কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 এর 1 ম অংশ: অ্যাটকিনস ডায়েটের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি মোকাবেলা করা
• পার্ট 2 এর 2: অ্যাটকিনস ডায়েট শুরু করা
• পরামর্শ

অ্যাটকিনস ডায়েট হ'ল কম শর্করা খাওয়ার উপর ভিত্তি করে একটি জনপ্রিয় ডায়েট পরিকল্পনা। আপনি কতটা ওজন হারাবেন তা ব্যক্তি থেকে পৃথক হয়ে যায় তবে সাধারণভাবে, আপনি যদি কম শর্করা গ্রহণ করেন তবে দ্রুত ওজন হ্রাস করেন। অ্যাটকিনস ডায়েটের কয়েকটি পর্যায় রয়েছে, যার প্রাথমিক পর্বটি সাধারণত সবচেয়ে কঠিন। এই প্রাথমিক পর্যায়ে কিছু সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া থাকতে পারে কারণ আপনি খুব কম কার্বোহাইড্রেট খান। এর মধ্যে মাথাব্যথা, মেজাজ, দুর্গন্ধ, ক্লান্তি, অন্ত্র অভ্যাসের পরিবর্তন এবং মানসিক অবসাদ অন্তর্ভুক্ত। যদিও অ্যাটকিনস ডায়েটের প্রথম ধাপটি কঠিন হতে পারে, তবে এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য এটি ভাল।

পদক্ষেপ

2 এর 1 ম অংশ: অ্যাটকিনস ডায়েটের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি মোকাবেলা করা

1. কফি এবং চা পান করুন। অ্যাটকিন্স ডায়েটের মতো স্বল্প-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণ করার একটি সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হ'ল দেহ কেটোসিসের অবস্থায় প্রবেশ করে। এর অর্থ হ'ল আপনার শরীর গ্লুকোজ (একটি কার্বোহাইড্রেট) এর পরিবর্তে কেটোনেস থেকে শক্তি পাবে, যেমনটি এটি সাধারণত করে। মাথাব্যথা একটি সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া effects
   • মাথা ব্যাথা থেকে মুক্তি পাওয়ার সহজ ও প্রাকৃতিক উপায় হ'ল এর মধ্যে ক্যাফিনযুক্ত কিছু পান করা। গবেষণায় দেখা গেছে যে সামান্য ক্যাফিন মাথাব্যথা উপশম করতে পারে।
   • মস্তিষ্কের রক্তনালীগুলি খুলির বিরুদ্ধে চাপ দিলে প্রায়শই মাথা ব্যথার বিকাশ ঘটে। ক্যাফিনের ফলে জাহাজগুলি সংকুচিত হয় যার ফলে তারা পাতলা হয়ে যায় এবং ব্যথা হ্রাস করে।
   • ক্যাফিন দ্রুত কাজ করে এবং আপনি সাধারণত 30 মিনিটের মধ্যে স্বস্তি লক্ষ্য করেন। প্রভাবটি তিন থেকে পাঁচ ঘন্টা স্থায়ী হয়।
   • কফি এবং চা উভয়ই ক্যাফিনের উত্স, তবে কফিতে রয়েছে আরও ক্যাফিন। 240 মিলি এক কাপ কফিতে 80 থেকে 200 মিলিগ্রাম ক্যাফিন থাকে। মাথা ব্যাথা থেকে মুক্তি পেতে এক বা দুই কাপ পান করুন।
   • যদিও সোডা, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস এবং এনার্জি ড্রিঙ্কসে ক্যাফিন পাওয়া যায়, এই পানীয়গুলি অ্যাটকিন্স ডায়েটে অনুমোদিত পানীয়ের তালিকায় নেই।
2. ওষুধের পাল্টা প্রতিকার চেষ্টা করুন। মাথা ব্যথা, কেটোসিস এবং স্বল্প-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট ছাড়াও আপনাকে কিছুটা বমিভাব অনুভব করতে এবং আপনার অন্ত্রের অভ্যাসগুলি পরিবর্তন করতে পারে। কাউন্টার-এর ওষুধ গ্রহণ করা এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি হ্রাস করতে পারে।
   • যদি এক কাপ গরম কফি মাথা ব্যথার ক্ষেত্রে সহায়তা না করে তবে আপনি ব্যথা উপশম করতে পারেন। এগুলি বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের ব্যবহার এবং বেদনা ত্রাণ সরবরাহের জন্য নিরাপদ। এছাড়াও, আপনি ক্যাফিনের সাথে ব্যথা রিলিভারটি বেছে নিতে পারেন, যাতে এজেন্ট দ্রুত এবং আরও কার্যকরভাবে কাজ করে।
   • আপনি যদি নিজেকে কোষ্ঠবদ্ধ হয়ে থাকেন বা ডায়রিয়ায় আক্রান্ত হন তবে এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি থেকে মুক্তি দিতে আপনি ওষুধের ওষুধও নিতে পারেন। যদি আপনি বাথরুমে যেতে না পারেন তবে একটি হালকা রেচক বা ফাইবার পরিপূরক নিন। যদি আপনার খুব বেশি সময়ের জন্য কোষ্ঠকাঠিন্য হয় তবে এটি আরও খারাপ হবে এবং আপনার আরও একটি আক্রমণাত্মক চিকিত্সার প্রয়োজন হবে, যেমন এনিমা।
   • বমি বমি ভাব একটি অন্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া যা অ্যাটকিনস ডায়েটের প্রথম দিন বা সপ্তাহকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে। আদা চা বা আদা আলে পান করুন তবে দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি আপনাকে আরও বেশি বমি বয়ে যেতে পারে। আপনি বমি বমি ভাবের জন্য ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধও নিতে পারেন।
3. পুদিনা এবং চিনি-মুক্ত আঠাতে স্টক আপ। অ্যাটকিন্স ডায়েটের আরও একটি অস্থায়ী পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হ'ল দুর্গন্ধ। আবার এটি প্রায়শই কেটোসিসের কারণে হয় তবে আপনি সহজেই এটি ঠিক করতে পারেন।
   • দুর্গন্ধযুক্ত দুর্ঘটনা এড়ানোর একটি ভাল উপায় হ'ল নিয়মিত দাঁত ব্রাশ করা। ট্রাভেল টুথব্রাশ এবং টুথপেস্টের একটি ছোট টিউব আনার বিষয়টি বিবেচনা করুন। স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি বার ব্রাশ করুন এবং পাশাপাশি আপনার জিহ্বার পিছনে ভালভাবে ব্রাশ করুন।
   • এছাড়াও মাউথওয়াশগুলিতে অ্যান্টিব্যাক্টেরিয়াল উপাদান রয়েছে যা দুর্গন্ধের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে।
   • কড়া মৌখিক যত্নের নিয়ম ছাড়াও, আপনি পুদিনা স্তন্যপান করতে পারেন বা চিনি মুক্ত গাম চিবিয়ে নিতে পারেন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার শর্করার পরিমাণ আপনার ডায়েটে খাপ খায় কিনা সেদিকে আপনি মনোযোগ দিয়েছেন।
4. এটি অতিরিক্ত না। অ্যাটকিনস ডায়েটের প্রথম কয়েক দিন বা সপ্তাহের জন্য খানিকটা ক্লান্ত বা ক্লান্তি অনুভব করা স্বাভাবিক। এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি অতিক্রম না হওয়া পর্যন্ত আপনার শারীরিক কার্যকলাপকে সীমাবদ্ধ করুন।
   • যেহেতু অ্যাটকিনস ডায়েট আপনাকে খানিকটা সীমাবদ্ধ করে, বিশেষত শর্করা হিসাবে, আপনার শারীরিকভাবে নিজেকে ক্লান্ত করা উচিত নয়।
   • এটি প্রতি সপ্তাহে 150 থেকে মাঝারি থেকে জোড় কার্ডিও করার পাশাপাশি প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই দিনের শক্তি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার ডায়েটের শুরুতে এটি কিছুটা বেশি হতে পারে। মাঝারি থেকে প্রবল কার্ডিও করার পরিবর্তে, একই পরিমাণে মাঝারি কার্ডিও করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি কঠোর ডায়েটে আঁকড়ে থাকেন তবে হাঁটা বা সাইকেল চালানোর মতো ক্রিয়াকলাপগুলি সহজ এবং মজাদার হতে পারে।
   • আপনার ডায়েট বজায় রাখা যদি কঠিন হয় তবে অনুশীলনও একটি ইতিবাচক মানসিকতা তৈরি করতে পারে।
5. তার আগে বিছানায় যেতে. অ্যাটকিন্স ডায়েটের প্রথম দিনগুলিতে আপনি কিছুটা ক্লান্ত বা চটজলদি অবাক হওয়ার জন্য অবাক হওয়ার কিছু নেই। এই প্রভাবগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পান।
   • আপনার প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুম দরকার। আপনি যদি এখন তা না পেয়ে থাকেন তবে আপনি অল্প পরিমাণে শর্করা খাওয়া হলে নিজেকে সত্যিই ক্লান্ত এবং নিস্তেজ হতে দেখবেন।
   • অ্যাটকিনস ডায়েটের প্রথম পর্যায়ে প্রতিদিন কিছুটা আগে ঘুমোতে চেষ্টা করুন। এছাড়াও সম্ভব হলে বিছানায় আরও কিছুক্ষণ থাকুন।
6. একটি সমর্থন গ্রুপ সেট আপ করুন। যে কোনও ডায়েটের সাথে, একটি সমর্থন গোষ্ঠী রাখা এটি সহায়ক হতে পারে যাতে আপনি একে অপরকে উত্সাহিত করতে এবং এটির সাথে আটকে থাকতে সহায়তা করতে পারেন।
   • অনেক গবেষণায় দেখা যায় যে বন্ধুবান্ধব বা পরিবার দ্বারা সমর্থিত লোকেরা একটি ডায়েট আরও ভালভাবে বজায় রাখেন এবং সমর্থন গ্রুপ ছাড়া লোকের চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করে।
   • আপনার বন্ধুদের বা পরিবারকে বলুন যে আপনি অ্যাটকিনসের ডায়েটে থাকবেন এবং বলুন যে আপনি কতটা ওজন হ্রাস করতে চান। তারা আপনাকে সমর্থন করতে চায় কিনা এবং যদি তারা আপনার সাথে যোগ দিতে চায় তবে জিজ্ঞাসা করুন।
   • উপরন্তু, অ্যাটকিন্স ডায়েট ওয়েবসাইট সমর্থন চাইতে বিভিন্ন ধরণের বিকল্প প্রস্তাব করে। আরও তথ্যের জন্য তাদের ওয়েবসাইটটি দেখুন।
7. সমর্থন সন্ধান করুন। যে কোনও ডায়েট নিয়ে চ্যালেঞ্জ থাকবে। আপনাকে সমর্থন করে এমন একদল লোক থাকা আপনার নতুন ডায়েটে আটকে থাকতে আপনাকে আরও অনুপ্রেরণা এবং উত্সাহ দেবে।
   • আপনাকে সহায়তা করতে বন্ধু, আত্মীয়স্বজন এবং সহকর্মীদের বলুন। তাদের আপনার নতুন ডায়েট এবং আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য সম্পর্কে বলুন। তারা এমনকি অংশ নিতে চান।
   • একটি সমর্থন গ্রুপ ডায়েটিংয়ের মানসিক অসুবিধাতেও আপনাকে সহায়তা করতে পারে। অ্যাটকিনসের ডায়েট-এ দিনের মতো দিনের মতো কঠোর ডায়েটে লেগে যাওয়া চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের সমর্থন গোষ্ঠী রয়েছে তাদের ডায়েটিংগুলি আরও দীর্ঘায়িত থাকে, এটি আরও ভালভাবে আঁকড়ে ধরে এবং যারা ওজন না করে তাদের চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করে।
8. একটি জার্নাল শুরু করুন। আপনার নতুন ডায়েট এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য সম্পর্কে একটি জার্নাল রাখা এই জাতীয় ডায়েট অনুসরণের সাথে জড়িত সমস্যাগুলি মোকাবেলার দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। কখনও কখনও কেবল একটি জার্নালে লেখাই আপনাকে সঠিক পথে রাখার জন্য যথেষ্ট।
   • একটি জার্নাল শুরু করতে একটি কলম এবং নোটবুক বা একটি অনলাইন অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন। আপনাকে প্রতিদিন লিখতে হবে না, তবে এটি আপনার চিন্তাভাবনাগুলি কাগজে রাখতে সহায়তা করে।
   • অগ্রগতি ট্র্যাক রাখতে আপনি আপনার ডায়েরিটিও ব্যবহার করতে পারেন।

পার্ট 2 এর 2: অ্যাটকিনস ডায়েট শুরু করা

1. কোন খাবার এবং রেসিপিগুলি অনুমোদিত কিনা তা দেখুন। আপনি যখন একটি নতুন ডায়েট শুরু করেন, আপনাকে প্রথমে বুঝতে হবে এটিতে কী প্রবিষ্ট হয় এবং কী কী খাওয়া যায় এবং কী খাওয়া যায় না। তারপরে ডায়েটে স্থানান্তর অনেক সহজ।
   • অ্যাটকিনস ডায়েট হ'ল খুব নির্দিষ্ট ধরণের লো-কার্ব ডায়েট। এটি প্রতিটি স্তরের মধ্যে অনুমোদিত খাবার এবং অংশের মাপের পৃথক তালিকা সহ এটি চার পর্যায়ে বিভক্ত।
   • প্রথম ধাপে আপনাকে পূর্ণ চর্বিযুক্ত পনির, চর্বি এবং তেল, মাছ এবং শেলফিস, হাঁস, ডিম, মাংস, ভেষজ, শাকসব্জী যা স্টার্চ এবং সবুজ শাকসব্জী (তথাকথিত বেস শাকসব্জি) ধারণ করে না eat
   • এই খাবারগুলিতে স্টক আপ করুন যাতে আপনার নখদর্পণে খাবার এবং স্ন্যাক্স প্রস্তুত করার অনুমতি দেওয়া সমস্ত কিছু থাকে।
2. প্রতি দুই থেকে তিন ঘন্টা খাওয়া। প্রতি কয়েক ঘন্টা খাওয়া আপনাকে ক্ষুধা থেকে বঞ্চিত করবে, তবে এটি অ্যাটকিনস ডায়েটের প্রথম পর্যায়ে বিশেষত সুপারিশ করা হয়।
   • এই ডায়েটের সাথে, আপনি প্রতিদিন তিনটি খাবারের পাশাপাশি দুটি জলখাবার খাওয়ার বা দিনে পাঁচ থেকে ছয়টি ছোট খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। খাওয়ার আগে কখনও তিন ঘণ্টার বেশি অপেক্ষা করবেন না।
   • খাবার বা স্ন্যাকসের মধ্যে তিন ঘণ্টারও বেশি সময় রেখে দেওয়া আপনার ক্ষুধার্ত এবং এমন কিছু খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি যা আপনি অনাহারে রয়েছেন।
   • বাইরে বেরোনোর ​​সাথে সবসময় আপনার সাথে খাবার বা স্ন্যাক নিয়ে আসুন। তারপরে আপনি ক্ষুধার্ত অবস্থায় এমন কিছু খাওয়া এড়ানো যা অনুমোদিত তালিকায় নেই।
3. সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান। আপনি দেখতে পাবেন যে অ্যাটকিন্স ডায়েটের প্রতিটি পর্যায়ে প্রতিদিন খুব নির্দিষ্ট পরিমাণে শর্করা যুক্ত সুপারিশ করা হয়। এই নির্দেশিকাটি খুব সাবধানতার সাথে অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ is
   • ডায়েটের প্রথম পর্যায়ে আপনাকে প্রতিদিন 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট অনুমোদিত হয়। এই পরিমাণটি অতিক্রম না করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে কমপক্ষে 18 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়াও তা নিশ্চিত করে নিন।
   • আপনি যদি 18 গ্রাম কম কার্বোহাইড্রেট খান তবে আপনার তাড়াতাড়ি ওজন হ্রাস হবে না, তবে আপনি সম্ভবত পর্যাপ্ত প্রাথমিক শাকসব্জি খাচ্ছেন না।
   • সারা দিন ধরে 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট বিভক্ত করুন। এটি আপনাকে সারা দিন জুড়ে আরও বেশি অনুভব করবে। আপনি যদি প্রাতঃরাশের সাথে 20 গ্রাম শর্করা গ্রহণ করেন তবে আপনি বিকেলে আরও বেশি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করবেন।
4. পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করুন। অন্যান্য ডায়েটের মতো অ্যাটকিনস ডায়েট আপনাকে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করার পরামর্শ দেয়।
   • আপনার ডায়েটে না থাকলেও জল আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। তদতিরিক্ত, পর্যাপ্ত মদ্যপান, যেমনটি পূর্বে উল্লেখ করা হয়েছে, বমিভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে পারে।
   • অ্যাটকিন্স ডায়েট প্রতিদিন কমপক্ষে আটটি বড় গ্লাস জল খাওয়ার পরামর্শ দেয়। আসলে, সাধারণ নির্দেশিকাগুলি আপনাকে দিনে 13 গ্লাস জল পান করার পরামর্শ দেয়। এটি আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং ক্রিয়াকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে।
   • আপনার সারা দিন তৃষ্ণার্ত হওয়া উচিত নয় এবং আপনার প্রস্রাবটি দিনের শেষে পরিষ্কার হওয়া উচিত, যদি আপনার যথেষ্ট পরিমাণে পানীয় পান করা থাকে।
5. পরিপূরক গ্রহণ বিবেচনা করুন। অ্যাটকিনস ডায়েট কমপক্ষে দুই সপ্তাহের জন্য বা আপনার লক্ষ্য ওজন থেকে 7-7 পাউন্ড না হওয়া পর্যন্ত প্রথম পর্যায়টি আটকে থাকার পরামর্শ দেয়। আপনি যদি অনেক ওজন হারাতে চান তবে আপনার পুষ্টিকর পরিপূরক গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে।
   • অ্যাটকিনস ডায়েটের প্রথম ধাপটি খুব সীমিত এবং আপনার ডায়েট থেকে বেশ কয়েকটি খাদ্য গোষ্ঠী (যেমন ফল, স্টার্চি শাক এবং শস্য) কেটে দেয়। আপনি যদি আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য এই ধাপটি বজায় রাখার পরিকল্পনা করেন তবে নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতি এড়াতে পুষ্টিকর পরিপূরক গ্রহণ করা ভাল ধারণা।
   • একটি মাল্টিভিটামিন একটি ভাল "ব্যাকআপ"। আপনি প্রতিদিনের ভিত্তিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি পান তা নিশ্চিত করার জন্য একদিন নিন।
   • আপনি দুগ্ধ খাচ্ছেন না বলে আপনি প্রতিদিন 500-1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণের বিষয়টিও বিবেচনা করতে চাইতে পারেন।

পরামর্শ

• আপনার বেস শাকগুলি থেকে প্রতিদিন 12 থেকে 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পেতে ভুলবেন না। এই সবজিগুলিতে থাকা ফাইবার নিশ্চিত করে যে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ।
• আপনি অ্যাটকিনস ডায়েট শুরু করার সময় প্রথম কয়েকদিনের জন্য ক্লান্তি, আঁকাবাঁকা এবং নড়বড়ে বোধ করা স্বাভাবিক। আপনি প্রচুর পরিমাণে জল পান করে, মাল্টিভিটামিন গ্রহণ এবং আরও শক্তির জন্য ভিটামিন বি 12 গ্রহণ করে এবং ডায়েটের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার বিরুদ্ধে এই প্রতিরোধ করতে পারেন।
• নতুন ডায়েট শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এছাড়াও যদি এমন কোনও লক্ষণ দেখা যায় না যেগুলি দূরে না যায়, বা যদি আপনি অসুস্থ বা অসুস্থ বোধ করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।