কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​আরও ক্যালোরি গ্রহণ করুন
• 3 এর 2 অংশ: ক্ষুধা সমস্যার সমাধান করুন
• 3 এর 3 ম অংশ: আপনার খাদ্যাভ্যাস উন্নত করুন
• পরামর্শ

বিভিন্ন ডায়েট এবং ওজন কমানোর কৌশল সম্পর্কে শুনতে খুব সাধারণ, তবে আপনি কীভাবে স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়াবেন তা শিখতে আগ্রহী হতে পারেন। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি গর্ভবতী হন বা বুকের দুধ খাওয়ান, শরীরচর্চা করেন, খাওয়ার ব্যাধি থাকে, অসুস্থতা থেকে সেরে উঠেন বা কম ওজনের শিশুর যত্ন নেন। ওজন কমানোর মতো, ওজন বাড়ানোর সময়, আপনাকেও অবশ্যই আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সংখ্যা নির্ধারণ করতে হবে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনের জন্য পদক্ষেপ নিতে হবে।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​আরও ক্যালোরি গ্রহণ করুন

1. 1 খাবার ভাগ করুন। দিনে দুই থেকে তিনবার খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, 5-6 ছোট খাবারে ভাগ করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে এবং এক খাবারে অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করবে। এছাড়াও, আপনাকে খাবারের মধ্যে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খেতে হবে। ভাল নাস্তার বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • বাদাম
   • টোস্ট বা ক্র্যাকারের সাথে চিনাবাদাম মাখন
   • ক্র্যাকার বা টোস্ট সহ হামাস বা গুয়াকামোলের মতো ছড়িয়ে পড়ে
   • পনির
   • অ্যাভোকাডো
   • তাজা বা শুকনো ফল
2. 2 উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করুন। আপনি যদি নাস্তা করতে বা বসে স্বাভাবিকভাবে খেতে ব্যস্ত থাকেন, তাহলে প্রোটিন শেক এবং স্মুথির মতো উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় চেষ্টা করুন। এগুলি অবশ্যই স্বাস্থ্যকর পানীয় হওয়া উচিত যাতে পুষ্টি উপাদান থাকে, কেবল ক্যাফিন এবং চিনি নয়।
   • আপনার পানীয়তে নারকেলের দুধ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। নারকেলের দুধে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি যা ক্যালোরি সমৃদ্ধ। আপনি যদি কম ক্যালোরিযুক্ত পণ্য ব্যবহার করতে চান তবে বাদাম বা শণ দুধ বেছে নিন।
   • অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং প্রোটিনের জন্য, আরও পুষ্টিকর পানীয় তৈরি করুন। 1 লিটার দুধ এবং 250 গ্রাম তাত্ক্ষণিক স্কিমড মিল্ক পাউডার মেশান। 5 মিনিট নাড়ুন এবং ফ্রিজে রাখুন। নিয়মিত দুধের মতো ব্যবহার করুন।
3. 3 যেসব খাবারে ক্যালরি এবং পুষ্টি বেশি থাকে সেগুলি বেছে নিন। উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি দেখুন যা আরও পুষ্টিকর বলে মনে করা হয়। এই খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের ভাল উৎস। আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিত উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন:
   • পুরো শস্য: পুরো শস্য গম বা মোটা রাইয়ের ময়দার রুটি, ব্রান সিরিয়াল, গ্রানোলা, ব্রান বেকড পণ্য, গমের জীবাণু এবং ফ্ল্যাক্সসিড
   • ফল: কলা, আনারস, কিশমিশ এবং অন্যান্য শুকনো ফল, ফলের রস, অ্যাভোকাডো
   • শাকসবজি: মটর, ভুট্টা, আলু, শীতের কুমড়া (অ্যাকর্ন, স্প্যাগেটি, ধূসর আখরোট)
   • দুগ্ধজাত দ্রব্য: চিজ (বিশেষ করে শক্ত চিজ যেমন চেডার), আইসক্রিম, দই, পূর্ণ চর্বিযুক্ত বা "পুরো" দুধ, এবং দুগ্ধজাত পণ্য যেমন কুটির পনির, টক ক্রিম, ক্রিম পনির
   • মাংস বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, মুরগি, বাদামের বাটার (যেমন চিনাবাদাম), মটরশুটি এবং বীজ
4. 4 আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি যুক্ত করুন। আপনার ডায়েটে ছোট পরিবর্তন করুন। আপনার খাবারে কম চর্বিযুক্ত বা কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার ব্যবহার করবেন না। সবজি এবং অন্যান্য কম ক্যালোরি খাবারে স্বাস্থ্যকর চর্বি (যেমন জলপাই তেল) যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, ব্রোকলি বাষ্প করুন এবং শেষে কিছু জলপাই তেল যোগ করুন।
5. 5 খালি ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন। যদিও অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে ক্যালরির পরিমাণ বেশি, সেগুলো খুব পুষ্টিকর নয়, মানে একজন মানুষ খালি ক্যালোরি খায়। এটি বিশেষভাবে সত্য যদি প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। এর মানে হল যে আপনি যে ক্যালোরি গ্রহন করেন তা অবশ্যই আপনার শরীরকে সুস্থ ও সবল রাখতে পুষ্টি-ঘন হওয়া উচিত, খালি ক্যালোরি নয় যার পুষ্টিগুণ নেই। উদাহরণস্বরূপ, অ্যাভোকাডো উভয়ই ক্যালোরি এবং পুষ্টি (যেমন ফাইবার, বি ভিটামিন, ভিটামিন কে, ই, সি, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ইত্যাদি) তে বেশি থাকে, যখন একটি বান ক্যালোরিতেও বেশি কিন্তু পুষ্টি উপাদানে কম পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির চেয়ে।
   • পানীয়গুলিতে প্রচুর খালি ক্যালোরি থাকতে পারে। সোডা, অ্যালকোহল এবং মিল্কশেক উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত কিন্তু স্বাস্থ্যগত উপকারিতা কম।
   • আপনার ডায়েটে ক্যালোরি এবং পুষ্টি যোগ করার জন্য সোডা বা এমনকি ডায়েট ড্রিঙ্কস খাওয়ার পরিবর্তে দুধ, জুস এবং স্পোর্টস ড্রিঙ্ক পান করুন।

3 এর 2 অংশ: ক্ষুধা সমস্যার সমাধান করুন

1. 1 আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা স্থির করুন। যদি আপনি পারেন, তাহলে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করে আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা নির্ধারণ করুন। আপনি অনলাইন বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ক্যালকুলেটর (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) এবং দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন ক্যালকুলেটর (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html)। এই ক্যালকুলেটরগুলি আপনাকে আপনার BMI গণনা করতে দেবে এবং আপনাকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তার একটি ধারণা দেবে।
   • যদি আপনার BMI 18.5 বা তার কম হয়, আপনার ওজন কম ওজন বলে বিবেচিত হয়। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন করতে চান তবে আপনাকে প্রস্তাবিত সর্বনিম্নের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রস্তাবিত ক্যালোরি গ্রহণ 5-10%বৃদ্ধি করতে পারেন।
2. 2 আপনার ক্যান্সারের চিকিৎসার সময় ক্ষুধা-উত্তেজক ওষুধ খান। আপনার এমন একটি চিকিৎসা অবস্থা থাকতে পারে যা আপনাকে আপনার ক্ষুধা থেকে বঞ্চিত করে, যার ফলে আপনার পুষ্টির সমস্যা হয়। Cachexia, উদাহরণস্বরূপ, ক্যান্সার রোগীদের মধ্যে ক্ষুধা অভাব। আপনার যদি ক্ষুধা না থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তিনি আপনার ক্ষুধা বাড়ানোর জন্য ওষুধ (যেমন প্রজেস্টেরন) লিখতে সক্ষম হবেন।
3. 3 আপনার যদি থাকে তবে একজন সাইকোথেরাপিস্ট দেখুন অ্যানোরেক্সিয়া. যদি আপনার অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসা ধরা পড়ে, আপনি ওজন বাড়তে ভয় পেতে পারেন এবং অতীতে ওজন কমানোর পদক্ষেপ নিয়েছেন। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে হবে কিভাবে নিরাপদে ওজন বাড়ানো যায়। বেশিরভাগ থেরাপি পরিবার এবং ব্যক্তিগত থেরাপি উভয়ের দিকে মনোনিবেশ করে যাতে ব্যক্তিকে আরও ভাল হতে পারে।
   • কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এন্টিডিপ্রেসেন্টস অ্যানোরেক্সিয়ার চিকিৎসায় এবং ওজন বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এটি পুরোপুরি বোঝা যায় না।
4. 4 অটিজমের সাথে যুক্ত খাদ্য সংবেদনশীলতা স্বীকৃতি দিন। আপনার বা আপনার সন্তানের যদি অটিজম স্পেকট্রাম ডিসঅর্ডার থাকে, আপনি কিছু খাবারের প্রতি ঘৃণা লক্ষ্য করতে পারেন। আপনি কেবল নির্দিষ্ট পরিমাণে নির্দিষ্ট খাবার খেতে চাইতে পারেন, অথবা আপনি যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন তা আপনার ক্ষুধা দমন করতে পারে। আপনার বা আপনার সন্তানের নির্দিষ্ট মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের অভাব আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করুন। আপনি একটি গ্লুটেন-মুক্ত বা কেসিন-মুক্ত খাদ্য চেষ্টা করতে পারেন।
   • খাওয়ার সময় সংবেদনশীল সমস্যার দিকে মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার শিশু পিচ্ছিল সবজি খেতে না চায়, তাহলে ক্রিস্পি বা শক্ত সবজি দেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • আপনার অটিস্টিক শিশুকে ঘৃণা করে এমন জিনিস খেতে বাধ্য করবেন না। তার জন্য, এটি কাঁচা মাংস বা বিটল খাওয়ার মতো ঘৃণ্য হতে পারে।
5. 5 গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত ক্যালরি খান. যদি আপনি গর্ভাবস্থার প্রথম পর্যায়ে বমি বমি ভাব বা বমি অনুভব করেন তবে পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি খাওয়া আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে। দুর্ভাগ্যক্রমে, পর্যাপ্ত ওজন না বাড়লে গর্ভাবস্থায় জটিলতার ঝুঁকি বাড়বে। আপনার ক্ষুধা উন্নত করতে, ছোট খাবার খান এবং মসলাযুক্ত, চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। কিছু সময়ের জন্য নরম খাবার খাওয়া আপনার জন্য উপকারী হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি খাবারের গন্ধের প্রতি সংবেদনশীল হন। মর্নিং সিকনেস মোকাবেলার জন্য, নিম্নলিখিত খাবারের উপর জলখাবার করুন:
   • ক্র্যাকার বা প্রিটজেল
   • আদা চা, গোলমরিচ চা, বা আদা আলে
   • নরম খাবার যেমন ছাঁকানো আলু, টোস্ট বা মুরগির ঝোল

3 এর 3 ম অংশ: আপনার খাদ্যাভ্যাস উন্নত করুন

1. 1 নিয়মিত খান। দিনের নির্ধারিত সময়ে খাওয়ার পরিকল্পনা করুন। এটি আপনাকে খাবার এড়িয়ে যাওয়া থেকে বিরত রাখবে এবং প্রতিটি খাবারে কত ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে তা নির্ধারণ করতে আপনাকে সহায়তা করবে। আপনার সময়সূচী নিয়ে পরীক্ষা করুন - আপনি একবারে বড় খাবার খেতে চান কিনা তা নির্ধারণ করুন, অথবা আপনার খাবারগুলিকে একাধিক খাবারে ভাগ করুন।
   • শিশুরা একটি রুটিন অনুসরণ করতে পছন্দ করে এবং কী আশা করতে হয় তা জানে। আপনার ছোট বাচ্চাদের প্রতিদিন একই সময়ে নাস্তা এবং খাবার সরবরাহ করুন। আপনি যদি তাদের তাদের নিজের খাবারের সিদ্ধান্ত নেওয়ার অনুমতি দেন তবে তারা খাওয়ার সম্ভাবনাও বেশি হবে।
   • একটি শিশুর নতুন পণ্য গ্রহণ করার জন্য, একটি পুনরাবৃত্তি প্রস্তাব প্রয়োজন হবে (15-20 বার)। নতুন খাবার অফার করুন, কিন্তু আপনার সন্তানকে তা খেতে বাধ্য করবেন না।
2. 2 খাবারের দিকে মনোযোগ দিন। যদি আপনি দিনের বেলা ক্রমাগত ব্যস্ত থাকেন, তাড়াহুড়ো করে এবং খেতে ভুলে যান, তাহলে আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া বা পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা কঠিন হতে পারে। আপনি অবশ্যই ধীরে ধীরে, বসতে এবং আপনার খাবার উপভোগ করতে হবে। একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করুন যেখানে আপনি বিশ্রাম নিতে পারেন এবং আপনার খাবারের জন্য অপেক্ষা করতে পারেন।
   • বিক্ষেপ এড়ানো. উদাহরণস্বরূপ, খাওয়ার সময় আপনার টিভি দেখা বা ফোনে কথা বলা উচিত নয়।
3. 3 খাওয়াকে মজাদার করে তুলুন। সম্ভবত আপনি খুব ক্ষুধার্ত নন কারণ আপনি একটি প্রতিষ্ঠিত রুটিনে আটকে আছেন যা আপনি পছন্দ করেন না।খাওয়াকে মজাদার এবং আকর্ষক করার জন্য কিছু করুন যাতে আপনার দিনের সেই সময়ের জন্য অপেক্ষা করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দৃশ্য পরিবর্তন করতে পিকনিকে যেতে পারেন। অথবা আপনার দৈনন্দিন রুটিনে বৈচিত্র্য যোগ করার জন্য বাড়িতে একটি পিকনিক করুন।
   • আপনার শিশুকে ভাল খাওয়ার জন্য মৌখিক প্রশংসা বা পুরস্কার (যেমন সুন্দর স্টিকার) দিয়ে খেতে উৎসাহিত করা যেতে পারে।
4. 4 তোমার যা ভালো লাগে তাই খাও। আপনি যা খান তা পছন্দ না হলে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া কঠিন। আপনার খাদ্যতালিকায় আপনি উপভোগ করেন এমন স্বাস্থ্যকর খাবার এবং খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এটি এমন সম্ভাবনা বাড়ায় যে আপনি এখনও যা কিনেছেন তা খাবেন। উদাহরণস্বরূপ, যেসব খাবার আপনি সত্যিই পছন্দ করেন না এবং শুধুমাত্র অল্প অল্প করে খাচ্ছেন তার পরিবর্তে, আপনার পছন্দের একটি খাবার রান্না করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাবার সাইড ডিশ হিসেবে ব্যবহার করুন।
   • যদি আপনার সন্তান একটি নির্দিষ্ট খাবার খেতে না চায়, তাহলে তাকে এমন কিছু দিন যা সে অবশ্যই পছন্দ করে। কোনো শিশুকে এমন কিছু খেতে বাধ্য করবেন না যা সে পছন্দ করে না। আরেকটি অনুরূপ পুষ্টিকর পণ্য দেওয়া ভাল।

পরামর্শ

• যদি আপনার অ্যানোরেক্সিয়া থাকে এবং আপনি নিজে নিজে ক্যালোরি গ্রহণ করতে না পারেন, তাহলে আপনাকে আপনার ডাক্তারের সাথে কাজ করতে হবে।
• পরিমিত ব্যায়াম ক্ষুধা জাগাতে পারে এবং সুস্থ পেশী ভর পেতে সাহায্য করে।