি।
   • একটি ওয়ার্কআউট স্মুথির জন্য বেস হিসাবে টক চেরির রস ব্যবহার করুন, অথবা একা পান করুন। রেফ্রিজারেটর থেকে বের করার পর এটি সরাসরি পান করা ভাল। বিকল্পভাবে, আপনি একটি সুস্বাদু হিমায়িত চেরি জুস স্মুদি তৈরি করতে 45 ​​মিনিটের জন্য ফ্রিজে এক কাপ টক চেরির রস রাখতে পারেন।

সতর্কবাণী

• আপনি যদি আপনার পুরো হাতটি 19L বালতি পানিতে ডুবিয়ে রাখতে চান তবে সাবধান থাকুন (উপরের মতো)। এর ফলে শরীরের তাপ দ্রুত হ্রাস পেতে পারে, যা রক্ত ​​সঞ্চালনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার রক্তচাপ বা হার্টের সমস্যা থাকলে এটি করবেন না। এমনকি যদি আপনি সম্পূর্ণ সুস্থ থাকেন, আপনার হাত আস্তে আস্তে ডুবিয়ে দিন, সেন্টিমিটার বাই সেন্টিমিটার, আপনার নখদর্পণ থেকে শুরু করে, বিশেষ করে গরমের দিনে। সবচেয়ে ভালো হয় যদি আপনি একটি পপসিকল ছাঁচে পানি জমে রাখেন এবং এটি দিয়ে আপনার হাত মুছে দেন (আবার আপনার আঙ্গুল দিয়ে শুরু করেন), শুকনো এবং সাথে সাথে ম্যাসেজ করুন (হাত থেকে ধড় পর্যন্ত সরানো)। সবকিছু সাবধানে করুন যাতে নিজেকে আঘাত না করে এবং আপনার স্নায়ুতে খুব বেশি চাপ না পড়ে।
• বেদনাদায়ক পেশীগুলির ক্রমাগত ঠান্ডা খুব কার্যকর নয়। সাধারণত 15-20 মিনিটের জন্য বরফ দিয়ে হাত ঠান্ডা করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তারপর 15-20 মিনিটের জন্য বরফটি সরান এবং পদ্ধতিটি আবার পুনরাবৃত্তি করুন। আসল বিষয়টি হ'ল বরফের শীতলীকরণের প্রভাব সর্বাধিক 15-20 মিনিটে পৌঁছে যায় এবং বরফের আরও এক্সপোজার পেশীগুলিকে আরও শীতল করবে না। এছাড়াও, দীর্ঘ সময় ধরে বরফ ঠান্ডা হিমশীতল, নরম টিস্যু বা ত্বকের ক্ষতি হতে পারে।
• জয়েন্টে ব্যথা একটি গুরুতর সমস্যা যা গুরুতর আঘাতের ফলে হতে পারে। পেশী ব্যথা এবং জয়েন্টের ব্যথা বিভ্রান্ত করবেন না। যদি ব্যথা কয়েক দিনের বিশ্রামের পরে থেকে যায় এবং নিবন্ধে বর্ণিত সমস্ত পদ্ধতি ব্যবহার করে, আপনার ডাক্তারকে দেখা উচিত।