ছোটবেলায় ওজন হারাতে হচ্ছে

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: ভাল খাওয়া
4 এর 2 অংশ: সক্রিয় হওয়া
4 এর 3 অংশ: স্বাস্থ্যকর অভ্যাস শেখানো
৪ র্থ অংশ: লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
পরামর্শ

আপনি যদি শিশু হিসাবে ওজন হ্রাস করতে চান তবে আরও ভাল স্বাস্থ্যের দিকে ফোকাস করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েট বাছাই করার চেষ্টা করা উচিত এবং আরও বেশি অনুশীলন করা উচিত। আপনি আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করতে পারেন এবং আপনার জীবনযাত্রাকে পরিবর্তন করতে সহায়তা করতে লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: ভাল খাওয়া

আপনার পিতামাতাকে আপনাকে ডাক্তারের কাছে নিয়ে যেতে বলুন। আপনার খাদ্যাভাসে কোনও পরিবর্তন আনার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনার চিকিত্সা আপনাকে কতটা ওজন হারাতে হবে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে (যদি আপনি ইতিমধ্যে ওজন হ্রাস করে থাকেন)। আপনার ডাক্তার আপনাকে ওজন হ্রাস পরিকল্পনা তৈরি করতে এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনার ডাক্তার আপনাকে একজন ডায়েটিশিয়ান হিসাবেও উল্লেখ করতে পারেন যিনি আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্ল্যান তৈরি করতে পারেন।
চর্বিযুক্ত মাংস এবং অন্যান্য ধরণের প্রোটিন উত্স চয়ন করুন। কী খাবেন সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় চর্বিযুক্ত মাংস চয়ন করুন। উদাহরণস্বরূপ, স্টেকস, বার্গার এবং অন্যান্য লাল মাংসে সাধারণত ফ্যাট বেশি থাকে (যদিও সর্বদা তা নয়)। মুরগী, মাছ এবং মটরশুটিই আরও ভাল পছন্দ।
- আপনি যদি 9 থেকে 18 বছর বয়সের মেয়ে বা 9 থেকে 13 বছর বয়সের একটি ছেলে হন তবে আপনাকে প্রতিদিন 150 গ্রাম মাংসের খাবার খাওয়া উচিত। 14 থেকে 18 বছর বয়সের ছেলেদের প্রতিদিন 180 গ্রাম মাংসের খাবার খাওয়া উচিত।
- এই অংশগুলি আপনার ব্যবহারের চেয়ে ছোট হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, 30 গ্রাম সমান 1/3 থেকে 1/4 টুনা (আকারের উপর নির্ভর করে), 1 ডিম, বা 1/3 থেকে 1/4 হ্যামবার্গার স্লাইস (আকারের উপর নির্ভর করে)। মটরশুটি সহ, 1/4 কাপ 30 গ্রাম হিসাবে বিবেচিত হয়। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 90 থেকে 120 গ্রাম হ্যামবার্গার স্লাইস খেতে থাকেন তবে এটি আপনার প্রোটিনের প্রায় অংশ হয়ে উঠতে পারে।
প্রচুর ফলমূল ও শাকসবজি খান। আপনি যদি প্রায়শই ক্ষুধার্ত হন তবে প্রিপেইকেড স্ন্যাক্সের পরিবর্তে এক টুকরো ফল বা শাকসব্জি খাওয়ার চেষ্টা করুন। ক্যান্ডি সেলারিগুলি কুকিজ, চিপস বা কেকের পরিবর্তে চিনাবাদাম মাখন, গাজরের কাঠি বা একটি আপেল দিয়ে স্টিক দেয়।
- অন্যান্য স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির মধ্যে কুটির পনির সহ টমেটো ফালি বা হিউমাস সহ বেল মরিচের স্ট্রিপগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
- আপনি যদি 9-18 বয়সের গোষ্ঠীতে থাকেন তবে আপনার প্রতিদিন 1 1/2 থেকে 2 কাপ ফল খাওয়া উচিত। 9 থেকে 13 বছর বয়সের ছেলেদের প্রতিদিন 2/2 কাপ সবজি খাওয়া উচিত এবং 14 থেকে 18 বছর বয়সের ছেলেদের 3 কাপ খাওয়া উচিত। 9 থেকে 13 বছর বয়সের মেয়েদের দিনে 2 কাপ খাওয়া উচিত, যখন 14 থেকে 18 বছরের বয়সের মহিলাদের 2 1/2 কাপ খাওয়া উচিত।
যতটা সম্ভব পুরো শস্য সিরিয়াল পণ্যগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। পুরো শস্যের সিরিয়াল পণ্যগুলি হ'ল সম্পূর্ণমিল পাস্তা, আড়মোটি রুটি, আড়তের কর্নমিল, বাদামি চাল এবং ওটমিল products অন্যদিকে পরিশোধিত শস্য পণ্য হ'ল সাদা চাল, সাদা রুটি এবং নিয়মিত পাস্তা as পুরো শস্যগুলি আপনার জন্য ভাল কারণ সেগুলি কম পরিশ্রুত এবং বেশি ফাইবার রয়েছে। এর অর্থ তারা আপনাকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ বোধ করে।
- 9 থেকে 13 বছর বয়সের মেয়েদের প্রতিদিন 150 গ্রাম সিরিয়াল পণ্য খাওয়া উচিত, যখন 14 থেকে 18 বছর বয়সের মেয়েদের 180 গ্রাম খাওয়া উচিত। 9 থেকে 13 বছর বয়সের ছেলেদের 180 গ্রাম এবং 14 এবং 18 বছরের মধ্যে ছেলেদের 240 গ্রাম খাওয়া উচিত। এই শস্য পণ্যগুলির কমপক্ষে অর্ধেক অবশ্যই সম্পূর্ণ শস্য পণ্যগুলি নিয়ে গঠিত।
- 30 গ্রাম শস্য সমান রুটি এক টুকরো, 1/2 কাপ রান্না করা চাল, 1/2 কাপ রান্না করা পাস্তা, বা এক কাপ শস্য।
কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য বা দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলির জন্য বেছে নিন যাতে কোনও ফ্যাট নেই। দুগ্ধজাত পণ্যগুলি বেছে নেওয়ার সময়, কম ফ্যাটযুক্ত দুধজাত খাবার যেমন কম ফ্যাটযুক্ত দুধ, কম ফ্যাটযুক্ত দুধ (উদাহরণস্বরূপ, "হালকা" পনির) এবং কম ফ্যাটযুক্ত দইয়ের মতো আঁকুন।
- আপনি যদি 9-18 বছর বয়সী হন তবে আপনার প্রতিদিন 3 কাপ দুধের পণ্য পাওয়া উচিত। এক কাপ এক কাপ দুধ বা দই (240 গ্রাম) হতে পারে, তবে 30 বা 60 গ্রাম শক্ত পনির বা প্রক্রিয়াজাত পনিরও হতে পারে।
চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। সুগার ড্রিঙ্কস আপনার দিনটিতে প্রচুর ক্যালোরি যুক্ত করতে পারে। ক্রীড়া পানীয়, সোডা এবং ফলের রস এড়ানোর চেষ্টা করুন avoid বরং জলে বা এমনকি স্বাদহীন ভেষজ চায়ে আটকে থাকুন।
- আপনি যদি জল পছন্দ করেন না, আপনি কিছু স্বাদ দিতে কমলা বা একটি সামান্য ফলের রস যোগ করতে পারেন।
আপনি কত খাবেন দেখুন। এটি আপনার প্লেটটি পুরোপুরি খালি করার লোভনীয়। যাইহোক, আপনি যখন পূর্ণ হন তখন আপনি যদি মনোযোগ দিন তবে আপনি মোটের চেয়ে কম খাওয়া শেষ করবেন।
উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। সময় সময় একটি বিস্কুট খাওয়া ঠিক আছে, উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়া এড়াতে আপনার প্রতিদিন এটি করা উচিত। এর মধ্যে রয়েছে উদাহরণস্বরূপ, কুকিজ, কেক, মিষ্টি এবং ফরাসী ভাজা। এই জিনিসগুলি ট্রিট হতে দিন এবং আপনি প্রতিদিন খান এমন কিছু নয়।

4 এর 2 অংশ: সক্রিয় হওয়া

যাও খেল. আপনার প্রতিদিন অন্তত এক ঘন্টা ব্যায়াম করা উচিত। শুরু করার একটি উপায় হ'ল আপনি কোনও মনিটরের পিছনে ব্যয় করা সময় হ্রাস করা। আপনার ফোন দূরে রাখুন। আপনার কম্পিউটারের পেছন থেকে বের হন। বন্ধুদের সাথে বাইরে যান এবং সক্রিয় কিছু করুন।
- তবে, যদি আপনি অনুশীলন করতে অভ্যস্ত না হন তবে আপনি সর্বদা ছোট শুরু করতে পারেন। আপনি যা করতে পারেন তা দিয়ে শুরু করুন এবং আরও বেশি করে নিজের পথে কাজ করুন।
একটি খেলা গ্রহণ বিবেচনা করুন। আপনাকে এখনই শীর্ষে খেলা শুরু করতে হবে না। আপনি কেবল স্থানীয় ফুটবল ক্লাব বা বাস্কেটবল ক্লাবে যোগ দিতে পারেন, বা কিছু বন্ধুদের সাথে বাইরে যেতে পারেন। আপনার পিতামাতাকে আপনি যে খেলাটি উপভোগ করছেন তা খুঁজে পেতে সহায়তা করতে বলুন। কোনও খেলাধুলা করার মাধ্যমে আপনি নিয়মিত সরে যান এবং এটি করতে মজাও করতে পারেন।
নতুন কিছু চেষ্টা করুন. আপনি অতীতে অনুশীলন উপভোগ করতে পারেন নি কারণ আপনি সঠিক কাজটি করেননি। তাই হয়তো টেনিস আপনার জিনিস নয়। তারপরে আপনার কাছে পর্যাপ্ত পরিমাণে অন্যান্য বিকল্প রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, নাচতে যান, সাঁতার কাটা বা দড়ি ছেড়ে যাওয়া যান। এমনকি তীরন্দাজি এবং ঘোড়সওয়ারের মতো কিছু আপনাকে বহিরঙ্গন এবং চলমান রাখবে।
ভিতরে যেতে বিরতি নিন। এমনকি সংক্ষিপ্ত মুহুর্তের ক্রিয়াকলাপ প্রতিদিন আরও ক্রিয়াকলাপ ঘটাতে পারে। একটি উদাহরণ: আপনি যদি কিছুক্ষণ অধ্যয়নের পরে বিরতি নেন তবে আপনি প্রায়শই কিছু সংগীত শুনতে বা অল্প সময়ের জন্য একটি খেলা খেলতে পারেন। পরিবর্তে, একটি নাচের জন্য যান। সিঁড়ি দিয়ে বা লিভিংরুমের মাধ্যমে দৌড়াও। কিছু জাম্পিং জ্যাক করুন। এই ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত মুহুর্তগুলি যুক্ত করা সাহায্য করবে।

4 এর 3 অংশ: স্বাস্থ্যকর অভ্যাস শেখানো

আপনার পরিবারকে অংশ নিতে দিন। বেশিরভাগ লোকেরা কিছুটা স্বাস্থ্যবান হতে পারেন। আপনার পরিবার প্রচারে যোগ দিতে চায় কিনা তা দেখুন। আপনার পিতামাতার সাথে স্বাস্থ্যকর পরিবর্তনগুলি নিয়ে কথা বলুন যা পুরো পরিবারকে উপকৃত করতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার পিতামাতাকে বলতে পারেন, "আমি মনে করি না আমি স্বাস্থ্যকর ওজন এবং আমি এটি পরিবর্তন করতে চাই। পুরো পরিবারকে সম্পৃক্ত করা সম্পর্কে আপনি কেমন অনুভব করেন? আমি মনে করি আমরা সবাই কিছুটা স্বাস্থ্যবান হতে পারব। "
জাঙ্ক ফুড লুকান। সবচেয়ে ভাল, যদি সম্ভব হয় তবে ঘরে জাঙ্ক ফুড না খাওয়াই। অবশ্যই, বাড়ির অন্য লোকেরা যদি এটি খেয়ে থাকে তবে আপনি এটি করতে পারবেন না। তবে আপনি তাদের এটি আপনার কাছ থেকে আড়াল করতে বলতে পারেন। আপনার পরিবারের কাছের না পেয়ে জাঙ্ক ফুড সংরক্ষণের জন্য পরিবারের বাকী অংশগুলি একটি বিশেষ আলমারি ব্যবহার করতে পারে বা তারা যখনই সম্ভব সম্ভব তাদের ঘরে বিশেষ স্ন্যাকস রাখতে পারে।
নিজেকে ক্ষমা কর. আপনি মাঝে মধ্যে এমন কিছু করবেন যা আপনার করা উচিত নয়। এটি মানুষের স্বভাব। মধ্যস্থতায় এ জাতীয় কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি 90 শতাংশ সময় সম্পর্কে সঠিক কাজটি করার চেষ্টা করেন তবে আপনি ভাল আছেন। এর জন্য নিজেকে ছেড়ে দেওয়া পরিস্থিতিটিতে কোনও অবদান রাখবে না।
খাবারের জন্য সময় নিন। আপনি যদি আপনার পরিবারের সাথে শান্ত খাবার খেতে পারেন তবে এটি সর্বোত্তম, কারণ তখন আপনি সকলেই একসাথে স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করতে পারেন। এমনকি আপনি যখন খাবেন ঠিক তখন বসে থাকুন, দাঁড়িয়ে না খেয়ে টিভিটির সামনে, আপনি কী খাচ্ছেন তার প্রতি আরও ভাল মনোনিবেশ করতে এবং আপনার খাবারের মধ্য দিয়ে নিরবচ্ছিন্নভাবে কাজ না করা শিখতে সহায়তা করবে।
- যদি আপনার বাবা-মা সত্যিই খুব বেশি রান্না না করেন তবে আপনি নিজে নিজে কিছু সাধারণ, স্বাস্থ্যকর খাবার বানাতে এবং সময়ে সময়ে এটি আপনার পরিবারের জন্য বানাতে সক্ষম হতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, চুলায় মাছ বেক করা বেশ সহজ এবং সম্ভবত আপনি কীভাবে শাকসবজি রান্না করতে পারেন তা শিখতে পারেন। আপনি যদি এটিতে আগ্রহী হন তবে আপনি কোনও রান্নার কোর্স নিতে পারেন কিনা তা আপনার বাবা-মাকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন।
প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাবেন না। প্রাতঃরাশ আপনার দিন শুরু করার শক্তি দেয়। আপনি প্রাতঃরাশে যাবেন সেদিনের পরে আপনিও কম ক্ষুধার্ত হবেন। পরিবর্তে এর অর্থ হল যে আপনি দিনের বেলা নাস্তা খাওয়ার প্রয়োজন কম অনুভব করবেন।
- কিছু প্রোটিন, পুরো শস্য এবং কিছু ফল বা শাকসবজি যেখানে সম্ভব যুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দেখতে পাচ্ছেন কিছু বাটযুক্ত ওটমিলের সাথে কিছুটা কম ফ্যাটযুক্ত দই এবং ব্লুবেরি স্বাদ পছন্দ করে। সিদ্ধ ডিম এবং কয়েকটি স্ট্রবেরি সহ আপনার পুরো শস্যের টোস্টও থাকতে পারে।
যথেষ্ট ঘুম. আপনি খুব ব্যস্ত না হয়ে থাকেন বা সত্যিকারের পেঁচা না হলে এই পদক্ষেপটি সহজ। মূল কথাটি হ'ল পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়াই আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনি যখন স্কুলে যান, আপনার প্রতি রাতে 9 থেকে 11 ঘন্টা ঘুম দরকার।
ডি-স্ট্রেসে সময় নিন। এটি স্বীকার করুন, অনেক সময় বাচ্চার জীবন কঠিন হতে পারে। আপনার উদ্বেগের জন্য ইতিমধ্যে আপনার স্কুল এবং বন্ধুবান্ধব এবং পরিবার রয়েছে। তবে স্ট্রেস আপনাকে ওজন বাড়াতে বা ওজন হ্রাস না করার কারণ হতে পারে। আপনি সম্ভবত চাপ পুরোপুরি সরিয়ে দিতে সক্ষম হবেন না, তবে আপনি এটি মোকাবেলা করতে শিখতে পারেন।
- আপনি চাপের সাথে মোকাবিলা করার একটি উপায় হ'ল এটি সম্পর্কে লেখা। একটি জার্নাল রাখুন এবং দিনের শেষে, আপনি যে দিনটি নিয়ে চিন্তিত তা লিখুন। কেবল এটি লিখে আপনার মাথা থেকে চাপ নিতে পারে take
- আপনি ধ্যান করতে পারেন বা গভীর নিঃশ্বাস নিতে পারেন। এটি যেমন শোনাচ্ছে তেমন অদ্ভুত নয়। গভীরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে, আপনি আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করেন। তোমার চোখ বন্ধ কর. শুধুমাত্র আপনার নিজের শ্বাস ফোকাস। আপনার নাক দিয়ে আস্তে আস্তে শ্বাস ফেলা, আপনার মাথার চারটি গণনা। 4 টি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। আপনার মন থেকে অন্য কোনও সংবেদন বা ভাবনা ত্যাগ করার চেষ্টা করুন। নিজেকে শান্ত না হওয়া পর্যন্ত কয়েক মিনিটের জন্য এভাবে শ্বাস নিতে চালিয়ে যান।

৪ র্থ অংশ: লক্ষ্য নির্ধারণ করুন

আপনি কী পরিবর্তন করতে চান তা সিদ্ধান্ত নিন। আপনার জীবনে এখন কোন অভ্যাসটি বদলাতে হবে তা আপনি জানেন। পরিবর্তন শুরু করার একটি উপায় হ'ল সেই পরিবর্তনগুলি আনার লক্ষ্যে লক্ষ্য নির্ধারণ করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্বাস্থ্যকর খেতে বা আরও বেশি অনুশীলন করতে চাইতে পারেন।
আপনার লক্ষ্যগুলি পরিচালনাযোগ্য টুকরো টুকরো করুন। "স্বাস্থ্যকর খাওয়া" এর মতো একটি লক্ষ্য অনেক বেশি দুর্দান্ত। কী করবেন তা সম্পর্কে আপনার সম্ভবত অস্পষ্ট ধারণা রয়েছে তবে আপনি এখনই এটি শুরু করতে পারেন। পরিবর্তে, কর্মগুলিকে জড়িত এমন লক্ষ্য নির্ধারণের চেষ্টা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, "স্বাস্থ্যকর খাওয়া", এমন লক্ষ্যগুলির পরিবর্তে আপনি লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করতে পারেন, "প্রতিদিন এক ফলের জন্য একটি মিষ্টি নাস্তা প্রতিস্থাপন করুন," "দিনে তিনটি শাক সবজি খাবেন," বা "তিন কাপ কাপ সরান" প্রতি সপ্তাহে সোডা। আপনার ডায়েট থেকে "।
আপনার লক্ষ্যের সুবিধাগুলি লিখুন। নিজের কাছে সুবিধাগুলির পুনরাবৃত্তি করে আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনি নিজের সিদ্ধান্তকে অবিচল। যদি "প্রতি সপ্তাহে আপনার ডায়েট থেকে তিন কাপ সোডা ছাড়ান" যদি আপনার লক্ষ্য হয় তবে আপনি লিখতে পারেন যে "আমি:" আমি এত চিনি ডুবাইতে চাই না। আমি চিনি কম খেতে যাচ্ছি। আমি কম ক্যালোরি নিতে চাই ইহা ভিতরে আনো. আমি ওজন হ্রাস করে তা নিশ্চিত করতে সক্ষম হচ্ছি। "
নিজেকে আপনার লক্ষ্যগুলি মনে করিয়ে দিন। আপনার লক্ষ্যগুলি যেখানে আপনি দেখতে পাবেন সেখানে পোস্ট করুন। প্রতিবার ওঠার সময় এগুলি উচ্চস্বরে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার লক্ষ্যগুলি কী তা আপনি সেগুলিকে আটকে রাখতে সহায়তা করতে পারেন তা নিশ্চিত করা।
এটা ধৈর্য লাগে যে বুঝতে। আপনি আপনার সমস্ত অভ্যাস ঠিক তেমনভাবে পরিবর্তন করতে পারবেন না। এমনকি একটি অভ্যাস পরিবর্তন করতে কিছুটা সময় নিতে পারে। কেবল এটিতে কাজ চালিয়ে যান এবং আপনার পরিণামে নতুন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস থাকবে। একবার আপনি দু'একটি অভ্যাস পরিবর্তন করলে আপনি অন্যের সাথে কাজ শুরু করতে পারেন।

পরামর্শ

সহায়তার জন্য আপনার বন্ধুদের জিজ্ঞাসা করুন। তারা আপনার সাথে দৌড়ে যেতে পারে বা বাইক রেস করতে পারে। মজা রাখুন!
নিজেকে ব্যস্ত রাখার চেষ্টা করুন। আপনি যদি উদাস হয়ে গেছেন এবং খিদে পেয়েছেন বলে নাশতা খেতে চান তবে আপনার অন্য কিছু করা উচিত।
খাবার সম্পর্কে চিন্তা করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি ক্ষুধার্ত না হন!