কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: ওজন কমাতে খাওয়া
• 4 এর 2 অংশ: ওজন হ্রাস করার জন্য অনুশীলন করুন
• 4 এর 3 তম অংশ: আপনার শরীরকে সুর করার জন্য অনুশীলনগুলি
• 4 এর 4 র্থ অংশ: আপনার শরীরকে ভালবাসা

অভ্যন্তরের উরুর চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া হতাশার প্রচেষ্টা হতে পারে। সফলভাবে আপনার উরু থেকে চর্বি হারাতে, আপনাকে নিয়মিত অনুশীলনের সাথে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার একত্রিত করতে হবে। তবে এটি মনে রাখা জরুরী যে ডায়েট বা অনুশীলন কখনই কেবল আপনার পায়ের অভ্যন্তরের ফ্যাটকে লক্ষ্য করতে পারে না; আপনার একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের মাধ্যমে আপনার সারা শরীরের চর্বি হ্রাস করার চেষ্টা করা উচিত, একই সময়ে কঠোর অনুশীলন প্রোগ্রামের মাধ্যমে আপনার উরুর গঠন এবং আঁটসাঁট করা উচিত।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: ওজন কমাতে খাওয়া

1. স্বাস্থ্যকর খাবার খান। ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কম এবং পুষ্টির পরিমাণ বেশি এমন খাবারগুলি থেকে আপনার বেশিরভাগ ক্যালোরি পাওয়া উচিত। ভাল মানের প্রোটিন (যেমন পাতলা মাংস এবং বাদাম), ফলমূল, শাকসবজি এবং জটিল শর্করা (যেমন আস্তে আস্তে রুটি, ফলমূল এবং বাদামি চাল) জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • যতটা সম্ভব প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। এগুলি হ'ল ফ্রিজার (যেমন হিমায়িত পিজ্জা) এবং তৈরি খাবার (যেমন মাইক্রোওয়েভ খাবার) থেকে প্রাপ্ত জিনিস। যথাসম্ভব টাটকা খাবার খান এবং প্যাকেট, সিচেট এবং ক্যান থেকে আইটেমগুলি এড়িয়ে চলুন। এই খাবারগুলি উত্পাদন প্রক্রিয়া চলাকালীন পুষ্টিগুলির ক্ষতির জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে।
2. সারা দিন ছোট খাবার খান E আপনি যদি 3 টি বড় খাবারের পরিবর্তে প্রতিদিন বেশ কয়েকটি (4-5) ছোট খাবার খান তবে আপনার বিপাক কাজ চালিয়ে যাবে এবং আপনি ক্ষুধার্ত হবেন, যার ফলে আপনি অত্যধিক পরিশ্রম করবেন।
   • আপনি যদি দিনে প্রায়শই বেশি সময় খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে অংশগুলি ছোট রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। অবশ্যই আপনি বেশি পরিমাণে বড় খাবার খাওয়া শেষ করতে চান না যাতে আপনি আরও ক্যালোরি গ্রহণ করেন!
3. কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট খান। অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির তুলনায় স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি আপনার দেহের পক্ষে কম ভাল এবং এগুলি সাধারণত দুগ্ধ এবং মাংসের পাশাপাশি হাইড্রোজেনেটেড তেলের মতো প্রাণী উত্সগুলিতে পাওয়া যায়। আমাদের পছন্দের অনেকগুলি মিষ্টিজাত সম্পৃক্ত চর্বিতে পূর্ণ, তাই এগুলি প্রায়শই খাবেন না।
   • খেজুর এবং নারকেল তেলগুলিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির উচ্চ ঘনত্ব থাকে তবে লার্চের মতো মাখন এবং রেন্ডারযুক্ত প্রাণী ফ্যাটগুলিতেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণ থাকে। ফিশ অয়েল, যা এতে রয়েছে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের কারণে খুব স্বাস্থ্যকর, এটিও স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত রয়েছে, তাই আপনার যে খাবারগুলি কিনে সেগুলির লেবেলগুলি পড়া এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত জিনিসগুলির ছোট অংশগুলি রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
   • স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমাবদ্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে পুরোপুরি নয়। সময়ে সময়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ভাল, বিশেষত যদি এটির অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা থাকে যেমন মাছ বা বাদাম।
4. লাল মাংস এড়িয়ে চলুন এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। সহজ কথায় বলতে গেলে, চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্সে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কম ক্যালোরি থাকে।
   • গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংসকে মুরগী ​​এবং টার্কির সাথে প্রতিস্থাপন করুন। বেশিরভাগ লাল মাংসের চেয়ে ফিশেও ফ্যাট কম থাকে এবং এর অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতাও রয়েছে। সার্ডাইন, টুনা বা অন্যান্য টিনজাত মাছের চেয়ে তাজা মাছ খান।
   • মসুর, ছোলা এবং কালো শিমের মতো লেবুগুলিও প্রোটিনযুক্ত এবং চর্বি কম থাকে। এই খাবারগুলি আপনাকে দ্রুত পূর্ণ বোধ করে এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেয় যাতে আপনার ওজন হ্রাস করার জন্য ডায়েটে থাকাকালীন পদার্থের অভাব না হয়।
5. প্রচুর পরিমাণে কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ খান। ক্যালসিয়াম কোষগুলি যেভাবে সঞ্চয় করে এবং চর্বি ছিন্ন করে তা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে, যখন কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ (যেমন দুধ এবং দই) ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে। বিশেষত মহিলাদের জন্য, যাদের অস্টিওপরোসিস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি, তাদের ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ যুক্ত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ is
   • পূর্ণ ফ্যাট বা ফ্যাটবিহীন দুগ্ধের চেয়ে কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ চয়ন করুন। পুরো বা 0% দুধের পরিবর্তে স্কিমযুক্ত দুধের কথা ভাবেন। লো-ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ প্রায়শই 0% দুগ্ধের চেয়ে ভাল, কারণ এতে সাধারণত প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে।
   • আপনার ডায়েটে আরও দুধ, দই এবং কুটির পনির যোগ করুন। এগুলিতে সাধারণত পনির, ক্রিম এবং মাখনের চেয়ে কম ফ্যাট থাকে।
   • 9-51+ বয়সের মহিলা এবং পুরুষ উভয়েরই প্রতিদিন প্রায় 750 মিলি ডেইরি গ্রহণ করা উচিত। 2-3 বছরের বাচ্চাদের প্রতিদিন 500 মিলি দুগ্ধ এবং 4-8 প্রায় 625 মিলিলিটারের মধ্যে শিশুদের খাওয়া উচিত।
6. অ্যালকোহল কম ব্যবহার করুন। অ্যালকোহল খালি ক্যালোরির উত্স যা আপনার ওজন হ্রাস করতে চাইলে আপনার ডায়েট থেকে যতটা সম্ভব কাটা উচিত। মাত্র 1.5 গ্লাস অ্যালকোহল পান করার পরে আপনার দেহ প্রায় 75% কম চর্বি পোড়াবে, কারণ এতে থাকা টক্সিনগুলি থেকে মুক্তি পেতে হবে (এসিটালডিহাইড এবং অ্যাসিটেট)। এটি আপনার খাওয়া ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি ফ্যাট হিসাবে সঞ্চিত হওয়ার সুযোগটি বাড়িয়ে তোলে।
   • এমনকি মধ্যপন্থের অ্যালকোহল সেবন আপনার গ্রহণযোগ্য ক্যালোরিগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারে, অনুশীলনের অনুপ্রেরণা হ্রাস করতে পারে এবং আপনি কীভাবে ঘুমান তা নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। আপনি যদি পান করেন তবে পরিমিতভাবে পান করুন এবং সপ্তাহে কয়েকবার পান করা এড়ানো উচিত।
7. ডায়েট ব্রেকার এড়িয়ে চলুন। আপনার ডায়েটে কিছুটা শিথিল হওয়া উচিত, এমন কিছু খাবার এবং পানীয় রয়েছে যা আপনাকে আপনার ডায়েটে ঝুলিয়ে রাখতে পারে। আপনার যতটা সম্ভব এগুলি এড়ানো উচিত। উদাহরণস্বরূপ, খালি ক্যালোরিযুক্ত খাবার বিবেচনা করুন যা আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল নয়। সফট ড্রিঙ্কস এবং স্ন্যাকসের মতো ফ্রাই বা মিষ্টি সিরিয়াল জাতীয় পানীয় পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া উচিত।

4 এর 2 অংশ: ওজন হ্রাস করার জন্য অনুশীলন করুন

1. এক জায়গায় ফ্যাট থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করবেন না। কেবল অভ্যন্তরের উরুতে চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব নয়। এই চর্বি থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে আপনার সারা শরীরে লক্ষ্য করতে হবে। কী প্রত্যাশা করা যায় সে বিষয়ে বাস্তববাদী হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
2. আরও কার্ডিও প্রশিক্ষণ করুন। কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ চর্বি পোড়াতে একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার সারা শরীরে চর্বি হারাতে (এবং এটির সাথে সাথে অভ্যন্তরের উরুতে চর্বি) আপনার প্রতিদিন দীর্ঘতর হৃদরোগ অনুশীলন করা বা প্রশিক্ষণের দিনগুলির সংখ্যা বাড়ানো দরকার। কার্ডিও প্রশিক্ষণ আপনার উরুতে ফ্যাট হ্রাস করার জন্য বিশেষত ভাল, কারণ বেশিরভাগ কার্ডিও অনুশীলনগুলি নিম্ন শরীরের সাথে করা হয়।
   • উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক, ট্রেডমিল, স্টিপার, স্কিপিং দড়ি বা ব্রাস্ক ওয়াকিংয়ের মতো জনপ্রিয় কার্ডিও অনুশীলনে নিজেকে নিমগ্ন করুন।
   • সপ্তাহে কমপক্ষে 5 দিন আধ ঘন্টা ব্যায়াম করার মাধ্যমে ফ্যাট পোড়া বাড়বে।
   • আপনি মাঝারি থেকে দৃig় ব্যায়ামের পক্ষে পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যবান তা নিশ্চিত করার জন্য একটি নতুন অনুশীলন পদ্ধতি শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
3. বিরতি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। অন্তর প্রশিক্ষণ সময়সীমার হালকা ক্রিয়াকলাপের সাথে কঠোর ক্রিয়াকলাপের তীব্র ফেটে জড়িত থাকে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি হাঁটা এবং জগিংয়ের মধ্যে বিকল্প (প্রতিটি 5 মিনিট, মোট 30-60 মিনিট), বা জগিং এবং দৌড়ের মধ্যে বিকল্প করতে পারেন। বিরতি ওয়ার্কআউট করে, আপনি আরও ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেবেন এবং দ্রুত ফ্যাট পোড়াবেন।
   • 30 মিনিট বা আরও বিরতি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 4-5 দিন করার চেষ্টা করুন।

4 এর 3 তম অংশ: আপনার শরীরকে সুর করার জন্য অনুশীলনগুলি

1. দেওয়ালের বিরুদ্ধে স্কোয়াট অনুশীলন করুন। দেয়ালের বিপরীতে স্কোয়াটগুলি আপনার উরুর পাতলা দেখায়।
   • প্রাচীরের বিপরীতে আপনার পিছনের ফ্ল্যাটটির সাথে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু 45 ডিগ্রি বাঁকুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আবার দাঁড়াবেন। বিশ্রাম নাও. 10 টি reps 4 সেট করুন।
2. ব্যাঙের মতো ঘরের চারদিকে ঝাঁপ দাও। এই অনুশীলনে আপনি কার্ডিও প্রশিক্ষণকে শক্তিশালীকরণের সাথে একত্রিত করেন। শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণটি নিশ্চিত করে যে আপনি অভ্যন্তরের উরুতে পেশী শক্তিশালী করার সময় প্রচুর ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন।
   • আপনার পায়ে প্রশস্ত এবং আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য নির্দেশ করে। আপনার হাতগুলি ইশারা করছে (বসে থাকা ব্যাঙের কল্পনা করুন!)। স্কোয়াট যতটা কম আপনি পারেন তবে আপনার বুকটি সোজা রাখুন এবং সাবধান হন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ে সমান।
   • আপনার পা এক সাথে আনার সময় বাতাসে ঝাঁপুন এবং আপনার দেহকে এক চতুর্থাংশ ঘোরান। আপনি যখন লাফিয়ে যান, তখন আপনার বাহুগুলিকে ওভারহেডে স্যুইচ করুন যাতে আপনি আপনার শরীরকে কিছু গতি দিন।
   • স্কোয়াটে জমি (যতটা সম্ভব গভীর)। আপনি পুরো রাউন্ড (4 টি জাম্প) শেষ না করা পর্যন্ত আবার লাফিয়ে উঠুন।
   • 1 মিনিটের মধ্যে এটি যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আপনি অন্যদিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার সময় এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
3. আপনার হাঁটুর সাহায্যে বালিশ চেপে ধরার চেষ্টা করুন। নির্দিষ্ট খেলাধুলার সরঞ্জাম ছাড়াই আপনি এই অনুশীলনটি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন you আপনার যা দরকার তা হ'ল ডাইনিং রুমের চেয়ার এবং একটি বালিশ।
   • একটি শক্ত চেয়ারে বসে (চাকা ছাড়াই) এবং 90 পা ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকানো দিয়ে পাগুলিকে মেঝেতে সমতল করুন। আপনার হাঁটু এবং উরুর মধ্যে বালিশটি টাক করুন।
   • আপনার উরুর সাথে বালিশটি চেপে ধরার সময় শ্বাস ছাড়ুন। কল্পনা করুন যে আপনি বালিশটি থেকে স্টফিংগুলি বের করতে চান। এটি করার সময় এটি এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
4. আপনার পায়ে শুয়ে থাকুন। এই অনুশীলনটি আপনার আসক্তিকে লক্ষ্য করে, পেশীগুলির গোষ্ঠীগুলি যা আপনার পাগুলির অভ্যন্তরে সারি করে।এই পদক্ষেপটি করা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে এবং নিয়মিত কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয়ে অভ্যন্তরের উরুতে ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করবে।
   • আপনার পাশে শুই। আপনার পাগুলি অন্য পায়ে সোজা হওয়া উচিত। আপনি আপনার নীচের হাতটি বাঁকতে এবং এটি আপনার মাথার নীচে রাখতে পারেন এবং আপনার অন্য হাতটি আপনার পোঁদে আপনার হাত দিয়ে রাখুন। আপনার পোঁদ এবং কাঁধটি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে মাটি এবং আপনার মাথাটি বর্গাকার হওয়া উচিত।
   • আপনার অ্যাবসগুলিতে জড়িত হয়ে আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করুন এবং আপনার নীচের পাটি সামান্য এগিয়ে আনুন। এটি এখন আপনার শীর্ষ পায়ের সামনে হওয়া উচিত। এই মুহুর্তে, উভয় পা এখনও সোজা, তবে উপরের পাটির পাটি মেঝেতে রাখুন যাতে উভয় পা মেঝেতে বিশ্রামে থাকে।
   • আপনার নীচের পাটি মেঝে থেকে তুলে দিন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আলতো করে আপনার নীচের পাটি উপরে উঠান যাতে এটি শীর্ষ পায়ের পাদদেশের উপরে থাকে। আপনার পা টিপুন যতক্ষণ না আপনার পোঁদ ঝুঁকতে শুরু করে বা আপনার নিম্ন পৃষ্ঠ বা তির্যক পেশীগুলিতে অত্যধিক টান অনুভব না করা পর্যন্ত L
   • শ্বাস নিতে এবং একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।
   • ঘূর্ণায়মান যাতে আপনি আপনার অন্য দিকে থাকা। একটি সেট সম্পূর্ণ করতে আপনার অন্যান্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন; প্রতিটি দিকে 3 টি সেট করুন, প্রতিটি সময় ঘুরুন।

4 এর 4 র্থ অংশ: আপনার শরীরকে ভালবাসা

1. বাস্তববাদী হও. বুঝতে পারেন যে আপনি সম্ভবত আপনার নিজের শরীরের সবচেয়ে বড় সমালোচক এবং আপনার পায়ের ভিতরে থাকা ফ্যাট আপনাকে অন্যের চেয়ে অনেক বেশি আঘাত করে। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: আমার উরু সম্পর্কে আসলেই কি আমার কিছু করা দরকার, বা আমি কি আসলে চেয়ে বেশি মেদ দেখছি? আপনি আপনার শরীরের অত্যধিক সমালোচিত কিনা তা মূল্যায়ন করুন।
   • আপনার পরিবারের সদস্য বা ঘনিষ্ঠ বন্ধুটি যদি তারা আপনার পায়ের ভিতরের চর্বি সম্পর্কে সৎ হতে চান তবে আপনি জিজ্ঞাসা করতে পারেন। এই ব্যক্তিটি আপনাকে সত্যই এটি সম্পর্কে কিছু করা উচিত কিনা বা আপনি নিজের শরীর সম্পর্কে খুব সমালোচিত হন কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার শরীরের প্রকৃত চিকিত্সা মূল্যায়নের জন্য, আপনি আপনার ডাক্তারের কাছে যেতে পারেন। তিনি / আপনার শরীরের যে জায়গাগুলিতে আপনি চর্বি সঞ্চয় করেন সে সম্পর্কে আপনাকে সঠিক তথ্য দিতে পারে, আপনার বিএমআই গণনা করতে সহায়তা করে এবং এর অর্থ কী তা বুঝতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
2. ইতিবাচকভাবে দেখুন। আপনার উরুতে আপনার চেয়ে বেশি চর্বি থাকতে পারে, তবে দেহের অন্যান্য অঙ্গ রয়েছে যা নিয়ে আপনি গর্ব করতে পারেন। আপনার "সমস্যার ক্ষেত্রগুলি" সারাক্ষণ ফোকাস করবেন না। পরিবর্তে, আপনার দেহের বৈশিষ্ট্যগুলিতে মনোযোগ দিন যা আপনাকে সুন্দর বোধ করে এবং যথাসম্ভব এগুলিকে জোর দেয়।
   • দেহের তিনটি অংশের নাম দিন যা আপনি আকর্ষণীয় পান এবং এটি আপনাকে সুন্দর বোধ করে। আপনার শক্ত হাত, সমতল পেট, সোজা দাঁত বা উজ্জ্বল সবুজ চোখ থাকতে পারে। আপনার শরীরের যে অংশটি সবচেয়ে ভাল লাগে তা এই বৈশিষ্ট্যটিতে জোর দেওয়া নিশ্চিত করুন।
3. আপনার শরীরের প্রশংসা করুন। আপনার শরীরটি একটি দুর্দান্ত ডিভাইস যা আপনি সারা জীবন এটি বহন করে। এটি আপনার শরীর কী করতে পারে তাতে আরও মনোযোগ দিতে সহায়তা করতে পারে। মনে রাখবেন যে আপনার শরীর কোনও উপকরণ নয়, কেবল কোনও সাজসজ্জা নয়। প্রশংসা করুন যে আপনার শক্তিশালী উরু আপনার বাচ্চা বা নাতি-নাতিকে বহন করতে পারে, তারা আপনাকে সিঁড়িতে উঠতে সহায়তা করে এবং আপনি তাদের মাধ্যমে হাঁপিয়ে বা দড়িতে পারেন।