কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 2 এর 1: আপনার ভ্রমণের পদ্ধতিতে স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন
• 2 এর পদ্ধতি 2: বসা পরিবহন ওয়ার্কআউট
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

যাত্রীরা প্রতিদিন 30 মিনিট থেকে 2 ঘন্টা পর্যন্ত কর্মস্থলে যাতায়াত করেন। অফিসের চেয়ারে ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে থাকার পর অনেকেই গাড়ি চালান বা বাসে বসেন। প্রতিদিন প্রস্তাবিত 30 মিনিটের ব্যায়ামের জন্য সময় বের করা কঠিন হতে পারে। আপনি যদি পারেন, প্রতিদিন হাঁটার পরিবর্তে হাঁটুন বা সাইকেল চালান। যদি আপনাকে গাড়ি বা বাসে বসতে হয়, তাহলে আপনি আপনার পেশী প্রসারিত করতে এবং পিঠ ও ঘাড়ের ব্যথা কমাতে 10 মিনিটের ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি যদি গাড়ি চালাচ্ছেন, আপনি যখন ট্র্যাফিক জ্যামে থাকবেন বা লাল ট্রাফিক লাইটে থামবেন তখন এই ব্যায়ামগুলি করা যেতে পারে। আপনি যখনই অনুশীলনগুলি করতে পারেন চেষ্টা করতে পারেন। আপনার ভ্রমণের সময় কীভাবে ব্যায়াম করবেন তা জানতে পড়ুন।

ধাপ

পদ্ধতি 2 এর 1: আপনার ভ্রমণের পদ্ধতিতে স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন

1. 1 একটি বাইক কিনুন এবং প্রতিদিন কাজের জন্য যাতায়াত করুন। আপনার যাত্রায় প্রায় minutes০ মিনিট সময় লাগলে এবং কর্মস্থলে আপনার বাইক পার্ক করার জন্য কোথাও থাকলে সবচেয়ে ভালো হয়।এই পরিবর্তনটি আপনার জন্য ভাল কিনা তা কেবল পথের নিরাপত্তা দ্বারা বিচার করা যেতে পারে।
   • মনে রাখবেন, আপনার একটি ব্যয়বহুল বাইকের প্রয়োজন নেই, তবে আপনার একটি হেলমেট এবং প্রতিফলিত টেপ কেনা উচিত। একজন সাইক্লিস্টের হাতের সিগন্যালিং ম্যানুয়াল কিনুন এবং সুপারিশগুলি সাবধানে অনুসরণ করুন। আপনি একটি ব্যাকপ্যাক বা কাঁধের ব্যাগ কিনতে পারেন যা বহন করা সহজ এবং কাজের জন্য বুট পরিবর্তন করা যায়।
2. 2 সপ্তাহে ২- days দিন কাজে হাঁটুন। কাজ করার রুটটি এক্সপ্লোর করুন, যদি এটি আরামদায়ক হয়, তাহলে হাইপিংয়ের সাথে পরীক্ষা করুন ভাল বুট ইনসিপ ইনসোল দিয়ে। কাজের পরে এটি আপনার জন্য একটি ভাল স্ট্রেস রিলিভার হতে পারে, যা আপনাকে কিছু তাজা বাতাস পেতে এবং একটি কঠিন দিনের পরে গরম করার সময় দেয়।
   • আপনার পথ চলার জন্য পার্ক এবং হাঁটার পথ আছে তা নিশ্চিত করুন। কখনও হাইওয়ে, লন বা অনিরাপদ রাস্তায় হাঁটবেন না।
3. 3 ভবন থেকে আরও দূরে পার্ক করুন। অবশ্যই, এটি একটি খারাপ ধারণা বলে মনে হচ্ছে, যদি আপনি অফিস থেকে 500 মিটার পার্ক করেন তবে আপনার সময়সূচীতে হাঁটার জন্য অতিরিক্ত মাইল থাকবে।
4. 4 বাসে বা ট্রেনে পুরো পথ বা অর্ধেক পথ দাঁড়িয়ে থাকুন। সারাদিন বসে থাকলে বাসে দাঁড়ান, এমনকি সিট থাকলেও। ব্রেকিং এবং কর্নারিংকে সমর্থন করার জন্য হ্যান্ড্রাইলগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
5. 5 যখন আপনি পারেন সিঁড়ি নিন। এক তলায় উপরে বা নিচে যাওয়ার জন্য কখনও লিফট ব্যবহার করবেন না। আপনি যদি হাঁটুর ব্যথায় ভোগেন, সবসময় সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন এবং লিফটটি নিচে নিন।
6. 6 বাসের জন্য অপেক্ষা করার সময় ব্যায়াম করুন। একটি বাছুর উত্তোলন করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান, এবং 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য পা থেকে পা পর্যন্ত নাড়াচাড়া করতে পারেন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত করতে পারেন।
   • একটি বিকল্প ব্যায়াম হল মিছিল। জায়গায় হাঁটার সময়, আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং পদযাত্রা করুন, আপনার পা উত্তোলন করুন যাতে আপনার পা মাটির সমান্তরাল হয়। এক মিনিটের জন্য এটি করুন যতক্ষণ না আপনি পেশী টান অনুভব করেন।

2 এর পদ্ধতি 2: বসা পরিবহন ওয়ার্কআউট

1. 1 2 মিনিটের জন্য গভীর শ্বাস ব্যায়াম করুন। এত গভীরভাবে শ্বাস নিন যাতে আপনার পাঁজর এবং ডায়াফ্রাম প্রসারিত হয়। আপনার ফুসফুস থেকে সমস্ত বাতাস ধীরে ধীরে ছাড়ুন। রেডিওতে 1 টি গানের জন্য 2 মিনিটের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই অনুশীলনের লক্ষ্য হ'ল স্ট্রেস হ্রাস করা। খুব বেশি শিথিল হওয়ার আগে আপনার শ্বাস প্রশ্বাস বাড়ানো এবং থামানো গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘ সময়ের জন্য গভীর শ্বাস গভীর বিশ্রাম এবং তন্দ্রা হতে পারে।
2. 2 চোখের ব্যায়াম করুন 1 মিনিটের জন্য। যদি আপনি বাসে থাকেন তাহলে আয়না থেকে আয়না, বা পাশ থেকে পাশ, উপরে এবং নিচে তাকান। এটি চোখের স্ট্রেন প্রতিরোধ ও এড়াতে সাহায্য করবে।
3. 3 Crunches করবেন। আপনার শ্রোণী পেশী টানুন এবং আপনার তলপেটের পেশীগুলিকে যুক্ত করুন। তারপরে আপনার উপরের পেটের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং আপনার বুককে সরান, আপনার পোঁদকে কিছুটা দোলান।
   • 10 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং 3 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন, তবে পুরো ব্যায়াম জুড়ে শ্বাস নিন। পেশী ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। গাড়ি চালকরা যখন ট্রাফিক জ্যামে থেমে যায় বা ট্রাফিক লাইটে দাঁড়িয়ে থাকে তখন এটি করতে পারে, ট্রেন, বাস বা বিমানে যাত্রীরা যখন তাদের উপযুক্ত হয় তখন এটি করতে পারে।
4. 4 আপনার তির্যক পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার নীচের এবং উপরের পেটের পেশীগুলিকে সংকোচন করুন এবং আপনার ডান উরু যতটা সম্ভব উঁচু করুন। 3 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপর কম করুন এবং বাম নিতম্ব দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি পেশীগুলিতে ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি পাশে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 5 আপনার গাড়ি বা বাসের ছাদের দিকে আপনার বাহু টানুন। একই সময়ে আপনার পেট এবং পিঠের পেশী শক্ত করুন। ট্রাফিক লাইটে দাঁড়িয়ে 10 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
   • পুরো যাত্রায় 3 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। গাড়ি চালানোর সময় বা চলার সময় ব্যায়াম করবেন না।
6. 6 আইসোমেট্রিক ব্যায়াম করুন। আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী টানুন কল্পনা করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নাড়াচাড়া করে শুরু করুন এবং তারপরে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে 3 সেকেন্ডের জন্য চেপে ধরুন যতক্ষণ না আপনি আপনার হাত, ঘাড় এবং মাথায় পৌঁছান।
7. 7 ট্র্যাফিক লাইটে দাঁড়িয়ে স্টিয়ারিং আইসোমেট্রিক ব্যায়াম করুন। চাকাটি অন্যভাবে ঘুরান এবং 3 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাত চেপে ধরার চেষ্টা করুন, যেন আপনি চাকাটি চেপে ধরতে চান। আরাম করুন এবং তারপরে চাকাটি মোচড়ান এবং আপনার হাতগুলি 3 সেকেন্ডের জন্য আলাদা করুন।
   • 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, অথবা ট্রাফিক লাইট সুইচ না হওয়া পর্যন্ত। আপনি প্রতিটি ট্রাফিক লাইটে বা আপনার পেশী ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
8. 8 স্টিয়ারিং হুইল থেকে ধাক্কা। স্টিয়ারিং হুইলে আপনার হাত 10 টা এবং 2 টায় রাখুন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন। 3 সেকেন্ডের জন্য হ্যান্ডেলবারে শুয়ে থাকুন এবং 3 সেকেন্ডের জন্য ধাক্কা দিন।
   • 1 টি পুনরাবৃত্তির পরে আরাম করুন এবং তারপর 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না ট্রাফিক লাইট সুইচ হয় বা পেশী ক্লান্ত না হয়।

পরামর্শ

• আপনার ফিটনেস চাহিদা পূরণের আরেকটি উপায় হল আপনার কর্মস্থলের কাছাকাছি একটি জিমে যোগদান করা। কাজের আগে বা আগে সেখানে হাঁটুন এবং আপনি ভিড়ের সময় এড়িয়ে দ্রুত বাড়ি যেতে পারেন। আপনার যদি স্ট্রেস উপশম করতে বা কাজ থেকে বিরতি নিতে হয় তবে আপনি দুপুরের খাবারের সময় সেখানে যেতে পারেন।
• আপনার ফিটনেস লেভেলের উপর ভিত্তি করে আপনার প্রসারিত সময় বা রেপ বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যদি সপ্তাহে 5 বার এই ব্যায়ামগুলো করেন, তাহলে আপনার প্রতি সপ্তাহে আরো বেশি রিপ করতে হবে এবং আপনি আপনার কোমরের আকারে পরিবর্তন দেখতে পাবেন।

সতর্কবাণী

• মনে রাখবেন গাড়ির ব্যায়াম শুধুমাত্র তখনই করা উচিত যখন আপনি ট্রাফিক লাইট বা ট্রাফিক জ্যামে থামবেন। কিছু ব্যায়াম, যেমন গভীর শ্বাস নেওয়া, আয়না পরীক্ষা করা, অথবা আপনার পেটের পেশীগুলি চেপে ধরলে, চালানোর সময় করা যেতে পারে, যদি তারা বিভ্রান্ত না হয়।

তোমার কি দরকার

• সাইকেল
• আরামদায়ক জুতা
• আরামদায়ক কাপড়
• পরিবর্তনশীল পরিবহন প্রবাহ