কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: পেটের শ্বাসের প্রাথমিক বিষয়গুলি শিখুন
• 3 এর 2 পদ্ধতি: শান্ত হওয়ার জন্য গভীর শ্বাস নিন
• পদ্ধতি 3 এর 3: একটি শক্তিশালী শ্বাস প্রশ্বাস কৌশল চেষ্টা করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

পেটের শ্বাস, যাকে ডায়াফ্রাম শ্বাস-প্রশ্বাসও বলা হয়, এমন একটি প্রক্রিয়া যেখানে আপনি গভীর শ্বাস নেন যাতে আপনার শরীরটি অক্সিজেনের পুরো সরবরাহ পায়। অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাস শ্বাসকষ্ট এবং স্ট্রেসের সংকট সৃষ্টি করতে পারে, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস হৃদযন্ত্রের গতি কমিয়ে এবং রক্তচাপকে ভারসাম্যহীন করতে সাহায্য করে। আপনি যদি কিছুটা বাষ্প ছেড়ে দিতে চান এবং আপনার স্ট্রেসের স্তরটি নীচে নামাতে চান তবে এটি ব্যবহার করার একটি দুর্দান্ত কৌশল। গভীর পেটের শ্বাসকষ্ট সম্পর্কে আরও জানার জন্য পদক্ষেপ 1 এ পড়ুন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: পেটের শ্বাসের প্রাথমিক বিষয়গুলি শিখুন

1. গভীর এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। বায়ু আপনার ফুসফুসকে সম্পূর্ণরূপে পূর্ণ করে তুলুন এবং শ্বাস নেওয়ার আগে দ্রুত শ্বাস ছাড়ার তাড়নায় প্রতিরোধ করুন। এটি অবশ্যই অনুশীলন করে, কারণ বেশিরভাগ লোকেরা দীর্ঘ দীর্ঘ দীর্ঘশ্বাস নেওয়ার চেয়ে সাধারণত কম এবং অল্প অল্প শ্বাস নেয়। নাক দিয়ে যতটা সম্ভব শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন, এতে ছোট চুল রয়েছে যা ধুলা এবং টক্সিনের ফিল্টার হিসাবে কাজ করে, তাই এগুলি আপনার ফুসফুসে পৌঁছতে পারে না।
   • যদিও আমরা আমাদের প্রতিদিনের উদ্বেগ নিয়ে ডুবে আছি, আমরা প্রায়শই এটি উপলব্ধি না করেই ছোট এবং অগভীর শ্বাস নিই। প্রতিদিনের চাপ আমাদের শ্বাস সম্পর্কে সচেতন হতে বাধা দেয়।
   • গভীর শ্বাস নেওয়া আমাদের দেহের সচেতনতা বাড়াতে সহায়তা করে। বায়ু প্রবেশ করুন এবং আপনার ফুসফুস পূরণ করুন। যদি আপনি গভীর নিঃশ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি দেখতে পাবেন যে এক মুহুর্তের জন্য আপনার উদ্বেগগুলি একদিকে ফেলে দেওয়া হচ্ছে।
2. আপনার পেট প্রসারিত করুন। আপনি যখন দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেন, ততক্ষণে আপনার পেট কয়েক ইঞ্চি প্রসারিত হয়। ডায়াফ্রামের পুরো পথটি আপনার বায়ু অনুভব করা উচিত, বায়ুটি প্রবাহিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার পেট ফুঁকতে হবে। ঘুমন্ত অবস্থায় আপনি যদি কোনও শিশুর দিকে নজর দেন তবে আপনি দেখতে পাবেন যে শিশুরা স্বাভাবিকভাবেই পেটে শ্বাস নেয়; তাদের উদর, তাদের বুকে নয়, শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে বেড়ে ওঠা fall বড় হিসাবে আমরা ছোট শ্বাস নিতে শিখি। আমাদের আবেগ আপ করার এবং আমাদের পেটে টান দেওয়ার ঝোঁক রয়েছে, শিথিল হওয়ার চেয়ে শ্বাসকষ্ট থেকে টানটান করে তোলে। আপনি যদি সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখেন তবে প্রচুর উত্তেজনা মুক্তি পাবে।
   • নীচে অনুশীলন করার সময় শুয়ে থাকুন, দাঁড়াও বা বসুন। যখন আপনি পিছলে পড়েছেন তখন পুরোপুরি শ্বাস নিতে কষ্ট হয়।
   • শ্বাসকষ্ট নেওয়ার সাথে সাথে এক হাত আপনার পেটে এবং অন্যটি আপনার বুকে রাখুন। আপনি জানেন যে আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন আপনার পেটের হাতটি যদি আপনার বুকের উপরের চেয়ে আরও উপরে উঠে যায় তবে আপনি ভাল করছেন।
3. সম্পূর্ণ নিঃশ্বাস ছাড়ুন। আপনার মুখ দিয়ে বা নাক দিয়ে আপনার নিঃশ্বাস ছেড়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার অ্যাবসগুলি টানুন এবং আপনার ফুসফুস থেকে সমস্ত বায়ু ঠেলাবেন। তারপরে আপনার নাক দিয়ে আরও একটি গভীর শ্বাস নিন এবং দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেওয়া চালিয়ে যান। শ্বাস নিতে এবং সমস্ত বায়ু অপসারণ করতে দ্বিগুণ দীর্ঘশ্বাস ফেলতে চেষ্টা করুন।
4. একটানা 5 বার গভীর নিঃশ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি তত্ক্ষণাত আপনাকে শান্ত করে কারণ আপনার হার্টের হার এবং রক্তচাপ হ্রাস পেয়েছে এবং এটি আপনার মনকে কিছু সময়ের জন্য চাপযুক্ত জিনিসগুলি থেকে বিভ্রান্ত করে। আরামদায়ক অবস্থানে বসে থাকুন এবং এই শ্বাসটি একটানা 5 বার অনুশীলন করুন।
   • মনে রাখবেন যে আপনার পেটটি আপনার বুকের চেয়ে কয়েক ইঞ্চি বেশি প্রসারিত হওয়া উচিত।
   • আপনি যখন এটির হ্যাঙ্গ পেয়ে গেছেন, একটানা 10 বা 20 বার চেষ্টা করে দেখুন। আপনি যখন অক্সিজেন দ্বারা নিমজ্জিত হন তখন আপনার মন এবং দেহের পার্থক্যটি লক্ষ্য করুন।
5. এটি যে কোনও সময়, যে কোনও জায়গায় করুন। এখন যেহেতু আপনি কীভাবে শ্বাস ফেলতে জানেন, আপনি এই কৌশলটি তাত্ক্ষণিক শিরা হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন যে কোনও সময় উদ্বেগ এবং টান আপনাকে অভিভূত করে। আপনি কিছু সময়ের জন্য নিজেকে বিচ্ছিন্ন করতে পারেন, তবে আপনার ডেস্কে বসে 5 টি দীর্ঘশ্বাস নেওয়া সহজ, এমনকি আপনি যখন যাচ্ছেন তখন ফোনেও। আপনার যখন প্রয়োজন তখন নিজেকে শান্ত করার জন্য এটি সহায়তা হিসাবে ব্যবহার করুন।
   • যে কোনও সময় নিজেকে শ্বাসকে সংক্ষিপ্ত এবং অগভীর মনে হয় গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসে স্যুইচ করুন। আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে কম উত্তেজনা বোধ করেন।
   • আপনি এই শ্বাস প্রশ্বাসের ফর্মটি যত বেশি অনুশীলন করবেন তত বেশি প্রাকৃতিক অনুভূত হবে। সর্বোপরি, শিশু হিসাবে আপনিও এইভাবে শ্বাস ফেললেন।

3 এর 2 পদ্ধতি: শান্ত হওয়ার জন্য গভীর শ্বাস নিন

1. ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় 4 টি গণনা করুন। আপনি যখন নাক দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন, কোনও তাড়াহুড়া ছাড়াই 4 টি গণনা করুন। এই গণনা অনুশীলনটি আপনার শ্বাসকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং গভীর নিঃশ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে। আপনার ডায়াফ্রামের মাধ্যমে শ্বাস নিতে এবং আপনার পেটকে প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
   • এই অনুশীলনটি এক ধরণের হালকা শালীন কাজ করে। যদি আপনি খুব চাপে থাকেন এবং দ্রুত শিথিলতার প্রয়োজন হয়, 4-7-8 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনের জন্য একটি শান্ত জায়গা খুঁজে নিন।
   • ঘুমোতে এই ব্যায়ামটিও ব্যবহার করতে পারেন।
2. আপনার নিঃশ্বাসটি 7 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। 7 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়াই বা নিঃশ্বাস ছাড়াই আরাম করুন এবং ধরে রাখুন।
3. 8 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ছেড়ে দিন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছেড়ে দিন, 8 টি গণনা করুন। গণনা নিশ্চিত করে যে আপনি দীর্ঘশ্বাস নেওয়ার চেয়ে দ্বিগুণ দীর্ঘ নিঃশ্বাস ছাড়েন, গভীর শ্বাসের জন্য অনুকূল। যতটা সম্ভব বায়ু পালাতে পারে তা নিশ্চিত করার জন্য শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটে টান দিন।
4. এটি 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিবার গণনা করতে মনে রাখবেন যাতে অনুপাত 4-7-8 প্রতিবার একই থাকে। এই শ্বাস প্রশ্বাসের পরে আপনার আরও স্বাচ্ছন্দ্য এবং শান্ত হওয়া উচিত। যদি আপনার মনে হয় এটি প্রয়োজনীয় হয় তবে এটি আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: একটি শক্তিশালী শ্বাস প্রশ্বাস কৌশল চেষ্টা করুন

1. সোজা-পিছনের চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। এটি শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনের সঠিক সূচনা অবস্থান যাকে বলা হয় বেলো প্রযুক্তি, যা গভীর শ্বাস এবং দ্রুত শ্বাসের সংমিশ্রণ। যেহেতু এটি আপনাকে আরও শক্তিশালী করার উদ্দেশ্যে করা হয়েছে, তাই শুয়ে থাকার চেয়ে বসে বসে এটি করা ভাল।
2. বেশ কয়েকটি গভীর শ্বাস নিতে শুরু করুন। ধীরে ধীরে এবং সম্পূর্ণভাবে শ্বাস নিন, তারপরে ধীরে ধীরে এবং সম্পূর্ণ শ্বাস ছাড়ুন। এটি কমপক্ষে 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন যাতে আপনি সম্পূর্ণ স্বাচ্ছন্দ হন।
3. তারপরে 15 সেকেন্ডের জন্য নাক দিয়ে দ্রুত শ্বাস নিন। আপনার মুখ বন্ধ রাখুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলুন, দ্রুত কিন্তু গভীর এবং সম্পূর্ণভাবে। এটি এখনও পেটের শ্বাস ফেলা, তবে যত তাড়াতাড়ি আপনি পারেন।
   • আপনি পেটের শ্বাস নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে এটি আপনার পেটে হাত রাখতে সাহায্য করতে পারে। ডায়াফ্রামটি যতটা করা উচিত ততটুকু ব্যতীত পেটের শ্বাস নেওয়া আপনার পক্ষে কিছুটা সহজ হতে পারে।
   • আপনি আপনার পেটটি বাইরে এবং বাইরে টানতে থাকায় মাথা, ঘাড় এবং কাঁধটি এখনও স্থির রাখুন।
4. 20 শ্বাসের আরও একটি দফায় করুন। বিরতি নিন, তারপরে আরও 20 টি শ্বাস নিতে একই কৌশলটি ব্যবহার করুন। ডায়াফ্রামের মাধ্যমে শ্বাস নিতে নিশ্চিত করে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
5. 30 শ্বাসের তৃতীয় রাউন্ডটি করুন। এটি শেষ সেট, একই কৌশল।
6. বিরতি নিন এবং আপনার দিনের সাথে এগিয়ে যান। আপনার এখন আরও বেশি উত্সাহী বোধ করা উচিত এবং সারা দিনের জন্য একটি উচ্চ স্তরে কাজ করতে প্রস্তুত। কারণ বেলোকস কৌশলটি এত বেশি শক্তি দেয়, ঘুমানোর আগে এটি না করা ভাল।
   • আপনি যদি অনুশীলনের সময় হালকা মাথাওয়ালা বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন। আপনি যদি পরে আবার চেষ্টা করতে চান তবে কম শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে পুরো অধিবেশন তৈরি করুন।
   • গর্ভবতী মহিলা, সহজেই আতঙ্কিত ব্যক্তি এবং যারা খিঁচুনিতে ভোগেন তাদের এই অনুশীলন করা উচিত নয়।

পরামর্শ

• আপনার ধড়ের উপরের অংশটি উত্থিত বা পড়তে দেবেন না, আপনি চান নীচের অংশটি সমস্ত কাজ করা হোক।
• শান্ত এবং শান্ত থাকুন।

সতর্কতা

• যদি আপনার মাথা ঘোরা হয়ে যায় বা হালকা মাথা ব্যথা হয় তবে আপনি খুব দ্রুত শ্বাস নিচ্ছেন।
• আপনার যদি হাঁপানি হয় তবে এই ব্যায়ামের ফলে হাঁপানির আক্রমণ শুরু হওয়ার সম্ভাবনা নেই।