কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: শ্রোণী তল সন্ধান করুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: কেগেল অনুশীলন সম্পাদন করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার শ্রোণী তল অনুশীলন করুন
• পরামর্শ

পেলভিক ফ্লোরটি একটি পেশী গোষ্ঠী যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের মধ্যেই উপস্থিত থাকে যা আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে, আপনার মূত্রাশয়কে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে এবং যৌন যোগাযোগের সাথে কাজ করে। আপনার শ্রোণী তলটি সনাক্ত করা, কেগেল অনুশীলনগুলি (একটি জনপ্রিয় পেলভিক ফ্লোর অনুশীলন) করা এবং অন্যান্য শ্রোণীচর মেঝে অনুশীলনগুলি আপনাকে এই পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করতে পারে। সময়মতো, আপনি শক্তিশালী শ্রোণী তল থেকে উপকৃত হবেন। এইভাবে আপনার প্রস্রাবের ফুটো কম হবে, পিঠে ব্যথা কম হবে, আপনার ট্রাঙ্কের উপর আরও নিয়ন্ত্রণ থাকবে এবং আরও যৌন পরিতোষ হবে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: শ্রোণী তল সন্ধান করুন

1. আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। যদি আপনি কখনই আপনার শ্রোণী তলটি ব্যবহার করেন না, তবে আপনাকে প্রথমে এই পেশীগুলি চিহ্নিত করতে এবং আলাদা করতে হবে। আপনার পাবলিক হাড়ের উপরে আপনার হাতগুলি ভি ভি আকারে রাখুন।
   • আপনার হাতগুলি আপনার হিপবোন এবং জিবিক oundিবিতে থাকা অবস্থায় আপনার থাম্বগুলি এবং তর্জনীগুলির স্পর্শ করা উচিত।
   • আপনার শ্রোণী তল চিহ্নিত করার এই বিশেষ পদ্ধতিটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই উপযুক্ত তবে এটি মহিলাদের পক্ষে সহজতর হতে পারে।
2. মেঝে বিরুদ্ধে আপনার পিছনে টিপুন। আপনি যখন মেঝের বিপরীতে নীচের অংশটি টিপেন তখন আপনার নীচের অ্যাবসকে চুক্তি করতে ভুলবেন না। 3-10 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন এবং অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার আঙ্গুলগুলি এখনও আপনার জিবিক mিবিতে বিশ্রাম নিতে হবে এবং আপনি মেঝেটির বিপরীতে পিছনে টিপলে কয়েক ইঞ্চি নেমে যেতে পারে।
   • যদি সম্ভব হয় তবে আপনার গ্লুটস, উপরের অ্যাবস এবং পা শিথিল করার চেষ্টা করুন।
3. আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং এই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। এখন আপনার পা খুলুন এবং আপনার মূত্রনালী এবং আপনার মলদ্বার (আপনার পেরিনিয়াম) এর মধ্যে দুটি আঙুল রাখুন। আপনার তলটি আবার মেঝেটির বিপরীতে টিপুন এবং সেই জায়গায় উত্তেজনা এবং প্রতিরোধের অনুভূতি তৈরি করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যখন আপনার অ্যাবস শক্ত করবেন তখন আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার শ্রোণী পেশীর দিকে upর্ধ্বমুখী হওয়া উচিত।
   • যদি আপনি এখনও এই নড়াচড়া অনুভব না করেন তবে আপনি প্রস্রাব করার সময় প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করতে পারেন। আপনি যখন আপনার মূত্রাশয়ের নিকটবর্তী পেশীগুলি সংকুচিত করছেন তখন আপনাকে যে প্রচেষ্টা করতে হবে তা অভিজ্ঞতা অর্জন করুন এবং আপনি উপরের অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময় সেই আন্দোলনের অনুকরণ করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন আপনার পেশীগুলি জানতে চান কেবল তখনই এটি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। সেই পদ্ধতিটি অনুশীলন হিসাবে পুনরাবৃত্তি করবেন না কারণ এটি মূত্রত্যাগের সমস্যা হতে পারে।
4. যদি শুয়ে থাকা কাজ না করে তবে একটি আয়নাতে দেখুন। আপনি যদি একজন পুরুষ হন তবে আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি সন্ধান করতে চাইলে আপনার পিছনে শুয়ে থাকা সর্বদা উপযুক্ত নয়। বিকল্পভাবে, আপনি একটি আয়নার সামনে নগ্ন দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন। আপনি আপনার পেলভিক মেঝে পেশী সংকুচিত করার চেষ্টা করার সময় আপনার শরীরটি দেখুন। আপনি যদি আপনার পেশীগুলি সঠিকভাবে সংকুচিত করেন তবে আপনি দেখতে পাবেন কীভাবে আপনার লিঙ্গ এবং অণ্ডকোষ শক্ত হয়। যখন আপনি আপনার শ্রোণী তলটি শিথিল করেন, আপনার শরীরের সেই অংশগুলি ডুবে যাওয়া উচিত।
5. পেলভিক ফ্লোর এক্সারসাইজ করার আগে বাথরুমে যান। আমরা আপনাকে খালি ব্লাডার দিয়ে অনুশীলন করার পরামর্শ দিই, বিশেষত যদি আপনি প্রস্রাব ফুটোতে ভুগেন। এটি ইতিবাচকভাবে দেখুন, আপনি যদি শ্রোণী তল অনুশীলনগুলি চালিয়ে যান তবে আপনার জীবনে সম্ভবত প্রস্রাবের পরিমাণ খুব কম হবে।

পদ্ধতি 2 এর 2: কেগেল অনুশীলন সম্পাদন করুন

1. আপনার কেগেল অনুশীলনগুলি করতে আপনি যেখানে একা রয়েছেন এমন জায়গা সন্ধান করুন। আপনি যখন প্রথমবারের মতো শুরু করবেন, তখন ঘনত্ব আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে সহায়তা করে। একবার অনুশীলনে দক্ষতা অর্জনের পরে, আপনি অফিসে, গাড়িতে বা বাড়িতে কারও নজর না দিয়ে একাধিক সেট করতে পারেন।
2. আপনার পিছনে মিথ্যা বা একটি চেয়ারে বসুন। একটি আরামদায়ক অবস্থানে শুরু করুন যা আপনাকে ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে সহায়তা করবে। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে সরাসরি চেয়ারে বসে থাকা বা আপনার পিছনে শুয়ে থাকা। আপনি শুরু করার আগে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য নিজেকে একটি মুহূর্ত দিন।
3. কেগেল অনুশীলন করুন যেখানে আপনি আপনার পেশী সংকুচিত হন। আপনার শ্রোণী পেশীটি তিন সেকেন্ডের জন্য টান দিন এবং তারপরে এগুলি আবার তিন সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। সেই অনুশীলনটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিদিন কয়েকটি কেগেল অনুশীলন করুন এবং আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে প্রতিদিন আপনি যে পরিমাণ সেট করেন সেগুলি বাড়ান।
   • প্রথম দিনগুলিতে একটি সেট করুন, তারপরে নিম্নলিখিত দিনগুলিতে দুটি বা তিনটি সেট করুন।
   • আপনি বেশ কয়েক সপ্তাহ ধরে কেগেল অনুশীলন করার পরে, আপনার পেশীগুলি দশ সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন। অনুশীলনের মধ্যে দশ সেকেন্ডের জন্য আবার বিশ্রাম করুন। দিনে তিনটি সেটে বা একটানা তিনটি সেট স্যুইচ করুন।
4. আপনার পেশীগুলি দ্রুত সংকোচন করুন। আপনি যখন আপনার শ্রোণী তলটি শক্ত করতে পরিচালনা করেন, আপনি দ্রুত আপনার পেশী শক্ত করার চেষ্টা করতে পারেন। চুক্তি করার ও ধরে রাখার পরিবর্তে আপনার পেশীগুলি সংকোচন করুন এবং তাৎক্ষণিকভাবে তাদের শিথিল করুন। একটানা দশবার এটি করুন এবং তারপরে আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিন।
   • শুরুতে আপনার পেশী আঁটসাঁট এবং শিথিল করার জন্য একটি নির্দিষ্ট ছন্দ খুঁজে পাওয়া শক্ত। দৃ muscles় এবং দ্রুত আপনার পেশী সংকোচন নিশ্চিত করুন। এক বা দু'সপ্তাহ পরে জিনিসগুলি আরও সহজ হওয়া উচিত।
   • দিনে দশটি সংকোচনের তিন সেটটিতে স্যুইচ করুন। তারপরে পরপর তিনটি সেট করার চেষ্টা করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার শ্রোণী তল অনুশীলন করুন

1. ব্রিজ ব্যায়াম সম্পাদন করুন। কেগেল অনুশীলনগুলি আপনার শ্রোণী তলকে শক্তিশালী করার একমাত্র উপায় নয়। আপনি প্রচুর অনুশীলন করতে পারেন এবং সেতুর অনুশীলন এটির একটি দুর্দান্ত উদাহরণ। প্রথমে আপনার পিছনে হাঁটু বাঁকা হয়ে শুয়ে থাকুন। মুঠির দূরত্ব প্রায় দূরে রাখুন। তারপরে আপনার নীচের অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদটি মেঝে থেকে কিছুটা উপরে তুলুন। আপনার নিতম্বগুলি সবে মাটি থেকে উপরে উঠানো উচিত এবং আপনার মূল পেশীগুলি টানটান থাকবে। তিন সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং আপনার পোঁদকে আলতো করে নীচে আনুন।
   • তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। দশটি প্রতিবেদনের তিনটি সেটে বিকাশ। আপনি যখন তিনটি সেট করতে পারেন, একবারে দশে রেপ বাড়িয়ে শুরু করুন।
   • আপনার পোঁদ শক্ত থাকাকালীন মাথা ঘোরার চেষ্টা করবেন না। সর্বোপরি, এটি ঘাড়ের অভিযোগের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
2. প্রাচীর স্কোয়াট চেষ্টা করুন। হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে আপনার পা দিয়ে একটি প্রাচীরের সামনে বসুন। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার শ্রোণী মেঝে শক্ত করুন। তারপরে আপনার পিছনে প্রাচীরের নীচে স্কোয়াট অবস্থানে স্লাইড করুন (যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন)। দশ সেকেন্ড ধরে ধরে আবার দাঁড়াও।
   • 10 বার করুন।
3. কিছু মৃত বাগ ক্রাঞ্চ করুন। প্রথমে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা হাঁটুর উচ্চতায় at আপনার বাহু সোজা সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। একটি দীর্ঘ শ্বাস নিন, আপনার শ্রোণী তল পেশী টান এবং আপনার ডান হাত এবং বাম হাত বিপরীত দিকে প্রসারিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং ডানদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অনুকূল ফলাফলের জন্য বিপরীত পা / বাহু দিয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা নিশ্চিত করুন, যেমন আপনার বাম পায়ে আপনার ডান হাত বা আপনার ডান পা দিয়ে বাম বাহু।
   • প্রতিটি পক্ষের 10 টি reps করুন।
4. এই অনুশীলনগুলি 12 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার শ্রোণী তল অনুশীলন অভ্যাস মধ্যে পান। আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে আপনি সাধারণত 12 সপ্তাহ পরে প্রথম ফলাফল দেখতে পাবেন। আপনি প্রতি সপ্তাহে অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ালে ফলাফলগুলি আরও দৃশ্যমান হবে।

পরামর্শ

• আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং তাদেরকে কম লিঙ্গ করতে প্রতিদিন অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনি প্রচুর জল পান তা নিশ্চিত করুন drink
• আপনি যখন প্রথম অনুশীলন শুরু করেন, তখন শ্রোণী তলটি কিছুটা জ্বালা অনুভূত হওয়া স্বাভাবিক। দিনের মধ্যে তিনটি বিভিন্ন সময়ে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিতে বা সেগুলি করতে ভুলবেন না।