কন্টেন্ট
- পদক্ষেপ
- 3 এর 1 পদ্ধতি: কার্ল-আপগুলি শুরু করুন
- 3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার কার্লটি থেকে সর্বাধিক উপার্জন করা
- সতর্কতা
কার্ল-আপগুলি এমন অনুশীলন যা সরাসরি এবং তির্যক অ্যাবস কাজ করে। এই অনুশীলনগুলি সহজেই বাড়িতে করা যায় এবং এগুলি আরও জটিল করে তুলতে পরিবর্তন করা যেতে পারে। এগুলি সঠিকভাবে এবং নিয়মিত অনুশীলন করা আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করবে এবং এভাবে পিঠে ব্যথা হ্রাস পাবে।
পদক্ষেপ
3 এর 1 পদ্ধতি: কার্ল-আপগুলি শুরু করুন
আপনার পিছনে থাকা. মাদুরের উপর বা সরাসরি মেঝেতে, আপনার পিছনে শুয়ে আপনার হাতটি বুকের ওপারে। আপনার পাছা থেকে 12 ইঞ্চি পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে সমতল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন। অংশীদার বা ওজন পা রাখুন যাতে আপনি একটি ধারাবাহিক কৌশল বজায় রাখেন। এক্সপ্রেস টিপ 
আপনার উপরের দেহ উত্তোলন। আপনার উপরের শরীরটি মাটি থেকে উপরে তুলতে আপনার স্ট্রেট অ্যাবসকে চুক্তি করুন। আপনার কাঁধটি প্রায় 30 ডিগ্রি স্থল থেকে দূরে থাকা উচিত। আপনার স্ট্রেট অ্যাবসগুলি কার্ল-আপগুলিতে ব্যবহৃত প্রধান পেশী। এটি এমন পেশী যা আপনার পাঁজরের নীচে থেকে শুরু হয়, আপনার পেটের মাঝখানে যায় এবং আপনার শ্রোণীতে সংযুক্ত থাকে। যখন এটি শক্ত করা হয় তখন আপনার পাঁজর এবং আপনার পোঁদের মধ্যকার দূরত্ব হ্রাস পায়, যার ফলে আপনি কুঁকড়ে যাবেন। এক্সপ্রেস টিপ 
আপনার কনুই যখন উরুতে পৌঁছে তখন থামুন Stop মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করে আপনার ওপরের শরীরটি আবার কম করুন। আপনি যখন আবার নীচে নামবেন, আপনাকে আপনার অ্যাবসকে সংকুচিত রাখতে হবে না। পুরো কার্ল আপটি প্রায় 3 সেকেন্ড সময় নেয়। 
গতিতে পুনরাবৃত্তি করুন। একবারে এক মিনিট পাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার যদি ভাল কৌশল থাকে তবে আপনার কোনও সমস্যা ছাড়াই 20 টি কার্ল-আপ করতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনার শেষ 30 সেকেন্ডের মতো আপনার প্রথম 30 সেকেন্ডে আপনার একই পরিমাণটি করা উচিত। প্রাথমিকভাবে প্রায়শই খুব দ্রুত শুরু হয় এবং শক্তির সাথে এটি সময় করতে পারে না, যা কৌশলটি দুর্বল করে তোলে। - নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে প্রতি মিনিটে 40-50 গতি অর্জন করা যায়।
যখন আপনি পেটের অনুশীলন করেন, অনুশীলনের গুণমান যেমন - আপনার কৌশল এবং আপনার শ্বাস - পরিমাণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ is
আপনার বাহু প্রসারিত করুন। যদিও স্ট্যান্ডার্ড কার্ল-আপটি কেবল আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের উপর দিয়ে গেছে, যদি আপনি এটি আরও শক্ত করতে এবং পেশী আরও সক্রিয় করতে চান তবে আপনি আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করতে পারেন। এগুলিকে উপরে তুলুন যেন আপনি নিজের কার্লটি করার সময় সিলিংয়ের মাধ্যমে আপনার হাতটি চাপ দিচ্ছেন। এই কৌশলটি সরাসরি তলপেটের পেশীর সর্বাধিক উত্তেজনাকে সক্রিয় করে। 
আপনার পা প্রসারিত করুন। এটি আপনার নিম্ন অ্যাবস এবং পোঁদকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করবে। আপনার হাঁটু বাঁকানো হয় ঠিক একইভাবে কার্ল আপ করুন। আপনি যদি কৌশলটি পরিবর্তন করেন তবে আপনি সঠিক পেশীগুলিতে কাজ করছেন না এবং আপনি নিজেকে আহত করতে পারেন। 
একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য রাখা। আপনি যদি কার্ল-আপগুলি আরও কঠিন করতে চান তবে দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার উপরের অংশটিকে আপনার কার্ল-আপের সর্বোচ্চ পয়েন্টে রাখুন। আপনার কার্ল আপ উপর মাত্র 3-5 সেকেন্ড আর আপনি যে সমস্যাটি খুঁজছিলেন তা আপনাকে দেবে।
3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার কার্লটি থেকে সর্বাধিক উপার্জন করা
ভালো খাবার খাও. আপনি যদি অনেকগুলি কার্ল-আপ করেন তবে আপনার অ্যাবসগুলি ব্যথা করবে। পর্যাপ্ত প্রোটিন খেয়ে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করুন। এটি পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধার এইডস প্রচার করে। 
কার্ডিও যুক্ত করুন। যদি আপনি আরও সংজ্ঞায়িত অ্যাবসগুলি পেতে কার্ল-আপগুলি করছেন তবে দ্রুত ফলাফল পেতে কার্ডিয়োর সাথে তাদের একত্র করুন। 
ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করুন। একবার কার্ল-আপগুলি করার ফলে আপনার শরীরে কোনও প্রভাব পড়ে না। আপনি যদি এগুলিতে আরও ভাল হতে চান তবে আপনাকে তাদের নিয়মিত অনুশীলন করতে হবে। সপ্তাহে কয়েকবার অর্জনের জন্য মিনি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং আপনি যদি প্রায়শই ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘটা করেন তবে সেগুলি সহজ পাবেন you'll - প্রতিদিন 10 মিনিটের জন্য পেটের অনুশীলন করা আপনার কোরকে শক্তিশালী করবে। আপনি প্রতি সপ্তাহে অনুশীলনগুলি আরও কঠিন করতে সক্ষম হবেন।
সতর্কতা
- চিকিৎসকের পরামর্শ না নিয়ে আহত হলে অনুশীলন করবেন না।
- আপনার মাথার পিছনে হাত রাখবেন না এবং ঘাড়ে টানুন। এটি একটি আঘাত হতে পারে।
