কন্টেন্ট

• ধাপ
• 1 এর পদ্ধতি 1: উন্নত পদ্ধতি
• পরামর্শ
• তোমার কি দরকার

যদিও অনেকে অতিরিক্ত ওজন কমাতে চেষ্টা করে, কেউ কেউ ওজন বাড়ানোর জন্য কঠোর পরিশ্রম করে, বিশেষ করে শরীরের কিছু জায়গায়। শুধু শরীরের নির্দিষ্ট অংশে ওজন বাড়ানোই যথেষ্ট নয়। আপনার শরীরের নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলিকে টার্গেট করার জন্য আপনার ভাল শৃঙ্খলা এবং বিশেষ প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হবে।আপনি যদি এমন একদল লোকের মধ্যে থাকেন যারা তাদের বাহুতে পেশী ভর অর্জন করতে চাইছেন, তাহলে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম কৌশল অনুসরণ করতে হবে, সেইসাথে আপনার ওজন এবং পেশী ভর বাড়ানোর জন্য সঠিক ডায়েট মেনে চলতে হবে।

ধাপ

1. 1 ওজন বাড়ানোর প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার জিপির সাথে যোগাযোগ করুন।
2. 2 প্রতিটি খাবারের সাথে আরও ক্যালোরি খান। ক্যালোরি সমৃদ্ধ কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন শুকনো ফল, বাদাম, জলপাই এবং অ্যাভোকাডো খান।
3. 3 আরও বেশি করে খাবেন, উদাহরণস্বরূপ দিনে 2 বা 3 বারের পরিবর্তে দিনে 5 বা 6 বার।
4. 4 আপনি যদি রান্না করছেন, ক্যালোরি সমৃদ্ধ উপাদান যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, পুরো দুধ পান করুন, ওটমিল খান, অমলেটটিতে আরও পনির যোগ করুন এবং সালাদে বাদাম এবং ক্রাউটনগুলি টস করুন। প্যানকেকস বা প্যানকেকগুলিতে আরও উচ্চ-ক্যালোরি উপাদান যুক্ত করুন।
5. 5 আপনি যে স্কোয়াটগুলি করছেন তা লোড বাড়ান (যদি আপনি এটি না করে থাকেন তবে সেগুলি আপনার ব্যায়ামের সেটে যোগ করুন) আপনার দেহের ওজনের দেড় গুণ এবং সম্ভব হলে 1 টি পুনরাবৃত্তি বা তার বেশি করুন।
6. 6 আপনার ডেডলিফ্টের ওজন কমপক্ষে একটি পুনরাবৃত্তির জন্য আপনার শরীরের ওজনের 2 গুণ বাড়ান।
7. 7 আপাতত বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ পাম্প করার পরিবর্তে আপনার বাহুগুলিকে বিশ্রাম দিন (এতে ছোট পেশী রয়েছে)। বিশ্রামের সময় পেশী বৃদ্ধি পায়।
8. 8 আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন এবং আপনার নতুন ওজন রেকর্ড করুন এবং প্রতি 2 সপ্তাহে একটি পরিমাপ টেপ দিয়ে আপনার বাহুর পুরুত্ব পরিমাপ করুন।
9. 9 আপাতত, ওজন বাড়ানোর দিকে বেশি মনোযোগ না দিয়ে শক্তিশালী হওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার বাহু শক্তি এবং ওজন লাভ করবে কারণ আপনার শরীরের অন্যান্য অংশ খেলার মধ্যে আনা হয়।

1 এর পদ্ধতি 1: উন্নত পদ্ধতি

1. 1 আপনার বাহু টোন করুন এবং বাইসেপস কার্ল, ট্রাইসেপস এবং কাঁধের ব্যায়ামের আকারে শক্তি প্রশিক্ষণ সহ বাহুর পেশী তৈরি করুন।
2. 2 ভারী ওজন ব্যবহার করুন। আপনি যদি এই ওজন দিয়ে 6 বা তার বেশি reps করতে পরিচালনা করেন, তাহলে এটি আপনার জন্য খুব সহজ।
3. 3 আপনার বাইসেপের চেয়ে আপনার ট্রাইসেপকে বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন। ট্রাইসেপ বাইসেপস এর চেয়ে বেশি।
4. 4 আপনার বাহুর সব দিক বাড়ানোর জন্য বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস ব্যায়ামের বিকল্প সেট।

পরামর্শ

• নতুনদের এবং পেশাদারদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ আলাদা হবে। কোন নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত না করেই শুরু করা উচিত সব জায়গায় মানসম্মত পেশী তৈরির ব্যায়াম দিয়ে, অন্যথায় আপনার একটি ভারসাম্যহীন চিত্র থাকবে সমস্ত বড় পেশী, যেমন পা, ছোট পেশী, যেমন বাইসেপগুলিতে যাওয়ার আগে, ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন।
• যদি আপনার বাড়িতে ওজন বা ডাম্বেল না থাকে, তাহলে আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করুন বা পানির বোতল তুলুন, পাত্রে পরিষ্কার করুন এবং খালি ক্যানগুলি চেষ্টা করুন।

তোমার কি দরকার

• বাধা ছাড়াই প্রশিক্ষণ এলাকা
• ওজন করার সরঞ্জাম
• ফলাফলের রেকর্ডের জন্য জার্নাল
• পরিমাপের ফিতা