কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 5 এর 1: রাশিয়ান টুইস্ট
• পদ্ধতি 5 এর 2: বসে থাকা ভি-আপ
• পদ্ধতি 5 এর 3: ডি লুচফিয়েটস
• পদ্ধতি 5 এর 4: সাইড ব্রিজ
• পদ্ধতি 5 এর 5: হিপ লিফট
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

আপনার পেটের চারপাশের অতিরিক্ত ত্বক এবং ত্বক আপনার স্ব-চিত্রটি হ্রাস করতে পারে। ভাগ্যক্রমে, আপনার পেটে সুর তুলতে আরও বেশি অনুশীলন করা যেতে পারে। আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন কয়েকটি সাধারণ অনুশীলন এখানে দেওয়া হয়েছে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 5 এর 1: রাশিয়ান টুইস্ট

1. মেঝেতে বসে হাঁটু বাঁকুন। আপনার বাট মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত, আপনার হাঁটু বাঁকানো উচিত এবং আপনার পা একসাথে হওয়া উচিত।
   • এই অনুশীলনের সময় আপনার পা কিছুটা ছড়িয়ে যেতে পারে তবে আপনার পা একসাথে রাখুন। প্রতিটি মোড় সঞ্চালনের জন্য প্রয়োজনের চেয়ে পা আরও প্রশস্ত করবেন না।
   • আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন আপনার চিবুকটি এবং আপনার ঘাড় এবং মাথা। আপনার অ্যাবস শক্ত করে রাখুন এবং পিছনে ঝুঁকবেন না। আংশিক খাড়া থাকুন।
2. আপনার ধড় যতদূর সম্ভব একদিকে ঘোরান। আপনার দেহটি সোজাভাবে মোচড়ান, আপনি বাঁকটি শুরু করার সাথে সাথে আপনার হাতটি আপনার ধড়ের সামনে প্রসারিত করুন। এই টানটানটি দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন।
   • চূড়ান্ত উত্তেজনা বিন্দু পৌঁছানো পর্যন্ত আপনি যতটা পারেন টুইস্ট করুন। বা আপনার পেশীগুলিকে আঘাত না করে আপনি নিরাপদে যতদূর পারেন তার দিকে ঘুরুন।
   • বাহু প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার হাত একসাথে রাখুন।
   • মোড়ের সময় ধীর, ছন্দময় শ্বাস বজায় রাখুন।
   • মোচড় দেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুকে স্বাভাবিকভাবে ছড়িয়ে পড়ার অনুমতি দিন তবে আপনার পা সর্বদা একসাথে রাখুন।
3. আপনার ধড় অন্যদিকে ঘোরান। দশ সেকেন্ডের মধ্যে আলতো করে আপনার ওপরের শরীরটি বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার পা এবং হাত দুটি আপনার সামনে রাখুন। এই অবস্থানটি দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
   • আপনি যখন মোড়টি শুরু করবেন তখন আপনার হাঁটু কিছুটা ছড়িয়ে পড়তে পারে।
   • মোড়ের সময় ধীর, ছন্দময় শ্বাস বজায় রাখুন।
4. বিরতি না নিয়ে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। তিনটি reps করুন। আপনার ধড় ঘোরাতে দশ সেকেন্ড সময় নিন এবং যখন আপনি উত্তেজনার চূড়ান্ত পর্যায়ে পৌঁছেছেন তখন দুটি সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • অনুশীলন জুড়ে, আপনার হাত সোজা রাখুন, খেজুর একসাথে এবং পা একসাথে রাখুন।
   • মোচড়ের মাঝে বিরতি নেবেন না।
   • এই অনুশীলনটি আপনার ধড়ের পাশের ফ্ল্যাট অ্যাবসকে কাজ করে।

পদ্ধতি 5 এর 2: বসে থাকা ভি-আপ

1. মেঝেতে বসে আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার উপরের দেহটিকে সমর্থন করুন। আপনার ঠিক পিছনে আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
   • আপনার হাঁটু একসাথে রাখুন এবং আপনার পা সোজা করুন। আপনার হিলটি মেঝে থেকে 5 সেন্টিমিটার করে আলতো করে তুলতে চেষ্টা করুন।
   • সামান্য ফিরে ঝুঁকুন এবং আংশিকভাবে আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার উপরের শরীরকে সমর্থন করুন।
   • পিছনে সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এই অনুশীলনের পরামর্শ দেওয়া হয় না।
2. আপনার বুকে হাঁটু আঁকুন। দশ সেকেন্ডের জন্য আপনার বুকের দিকে হাঁটু বাঁকুন। এই অবস্থানটি দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
   • আপনি পা বাড়িয়ে এবং অবস্থানটি ধরে রাখলে শান্তভাবে এবং ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নিন।
   • যতক্ষণ না তারা চূড়ান্ত স্ট্রেস পয়েন্টে পৌঁছায় বা আপনার পেশীগুলিকে ব্যথা না দিয়ে বা নিরাপদে করতে পারে ততক্ষণ আপনার হাঁটুর বাঁক দিন আপনার পেশীগুলি টান অনুভব করা উচিত, তবে আপনার তীব্র ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়।
3. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। 10 সেকেন্ডের সময়কালে, আপনার পাগুলি আবার প্রসারিত করুন যাতে সেগুলি তাদের আসল শুরুতে ফিরে আসে
   • হাঁটু একসাথে রাখুন এবং মাটির প্রায় 5 সেন্টিমিটার উপরে হিল করুন।
   • এই অনুশীলনের সময় শান্তভাবে এবং ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নিন।
   • আপনার অ্যাবস শক্ত করে রাখুন।
4. বিরতি না নিয়ে এই ব্যায়ামটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার হাঁটু উপরের দিকে টানুন, অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। মাঝখানে বিরতি না নিয়ে এটি তিনবার করুন।
   • এই অনুশীলনগুলি ওলিক এবং উর পেশীগুলির কাজ করে।

পদ্ধতি 5 এর 3: ডি লুচফিয়েটস

1. আপনার পিছনে থাকা. আপনার মাথার নীচে হাত রাখুন এবং আপনার হাঁটুতে উঠুন।
   • আপনার কনুই বাঁকুন। আপনার বাহুর শুরুতে মেঝেতে থাকবে তবে অনুশীলনের অগ্রগতির সাথে সাথে এটি পরিবর্তিত হবে।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতগুলি আপনার মাথার নীচে এবং ঘাড়ের নীচে নয়।
   • একসাথে পা রাখুন। এছাড়াও, আপনার হাঁটুকে কিছুটা একসাথে রাখুন, তবে সেগুলি খুব বেশি শক্ত করবেন না।
2. আপনার কাঁধ উপরে। আপনার কাঁধটি সামান্য উপরে করুন যাতে তারা মেঝে থেকে ঠিক উপরে থাকে।
   • আপনার হাতগুলি এখনও আপনার মাথার নীচে রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে রাখুন।
   • শান্তভাবে এবং ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নিন।
   • এই মোড়টি তৈরি করতে আপনাকে আপনার অ্যাবস ব্যবহার করতে হবে।
3. ইতিমধ্যে, আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুতে আঁকুন। আপনি যদি উপরে উঠতে পারেন তবে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান কনুইটিকে আপনার বাম হাঁটুর কাছে সরিয়ে দিন। এটি দুই, তিন সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
   • যদি আপনি মনে করেন যে আপনার পেশীগুলি উত্তেজনার সীমা ছাড়িয়েছে, থামুন; নিজের কনুইটিকে নিজের আঘাত না করে যতটা সম্ভব আপনার হাঁটুতে কাছে আনুন।
   • শান্ত এবং ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নিতে থাকুন।
   • আপনার কনুইটিকে আপনার হাঁটুর দিকে সরানোর সাথে সাথে আপনার ধড় কিছুটা কচলাতে পারে।
4. আপনার বাম কনুই এবং ডান হাঁটুতে স্যুইচ করুন। প্রায় দশ সেকেন্ডের সময়কালে, আপনার ডান কনুইটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর কাছে নিয়ে যান। দুই, তিন সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • নিজেকে আঘাত না করে নিজের বাম কনুইটিকে আপনার ডান হাঁটুর কাছে কাছে আনুন।
   • শান্তভাবে এবং ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নিন।
5. পুনরাবৃত্তি। আদর্শভাবে, আপনার সর্বাধিক ফেরতের জন্য 15 থেকে 20 বার এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত তবে আপনি এটি চালিয়ে যাওয়ার আগে কিছুটা সময় নিতে পারে।
   • সম্ভব হলে প্রতি পাঁচটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে এক মিনিট বিরতি নিন।

পদ্ধতি 5 এর 4: সাইড ব্রিজ

1. আপনার পাশে শুই। আপনার ডান দিকে সমতল শোয়া, এবং আপনার ডান বাহু আপনার উপরে প্রসারিত - আপনার হাত মেঝে উপর সমতল রাখুন। আপনার পা একসাথে রাখুন এবং এগুলি আপনার ধড়ের নীচে সোজা প্রসারিত করুন।
   • আপনি ডানদিকে কাজ করার সময় আপনার বাম হাতটি আপনার বাম দিকে থাকা উচিত।
2. আপনার ধড় বাড়ান। আপনার ডান বাহুটি আপনার শরীরের দিকে টানুন, আপনার কনুইয়ের উপর নির্ভর করে এবং আপনার শরীরটি উপরে তুলতে বাহুতে। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • আপনার ধড় এবং পা একটি সোজা, wardর্ধ্বমুখী আকার নিতে হবে।
   • এই অবস্থানটি ধরে থাকার সময় শান্তভাবে এবং ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নিন।
3. পুনরাবৃত্তি। অনুশীলনটি শেষ করার পরে এক বা দুই মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপরে আপনার ডানদিকে আরও তিন থেকে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার বাম দিকে মিথ্যা এবং আপনার উপরের বাম হাত প্রসারিত করুন। আপনার বাম বাহুটি নিয়ে আসুন এবং আপনার ধড়ের ওজন আপনার বাম কনুই এবং সামনের অংশে রেখে দিন। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • এর মধ্যে বিশ্রাম নিয়ে আরও তিন থেকে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই অনুশীলনের সাহায্যে আপনি আপনার (তির্যক) পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিন।

পদ্ধতি 5 এর 5: হিপ লিফট

1. আপনার পিছনে থাকা. আপনার বাহুতে আপনার বাহু ফ্ল্যাটে রাখুন। হাতের তালু উপরে উঠুক।
   • হাঁটু এবং পা উভয়কে একসাথে রাখুন। যদিও আপনার পা এখন মেঝেতে রয়েছে, তারা পুরো অনুশীলনটি করবে না।
2. আপনার পা বাতাসে উঠান। ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি বায়ুতে উপরে তুলুন যাতে তারা সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে। আপনার পা আপনার ধড়ের জন্য লম্ব হওয়া উচিত।
   • আপনার পা আপনার পায়ের সাথে লম্ব এবং আপনার ধড় সমান্তরাল হওয়া উচিত।
   • আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো উচিত, তবে আপনার পা সোজা রাখুন। আপনার হাঁটু জ্যাম করবেন না।
   • আপনার বাহু আপনার পাশে রাখুন।
3. ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উঠান। নিজের পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন, নিজেকে আঘাত না করে আপনার পোঁদটি মেঝে থেকে দূরে সরিয়ে নিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • এই অনুশীলনের সময় শান্তভাবে এবং ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নিন। আপনার শ্বাস ধরে না।
   • আপনার পোঁদ এবং বাট মেঝে বন্ধ প্রায় 5-10 সেমি হওয়া উচিত।
   • আপনি মেঝে থেকে আপনার পোঁদ উত্তোলনের সাথে সাথে আপনার পাগুলি উঁচু রাখুন।
4. নিজেকে আবার নামিয়ে দিন। আপনার পুরো পোঁদ আবার ফ্ল্যাট না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ ফিরিয়ে আনুন।
   • নিজেকে নীচে নামানোর সাথে সাথে পাগুলিকে বাতাসে রাখুন। পাশাপাশি আপনার বাহুও রাখুন।
   • আপনি নিজেকে নিচে নেওয়ার সাথে সাথে শান্ত এবং ছন্দময় শ্বাস নিতে থাকুন।
5. পুনরাবৃত্তি। সর্বাধিক দক্ষতার জন্য, আপনার এই অনুশীলনটি দশ থেকে বারো বার বার করা উচিত, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেওয়া এবং তার পরে আরও দশ, বারো বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
   • এই অনুশীলনটি নীচের অ্যাবসকে শক্তিশালী করে।

পরামর্শ

• জেনে রাখুন যে এই অনুশীলনগুলি আপনার পাকস্থলীতে সুর দেবে, তবে একা অনুশীলন স্লিম থাকার জন্য যথেষ্ট নয়। একটি সুষম সুষম খাদ্য হ'ল আরেকটি প্রয়োজনীয় বিষয়।
• অস্ত্রোপচারের পরে আপনার যদি অতিরিক্ত ত্বক থাকে তবে এই ব্যায়ামগুলি আপনার পেটের ত্বককে আরও শক্ত করতে যথেষ্ট নয়। আপনার অতিরিক্ত চামড়া থেকে কীভাবে মুক্তি পাবেন তা আপনার ডাক্তার বা প্লাস্টিকের সার্জনকে জিজ্ঞাসা করুন।

সতর্কতা

• আপনার যদি কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে যা আপনার শরীরের অনুশীলনে সাড়া দেওয়ার উপায়কে প্রভাবিত করতে পারে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার যদি হার্টের সমস্যা, শ্বাস নিতে সমস্যা, পিঠের সমস্যা বা ঘাড়ের সমস্যা হয় তবে এই অবস্থাকে আরও খারাপ না করে কীভাবে পেট শক্ত করবেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন।

প্রয়োজনীয়তা

• একটি যোগ ম্যাট