কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• তোমার কি দরকার

যদিও অনেক লোক শুয়ে থাকার সময় (মেঝেতে) তাদের পেটের পেশী পাম্প করতে অভ্যস্ত, তাদের ধড় অনির্দিষ্টকালের জন্য উত্তোলন করে, এই পদ্ধতিটি একমাত্র এবং অপরিবর্তনীয় নয়। আপনার দাঁড়িয়ে থাকার সময়ও ব্যায়াম করা উচিত, যা আপনার স্ট্যামিনা এবং সামগ্রিক ফিটনেস বাড়াবে, উপরন্তু, শরীরের চর্বিযুক্ত স্বাস্থ্যকর অনুপাতের সাথে দাঁড়িয়ে থাকার সময় অ্যাবস পাম্প করা পেটের পেশীগুলির আরও ভাল দৃশ্যমানতা এবং সৌন্দর্যে অবদান রাখবে।

ধাপ

1. 1 এমন একটি স্তর সন্ধান করুন যেখানে আপনি আপনার হাত এবং পা আরামদায়ক এবং নিরাপদে সুইং করতে পারেন।
2. 2 2 ধরনের বর্ণমালা প্রেস ব্যায়াম করুন।
   • সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া, হাঁটু সামান্য বাঁকানো। বুকের স্তরে 2.5 থেকে 7 কেজি ওজনের একটি মেডিসিন বল (মেডিসিন বল) ধরে রাখুন। তারপরে, বল দিয়ে হাতের ধীর এবং মসৃণ নড়াচড়ার সাথে বর্ণমালার অক্ষরগুলি আঁকতে শুরু করুন। স্থিরতা বজায় রাখার জন্য আপনার পেট ব্যবহার করে সামনের দিকে ঝুঁকে না দাঁড়িয়ে স্থির থাকুন, যা আপনার পেটকে আপনার পুরো শরীরের ভারসাম্য রাখার একটি ভাল ক্ষমতা দেবে।
   • একই অবস্থানে থাকুন, ballষধ বল ব্যবহার করে মানসিকভাবে বড় এবং বড় অক্ষর এবং সংখ্যা আঁকুন। আপনার ধড়কে আরও বিস্তৃত গতিতে সঞ্চালন করুন যা আপনার এবিসের গতিশীলতা এবং চপলতা বিকাশ করবে।
3. 3 ক্যানো ব্যায়াম।
   • প্রায় এক মিটার চওড়া পা রাখুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, কিন্তু তাদের চিমটি না।
   • বুকের এলাকায় আপনার বাহু একসাথে রাখুন।
   • আপনার সংগৃহীত হাতগুলি আপনার ডান উরুতে সরান, এই আন্দোলনটি এমন করুন যেন আপনি একটি ডোবা প্যাডলিং করছেন। এই উপাদানটি সম্পাদন করার সময় আপনার ধড় এবং নিতম্ব সরানো উচিত নয়।
   • তারপরে আপনার হাতগুলিকে আপনার বাম উরুতে আনার আগে রিবকেজে শুরু অবস্থানে নিয়ে যান।
   • প্রতিটি দিকে 10 টি পদ্ধতির জন্য পর্যায়ক্রমে এই আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন।
4. 4 পরবর্তী উপাদানটি হাঁটু কনুই বা বুক পর্যন্ত টানবে।
   • স্থির থাকুন, আপনার ডান হাতটি উঁচু করুন এবং আপনার বাম পাকে পাশে প্রসারিত করুন, ডান হাতের আঙ্গুল থেকে বাম পায়ের প্রসারিত পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত একটি কঠিন কর্ণ তৈরি করুন।
   • আপনার ডান কনুই নিচে নামানোর সময় আপনার বাম হাঁটু উপরে তুলুন যাতে কনুই এবং হাঁটু পেট বা বুকের অঞ্চলে একে অপরের সাথে মিলিত হয়।
   • অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে অন্য দিকে একই করুন।
5. 5 হাতুড়ি ব্যায়াম।
   • আপনার পা এক মিটার চওড়া রাখুন এবং নিতম্ব স্তরে আপনার হাত একসাথে আনুন।
   • একটু নিচে বসুন যাতে আপনার হাঁটুর কোণ 90 ডিগ্রী হয়।
   • আপনার সংগৃহীত অস্ত্রগুলি ডানদিকে এবং আপনার মাথার উপরে নিয়ে আসার সময় একটি স্থায়ী অবস্থানে ছুটে যান।
   • আবার স্কোয়াট করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে নিতম্বের স্তরে নামান, এবং তারপরে আপনার ধড়কে ধাক্কা দিন, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে এবং বাম দিকে প্রসারিত করুন। আপনার অ্যাবসে টান বজায় রাখুন।
   • প্রতিটি পাশে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. 6 পাশের abdominals পাম্প করে শেষ করুন।
   • আপনার পা নিতম্ব স্তরে রাখুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।
   • আপনার মাথার উপরে আপনার ডান হাত প্রসারিত করুন। >
   • আপনার শরীরের ওজন আপনার বাম পায়ে স্থানান্তর করুন, ডান পা বাইরের দিকে ঘুরান এবং হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করুন, হাঁটুর সাথে মিলিত হওয়ার জন্য আপনার ডান হাতের কনুই কমিয়ে দিন।
   • প্রতিটি পাশে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• আপনার হাতের পেশী শক্তিশালী করতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
• ব্যায়াম "ক্যানো" এবং "হাতুড়ি" করার সময় আপনার হাতে একটি আরামদায়ক ওজনের ডাম্বেল নিন।
• বর্ণমালার ব্যায়ামকে জটিল করতে এক পায়ে লম্বা বা অর্ধ-স্কোয়াট অবস্থান নিন।

তোমার কি দরকার

• মেডিকেল বল
• ডাম্বেল