কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান
• 2 এর পদ্ধতি 2: আরও ক্যালসিয়াম পেতে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন
• অনুরূপ নিবন্ধ

আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন, অথবা অন্য কোন কারণে, আপনি দুগ্ধজাত দ্রব্য সেবন না করার সিদ্ধান্ত নেন, আপনি সম্ভবত ভাবছেন কিভাবে দুধ না খেয়ে আপনার শরীরের ক্যালসিয়াম স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করা যায়। সৌভাগ্যবশত, আপনার দেহে সঠিক ক্যালসিয়ামের মাত্রা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে শুধুমাত্র দুধের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়। অনেক নন-দুগ্ধজাত খাবার রয়েছে যা ক্যালসিয়ামে বেশি, যেমন শাক, মটরশুটি এবং টিনজাত মাছ। আপনি আপনার মেনু সঠিকভাবে ডিজাইন করলে আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালসিয়াম পাবেন। আপনার খাদ্য পরিবর্তন করে, আপনি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পেতে পারেন, যা সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।

ধাপ

2 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান

1. 1 আপনার ডায়েটে সবুজ শাক অন্তর্ভুক্ত করুন। গা D়, সবুজ শাকসবজি যেমন কালে, শালগম পাতা, পালং শাক, এবং কালে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। আসলে, কলার্ড গ্রিনস ক্যালসিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস। এক কাপ শাকের মধ্যে 268 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
   • কলার্ড গ্রিনস অক্সালেটেও কম, যা ক্যালসিয়াম শোষণকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
   • শাকসবজি ভিটামিন এ, আয়রন এবং ভিটামিন সি সহ অন্যান্য পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ।
2. 2 আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে বীজ অন্তর্ভুক্ত করুন। চিয়া বীজ ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। দুই টেবিল চামচ চিয়াতে প্রায় 177 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা শরীরের দৈনিক চাহিদার 18%। আপনার সকালের ঝাঁকিতে কয়েক টেবিল চামচ চিয়া বীজ যোগ করলে আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়াম গ্রহণ নিশ্চিত হবে।
   • তিলের বীজেও ক্যালসিয়াম বেশি থাকে। এক টেবিল চামচে 88 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
   • আপনি যদি আপনার ডায়েটে বীজ অন্তর্ভুক্ত করতে অভ্যস্ত না হন তবে সেগুলি উদ্ভিজ্জ সালাদে ছিটিয়ে দিন বা স্মুদিগুলিতে যুক্ত করুন।
   • তাহিনী, বা তিলের পেস্ট, ক্যালসিয়ামের আরেকটি বড় উৎস।
3. 3 আপনার ডায়েটে সামুদ্রিক শৈবাল যোগ করুন। সামুদ্রিক শৈবাল ক্যালসিয়াম, ফাইবার এবং আয়োডিনের একটি ভাল উৎস। বেশিরভাগ ক্যালসিয়াম হিজিকি সামুদ্রিক শৈবালে পাওয়া যায়, যার এক চতুর্থাংশ কাপ ক্যালসিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্যের ½ গুণ বেশি।
   • শুকনো সামুদ্রিক শৈবাল 4-7% (ওজন অনুসারে দৈনিক মূল্য) ক্যালসিয়াম ধারণ করে, তাই প্রায় 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পেতে মাত্র কয়েক টেবিল চামচ শুকনো সামুদ্রিক শৈবাল লাগে।
   • তাজা সামুদ্রিক শৈবালে বেশি জল থাকে এবং তাই ক্যালসিয়াম কম। যাইহোক, তারা এখনও ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস।
4. 4 আপনার ডায়েটে ক্যানড মাছ অন্তর্ভুক্ত করুন। ক্যানড মাছ রান্না করতে খুব বেশি পরিশ্রম ও সময় লাগে না। নরম হাড়সমৃদ্ধ ক্যানড মাছ সবচেয়ে ভালো বিকল্প কারণ তাদের ক্যালসিয়াম বেশি। উদাহরণস্বরূপ, গোলাপী সালমন এবং সার্ডিন ক্যালসিয়াম, ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ডি এর ভালো উৎস।
   • ক্যানড ম্যাকেরেল এবং অন্যান্য ধরনের মাছের মধ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ ক্যানড স্যামন থাকে।
   • ক্যাসেরোল, স্যান্ডউইচ ফিলিংস, স্যুপ এবং সালাদে ক্যানড মাছ অন্তর্ভুক্ত করুন।
5. 5 আপনার ডায়েটে গুড় অন্তর্ভুক্ত করুন। দুই টেবিল চামচ গুড়ের মধ্যে 400 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়াও, গুড় আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাশিয়াম সমৃদ্ধ।
   • অনুগ্রহ করে লক্ষ্য করুন যে, গুড়ের গুড়, যার মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম।
   • আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে 1-2 টেবিল চামচ গুড় যোগ করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন এটি আপনার স্বাস্থ্যের উপর কীভাবে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।
6. 6 আপনার ডায়েটে শুকনো ডুমুর অন্তর্ভুক্ত করুন। ডুমুর ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। শুকনো ডুমুর সারা বছর পাওয়া যায়। 8-10 ডুমুরের ফলের মধ্যে এক গ্লাস দুধের মতো ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়াও, ডুমুরে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, আয়রন এবং পটাশিয়াম থাকে।
   • সালাদ, স্মুদি এবং আপনার সকালের ওটমিলের শুকনো ডুমুর যোগ করুন।
   • ডুমুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের চমৎকার উৎস।
7. 7 আপনার ডায়েটে সাদা মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত করুন। শাকসবজি যেমন নেভি বিনস বা ছোলাতে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে। এক কাপ বেকড মটরশুটিতে প্রায় 100 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
   • এই খাবারে ম্যাগনেসিয়ামও থাকে, যা ক্যালসিয়ামের সাথে হাড়কে শক্তিশালী করতে কাজ করে।
   • তোফু ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস।
8. 8 আপনার লবণ খাওয়া কমিয়ে দিন। প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম, টেবিল সল্টের ব্যবহার, কিডনি এবং শরীরের জন্য সমস্ত নেতিবাচক পরিণতি সহ প্রস্রাবে ক্যালসিয়াম নিreসরণকে উৎসাহিত করে।
   • প্রতিদিন আপনার লবণের পরিমাণ কমিয়ে এক থেকে দুই গ্রাম করুন এবং আপনার শরীর ক্যালসিয়ামের অভাবের শিকার হবে না।
   • আপনার খাদ্যতালিকা থেকে অতিরিক্ত লবণ দিয়ে লবণাক্ত স্ন্যাকস এবং টিনজাত খাবার বাদ দিন। ডাবের সবজি ধুয়ে ফেলুন যাতে তারা লবণে থাকে।
   • রান্নার সময় অল্প পরিমাণ লবণ যোগ করুন।
9. 9 দুগ্ধবিহীন দুধের বিকল্প ব্যবহার করুন। সয়া দুধ, চালের দুধ, শণ দুধ এবং বাদামের দুধে উচ্চ মাত্রায় ক্যালসিয়াম থাকে। নির্বাচিত পণ্যের গঠন এবং এতে থাকা ক্যালসিয়ামের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিন।
   • আপনার পছন্দের বাক্সটি ঝেড়ে ফেলতে ভুলবেন না, কারণ ক্যালসিয়াম নীচে স্থির হয়ে যায়।
   • অনেক রসে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট থাকে। নির্বাচিত রসের গঠনে মনোযোগ দিন।

2 এর পদ্ধতি 2: আরও ক্যালসিয়াম পেতে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন

1. 1 ধূমপান করবেন না. অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার পাশাপাশি ধূমপান শরীরের ক্যালসিয়ামের শোষণকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, যে কারণে ধূমপান অস্টিওপরোসিসের অন্যতম কারণ। ধূমপান ক্যালসিয়াম শোষণে হস্তক্ষেপ করে। ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে, কিন্তু ধূমপান এই প্রক্রিয়ায় হস্তক্ষেপ করে। হাড় ক্যালসিয়াম হারায় এবং ভঙ্গুর ও ভঙ্গুর হয়ে যায়।
   • 30 বছর বয়সের পরে ধূমপান হাড়ের ক্ষয়কে আরও খারাপ করে।
   • গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব শিশুরা সেকেন্ডহ্যান্ড ধোঁয়ার সংস্পর্শে আসে তাদের হাড়ের ভর কম হওয়ার ঝুঁকি থাকে।
2. 2 পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পান। ক্যালসিয়ামের কার্যকর শোষণের জন্য, একই সময়ে ভিটামিন ডি ব্যবহার করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।দেহে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি পায় তা নিশ্চিত করার জন্য, প্রতিদিন 15 মিনিটের জন্য সরাসরি সূর্যের আলোতে থাকুন।
   • যদি আপনি সূর্যের রশ্মির সংস্পর্শে আসতে না পারেন বা যদি আপনি ত্বকের ক্যান্সারের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকেন তবে আপনি একটি মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেতে পারেন। ভিটামিন ডি এর আদর্শ মাত্রা পাওয়া যায়নি। যাইহোক, কিশোর এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভিটামিন ডি দৈনিক গ্রহণ 4000 আইইউ।
   • অনেকের অজান্তেই ভিটামিন ডি এর অভাব হয়। উপযুক্ত পরীক্ষা করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং প্রয়োজন হলে এই ভিটামিনের প্রয়োজনীয় হার নির্বাচন করুন।
3. 3 ব্যায়াম নিয়মিত. যারা সক্রিয় তাদের ভাল ক্যালসিয়ামের মাত্রা থাকে, যখন কম সক্রিয় মানুষ বয়সের সাথে ক্যালসিয়ামের ঘাটতিতে পরিণত হয়। আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি হাঁটা বা জগিংয়ের মতো লেগ-সমর্থিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।এই ধরনের ব্যায়াম হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। লেগ-সমর্থিত ব্যায়ামগুলি নিচের শরীরকে শক্তিশালী করে-পা, পোঁদ এবং নিম্ন মেরুদণ্ড। শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী, বাহুর হাড় এবং উপরের মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
   • আপনার হাড়কে সুস্থ রাখা আপনার শরীরকে আরও সহজে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করবে।
   • সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো এবং মেশিনে ব্যায়াম করা অ্যারোবিক ব্যায়াম যা আপনার হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
4. 4 খুব বেশি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করবেন না। গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত অ্যালকোহল পান শরীরের দ্বারা ক্যালসিয়াম শোষণে হস্তক্ষেপ করে, বিশেষ করে 35 বছরের কম বয়সীদের মধ্যে। পরিমিত মদ্যপান (প্রতিদিন ১ টি পানীয়) সর্বোত্তম ডোজ।
   • দীর্ঘস্থায়ী অ্যালকোহল সেবন হাড়ের উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে, যা শরীরকে সম্পূর্ণ ক্যালসিয়াম শোষণ করতে বাধা দেয়।
   • যারা অ্যালকোহল পান তাদের ধূমপানের সম্ভাবনা 75% বেশি। যাইহোক, গবেষণা এখনো পুরোপুরি সম্পন্ন হয়নি, তাই এই দুইটি ফ্যাক্টরের সমন্বয় বেশি নেতিবাচক বা এর মধ্যে একটি কিনা বলা মুশকিল।

অনুরূপ নিবন্ধ

• কীভাবে আপনার শরীরের উচ্চ পটাশিয়ামের মাত্রা থেকে স্বাভাবিকভাবে মুক্তি পাবেন
• কম পটাসিয়ামের লক্ষণগুলি কীভাবে চিনবেন
• কিভাবে শরীরে আয়রন শোষণে সাহায্য করা যায়
• কিভাবে ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করবেন
• কীভাবে সঠিকভাবে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন
• কিভাবে ভিটামিন বি বেশি খাবেন
• ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের জন্য সর্বোত্তম অভ্যাস
• কিভাবে উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য কড লিভার তেল গ্রহণ করবেন
• কীভাবে আরও ভিটামিন ডি পাবেন