কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: নির্দিষ্ট অনুশীলন করুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করুন
• 3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করুন
• সতর্কতা

কাঁধগুলি পেশী বিকাশ করা কঠিন হতে পারে। কিছু লোক তাদের বুকে এবং বাহুতে তাদের পছন্দ মতো আকার পাওয়া সহজ মনে করে, তবে এখনও তাদের ব-দ্বীপগুলির সাথে লড়াই করে। বড় ডেল্টয়েডগুলি পেতে, অনুশীলনগুলি করুন যা এগুলি আলাদা করে দেয় এবং বিশেষভাবে সেই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। পেশীগুলি থামার আগ পর্যন্ত প্রশিক্ষণ নিশ্চিত করুন। আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি সপ্তাহের প্রথমদিকে কাঁধে প্রশিক্ষিত হন, যখন আপনি এখনও ভালভাবে বিশ্রাম পান।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: নির্দিষ্ট অনুশীলন করুন

1. ডাম্বেল প্রেস করুন। ডেল্টয়েড পেশী তৈরির জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে বসে থাকা বা স্থায়ী সামরিক প্রেস। এই ব্যায়ামটি বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে করা যেতে পারে, তবে ডাম্বেলগুলি কাঁধটি বিচ্ছিন্ন করতে সহায়তা করতে পারে।
   • একটি ডাম্বেল সামরিক প্রেস করতে (ওভারহেড প্রেসও বলা হয়), আপনার বুকের ঠিক উপরে ওজন নিয়ে স্থিতিশীল বসে বা স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের সামান্য অতীত হওয়া উচিত।
   • ওজনকে ওভারহেড তুলতে আপনার কনুই থেকে আস্তে আস্তে আপনার অস্ত্রগুলি প্রসারিত করুন controlled তারপরে আপনি ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনে আবার ওজন কমিয়ে আনুন।
   • এই অনুশীলনের আট থেকে 10 টি প্রতিনিধির দুটি থেকে তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন। আপনি আরও পেশী শক্তি তৈরি করার সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান। আপনার লক্ষ্য আপনার কাঁধ পরা হয়।
2. আপনার গতির পরিধি বাড়ানোর জন্য আর্নল্ড প্রেস করুন। আর্নল্ড প্রেসের জন্য আপনার কাঁধের পুরো ঘোরানো দরকার, যা আপনার কাঁধে পুরো গতির পরিধি জুড়ে শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। আপনার বুকের ঠিক উপরে, ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার দেহের মুখোমুখি শুরু করুন facing
   • ওভারহেড প্রেসের মতো আপনি ওজন বাড়িয়ে তোলেন, তবে আপনার বাহুটি উঠানোর সাথে সাথে ওজনটি ঘোরান। লিফ্টের অর্ধেক পথ ধরে, ডাম্বেলগুলি আপনার পাশের সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত। শীর্ষে, আপনার হাত ঘুরিয়েছে এবং আপনার হাতগুলি সামনের দিকে মুখ করে রয়েছে।
   • ধীরে, নিয়ন্ত্রিত গতিতে পিছনে ফিরে যান এবং ওজনগুলি কম করুন। শুরু করতে, আট থেকে 10 টি reps এর দুটি থেকে তিন সেট করুন।
3. ডাম্বেল পাশের পাশ্বর্ীয় উত্থাপন করুন। ডাম্বেল পাশের পার্শ্বীয় উত্থাপনগুলি আপনার ডেল্টয়েডগুলি বিচ্ছিন্ন ও গড়ার জন্য একটি সর্বোত্তম অনুশীলন, বিশেষত পাশে। এই ব্যায়াম বসে বা দাঁড়িয়ে করা যেতে পারে। অন্যান্য টিপুন অনুশীলনের মতো, দাঁড়িয়ে থাকার চেয়ে বসে অনুশীলন করা আরও সহজ।
   • পার্শ্বীয় উত্থাপনের সাথে, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে শুরু করুন। কাঁধের উচ্চতায় বা তার ঠিক ওপরে ওজন তুলুন, তারপরে এটি একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে কম করুন। আট থেকে 10 টি reps এর দুটি থেকে তিন সেট করুন।
   • এই অনুশীলনে খুব দ্রুত ওজন যুক্ত না হওয়ার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন। আপনি সময়ের সাথে ধীরে ধীরে ওজন যুক্ত করতে পারবেন, তবে ওজন যুক্ত করার আগে প্রথমে reps যুক্ত করা ভাল এই অনুশীলনের সাথে ভাল।
4. আঘাত এড়াতে রোটের কাফের সাথে ঘোরান। আবর্তনের সাথে রোটার কাফের পেশী শক্তিশালী করা কাঁধকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে পারে। আবর্তন অবশ্যই তারের মেশিন ব্যবহার করে করা উচিত। প্রতিটি ওয়ার্কআউট শেষে এগুলি করুন।
   • অভ্যন্তরীণ আবর্তন করতে, যন্ত্রটি মেশিনের নিকটতম হাত দিয়ে তারটি ধরুন। আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং কেবলটি আপনার পেটের দিকে টানুন।
   • একটি বাহ্যিক ঘোরানোর জন্য, কেবল মেশিন থেকে আর্মের সাহায্যে কেবলটি তারের সাথে ধরুন এবং আপনার পেট থেকে আবর্তিত বাহুটিকে বাহিরের দিকে সরানো একটি বিপরীত গতি করুন।
   • আট থেকে 10 টি reps এর দুটি থেকে তিন সেট করুন। ওজন আপনার পেশী ক্লান্ত করতে যথেষ্ট ভারী হওয়া উচিত।
5. পেছনের বেঞ্চে রিয়ার ফ্লাইগুলি করুন। রিয়ার ফ্লাইস একটি ডাম্বেল অনুশীলন যা আপনার ডেল্টগুলি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। একটি ঝুঁকির বেঞ্চে আপনার পেটে ফ্ল্যাট শুরু করুন। আপনার হাতের একে অপরের মুখোমুখি হয়ে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার বাহুগুলি এগিয়ে আনুন যাতে তারা আপনার সামনে বেঞ্চের খাড়া অবস্থায় ঝুলে থাকে।
   • শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতগুলি ডানাগুলির মতো দুপাশে প্রসারিত না করা পর্যন্ত ওজন আলাদা করুন। আপনি সরানোর সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি গ্রাস করুন।
   • আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আস্তে আস্তে ওজনকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে আনুন। 10 টি reps এর তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন।
6. আপনার কাঁধকে প্রশিক্ষণের জন্য সোজা সারি করুন। ওভারহ্যান্ড গ্রিপটিতে একটি জোড়া ডাম্বেল ধরে রাখুন, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কম হাত রেখে আপনার হাতগুলি কনুই এবং আপনার পিছনে সোজা করে সামান্য বাঁকা হয়ে গেছে। ডাম্বেলগুলি আপনার উরুর শীর্ষে থাকা উচিত।
   • যতক্ষণ না ডাম্বেলগুলি আপনার চিবুকের ঠিক নীচে থাকে, আপনার কনুইগুলি আপনার বাহুগুলির চেয়ে আরও উঁচুতে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়াই আপনার কনুইগুলি বাড়িয়ে তুলুন। শীর্ষে একটি বিরতি নিন।
   • তারপরে, আপনি ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি প্রথম অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সাথে সাথে একটি শ্বাস নিন। দশটি প্রতিবেদনের দুটি সেট দিয়ে শুরু করুন।
7. যৌগিক গতিবিধিতে মনোনিবেশ করুন। যৌগিক গতিবিধিগুলি যা কাজ করতে একের বেশি সংযুক্ত রাখে সাধারণত সময় সহ সেরা ফলাফল দেয়। এগুলি সমস্ত বুক এবং পিছনের অনুশীলন, যাতে কাঁধ এবং কনুই আপনার সাথে চলাফেরা করে।
   • আপনার লক্ষ্যটি বৃহত বহিরাগত ডেল্টয়েডগুলি বিকাশ করার ক্ষেত্রে, ডেল্টয়েডের অন্যান্য দুটি পেশী পাশাপাশি আপনার বাহু, বুক এবং উপরের পিছনে সহায়ক পেশীগুলি বিকাশ করা সমান গুরুত্বপূর্ণ।
   • আর্নল্ড প্রেসটি যৌগিক অনুশীলনের উদাহরণ, কারণ এতে দুটি জোড় জড়িত - আপনার কনুই এবং আপনার কাঁধ। এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধের পাশাপাশি আপনার বাহুতে এবং পিছনের অংশের সহায়ক পেশীগুলির কাজ করে।
8. আপনার ট্রাইসেসে কাজ করুন। বড় বাইরের ডেল্টগুলি বিকাশ করার জন্য, তাদের ক্লান্তিতে প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে সক্ষম হতে হবে। আপনার যদি তুলনামূলকভাবে দুর্বল ট্রাইসেস থাকে তবে আপনার কাঁধগুলি পেশী ক্লান্তির পর্যায়ে পৌঁছানোর আগে তারা ব্যর্থ হবে। আপনি কাঁধ বিকাশ করতে চাইলে আপনার ট্রাইসেপসে শক্তি তৈরির প্রয়োজন। আপনার ট্রাইসেপস বিকাশের জন্য ডাম্বেল কিকব্যাকগুলি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
   • সমস্ত চৌকো বা তলে একটি হাঁটু এবং মেঝেতে একটি পা দিয়ে একটি অনুশীলন বেঞ্চের পাশে মেঝেতে দাঁড়াও। আপনার পিছনে যথাসম্ভব সোজা রাখুন এবং আপনার শরীরের সমান্তরাল এবং আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি কোণে ওজনের আপনার ওপরের বাহুর সমান্তরালে রাখুন।
   • আপনার পুরো বাহুটি আপনার ধড়ের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই থেকে ওজনটি ফিরিয়ে আনুন। আপনার তালুগুলি এমনভাবে ঘুরিয়ে দিন যাতে তারা মুখোমুখি হয়। তারপরে একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত চলাফেরার সাথে ওজনকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এই অনুশীলনের দশটি প্রতিনিধির তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন।
9. বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করুন। প্রায়শই আপনি আপনার মোট কাঁধের ভর বিকাশ করার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আরও ভাল ফলাফল পাবেন। বার্বেলগুলির তুলনায় ডাম্বেলগুলি নিয়ন্ত্রণ করা কিছুটা বেশি কঠিন এবং গতির বিস্তৃত পরিসর রয়েছে যাতে আপনি পুরো পেশীটি কাজ করেন।
   • আপনি ডাম্বেলগুলির সাথে একই সময় এবং অন্য বার বারবেল দিয়ে একই অনুশীলন করে ডাম্বলগুলি বিকল্প করতে পারেন।

পদ্ধতি 2 এর 2: একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করুন

1. প্রতি সেশনে 100 এর বেশি প্রতিনিধিত্ব করবেন না। আপনি এখানে একক অধিবেলে তালিকাভুক্ত প্রতিটি অনুশীলন করবেন না বা আপনি আপনার কাঁধে আঘাত করতে পারেন। পরিবর্তে, কয়েকটি ব্যায়াম চয়ন করুন যা আপনি উপভোগ করছেন এবং যে কোনও সেশনে সমস্ত অনুশীলনের 100 টিরও বেশি প্রতিনিধিত্ব করবেন না।
   • এটা হাল্কা ভাবে নিন. কাঁধের চোটগুলি প্রায়শই নিরাময় করতে ধীর হয় এবং বছরের পর বছর ধরে ব্যথা হতে পারে।
2. সপ্তাহের প্রথম দিকে আপনার কাঁধে কাজ করুন। যদি আপনি প্রশস্ত কাঁধ বিকাশ করতে চান তবে বিশ্রাম দিনের পরে আপনার প্রথম কাঁধের কাঁধের জন্য বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন করুন যাতে আপনি সতেজ ও বিশ্রাম পান।
   • আপনি যদি ভালভাবে বিশ্রাম নেন তবে ব্যায়ামগুলি সর্বাধিক প্রভাব ফেলবে যখন আপনি আপনার কাঁধটি প্রশিক্ষণ না দিয়ে প্রশিক্ষণ দেবেন। আপনার কাঁধগুলিও অন্যান্য অনুশীলনের দ্বারা প্রশিক্ষিত হওয়ায় আপনি সপ্তাহজুড়ে পেশী ভর বিকাশ করতে থাকবেন।
3. সপ্তাহে দু'বার ওভারহেড প্রেস করুন। যেহেতু আপনার অন্যান্য অনুশীলনের কোনওটিতে এই নির্দিষ্ট গতিবিধি পুনরাবৃত্তি করা হয়নি, তাই আপনি সপ্তাহে দু'বার ওভারহেড প্রেস করতে পারেন। সেশনগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার করতে নিজেকে কিছু দিন দিন।
4. পুরো পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিন। যদিও আপনার লক্ষ্যটি বিস্তৃত কাঁধ পাওয়া, সেগুলি ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া দরকার। তিনটি deltoids জড়িত যে অনুশীলন করুন। একটি পেশী গ্রুপে ভারসাম্যহীনতা ব্যথা এবং আঘাত হতে পারে।
   • কোনও কাঁধে অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার কাঁধের শারীরবৃত্তিকে শিখতে হবে যাতে আপনি বুঝতে পারেন পেশীগুলি কীভাবে একসাথে কাজ করে।
   • পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড পেশী হ'ল সেই নির্দিষ্ট পেশী যা আপনি বানাতে চান। এটি আপনার কাঁধের শীর্ষে অবস্থিত। পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডটি আপনার কাঁধের সামনের অংশে, আপনার বুকের নিকটে অবস্থিত, যখন আপনার উত্তরোত্তর ডেল্টয়েড আপনার কাঁধের পিছনে চলেছে।
5. আপনার কাঁধ আপনার বুক এবং পিছনে ওয়ার্কআউটের সময় কেমন অনুভূত হয় সেদিকে মনোযোগ দিন। যেহেতু আপনার কাঁধগুলি পিছন এবং বুকের অনুশীলনে জড়িত, তাই আপনি তাদের পর্যাপ্ত বিশ্রাম না দিলে তারা সহজেই অতিরিক্ত কাজ করতে পারে। যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে তারা সত্যিই ক্লান্তি বোধ করছেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা হ্রাস করুন যাতে তারা পুনরুদ্ধার করতে পারে।

3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করুন

1. ওজনের চেয়ে কৌশলকে আরও গুরুত্বপূর্ণ করুন। প্রতিটি কাধে ব্যায়ামের সাথে, যথাযথ সম্পাদনটি পেশীগুলি slালু আকারের সাথে ওজন বাড়ানোর চেয়ে দ্রুত বাড়িয়ে তোলে। সময়ের সাথে সাথে, দুর্বল কৌশলটির সাথে অনুশীলন করার ফলে অতিরিক্ত ব্যবহার বা আঘাতের সৃষ্টি হবে।
   • যদি আপনি কোনও জিমের বাইরে কাজ করেন তবে কোনও অভ্যাসগত অভ্যাস গড়ে তোলার আগে কোনও প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ওয়েটলিফটারকে সমালোচনা করে আপনার কার্য সম্পাদন করতে বলুন।
   • আপনি যদি নিজের জিমটিতে ঘরে বসে কাজ করার পরিকল্পনা করেন তবে আপনি এখনও কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ বন্ধুকে এসে আপনার কৌশলটি পর্যালোচনা করতে বলতে পারেন, বিশেষত আপনি যদি অনুশীলনে নতুন হন।
2. আপনার গ্রিপ পরীক্ষা করুন। যদি আপনি ডাম্বেলগুলির পরিবর্তে একটি বারবেল উত্তোলন করেন, যেখানে আপনি বারটি ধরে থাকেন তা নির্ধারণ করে যে কোন পেশী সক্রিয় রয়েছে।
   • কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি করে আপনার হাত দিয়ে বারটি আরও প্রশস্ত করুন।
   • যদি আপনার হাতের মুঠোয় সংকীর্ণ হয়, আপনার হাত একসাথে কাছাকাছি হয়, তবে আপনি পাশাপাশি বদ্বীপগুলিও বিচ্ছিন্ন করছেন না, কারণ আপনার বাহু, উপরের পিছনে এবং বুকের পেশীগুলি বেশিরভাগ কাজ করে।
3. কাউকে ভারী ওজন সহ আপনাকে সহায়তা করতে বলুন। ওজন যেমন ভারী হয়, আপনার পেশী হাল ছেড়ে দিলে এবং আপনাকে ওজন বাদ দিতে হয় তবে আপনি আঘাতের ঝুঁকিটি চালান। একটি অনুশীলনের সময় পেশী ক্লান্তির ক্ষেত্রে একটি স্পটোর আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
   • ভারী ওজন ব্যবহার করার সময়, দাগ ছাড়াই বাড়িতে ব্যায়াম করা ভাল ধারণা নয়। কোনও বন্ধুকে এসে এক সাথে কাজ করার জন্য বলুন বা একটি জিমে যেতে পারেন।

সতর্কতা

• আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে কোনও নতুন অনুশীলন যুক্ত করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষত যদি (সাম্প্রতিক) অতীতে আপনার পিঠে বা কাঁধে আঘাত রয়েছে।