কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: কাঁধের পেশীগুলির টান উপশম
• পদ্ধতি 3 এর 3: সাধারণ স্ব-ম্যাসেজ করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

দীর্ঘ দিন শেষে কাঁধে মালিশের চেয়ে কম কিছু বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। একটি ভাল কাঁধে ম্যাসেজ দেওয়ার জন্য, সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি সঠিক জায়গায় পৌঁছাতে পারেন। আপনার হাতগুলিকে একটি "সি" আকারে বাঁকুন এবং ম্যাসেজ করছেন এমন ব্যক্তির কাঁধে রাখুন। তারপরে আপনার বাহুগুলির ছোট ছোট নড়াচড়া করে আস্তে আস্তে ঘন মাংসপেশিতে গোঁট করে এগুলি উত্তোলন করুন। কয়েক মিনিটের পরে, ফোকাসটি পরিবর্তন করুন যাতে গ্রহণকারী ব্যক্তি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে থাকেন এবং যতটা সম্ভব উত্তেজনা হারাতে চান।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: কাঁধের পেশীগুলির টান উপশম

1. প্রাপককে তাদের কাছে ফিরে আসার জন্য আপনার সামনে বসুন। একে অপরের কাছে পর্যাপ্ত অবস্থান করুন যাতে আপনি উভয় কাঁধে সহজেই পৌঁছতে পারেন এবং আপনার বাহুতে একটি ছোট বাঁক ধরে রাখতে পারেন। এটি একটি কাঁধে ম্যাসেজ করার জন্য সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর অবস্থান।
   • যদি কাছাকাছি কোনও চেয়ার না থাকে তবে আপনি রিসিভারটি বিছানার কিনারে বা অনুরূপ প্রান্তে বসে থাকতে পারেন।
   • প্রাপকের শরীর এবং আপনার নিজের মধ্যে কিছুটা জায়গা রাখুন। একসাথে খুব কাছাকাছি থাকার কারণে কাজ করা কঠিন হয়ে যায় এবং অন্য ব্যক্তিকে অস্বস্তি বোধ করতে পারে।
2. উভয় হাতের উদার "সি" আকার তৈরি করুন। আপনার আঙ্গুলগুলি একসাথে রাখার সময় এবং কিছুটা বাঁকানোর সময় আপনার থাম্বগুলি প্রসারিত করুন। আপনার প্রতিটি আঙ্গুলের উপরের যুগ্মটি সোজা রাখুন - বেশিরভাগ বক্ররেখাটি নাকলের তৃতীয় অংশে হওয়া উচিত, যেখানে আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার হাতের সাথে মিলিত হয়।
   • আপনার হাত ম্যাসেজ জুড়ে এই অবস্থানে থাকে। গ্রিপটি আপনি প্রাপকের কাঁধের সাথে আরও ভালভাবে সামঞ্জস্য করার পরে আপনি কিছুটা সামঞ্জস্য করতে পারেন।
3. প্রাপকের কাঁধে আপনার হাত চালান। "সি" আকারটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার হাতগুলি ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি নীচের দিকে নির্দেশ করে। আপনার হাতগুলি পুরোপুরি নীচে স্লাইড করুন যাতে থাম্ব এবং ত্রিফিংগারের মধ্যবর্তী অংশটি তাদের কাঁধের উপরের অংশে স্থির থাকে over আপনার নখদর্পণটি ব্যবহার করে, কলারবোনগুলির ঠিক ওপরে মাংসপেশির মসৃণ রূপগুলি অনুভব করুন।
   • প্রাপকের যদি লম্বা চুল থাকে তবে এটিকে বাইরে থেকে ব্রাশ করুন বা মেশিন দেওয়ার সময় এটি দুর্ঘটনাক্রমে টানতে না পারার জন্য তাকে বলুন।
   • এই হাতের অবস্থানটিকে কখনও কখনও "নখর" বা "হাঁসের গ্রিপ" হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

   টিপ: কাঁধের উপরের অংশের পেশীগুলি ট্র্যাপিজয়েডাল পেশী হিসাবে পরিচিত। কাঁধের ম্যাসেজের সময় এই পেশীগুলি আপনার প্রাথমিক ফোকাস।

   
   
4. কোমল এমনকি চাপ দিয়ে পেশীগুলি বের করে আনুন। উভয় পাশের ট্র্যাপিজিয়াসে আপনার আঙ্গুল এবং থাম্বগুলির টিপস টিপুন, ঘাড়ের নিকটতম কাঁধের অভ্যন্তর থেকে শুরু করুন। গ্রীষ্মের পেশী গুলোকে কলারবোনগুলিতে রোল করুন, গ্রিপটি ছাড়তে না দিয়ে। ধারণাটি হ'ল আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে জোর করে চাপ দেওয়ার পরিবর্তে হাঁটুতে উঠা এবং উত্তোলন করা।
   • আপনার আঙ্গুলের চেয়ে আপনার পুরো বাহুর উপর নির্ভর করা ক্লান্তি হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং সংবেদনশীল জায়গাগুলিতে আপনাকে খুব রুক্ষ হওয়া থেকে বিরত রাখে, অভিজ্ঞতাটি আপনার এবং প্রাপক উভয়ের জন্যই আরও আরামদায়ক করে তোলে।
5. ধীর, মসৃণ চলাফেরায় আপনার কপাল এবং কনুই উত্থাপন এবং কম করুন। ম্যাসেজ করার সময়, একটি অবিচলিত তালের দিকে এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন - আপনার বাহুগুলি বাড়ান এবং আপনার গ্রিপ আলগা করুন, তারপরে সেগুলি নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি থেকে ছোট ডাল দিয়ে চলাচল করুন। একবার আপনি একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় ছন্দ খুঁজে পেয়েছেন, আপনি সঠিক কৌশল দিয়ে আরও দীর্ঘকাল ধরে মালিশ করতে পারেন।
   • তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনি যত ধীরে যান, ততই তত ভাল অনুভূত হয়।
6. কাঁধের পুরো দৈর্ঘ্য বরাবর ম্যাসেজ করুন। কয়েক মিনিটের জন্য ট্র্যাপিজিয়াসের অভ্যন্তরে গোঁজার পরে ধীরে ধীরে আপনার হাত প্রাপকের বাহুতে ছড়িয়ে দিন। তারপরে দিক পরিবর্তন করুন এবং ঘাড়ের দিকে ফিরে আপনার পথে কাজ করুন। গ্রহীতা শিথিল, রিফ্রেশ এবং ডি-এনার্জিযুক্ত না হওয়া পর্যন্ত এই পদ্ধতিতে চালিয়ে যান।
   • নিজের কাঁধের জয়েন্টগুলির হাড়ের প্রোট্রিশনে এক মুহুর্তের জন্য থামুন। হাড় বা জয়েন্টগুলিতে সরাসরি চাপ দেওয়া বেদনাদায়ক হতে পারে।
   এক্সপ্রেস টিপ

   প্রাপকের কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে নীচে সরান। ট্র্যাপিজয়েড পেশীগুলির টিপসগুলি ম্যাসেজ করার পরে, আপনার হাতের আঙ্গুলের সাহায্যে কাঁধের ব্লেডগুলির অভ্যন্তরীণ গহ্বরগুলি (কাঁধের ব্লেড নামেও পরিচিত) ট্রেসিজয়েডগুলি ধীরে ধীরে আপনার হাতকে নীচু করতে শুরু করুন। উপরের থেকে নীচে পর্যন্ত ব্লেডের অভ্যন্তর গোঁড়ায় মেরুদণ্ডটি অনুসরণ করুন।

   • আপনার থাম্বগুলিতে নিযুক্ত থাকাকালীন, আপনার অবশিষ্ট আঙ্গুলগুলি প্রাপকের উপরের পিঠের বিপরীতে প্রসারিত করুন এবং এগুলি নিজেকে বক্র করার জন্য সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করুন।
   • প্রত্যেকটি চলাচলের সাথে আপনার কব্জিকে অভ্যন্তরের দিকে ঘুরিয়ে দিয়ে, সেই শক্ত-টু-পৌঁছে যাওয়া জায়গাগুলির গভীরে প্রবেশ করা আরও সহজ হয়ে যায়।

   সতর্কতা: কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে এবং নীচের অঞ্চলটি বেশ সংবেদনশীল হতে পারে। অস্বস্তি এড়াতে ধীরে ধীরে কাজ করুন এবং প্রাপকের প্রতিক্রিয়ায় মনোযোগ দিন।

   
   
7. একটি হালকা স্পর্শ দিয়ে কাঁধের ব্লেডগুলি ম্যাসেজ করুন। প্রশস্ত ঝাড়ু বৃত্তগুলিতে কাঁধের ব্লেডের সমতল অংশের উপরে আপনার থাম্বটি স্লাইড করুন। কাঁধের ব্লেড সংবেদনশীল সংযোগকারী টিস্যু দ্বারা বেষ্টিত হওয়ায় ন্যূনতম চাপ প্রয়োগ করা নিশ্চিত করুন। চালিয়ে যাওয়ার আগে কাঁধের ব্লেডের প্রতিটি অংশের উপরে যান।
   • বিকল্পভাবে, নীচের পেশী টিস্যুতে আপনার আঙ্গুলগুলি বা থাম্বগুলি উপরে সরানোও সম্ভব।
   • কাঁধের ব্লেডগুলির পৃষ্ঠটি ছোট ছোট পেশীগুলির সাথে ক্রসক্রোসড থাকে যা অস্ত্রগুলি প্রত্যাহার করতে সহায়তা করে। যদি ঠিক ডানদিকে হাঁটু দেওয়া হয় তবে এটি এই অঞ্চলে খুব মনোরম হতে পারে।
8. উভয় হাত ব্যবহার করুন যাতে আপনি যে জায়গাগুলিতে আরও বেশি মনোযোগের প্রয়োজন সেখানে পৌঁছতে পারেন। যদি আপনার রিসিভার আপনাকে কোনও নির্দিষ্ট ক্ষেত্রটি ভালভাবে সম্বোধন করতে বলে তবে উভয় হাত ব্যবহার করা প্রয়োগের পরিমাণ দ্বিগুণ করতে পারে। উভয় হাত একসাথে রাখুন এবং আপনি সাধারণত হাঁটু, মালিশ এবং পুরোপুরি আপনার হাত উপরে তোলা হিসাবে ম্যাসেজ চালিয়ে যান।
   • পেশীতে স্বতন্ত্র দাগগুলি খুঁজতে, আপনার থাম্ব দ্বারা প্রসারিত চাপ বাড়ানোর জন্য আপনার অন্য হাতের নখদর্পণীর ব্যবহার করুন।
   • আপনার দু'হাত দিয়ে অনেক বেশি শক্তি আছে, তাই এটি অতিরিক্ত পরিমাণে না নেওয়ার ব্যাপারে সাবধান হন। রিসিভারের কাঙ্ক্ষিত চাপের স্তর অনুভব করুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার কৌশলটি সামঞ্জস্য করুন।
   এক্সপ্রেস টিপ

   ঘাড়ের মাংসপেশি হাঁটুন. ট্র্যাপিজয়েড পেশীগুলি ম্যাসেজ করার সময় আপনি নিজের হাতের মতো একটি "সি" আকার তৈরি করুন। আপনি আস্তে আস্তে আপনার হাতটি পেছন দিকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার পরে আপনার থাম্ব এবং আঙ্গুলের মাঝে ঘাড়ের পাশের দীর্ঘ এক্সটেনসরগুলিকে নিন এবং তারপরে ছেড়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি এটি খুলির গোড়া পর্যন্ত করতে পারেন।

   • আপনার ঘাড়ের গ্রিপটি কেমন অনুভূত হবে সে সম্পর্কে ধারণা পেতে, এক হাত দিয়ে একটি সকার বল বাছাই করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার প্রাপকের ঘাড়ে ত্বকের উপরে আঙ্গুলগুলি ছিটিয়ে দেওয়া বা স্ক্র্যাপ করা থেকে বিরত থাকুন। আপনার আঙ্গুলগুলি স্থানে থাকবে এবং ত্বকে আলতো করে পিছনে টানুন তা নিশ্চিত করুন।
9. পাশ থেকে বাইরের কাঁধে টিপুন। ম্যাসেজটি শেষ করার সময়, প্রাপকের উপরের বাহুগুলির উপরে আপনার হাতগুলি নীচে স্লাইড করুন এবং সেগুলি ভাল করে নিন। এটি বদ্বীপ পেশী আলগা করতে সহায়তা করবে। কাঁধের জোড় এবং বাইসপসের মধ্যবর্তী অঞ্চলে ফোকাস করুন।
   • আপনার আঙ্গুল এবং থাম্বগুলির টিপসটি বাহুর সামনে এবং পিছনে পেশীগুলির সংশ্লেষগুলিতে টিপুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: সাধারণ স্ব-ম্যাসেজ করুন

1. আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং আপনার ঘাড়কে আলতো করে প্রসারিত করুন lower আপনার চিবুকের ডগা আপনার বুকের দিকে পড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধ আলগা করুন এবং ছেড়ে দিন। আপনি নিজের ঘাড়ে এবং উপরের পিছনে যে টানটি ধরে রেখেছেন তা ছাড়তে মনোনিবেশ করুন। কিছুক্ষণ পরে, আপনার মাথাটি একদিকে ঝুঁকুন এবং তারপরে অন্যটি আপনার ঘাড়ের দিকগুলি প্রসারিত করুন।
   • আপনার সময় নিন এবং সবকিছু ধীরে ধীরে শান্ত হতে দিন। প্রসারিতটিকে জোর করবেন না কারণ এটি অস্বস্তি হতে পারে বা এমনকি পেশীগুলির স্ট্রেন হতে পারে।
   • ঘাড়ের একটি দ্রুত প্রসারিত কাঁধের চারপাশের পেশীগুলি মুক্তি দিতে সহায়তা করবে, তাই তারা আরও নিবিড় ম্যাসেজ কৌশলগুলির জন্য প্রস্তুত।
2. আপনার আঙুলের সাহায্যে আপনার ঘাড়ের গোড়ায় চাপ প্রয়োগ করুন। আপনার প্রভাবশালী হাতের সূচক, মাঝারি এবং রিং আঙুলগুলি একসাথে আনুন এবং ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলির যেখানে মিলিত হয় সেখানে এনে দিন। সোজা নীচে টিপুন এবং 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • কয়েক সেকেন্ডের স্পর্শের পরে আপনার পেশীগুলি নরম হতে শুরু করার অনুভূতি হওয়া উচিত।

   সতর্কতা: মেরুদণ্ডে নিজেই সরাসরি টিপুন। আঙ্গুলগুলি উপরের ভার্ভেট্রার হাড়ের নোডের ঠিক উপরে থাকতে হবে।

   
   
3. বিপরীত কাঁধে পেশী গুলতে এক হাত ব্যবহার করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার বাম কাঁধে তুলুন এবং আপনার ট্র্যাপিজয়েড পেশীটি আপনার থাম্ব এবং বাকী আঙ্গুলের মধ্যে গাঁটান। প্রায় 10-30 সেকেন্ডের জন্য অবিচ্ছিন্ন চাপ প্রয়োগ করুন, বা ধীরে ধীরে আপনার কাঁধটি সামনে এবং পিছনে একটি বৃত্তাকার গতিতে ঘোরান aতিহ্যবাহী ম্যাসেজের ছন্দময় টানা কর্মের নকল করতে। আপনার হয়ে গেলে, আপনার ডান কাঁধে একই কৌশলটির পুনরাবৃত্তি করতে আপনার বাম হাতটি ব্যবহার করুন।
   • আপনার ঘাড়ের পাশ থেকে আপনার কাঁধের বাইরের প্রান্ত পর্যন্ত পুরো ট্র্যাপিজিয়াস পেশীটি ম্যাসাজ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
   • খুব শক্তভাবে চেপে যাওয়া এড়াতে, আপনি সঠিক চাপ খুঁজে না পাওয়া এবং এটি ধরে না রাখা পর্যন্ত আপনি কতটা বল প্রয়োগ করবেন তা সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন।
4. Fascia আলগা করতে trapezius বরাবর আপনার আঙ্গুলের সোয়াইপ করুন। আপনার ঘাড়ের পিছনে চাপের পয়েন্টটি আপনার শীর্ষ কাঁধের উপরে রাখার জন্য আপনি একই তিনটি আঙুল রাখুন। তারপরে হালকা করে টিপুন এবং আপনার বাহুর দিকে পেশির পৃষ্ঠ বরাবর কয়েকবার এটি সহজেই টানুন। এটি fascia বা কাঁধের পেশীগুলির চারপাশে সংযোজক টিস্যুতে ভাল রক্ত ​​সঞ্চালনকে উত্সাহ দেয়।
   • এটি একটি সমাপ্তি কৌশল, যা প্রচুর পরিমাণে বল প্রয়োগের প্রয়োজন হয় বা পেশীর গভীরে প্রবেশ করার চেষ্টা করে। মাত্র কয়েকবার অঞ্চল জুড়ে যান এবং এটি যে স্বস্তি দেয় তা উপভোগ করুন।
   • আপনার কাঁধটি পিছনে পিছনে ঘুরিয়ে বা আপনার ঘাড় আবার প্রসারিত করে নিজের স্ব-ম্যাসেজটি সম্পূর্ণ করুন

পরামর্শ

• প্রাপককে জিজ্ঞাসা করুন যে তাদের কোনও ক্ষেত্র রয়েছে যাতে তারা আপনাকে মনোযোগ দিতে চায় এবং তাদেরকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি কী পরিমাণ চাপ প্রয়োগ করছেন সে সম্পর্কে তারা আপনাকে মৌখিক প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে কিনা।
• প্রাপক যদি শার্ট বা লো-কাট টপ না পরে থাকে তবে সামান্য ম্যাসেজ অয়েল বা লোশন ত্বক থেকে চামড়ার ঘর্ষণ হ্রাস করতে এবং ত্বককে মসৃণ এবং সিল্কি নরম বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
• সপ্তাহে ২-৪ বার একটি 5 মিনিটের ম্যাসেজ শিথিল করতে, ব্যথা এবং স্ট্রেস থেকে মুক্তি দিতে এবং টিস্যুগুলিকে স্বাস্থ্যকর এবং নমনীয় রাখতে সহায়তা করে।

সতর্কতা

• সাম্প্রতিক আঘাত বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার পরিণতি নিয়ে কাজ করা কাউকে কখনও ম্যাসেজ করবেন না। এই লোকদের এমন একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ডাক্তার দেখা উচিত যারা তাদের লক্ষণগুলির কারণ নির্ণয় করতে সহায়তা করতে পারেন।

প্রয়োজনীয়তা

• চেয়ার বা অন্য আসন
• ম্যাসেজ তেল বা লোশন (alচ্ছিক)
• রিল্যাক্সিং মিউজিক (alচ্ছিক)