কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পার্ট 1 এর 1: আরও ভাল ক্যালোরি পান
• অংশ 3 এর 2: আপনার ইচ্ছা শক্তি জোরদার
• অংশ 3 এর 3: নিজেকে বোকা
• পরামর্শ

জিমে না যাওয়ার জন্য আপনাকে নিজেকে ঘৃণা করতে হবে না! যদিও ব্যায়াম স্বাস্থ্যের পক্ষে অবশ্যই গুরুত্বপূর্ণ, ওজন হ্রাসের সর্বোত্তম সূচনা পয়েন্ট হ'ল আপনি যা খান তা পরিবর্তন করা। কোনও পদক্ষেপ না নিয়ে ওজন হ্রাস নিয়ে শুরু করার জন্য কয়েকটি পরামর্শ এখানে রইল।

পদক্ষেপ

পার্ট 1 এর 1: আরও ভাল ক্যালোরি পান

ওজন হ্রাস করতে আপনি যা করতে পারেন তা হ'ল আরও ভাল খাওয়া। আপনি যা খান তা পরিবর্তন করে ওজন হ্রাস করার নীতিটি হ'ল আপনার ক্যালোরিগুলি কাটছে তবে অতিরিক্ত অংশ নিয়ন্ত্রণ বা ক্যালোরি গণনার প্রয়োজন ছাড়াই। কৌশলটি হ'ল সেই খাবারগুলিতে ক্যালরি উচ্চমাত্রায় কাটতে হবে তবে তার বদলে আপনার শরীরকে সামান্য পরিমাণে দেবে।

1. ফলমূল, শাকসবজি, স্বাস্থ্যকর মাংস এবং মাছের মতো প্রাকৃতিক, অরক্ষিত খাবার খাওয়া শুরু করুন। সুপারমার্কেট এবং স্ন্যাক বারগুলিতে বেশিরভাগ খাদ্য উত্পাদন করা এবং বালুচরনের জীবনযাত্রাকে বাড়িয়ে তুলতে সস্তা করার জন্য এটি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত হয়। এই প্রক্রিয়াজাতকরণটি প্রায়শই প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির ব্যয় করে আসে এবং খাবারের সংমিশ্রণটি এমনভাবে পরিবর্তন করে যে আপনাকে মোটা করে তোলে।
   • সুপার মার্কেটের বাইরের আইশলে লেগে থাকুন। আরও ভাল খাওয়ার একটি সহজ উপায় হ'ল বাইরের আইলগুলি বরাবর কেনাকাটা করা, যেখানে টাটকা খাবার রাখা হয় এবং কেন্দ্রের তাকগুলি এড়িয়ে চলুন যেখানে সমস্ত ক্যানড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার পাওয়া যায়।
   • কীভাবে খাবারের লেবেলগুলি পড়তে হয় তা শিখুন। ফুড প্যাকেজিংয়ে সূক্ষ্ম মুদ্রণ পড়া আপনাকে যে খাবারটি সত্যই আপনার পক্ষে ভাল এবং স্মার্ট ফুড মার্কেটিংয়ের মধ্যে পার্থক্য জানিয়ে দেবে। অনেক "স্বাস্থ্যকর" খাদ্য পণ্য দাবি করে যা ইচ্ছাকৃতভাবে বিভ্রান্ত করে, গ্রাহকদের তাদের কেনার জন্য প্ররোচিত করে।
     • অংশের আকারটি পরীক্ষা করুন। কখনও কখনও তারা কম চর্বিযুক্ত বা স্বল্প-চিনিযুক্ত খাবারের বিজ্ঞাপন দেয় এবং খাদ্য গাইডের সংখ্যা কম দেখা যায়, তবে অংশের আকারটি স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক কম আকারে পরিণত হয়।
     • স্বাস্থ্যকর পণ্যগুলি পুরো বোর্ড জুড়ে কীভাবে মনোযোগ দিন, কেবলমাত্র এককভাবে স্বাস্থ্যের দাবি হিসাবে নয়। অনেক খাবারে ফাইবার বেশি বলে দাবি করা হয় তবে এতে খুব বেশি চিনিযুক্ত উপাদান থাকে এবং অন্যান্য পরিশোধিত শর্করা পূর্ণ থাকে। অন্যান্য স্বাস্থ্যের দাবিগুলি সঠিক হলেও এটি এটি আপনাকে মোটা করে তোলে তা নিশ্চিত করে।
2. সোডা, মিষ্টি এবং জাঙ্ক খাবারের মতো খালি ক্যালোরিগুলি এড়িয়ে চলুন। আবার এগুলির পুষ্টিকর মান খুব কম এবং এগুলি ছোট অংশগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরির চেয়ে বেশি প্যাক করে।
   • পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে বিশেষত সতর্কতা অবলম্বন করুন। এগুলি স্থূলত্বের কারণ হিসাবে কুখ্যাত। ময়দা বা চিনিযুক্ত যে কোনও কিছু (গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, সুক্রোজ) আপনার শরীরে ফ্যাট হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে।
     • পরিশোধিত শর্করা আপনার শরীরে এমন পরিবর্তন আনতে পারে যা আপনার বিপাককে কম দক্ষ করে তোলে less
     • চিনি দ্রুত ক্ষুধাও জাগ্রত করতে পারে যা পরবর্তী সময়ে আপনাকে আরও চাওয়া দেয়।
   • জল আপনার প্রিয় পানীয় করুন। এটিতে কোনও ক্যালোরি নেই, হজমে সহায়তা করে এবং আপনার সিস্টেম থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলি বের করতে সহায়তা করতে পারে যা আপনার বিপাককে ধীর করে দেয়।
     • সুগার বা এমনকি ফলের রস জাতীয় সুগার পানীয়গুলিতে শর্করা বেশি থাকে এবং তাই ওজন বাড়িয়ে তোলে।
     • নির্মাতার দাবি থাকা সত্ত্বেও এতে কম বা কোনও ক্যালোরি নেই, ডায়েট সোডায় মিষ্টি রয়েছে যা আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং এটি বিষাক্ত হতে পারে।
3. স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি থেকে ভয় পাবেন না, যেমন জলপাইয়ের তেল, অ্যাভোকাডোস, বাদাম এবং মাছের মতো। স্বাস্থ্যকর ফ্যাট উত্স থেকে 40% পর্যন্ত ক্যালোরি পাওয়া গ্রহণযোগ্য, বিশেষত যদি আপনি এটি আপনার ডায়েটে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করতে ব্যবহার করতে পারেন। এটি 80 এবং 90 এর দশকের স্বল্প-ফ্যাটযুক্ত খাদ্যের বিপরীতে, যার মধ্যে অনেকগুলি অকার্যকর প্রমাণিত হয়েছে।
   • কম চর্বিযুক্ত পণ্য থেকে সাবধান থাকুন। কোনও কিছুতে চর্বি কম থাকার অর্থ এই নয় যে এটি আপনাকে মোটা করে তুলতে পারে না। অনেকগুলি কম চর্বিযুক্ত পণ্যগুলি চিনি এবং অন্যান্য পরিশোধিত শর্করা দ্বারা ভরা থাকে, যা আপনি এগুলি খাওয়ার সাথে সাথেই আপনার দেহে ফ্যাটতে রূপান্তরিত হয়।
   • ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন। হাইড্রোজেনেটেড তেলগুলির মতো ট্রান্স ফ্যাটগুলি প্রাকৃতিক তেলের রাসায়নিক কাঠামোতে হেরফের করে এবং এগুলি পুরোপুরি বিদেশী কোনওরূপে দেহে রূপান্তর করে তৈরি করা হয়। এগুলি ওজন বাড়িয়ে তোলে, তবে হৃদরোগের মতো রোগের বিকাশেও জড়িত।
   • আপনার প্রতিদিনের খাবারের 10% এর বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের সীমাবদ্ধ করুন সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে মাখন এবং লাল মাংসে পাওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি আগের ভাবা ততটা খারাপ নয়, তবে বেশিরভাগ মূলধারার পুষ্টির গাইড এটি এলডিএল বা "খারাপ" কোলেস্টেরল বাড়িয়ে দিতে পারে বলে মনে করে।

অংশ 3 এর 2: আপনার ইচ্ছা শক্তি জোরদার

1. নিজেকে কিছু বঞ্চিত করা হচ্ছে এমন নিজেকে মনে করবেন না। অনুপ্রেরণার জন্য আপনি সবচেয়ে খারাপ কাজটি করতে পারেন তা হ'ল নিজেকে আপনার থেকে দূরে সরিয়ে নেওয়া হচ্ছে এমন মনে করা। কোনও কিছু থেকে বঞ্চিত হওয়ার অনুভূতি আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তুলতে পারে এবং এটি আপনার অচেতন খাদ্যে বাড়ে lead
   • নিজেকে না খেয়ে ফেলুন! অনিয়মিত খাবারের সাথে সম্পর্কিত অনেকগুলি স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে। অধিকন্তু, যদি আপনার দেহটি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবার গ্রহণ না করে, তবে "অনাহার মোডে" যাওয়ার মাধ্যমে এটি চর্বিযুক্ত সময়ের পূর্বসূরী বলে মনে করে বেঁচে থাকার জন্য প্রস্তুত হতে শুরু করবে এবং অতিরিক্ত স্টোর ফ্যাট
   • প্রথম উদাহরণে, আপনার পছন্দগুলি অনুসন্ধান করার জন্য খাবার বাদ দেওয়ার চেয়ে যুক্ত করা ভাল। কেবল অস্বাস্থ্যকর খাবার সীমিত করার দিকে মনোনিবেশ করবেন না। আপনার ডায়েটে যুক্ত করতে নতুন, স্বাস্থ্যকর খাবার সন্ধান করুন। আপনার সামগ্রিক ডায়েট অনেকটা স্বাস্থ্যকর না হওয়া পর্যন্ত এই খাবারগুলি ধীরে ধীরে আরও অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করবে।
2. যদি আপনার ইচ্ছাশক্তি অস্বাস্থ্যকর খাওয়া প্রতিরোধ করতে অপর্যাপ্ত হয়, তবে নিজেকে দোষী মনে করবেন না! আপনার ইচ্ছাশক্তি যথেষ্ট না হলেও, আপনার ডায়েটের সাথে লেগে থাকার জন্য আপনাকে সৃজনশীল হতে হবে কেবল তা বুঝতে পারেন।
   • খাওয়ার প্ররোচনাটি আপনার বেঁচে থাকার জন্য অতীব গুরুত্বপূর্ণ এবং মানব ইতিহাসের বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই সবচেয়ে বড় সমস্যা ছিল to যথেষ্ট খাবার খাও. আমাদের মস্তিস্ক এবং অঙ্গগুলি এখনও খাদ্যের আধুনিক উদ্বৃত্তের সাথে খাপ খায় নি।
   • লবণ, চিনি এবং চর্বি (এবং তিনজনের সমস্ত স্বাদযুক্ত, আধুনিক সংমিশ্রণ) এমন জিনিস যা আমাদের দেহগুলি আকুল করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আবার এগুলি একবার দুষ্প্রাপ্য হলেও প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান ছিল, তাই বিভিন্ন উপায়ে আমরা সেগুলি সন্ধান করার জন্য "প্রোগ্রামযুক্ত" হয়েছি।
3. স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সুবিধাজনক করুন। প্রতিদিন আমাদের খাওয়ার বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিতে আমরা বিপুল সংখ্যক সিদ্ধান্ত গ্রহণ করি, তাই এটি স্বাস্থ্যকর খাবারকে সহজতম বিকল্প হিসাবে তৈরি করতে সহায়তা করে। খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করুন এবং নিশ্চিত করুন যে স্বাস্থ্যকর খাবার আপনার কাছে সর্বদা অ্যাক্সেসযোগ্য।
   • আপনি যখন ক্ষুধার্ত হবেন তার জন্য বাদাম, গাজর বা ফলের মতো স্ন্যাকস প্রস্তুত রাখুন যাতে প্রক্রিয়াজাত স্টাফের চেয়ে তাদের কাছে পৌঁছানো সহজ হয় (আরও ভাল, নিশ্চিত হয়ে নিন যে স্বাস্থ্যকর খাবারই আপনার বাড়ির একমাত্র খাদ্য!)।
   • কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার পান যা আপনি "স্ট্যান্ডার্ড হিসাবে খেতে পারেন" যখন আপনি কী খাবেন বা যখন আপনার দ্রুত এবং সহজ কিছু দরকার হয় তখন খুব পছন্দ করেন না। জেলি দিয়ে রেডি টু-ইড নুডলস এবং চিনাবাদাম মাখন সঞ্চারের পরিবর্তে হাতে সালাদ এবং উদ্ভিজ্জ স্টু তৈরির উপকরণ রাখুন।
4. কয়েকটি রেকর্ড রাখুন। আপনার কোমর পর্যায়ক্রমে পরিমাপ করুন বা আপনার ফ্যাট শতাংশ মাপুন। আপনার শরীরের পরিমাপের নিছক কাজটি ওজন হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।
   • আপনার ডায়েটের ফলাফলগুলি ট্র্যাক করা একটি দুর্দান্ত অনুপ্রেরণার কারণ হতে পারে।
   • মনে রাখবেন যে প্রতিদিন আপনার ওজন কিছুটা ওঠানামা করে, তাই যদি স্কেলের ওজন কিছুটা অপ্রত্যাশিতভাবে বাড়িয়ে দেয় তবে হতাশ হবেন না।
5. যথেষ্ট ঘুম. গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের কারণে আপনার অত্যধিক পরিশ্রম হয়। আপনি যখন নিদ্রাহীন হন, আপনি প্রায়শই অটোপাইলটে কাজ করেন এবং আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে ভাল সিদ্ধান্ত নেওয়া আরও বেশি কঠিন।

অংশ 3 এর 3: নিজেকে বোকা

আশ্চর্যজনক যে আমাদের আরও খেতে বাধ্য করে। কখনও কখনও আপনার বাড়ির খাবার বা অবস্থানের কেবল উপস্থাপনাই আপনি কতটা গ্রহণ করেন তা প্রভাবিত করতে পারে। রেস্তোঁরা এবং খাবার প্রস্তুতকারীরা আপনাকে আরও বেশি কেনার এবং খাওয়ার জন্য এই কৌশলগুলি সর্বদা ব্যবহার করে, তবে কেন তাদের কিছু কৌশলকে বিপরীতমুখী করবে না?

1. আরও ছোট প্লেট এবং বৃহত্তর চশমা ব্যবহার করুন। মস্তিষ্ক যেভাবে চিত্রের তথ্য প্রক্রিয়া করে, আপনার প্লেটের আকার আপনাকে কতটা সন্তুষ্ট বোধ করে তা প্রভাবিত করতে পারে।
   • যদি আপনার প্লেট খাবারের পরিমাণের চেয়ে অনেক বড় হয় তবে আপনি মনে করেন যে এটি যথেষ্ট নয়। ছোট প্লেটগুলি ব্যবহারের অর্থ এগুলি পূর্ণ দেখায় আপনার প্রয়োজন কম খাবার।
   • ছোট, সরু চশমাগুলি একই ভলিউম হওয়া সত্ত্বেও সংক্ষিপ্ত, প্রশস্ত চশমার চেয়ে আরও তরল ধারণ করে। আপনি যদি সীমাবদ্ধ করতে চান মিষ্টি পানীয় পান করে তবে এই অপটিকাল মায়া ব্যবহার করুন।
2. খাবারের জন্য আপনার অংশগুলি পরিকল্পনা করুন। বেশিরভাগ লোকেরা তাদের কাছে যা দেওয়া হয় তা শেষ করার ঝোঁক থাকে, এমনকি তারা ইতিমধ্যে পূর্ণ হয়ে গেলেও এবং খাবার প্রস্তুতকারীরা জানেন যে লোকেরা বড় প্যাকেজ সরবরাহ করার সময় বেশি বেশি কিনে এবং খায়।
   • চিপের বড় ব্যাগ নিয়ে টিউবের সামনে বসে থাকবেন না। একটি বাটিতে কয়েকটি রাখুন এবং খালি হয়ে গেলে থামান stop
   • আপনি যদি বড় প্যাকেজগুলি কিনে থাকেন তবে এটিকে আরও কম পরিমাণে ভাগ করুন।
3. কম স্বাস্থ্যকর খাবার পৌঁছানো আরও কঠিন করুন। যদি আপনি অস্বাস্থ্যকর পছন্দের জায়গায় রাখেন যেখানে তাদের কাছে পৌঁছনো শক্ত, তবে আপনি সেগুলি নির্বোধভাবে খাওয়ার সম্ভাবনা খুব কম। এমনকি আপনার ডেস্কটি খালি করা এবং রুম জুড়ে খাবার রাখা বড় পার্থক্য আনতে পারে।
4. কম খাওয়া বন্ধুদের সাথে খাওয়া। লোকেরা যখন সামাজিকভাবে খায়, তারা প্রায়শই তাদের টেবিল সাথীদের কাছ থেকে তারা কতটা খেতে পারে সে সম্পর্কে ইঙ্গিত নেন। আপনার আশেপাশে এমন লোকজন রয়েছে যারা প্রচুর পরিমাণে খাবার খান, কম খাবার খাওয়ার লোকদের সাথে আপনার খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • যদি এটি অসম্ভব বা অপ্রীতিকর হয় তবে কমপক্ষে এই প্রবণতা সম্পর্কে সচেতন হন এবং খেয়াল করুন যে আপনি কীভাবে অন্য লোকদের খাওয়ার দ্বারা প্রভাবিত হন।
   • আপনি একা থাকাকালীন যদি আরও বেশি খাবার খেতে ঝোঁক হন তবে অন্য লোকের সাথে আরও বেশি খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং দেখুন এটি কী সাহায্য করে।
5. আপনি যা খান তাতে মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি খাবারের সময় বিভ্রান্ত হন, উদাহরণস্বরূপ যেহেতু আপনি টিভি দেখার সময় বা ড্রাইভিং করার সময় খাচ্ছেন, আপনি পরিপূর্ণ বা আপনি কতটা খেয়েছেন সেদিকে খেয়াল করার সম্ভাবনা কমই পাবেন। আপনি কী খান তা সম্পর্কে সচেতন হন এবং আপনার দেহের অনুভূতিগুলির প্রতি মনোযোগ দিন যা আপনি পূর্ণ বোধ হওয়ার পরে বলে দেয় এবং আপনি কম খাওয়া শুরু করবেন।

পরামর্শ

• আপনি যদি কিছু খেয়ে থাকেন তবে আপনি যদি আফসোস করেন তবে এটি আপনার ডায়েট বন্ধ করার কারণ হবে না। স্বাস্থ্যকর খাওয়া একটি দৈনন্দিন প্রক্রিয়া, সমস্ত কিছুই বা কিছুই নয়।
• এমনকি ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে। প্রতিদিন মাত্র 100-200 ক্যালরি সংখ্যা হ্রাস করার ফলে আপনি এক বছর পরে 10-20 পাউন্ড হারাতে পারেন!
• স্বাস্থ্যকর পরিমাণে খাওয়া, অন্যথায় আপনি পরবর্তী খাবারের জন্য ক্ষুধার্ত হবেন এবং আরও বেশি বা চর্বি খাবেন। অনাহারে ডায়েট শুরু করবেন না কারণ এটি আপনার ওজন হ্রাস করে না।
• কমপক্ষে 21 দিনের জন্য এই ডায়েটটি আটকে রাখার চেষ্টা করুন এবং এটি আরও অভ্যাসে পরিণত হবে।
• এটি সর্বদা যে খাবারগুলি আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তোলে তা নয় - এটি আপনার মধ্যবর্তী সময়ে খাওয়া। বাদাম, বীজ এবং ফল দিয়ে কেক এবং চকোলেট বারগুলি প্রতিস্থাপন করুন এবং এটিই ওজন হ্রাস করতে পারে।