কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 ম অংশ: আপনার কব্জি সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন
• পার্ট 2 এর 2: যথাযথ আর্গোনমিক ভঙ্গি
• অংশ 3 এর 3: ব্যথা চিকিত্সা

কারপাল টানেল সিন্ড্রোম (সিটিএস) হ'ল হাতের মাঝের দিকে (মাঝারি স্নায়ু) হাতের কব্জি (কার্পাল টানেল) এর স্তরে রূপান্তরিত হওয়ার পরে বাহুর মাঝখানে সঞ্চালিত হওয়ার কারণে এটি একটি অবস্থা। এই অবস্থা অসাড়তা, পেশী দুর্বলতা এবং অবিরাম ব্যথা হতে পারে। সিটিএসের বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে যেমন বংশগত প্রবণতা বা কাজ সম্পর্কিত ক্রিয়া (যেমন পুনরাবৃত্ত আন্দোলন)। কিছু ক্ষেত্রে প্রতিরোধ করা যায় না, তবে এই শর্তটি এড়াতে আপনি নিতে পারেন এমন অনেক পদক্ষেপ রয়েছে।

পদক্ষেপ

3 এর 1 ম অংশ: আপনার কব্জি সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন

1. আপনার কব্জি যতটা সম্ভব নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। সিটিএস প্রায়শই কব্জির পুনরাবৃত্তিমূলক বাঁকনের কারণে ঘটে। আপনি নিজের হাত দিয়ে একটি "স্টপ" চিহ্ন দিলে আপনি নিজের কব্জির অবস্থান হিসাবে এটি ভাবতে পারেন। আপনি টাইপ করছেন, খাচ্ছেন বা এমন কিছু করছেন যার মধ্যে বারবার একই চলনটির পুনরাবৃত্তি জড়িত জড়িত, আপনার কব্জি দিয়ে যতটা সম্ভব নিরপেক্ষ অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এই নিরপেক্ষ অবস্থানটিকে এমন অবস্থান হিসাবে ভাবুন যেখানে আপনি হাত কাঁপানোর সময় আপনার কব্জিটি রাখেন - আপনি যদি কারও হাত নেড়ে থাকেন তবে আপনি নিজের কব্জিটি মোটেও বাঁকবেন না। আপনার হাতগুলি ভালভাবে দেখুন যাতে আপনি এই অবস্থানটি যথাসম্ভব ধরে নিতে পারেন।
2. বিরতি নাও. যদি আপনি একই আন্দোলনটি বারবার পুনরাবৃত্তি করার কোনও কাজ করছেন তবে তা শাকসব্জী কাটা বা টাইপিং হোন, আপনার কব্জি শিথিল করার জন্য প্রতি 10-15 মিনিটে আপনার বিরতি দেওয়া উচিত। এর অর্থ আপনার কব্জি প্রসারিত করা, অনুশীলন করা বা আপনার কব্জি দিয়ে কিছুই করা না। আপনি যতই ব্যস্ত থাকুন না কেন, আপনি সর্বদা 1-2 মিনিটের বিরতি নিতে পারেন। আপনার কব্জি বিশ্রাম না দিয়ে খুব বেশি সময় কেটে দেবেন না।
   • যদি আপনি পারেন তবে প্রতি 20-40 মিনিটে কিছু আলাদা করুন।
   • উপরন্তু, প্রায়শই মনোভাব পরিবর্তন করা ভাল। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে "আটকে" রয়েছেন না।
3. আপনার গ্রিপ শিথিল করুন এবং শক্তি হ্রাস করুন। বেশিরভাগ লোক কোনও কাজ করার সময় প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি শক্তি প্রয়োগ করে। আপনি কলম ধরে থাকুন বা অবধি বসে থাকুন না কেন, খুব বেশি কিছু চেপে ধরার চেষ্টা করবেন না। আপনার কীবোর্ড বা অন্যান্য বোতামগুলির কীগুলি খুব শক্তভাবে আঘাত করবেন না। এইভাবে আপনি আপনার কব্জি অতিরিক্ত বোঝা এড়াতে পারেন।
4. আপনি সুস্থ আছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনার কব্জির ভাল যত্ন নেওয়া সিটিএস প্রতিরোধের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, ভাল সামগ্রিক স্বাস্থ্যও সুস্থ কব্জিগুলির সাহায্যে দেখানো হয়েছে। দিনে কমপক্ষে তিনটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান, নিয়মিত অনুশীলন করুন (দিনে প্রায় 30 মিনিট), এবং রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুম পান।
5. প্রয়োজনে একটি স্প্লিন্ট পরার বিষয়টি বিবেচনা করুন। একটি কব্জি স্প্লিন্ট, যখন সঠিকভাবে পরা হয়, খুব অস্বস্তি বোধ না করে একটি নিরপেক্ষ কব্জির অবস্থান সরবরাহ করতে পারে। আপনি ফার্মাসি থেকে সাশ্রয়ী মূল্যের স্প্লিন্ট কিনতে পারেন, বা আপনি - যদি আপনি আরও কিছু সহায়তা চান - আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টকে আরও উন্নত স্প্লিন্টের জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন। আপনি কাজ করার সময় আপনি এই স্প্লিন্টটি পরতে পারেন যাতে আপনি নিজের কব্জিটি বাঁকতে না পারেন, এবং ঘুমের সময় আপনার কব্জিটি নিরপেক্ষ রাখতে আপনি রাতে এগুলিও পরতে পারেন; অনেকে কব্জি বাঁকিয়ে ঘুমায়।
6. প্রয়োজন মতো অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ব্যথা রিলিভার নিন। অ্যাডিল বা আইবুপ্রোফেনের মতো একটি প্রদাহবিরোধী ব্যথা রিলিভার ব্যাথা এবং ফোলাভাব কমাতে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং এটি প্রদাহে সহায়তা করতে পারে। যদিও তারা সিটিএস প্রতিরোধ করতে পারে না, আপনি যদি মাঝে মাঝে এগুলি গ্রহণ করেন তবে তারা ব্যথা হ্রাস করতে পারে। তবে, এটির অভ্যাস তৈরি করবেন না, কারণ এই ওষুধগুলিতে ভাল সতর্কতা প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়।
7. আপনার হাত গরম রাখুন। আপনি যদি ঠান্ডা পরিবেশে কাজ করেন তবে আপনার ঘা এবং কড়া হাত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। আপনার কর্মক্ষেত্রে তাপমাত্রা ঠিক রাখার চেষ্টা করুন, বাইরে ঠান্ডা হলে গ্লাভস পরুন এবং আপনি যদি তাপমাত্রা ভিতরে পরিবর্তন করতে না পারেন তবে আঙ্গুল ছাড়াও গ্লাভস পরা বিবেচনা করুন।

পার্ট 2 এর 2: যথাযথ আর্গোনমিক ভঙ্গি

1. আপনার কীবোর্ডের সাহায্যে আপনার বাহু স্তর রাখুন। আপনার চেয়ারটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার অগ্রভাগগুলি আপনার কীবোর্ডের সাথে সমতল হয়। আপনার কীবোর্ডটি ব্যবহার করতে আপনাকে নীচে বা উপরে পৌঁছতে হবে না। এইভাবে আপনি আপনার কব্জিটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখেন।
2. একটি ভাল ভঙ্গি আছে। ঝুলন্ত না হয়ে সোজা হয়ে বসে থাকুন। এটি নিশ্চিত করে যে আপনার শরীরে এক জায়গায় যেমন আপনার কব্জি অতিরিক্ত চাপ না পড়ে। এছাড়াও, আপনার কাজটি সরাসরি আপনার সামনে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনাকে বাঁকানো বা একদিকে ঘুরতে হবে না।
3. আপনার হাত ও কব্জিগুলি আপনার সামনের বাহুর সাথে সামঞ্জস্য রাখুন। এটি আপনাকে আপনার কব্জি ওভারলোড করা থেকেও বাধা দেয়। যদি আপনার ফরআরর্মগুলি আপনার কীবোর্ডের সাথে সামঞ্জস্য হয় তবে এটি কঠিন হওয়া উচিত নয়।
4. আপনার হাতের জন্য সঠিক আকারের এমন সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন। যদি আপনার মাউস খুব বড় বা খুব ছোট হয় তবে আপনি প্রয়োজনের চেয়ে কব্জিতে আরও চাপ দিন rain
5. একটি উল্লম্ব মাউস বিবেচনা করুন। একটি উল্লম্ব মাউস আপনার হাতকে "হ্যান্ডশেক অবস্থানে" রাখে। আপনি যদি উল্লম্ব মাউস ব্যবহার করেন তবে আপনাকে আবার ক্লিক করতে কখনও কব্জিটি বাঁকতে হবে না। আপনাকে এটিতে অভ্যস্ত হতে হবে, তবে একবার এটির হ্যাং হয়ে গেলে আপনি আর কিছু চাইবেন না। যদিও তারা কিছুটা দামি ((50 ইউরো বা তার বেশি) এটি মূল্যবান।
6. একটি কীবোর্ড বিবেচনা করুন যা দুটি অংশ নিয়ে গঠিত। একটি বিভক্ত কীবোর্ডটি কেন্দ্রে বিচ্ছিন্ন করা হয়েছে, আপনাকে "হ্যান্ডশেক অবস্থানে" উভয় হাত দিয়ে টাইপ করতে দেয়। আপনি প্রথমে কীবোর্ডটি কিছুটা আলাদা করে নিতে পারেন এবং এটি ব্যবহার করার পরে আপনি এটি আরও খানিকটা এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন। এটি সিটিএস প্রতিরোধের জন্য খুব ভাল। এই কীবোর্ডগুলি 40 ডলার থেকে কয়েকশো ডলার পর্যন্ত বিস্তৃত এবং আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর কী আপনার নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিতে হবে। আপনার পক্ষে এটি সঠিক কিনা তা জানার আগে এখনই খুব ব্যয়বহুল স্প্লিট কীবোর্ডটি কিনবেন না।

অংশ 3 এর 3: ব্যথা চিকিত্সা

1. আপনার কব্জি ঠান্ডা রাখুন। কিছু ব্যাক্তি যদি আপনার ব্যথা হয় তবে আপনার কব্জিটি দিনে কয়েকবার বরফ রাখার পরামর্শ দেন।
2. তাপ এবং ঠান্ডা চেষ্টা করুন। এর জন্য আপনার দুটি বড় বাটি জল লাগবে - একটি বরফ ঠান্ডা জল সহ, অন্যটি গরম জল দিয়ে (এত গরম নয় যে আপনি নিজেকে পোড়ান)। এগুলি ডুবিয়ে রাখুন এবং আপনার হাত এবং কব্জিটি এক মিনিটের জন্য ঠান্ডা জলে রাখুন, তারপরে এক মিনিটের জন্য গরম পানিতে রাখুন। ব্যথা উপশম করতে দশ মিনিটের জন্য এটি দিনে দুবার করুন।
3. একটি মিনি ফোম রোল ব্যবহার করুন। একটি মিনি ফোম রোল প্রায় 2-3 সেন্টিমিটার পুরু ব্যবহার করুন এবং প্রতিটি কব্জি দিয়ে 20 সেকেন্ডের জন্য এটি জুড়ে দিন। কেবল টেবিলের উপরে রোলটি রাখুন এবং আপনার কব্জিটি সামনে এবং পিছনে সরান, এটিকে একটি সুন্দর, শিথিল করার জন্য ম্যাসেজ দিন।
4. সামনের মাসাজ করুন। আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন বা এটি একটি সত্যিকারের মাসিওর দ্বারা সম্পন্ন করেছেন এবং আপনার হাতের টান উপশম করতে আপনার কপাল, কব্জি এবং হাত ম্যাসাজ করুন। ম্যাসেজটি কোমল এবং এটি আরও বেশি আঘাত করে না তা নিশ্চিত করুন।
5. নিয়মিত ফোম রোল ব্যবহার করুন। রোলারের উপর শুয়ে থাকুন যাতে আপনার পিঠটি রোলারের সমান্তরাল হয় এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন (যোগে "সাভাসানা পোজ" মনে রাখবেন)। এটি আপনার পিছনে খোলে, যাতে আপনি আপনার পিছনে এবং বাহুগুলিতে কম চাপ দিন। এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি এক মিনিটের জন্য আপনার মাথার উপরে হাত বাড়িয়েও নিতে পারেন। এটি আপনার বাহু, কব্জি এবং পিছনে উত্তেজনা হ্রাস করবে।
6. আপনার কব্জি জন্য কিছু অনুশীলন চেষ্টা করুন। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি নিজের হাত এবং কব্জিকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার হাত এবং বাহুতে টান কমাতে চেষ্টা করতে পারেন। আপনি যদি বিরতিতে এই ব্যায়ামগুলি করতে অভ্যস্ত হন, বা দিনে কয়েকবার, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার কব্জি দ্রুত দৃ quickly় হবে। এই অনুশীলনগুলি আপনার কব্জিকে প্রসারিত করে যেখানে এটি প্রয়োজন সেখানে তাদের আরও শক্তিশালী করে তোলে। নিম্নলিখিত অনুশীলন চেষ্টা করুন:
   • "দেয়ালের বিরুদ্ধে চাপ দিন।" আপনার হাতকে আপনার সামনে সরাসরি আপনার কব্জিটি বাঁকিয়ে রাখুন যাতে আপনি আপনার হাতের তালুর দিকে তাকিয়ে থাকেন যেন মনে হয় আপনি কোনও প্রাচীরকে দূরে ঠেলে দিচ্ছেন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার কব্জি শিথিল করুন এবং দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • মুষ্টি তৈরি করুন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য আপনার মুষ্টিটি ক্লিচ করুন, তারপরে 1-2 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। কমপক্ষে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • একটি মুষ্টি তৈরি করুন এবং আপনার কব্জি নীচে বাঁকুন। আপনার হাত আপনার মুঠো ক্লিচড দিয়ে আপনার সামনে প্রসারিত রাখুন। এবার আলতো করে আপনার কব্জিটি নীচে বাঁকুন এবং পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন যাতে আপনি গভীর প্রসারিত অনুভূত হন। এটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার কব্জি প্রসারিত করুন। "স্টপ" অবস্থানে আপনার সামনে একটি হাত ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার অন্য হাত দিয়ে আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানুন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন। এখন আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝের দিকে সরান এবং আপনার কব্জিটি বিপরীত দিকে নীচে বাঁকুন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন। প্রতিটি হাত দিয়ে এই দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার কব্জি আলগাভাবে কাঁপুন। আপনার কব্জিটি আলতো করে নাড়ুন, যেন আপনি হাত ধুয়ে ফেলেছেন এবং জল ঝরিয়ে দিতে চান। এটি প্রায় দশ সেকেন্ডের জন্য করুন। আপনার কব্জি থেকে দৃff়তা ঝেড়ে ফেলার বিরতিতে এটি করা একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। আপনি এগুলি আস্তে আবর্তিত করতে পারেন।
7. ডাক্তারের কাছে যাও. আপনার কব্জিতে অসাড়তা, অসাড়তা, কাতরতা বা কোনও উত্তেজনাপূর্ণ অনুভূতি যদি আপনার প্রচুর ব্যথা হয় তবে পরবর্তী পদক্ষেপগুলি নিয়ে আলোচনা করার জন্য আপনার ডাক্তারকে দেখুন। মুটি তৈরি করার সময় সিটিএসের একটি লক্ষণ হ'ল চরম ব্যথা এবং আপনার আঙুলের সামান্য ব্যথা যা বাকী আঙ্গুলের চেয়ে আলাদা স্নায়ু ব্যবহার করে। আপনার ডাক্তার আরও পরীক্ষা এবং চিকিত্সার পরামর্শ দিতে বা আপনাকে ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে উল্লেখ করতে পারেন।
   • একজন শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে আরও ব্যথা প্রতিরোধ করতে অনুশীলন দিতে পারে, বিশেষ আর্গোনমিক সহায়তার পরামর্শ দিতে এবং আপনার জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনতে সহায়তা করে। আপনার কব্জিতে রক্ত ​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করতে আপনি একটি আরামদায়ক আন্ডারআর্ম ম্যাসেজ বা আল্ট্রাসাউন্ড চিকিত্সাও পেতে পারেন।