কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: জাম্পের জন্য প্রস্তুত
• পার্ট 2 এর 2: জাম্প সঞ্চালন
• অংশ 3 এর 3: আপনার শরীরের আকারে
• পরামর্শ
• সতর্কতা

জাম্পিং খেলাধুলা এবং ফিটনেসের একটি অপরিহার্য অঙ্গ। লাফানোর পরে কীভাবে সঠিকভাবে অবতরণ করতে হবে তার অর্থ ক্রীড়া প্রতিযোগিতায় ব্যর্থতা এবং সাফল্যের মধ্যে পার্থক্য হতে পারে। উচ্চতর স্থান থেকে কীভাবে ঝাঁপ দিতে হবে তা জানা মাত্র প্রতিযোগিতা নয় about এটি জীবন বা মৃত্যুর বিষয় হতে পারে যা একটি ভাল জাম্পের প্রয়োজন। ভাল লাফিয়ে যাওয়ার আউটস এবং আউটসুটগুলি জেনে রাখা এবং আপনার দেহকে ভাল আকারে রাখা ভবিষ্যতে আপনার সাফল্যকে সর্বাধিকতর করতে সহায়তা করবে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: জাম্পের জন্য প্রস্তুত

1. উচ্চতার সুরক্ষা বিবেচনা করুন। যদিও উচ্চতা হ্রাসের সুরক্ষার (ড্রপ পৃষ্ঠ এবং জাম্প শৈলীর সাথে) সুরক্ষার নির্দেশ দেয় তবে এটি আপনার লাফের পরিকল্পনা করার সময় বিবেচনা করার মতো বিষয়। 10 মিটার বা তারও বেশি উচ্চতা থেকে পড়ে যাওয়া গুরুতর, আজীবন আঘাত বা এমনকি মৃত্যুর কারণ হতে পারে।
   • যদি আপনি এমন কোনও খেলায় অংশ নেন যা আপনাকে দুর্দান্ত উচ্চতা থেকে লাফিয়ে উঠতে পারে তবে ধীরে ধীরে কাজ করুন এবং প্রয়োজনীয় সমস্ত সুরক্ষা সতর্কতা অবলম্বন করুন। আপনার এও সচেতন হওয়া উচিত যে বার বার দুর্দান্ত উচ্চতা থেকে লাফানো লাফানো আপনার মেরুদণ্ডের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে ঠিক যেমন আপনার মাথায় আঘাত আপনার মস্তিষ্কেরও হতে পারে।
   • কয়েকশ 'মিটার পড়ে মানুষ বেঁচে গিয়ে রেকর্ড হওয়া কিছু লোক রয়েছে। তবে এটি উদাহরণ হিসাবে নেবেন না take এই ঘটনাগুলি অলৌকিক ব্যতিক্রম হিসাবে বিবেচিত হয়, এবং সঙ্গত কারণেই।
2. কোন নরম পৃষ্ঠের উপর অবতরণ করতে হবে। আপনি মজাদার জন্য ঝাঁপিয়ে পড়ুন বা কোনও জরুরি অবস্থা মোকাবেলা করুন না কেন, আপনি যে পৃষ্ঠের উপরে অবতরণ করছেন তা অবতরণ করার ক্ষেত্রেই তার বিশাল প্রভাব পড়বে। নরম পৃষ্ঠগুলি সর্বদা শক্ত লোকদের পক্ষে পছন্দনীয় কারণ এগুলি আপনাকে অবতরণ থেকে কিছুটা প্রভাব শোষণে সহায়তা করবে।
   • ঘাস, বালু এবং কাদা ভাল জায়গা ভাল। অন্যদিকে কংক্রিট যতটা অযোগ্য তা হতে পারে না un
   • প্রট্রিশনযুক্ত পৃষ্ঠগুলি অতিরিক্ত হুমকি তৈরি করতে পারে। অন্যথায় নরম জায়গায় অবতরণ করা, তবে পাইন সূঁচের সাথে ঝাঁকুনির কারণে অন্যরকম (তবে ঠিক তীব্র) এক ধরনের ব্যথা হতে পারে cause
3. শক-শোষণকারী জুতা পরুন। যখন আপনার লাফানোর প্রস্তুতি নেওয়ার সময় হবে তখন নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার পায়ে এমন কিছু পরিধান করেছেন যা শক্তিটিকে কমিয়ে দিতে সহায়তা করবে। আপনি যদি আপনার পায়ে ভাল অবতরণের লক্ষ্যে থাকেন, তবে আঘাতটি আঘাত করার মতো কিছুই নেই যখন আপনি তাদের আহত করার ঝুঁকিটি চালান। বেশিরভাগ অ্যাথলেটিক জুতা কোনও না কোনও রূপে এই প্রযুক্তি ধারণ করে।
   • আপনার পতনের সময় পিছলে যাওয়ার কোনও ঝুঁকি থাকলে দৃ a় গ্রিপযুক্ত জুতাগুলি সহায়তা করবে।
4. আরাম করার চেষ্টা কর. বড় লাফের প্রস্তুতি নেওয়ার সময় এটি বিপরীতমুখী মনে হলেও, যতটা সম্ভব আরাম করা গুরুত্বপূর্ণ relax আপনি অকারণে হতাশ হয়ে পড়লে আপনার জয়েন্টগুলি টানটান হয়ে যাবে। এটি সম্ভাব্য আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনার যদি সময় থাকে তবে আয়নায় নিজেকে দেখুন এবং নিজেকে বলুন যে সবকিছু ঠিকঠাক হবে।
5. নিজের ব্যাগ যতটা সম্ভব কম করুন। দুর্ভাগ্যজনক পরিস্থিতি থাকতে পারে যেখানে আপনাকে জরুরী পরিস্থিতিতে একটি উচ্চতা থেকে লাফিয়ে যেতে হবে এবং অ্যাথলেটিক ক্রীড়াটির জন্য এটি করতে ব্যর্থ হতে হবে। যদি তা হয় তবে আপনার যথাসম্ভব ব্যবহারিক হওয়া দরকার। চারপাশে দেখুন এবং নিজেকে মাটিতে নামানোর সুযোগ আছে কিনা তা দেখার চেষ্টা করুন।
   • নিজেকে একটি খাড়া থেকে ঝুলতে দেওয়া আপনাকে মাটির 6 ফুট কাছাকাছি পেতে পারে। এই উচ্চতার পার্থক্যটি সম্ভাব্য আঘাতগুলির বিষয়ে অনেক কিছু বোঝাতে পারে।
6. কেউ মনোযোগ দিন। এটি আপনার কাছাকাছি থাকা কেউ থাকতে পারে যা আপনার জাম্প দেখতে পারে এবং এটি দেখতে কেমন তা আপনাকে বলতে পারে helpful এটি যদি না বলে যায় যে তারা ইতিমধ্যে কিছু ফিটনেস জ্ঞান রাখে তবে এটি আরও কার্যকর। সম্ভবত আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে, কাছের কারও উপস্থিতি নিশ্চিত করবে যে কোনও কারণেই আপনার প্রয়োজন হলে চিকিত্সা সংক্রান্ত মনোযোগ দ্রুত পাওয়া যায়।
7. লাফানোর আগে গরম করুন। আপনার লাফানোর কয়েক মিনিটের মধ্যে ক্রচিং এবং প্রসারিত করা উচিত। আপনার ব্যায়াম করার পর্যাপ্ত সময় না থাকলেও, সামান্য কিছুটা চলাচল আপনার জয়েন্টগুলি আলগা করে দেবে এবং শারীরিক পরিশ্রমের জন্য আপনার শরীরকে সঠিক গতিতে নিয়ে আসবে।
8. অবতরণ করার সঠিক জায়গাটি সন্ধান করুন। আপনি যদি ঝাঁপিয়ে পড়তে চলেছেন তবে যেখানে অবতরণ করতে চান এমন কোনও জায়গা সন্ধান করুন। আপনার নীচে একটি নির্দিষ্ট অবতরণ স্পট আপনার স্থায়িত্ব বাড়িয়ে তুলবে। যদি আপনি কেবল বিস্তৃত অঞ্চলটির জন্য লক্ষ্য করেন, তবে আপনার ঘনত্ব হারাতে আপনার সম্ভাবনা বেশি।

পার্ট 2 এর 2: জাম্প সঞ্চালন

1. এক লাফ অনুকরণ। আপনার এখনই উষ্ণ হওয়া উচিত, আসল লাফ দেওয়ার আগে আপনি ঠিক একটি লাফের সিমুলেশন করতে পারেন। অনেক অ্যাথলেটিক জাম্পার সঠিক গতিবিদ্যা তৈরির উপায় হিসাবে প্রকৃত লাফের ঠিক আগে এটি ব্যবহার করে। লাফ থেকে নামার সময় আপনার একই কাজ করা উচিত। জাম্পের প্রস্তুতি নেওয়ার সময় আপনি যা কিছু করেন তা নিয়ন্ত্রণ করার একটি সুযোগ হিসাবে এই শেষ মুহুর্তগুলি ব্যবহার করুন।
2. আপনার লক্ষ্য লক্ষ্য। নিম্ন স্থানে লাফাতে আপনার ইতিমধ্যে থাকা তুলনায় বেশি লাফানো উচিত নয়। সঠিক ভঙ্গি এবং গতিশীলতায় justোকার জন্য পর্যাপ্ত বল প্রয়োগ করুন। আপনার কনুইগুলি আপনার দেহের কাছে এবং চিবুকটিকে আপনার ঘাড়ের কাছে রাখুন। আপনার হাঁটুতে নেমে যতদূর প্রয়োজন ততদূর এগিয়ে যান। এই সমস্ত সম্ভাব্য আঘাত কমাতে হবে।
   • আপনার শরীরকে সোজা রাখতে আপনার চোখ এগিয়ে রাখুন। এটি লাফের মাঝামাঝি আপনার শরীরকে ভারসাম্যহীন হয়ে উঠবে।
   • কিছু লোক যদি নিজেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পতিত হতে দেখেন তবে তারা উদ্বেগের শিকার হতে পারে, তাই এটি যদি আপনাকে অস্বস্তি করে তোলে তবে মেঝেটি না তাকানো ভাল।
3. আপনার আকৃতি ধরে রাখুন। একটি ভাল অ্যাথলেটিক জাম্প শুরু হওয়া একই স্থানে শেষ হওয়া উচিত। আপনার শরীরকে সোজা রাখার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। এমনকি নিখরচায় পড়েও আপনার ভঙ্গিটি খাড়া এবং স্থিতিশীল রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার অঙ্গে অবাধে সরানো দেওয়া আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলবে।
   • লাফানোর সাথে সাথে পা এবং হাঁটুকে একসাথে রাখুন। এটি উভয় পায়ে অবতরণের সুযোগ সর্বাধিক করে তোলে।
   • আপনি যখন আপনার দেহকে অত্যধিক চলমান থেকে বিরত রাখতে চান, আপনার শরীর যখন মাটিতে পড়ে তখন আপনার নমনীয়তার জন্য জায়গাটি ছেড়ে দেওয়া উচিত।
4. সাথে সরানোর জন্য ঘর ছেড়ে দিন। আঘাতের হাত থেকে রক্ষা পাওয়ার জন্য যখন আপনি স্থলটিতে আঘাত করবেন তখন আপনার দেহকে সামঞ্জস্য করার স্বাধীনতা প্রদান জরুরি। কোনও মুহুর্তে আপনার হাঁটু লক করা উচিত নয়, এবং আপনার পেশীগুলিকে অবতরণের শক্তি মোকাবেলার জন্য প্রয়োজনীয় নমনীয়তা দেওয়া উচিত।
   • হাঁটু বাঁকানো শক কমাবে। আপনার পা 90 ডিগ্রির বেশি বেঁকে গেছে তা নিশ্চিত করুন।
   • স্কোয়াটগুলি অনুশীলন করা আপনার শরীরকে প্রয়োজনের সময় এই পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করবে।
5. আপনার দেহকে দুর্বল হতে দিন। যদি আপনার শরীর "নরম" হয় (উত্তেজনার পরিবর্তে) তবে আপনি অবতরণে প্রাকৃতিকভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে সক্ষম হবেন। শরত্কালে সম্ভাব্য ক্ষতি হ্রাস করার এটি একটি প্রাকৃতিক উপায়। এটিকে বাদ দিয়ে, লাফ দেওয়ার আগে নিজেকে যথাসম্ভব রিল্যাক্স করার চেষ্টা করা ভাল ধারণা।
   • নিজেকে দুর্বল করে রাখা এবং সঠিক ফর্মের সাথে লেগে থাকার মধ্যে ভারসাম্য খুঁজে পাওয়ার চেষ্টা করুন।
6. উভয় পায়ে জমি। যে কোনও ধরণের লাফের সাথে, এক পায়ে অবতরণ কার্যকরভাবে সেই পাটির চাপের পরিমাণ দ্বিগুণ করে। পুরো লাফ জুড়ে আপনার পা এবং পা এক সাথে রাখার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। এটি একই সাথে আপনার পাদদেশে আঘাত করার সুযোগ সর্বাধিক করে তোলে। আপনার লাফটি যদি উচ্চতা থেকে থাকে তবে উভয় পায়ে অবতরণ আরও গুরুত্বপূর্ণ। ভারসাম্যহীন পতন গুরুতর জখম হতে পারে।
   • আপনার হাত দিয়ে আপনার পতন ভাঙার চেষ্টা করবেন না। হাত আপনার পায়ে কিছুটা ধাক্কা দিতে পারে, তবে তারা সাধারণত আপনার পা সামান্য চাপের সাথে সামঞ্জস্য করতে পারে।
   • যখন আপনি অবতরণ করবেন, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে আপনার পায়ের সামনের দিকে অবতরণের চেষ্টা করুন।
7. নিখুঁত একটি অবতরণ রোল। এটি কেবল অ্যাকশন চলচ্চিত্রের জিনিস নয়। একটি অবতরণ রোল একটি পতনের শক শোষণ করার সেরা উপায় হতে পারে। যদি আপনি কোনও র‌্যাম্প থেকে অবতরণ করেন তবে একটি তির্যক রোলটি লক্ষ্য করুন। যদি আপনি নিজেকে এক পা দিয়ে ঘূর্ণায়মান গতিতে ঠেলে দেন তবে আপনি আপনার মেরুদণ্ডের উপর অত্যধিক স্ট্রেন চাপানো এড়াবেন। অবতরণ করার সময়, আপনার কাঁধের একটিকে আপনি যেদিকে রোল করতে চান সেদিকে মাটির দিকে নির্দেশ করুন। আপনি যখন রোল করবেন, আপনাকে রোলটি সম্পূর্ণ করার জন্য অতিরিক্ত শক্তি দেওয়ার জন্য এক পা দিয়ে মাটিতে আঘাত করুন।
   • রোলিং নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন এবং প্রশিক্ষিত অ্যাথলেটদের কাছে রেখে দেওয়া উচিত। এটি কেবল উভয় পায়ে অবতরণের জন্য আরও প্রযুক্তিগতভাবে জটিল বিকল্প হিসাবে চিহ্নিত করা হয়েছে।
   • উভয় পক্ষের রোল করতে শিখুন। এটি অ্যাথলেটিক বহুমুখিতা জন্য ভাল অনুশীলন, এবং আপনি একপাশে অন্যদিকে পছন্দ করতে পারেন।
   • অনুশীলনের জন্য, নিয়মিত "জিমন্যাস্টিক রোলস" (ঝাঁপ ছাড়াই) আপনাকে ঘূর্ণায়মানের অভিজ্ঞতাতে অভ্যস্ত করতে পারে। আপনার কাছে কিছুটা ফিটনেস এবং নমনীয়তা রয়েছে তবে এগুলি করা অপেক্ষাকৃত সহজ। আপনি যদি তির্যক রোলগুলি নিয়ে অনুশীলন করতে চান তবে একটি খেলার মাঠ (একটি নরম পৃষ্ঠ সহ) শুরু করার জন্য ভাল জায়গা।
   • রোলগুলি সহজেই একটি অবিচ্ছিন্ন আন্দোলনে পরিণত হয়। এই কারণেই তারা পার্কুরের মতো খেলাধুলার জন্য এতটাই প্রস্তাবিত।

অংশ 3 এর 3: আপনার শরীরের আকারে

1. স্কোয়াট কর স্কোয়াট একটি দুর্দান্ত মান অনুশীলন। তুলনামূলকভাবে সস্তা এবং যে কোনও জায়গায় করা সহজ, তারা প্রচুর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে যা সাধারণত প্রশিক্ষিত হয় না। স্কোয়াটগুলি করতে, আপনার পিছনে পুরোপুরি সোজা রাখার সময় আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব নীচু করুন। 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপরে ফিরে আসুন এবং আবার চেষ্টা করুন।
   • স্কোয়াটগুলি প্রথমে উল্লেখযোগ্যভাবে চ্যালেঞ্জ করছে যদি আপনি সেগুলি কখনও না করেন। তবে এটি আপনার শরীরের অবস্থা শীঘ্রই শীতল করবে।
2. আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে প্লাইওমেট্রিক্স অন্তর্ভুক্ত করুন। প্লেওমিট্রি বলতে আপনার পায়ে পেশীগুলির ভারসাম্য রক্ষার জন্য ডিজাইন করা একাধিক অনুশীলন বোঝায়। যেহেতু লোকেরা সাধারণত বসে থাকার সময় কাজ করে, બેઠাসৌকিক আচরণগুলি পেট বাঁধার পরিবর্তে হাঁটুর উপর নির্ভর করতে পা প্রশিক্ষণ দেয়। প্লাইওমেট্রিক্স এর বিপরীত দিকে লক্ষ্য করে।
   • মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি ছোট ছোট জাম্প করুন। আপনার অবতরণ যতটা সম্ভব শান্ত এবং নরম করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার শরীর থেকে ওজনকে আপনার হিল পর্যন্ত স্থানান্তর করুন এবং আপনার পুরো হাঁটুর জন্য আপনার হাঁটুর আঙ্গুলের পিছনে রাখুন।
3. প্রচুর ঘুম পান Get বেশিরভাগ লোকরা রাতে পাঁচ বা ছয় ঘন্টা ঘুম সহ্য করতে চান। প্রস্তাবিত 7-9 ঘন্টাের জন্য এটি খুব সামান্য। নিয়মিত অনুশীলন থেকে শরীরের সমস্ত পোশাক পরার জন্য এবং শরীরের ছিঁড়ে দেওয়ার জন্য অ্যাথলিটদের সম্ভবত 9-10 ঘন্টা ঘুমানো উচিত। আপনি যদি নিজেকে পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম না দেন তবে আপনি নিজের জাম্পিংয়ের সম্ভাবনার উপর একটি বড় ধাক্কা।
4. আপনি পর্যাপ্ত তরল পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। শরীরের কাজ করার জন্য জল প্রয়োজন এবং আপনি যখন অনুশীলন করেন তখন আপনার এটির আরও বেশি প্রয়োজন। জাম্পিংয়ের ক্ষেত্রে, জয়েন্টগুলি নমনীয় এবং লম্বা রাখার জন্য জল প্রয়োজনীয়। আপনি অনুশীলন বা লাফানোর পরিকল্পনা করার সময় একটি রিফিলযোগ্য পানির বোতল ব্যবহার করুন। বিরতি নেওয়ার সময় এটি পান করুন।
   • এত জল পান করবেন না যে আপনি ফুলে উঠছেন। অনুভূতি চিরকাল স্থায়ী হয় না তবে এটি অস্বস্তিকর এবং আপনার ওয়ার্কআউটকে কিছু সময়ের জন্য সীমাবদ্ধ করে।
5. ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন। আপনার যদি প্রয়োজন হয় যে জাম্পিংয়ের উপর প্রশিক্ষণ নিতে সক্ষম হবেন কারণ প্রয়োজনীয়তার চেয়ে বরং আপনি এটি পছন্দ করেন, তবে আপনার নিজের গতিতে শিখতে পারবেন এই সুযোগটি গ্রহণ করা উচিত। ছোট উচ্চতা দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পথে কাজ করুন। প্রক্রিয়াটি শুরু থেকে সবচেয়ে বড় লাফিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করার মতো প্রভাবশালী নাও হতে পারে তবে আপনি যখন এটি আরও ভাল করতে চান তখন এটি আরও কার্যকর।
6. চর্চা করতে থাকুন. জাম্পিং অনেক মজা হতে পারে। এমনকি যদি আপনি নিজেকে এক পর্যায়ে প্রশিক্ষিত হিসাবে বিবেচনা করেন তবে অনুশীলন করা মূল্যবান। যেহেতু ঝাঁপ দেওয়ার মতো কিছু অনেক দূরত্ব, উচ্চতা এবং ওজনের মতো বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভরশীল, তাই আপনি যখনই চেষ্টা করার চেষ্টা করছেন তখন আলাদা আলাদা হবে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি লাফানোর সময় আপনার শরীর কীভাবে ব্যবহার করবেন তা সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পাবেন।

পরামর্শ

• আপনি যদি নিজেকে আহত করেন তবে নিজেকে নিরাময়ের জন্য প্রচুর সময় দিন। যদি আপনার শরীর আহত হয় তবে বিশ্রাম নেওয়া ভাল।

সতর্কতা

• লাফানোর সময় মুখ বন্ধ রাখুন। অন্যথায়, যদি আপনার চোয়ালগুলি হঠাৎ বন্ধ হয়ে যায় তবে অবতরণের ধাক্কা আপনার জিহ্বাকে কামড়ানোর ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
• যদি আপনার না হয় তবে কোনও উঁচু জায়গা থেকে লাফিয়ে পড়বেন না। উদাহরণস্বরূপ, ট্রাকের দরজা থেকে লাফিয়ে উঠলে আপনার দেহের ওজন সাতগুণ বেড়ে যায়।