কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 অংশ 1: ​​প্রোটিন পরিমাপ মধ্যে অন্তর্দৃষ্টি
• পার্ট 2 এর 2: প্রোটিন ক্যালোরি গণনা করা
• অংশ 3 এর 3: সঠিক প্রোটিন চয়ন করুন
• পরামর্শ

প্রোটিন (প্রোটিন) এ ক্যালোরি গণনা করতে হবে তা জেনে খাবার পরিকল্পনায় কার্যকর হতে পারে। সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য, কারণ অপর্যাপ্ত প্রোটিন ক্লান্তি, ক্ষুধা এবং অন্যান্য শারীরিক অভিযোগের কারণ হতে পারে। প্রোটিন এবং খাবারের পরিকল্পনায় ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করা খুব বেশি বা খুব কম প্রোটিনের কারণে সমস্যা উপশম করতে সহায়তা করবে।

পদক্ষেপ

3 অংশ 1: ​​প্রোটিন পরিমাপ মধ্যে অন্তর্দৃষ্টি

1. আপনার ডায়েটে আপনার কত প্রোটিনের প্রয়োজন তা সন্ধান করুন। খাদ্য গ্রুপ হিসাবে প্রোটিন খাদ্য পিরামিডের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি, ডিম, সয়াজাতীয় পণ্য, বাদাম এবং বীজ থেকে তৈরি খাবারগুলি প্রোটিন খাদ্য গোষ্ঠীর অংশ হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • আপনার ডায়েটে আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন আপনার বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে। প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 150 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে আপনার ডায়েটে আপনার আরও ওজন এবং প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার প্রয়োজন হতে পারে, আপনার ওজন এবং আপনার গর্ভাবস্থার পর্যায়ে। আপনি যদি গর্ভাবস্থায় আপনার প্রোটিন গ্রহণ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
   • 50 বছরের কম বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 180 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। 50 বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 150 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।
2. কীভাবে প্রোটিনের পরিমাণ অনুমান করা যায় তা জানুন। 30 গ্রাম প্রোটিন কী তা অনেকেই জানেন না। এটি আপনি যে ধরণের প্রোটিন গ্রহণ করছেন তার উপর নির্ভর করে।
   • 30 গ্রাম মাংস, হাঁস-মুরগি বা মাছ 30 গ্রাম প্রোটিন সমতুল্য (এটি প্রোটিন খাদ্য দলের অন্তর্গত)। অন্যান্য খাবারের সাথে, প্রোটিনগুলি মিশ্রিত হয় বা খাবারের অন্যান্য পুষ্টির সাথে মিলিত হয়। এটি কীভাবে প্রোটিন পরিমাপ করা হয় তা পরিবর্তন করে।
   • রান্না করা শিমের 1/4 কাপে প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন সমতুল্য থাকে। একটি ডিমের মধ্যে 28 গ্রাম প্রোটিন সমতুল্য থাকে। চিনাবাদাম মাখন বা অন্যান্য বাদামের মাখনের এক চামচে প্রায় 28 গ্রাম প্রোটিন সমতুল্য থাকে। বাদাম বা বীজ 15 গ্রাম প্রোটিন সমতুল্য হিসাবে গণনা করা হয়।
3. সম্ভব হলে পুষ্টির লেবেলগুলি পড়ুন। আপনি যদি কোনও পণ্যটিতে সঠিক পরিমাণে প্রোটিনের বিষয়ে অনিশ্চিত থাকেন তবে পুষ্টি লেবেলগুলি ব্যবহার করুন। এগুলি আপনাকে কোনও নির্দিষ্ট খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ সম্পর্কে যথেষ্ট পরিমাণে জানাতে হবে, পাশাপাশি এটিতে প্রযোজ্য আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের শতকরা পরিমাণ সম্পর্কেও inform তবে মনে রাখবেন যে পুষ্টি লেবেল গণনাগুলি প্রতিদিনের 2,000 ক্যালরি-ভিত্তিক ডায়েটের উপর ভিত্তি করে। এছাড়াও আপনি কোনও নির্দিষ্ট পণ্য কতটা খাবেন সে সম্পর্কেও সৎ হওয়ার চেষ্টা করুন। অনেক লোক তারা কোনও পণ্য কতটা গ্রহণ করে তা অবমূল্যায়ন করে না res

পার্ট 2 এর 2: প্রোটিন ক্যালোরি গণনা করা

1. প্রোটিন থেকে আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি গণনা করুন। ফিটনেসের জন্য, আপনার প্রতিদিন প্রোটিন থেকে আসা ক্যালোরির পরিমাণ সম্পর্কে মোটামুটি অনুমানের প্রয়োজন হতে পারে। এটি আপনাকে আপনার ম্যাকক্রোনট্রিয়েন্ট প্রয়োজনীয়তার মতো জিনিস গণনা করতে দেয় allows আপনার প্রতিদিনের কত ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসে তা নির্ধারণ করা মোটামুটি সহজ।
   • নির্দিষ্ট দিনে আপনি মোট কত প্রোটিন গ্রহণ করেছেন তা সন্ধান করুন। আপনার ব্যবহৃত বিশেষ খাবারে গ্রাম প্রোটিন গণনা করতে আপনি একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। আপনি পুষ্টির লেবেলও ব্যবহার করতে পারেন।
   • এক গ্রাম প্রোটিনে প্রায় 4 ক্যালোরি থাকে। আপনি দিনে দিনে কত ক্যালোরি প্রোটিন গ্রহণ করেছেন তা নির্ধারণ করতে গ্রামে মোট প্রোটিনের পরিমাণ 4 দ্বারা গুণন করুন।
   • আউন্স থেকে গ্রামে রূপান্তরকরণের জন্য এটি একটি অনলাইন রূপান্তর সিস্টেমটি ব্যবহারে কার্যকর হতে পারে। আউন্স প্রতি গ্রামের পরিমাণ পুরো সংখ্যা নয়, কোথাও 28.3 এর কাছাকাছি। হাত দ্বারা গণনা করা কঠিন এবং কোনও অনলাইন সিস্টেমের মাধ্যমে রূপান্তর করা সহজ হতে পারে। আউন্সকে গ্রামে রূপান্তর করার সময় আপনাকেও গোলাকার সংখ্যার প্রয়োজন হতে পারে।
2. কোনও নির্দিষ্ট খাবারে প্রোটিনের শতাংশ নির্ধারণ করুন। নির্দিষ্ট খাবারে কত প্রোটিন রয়েছে তা জানার জন্যও এটি দরকারী হতে পারে। আপনি যদি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারের নির্দিষ্ট শতাংশ খাওয়ার চেষ্টা করছেন তবে এই তথ্যটি প্রয়োজনীয়।
   • কোনও খাবারে কত গ্রাম প্রোটিন রয়েছে তা পরীক্ষা করুন। খাবারে ক্যালোরির মোট সংখ্যা দ্বারা এই পরিমাণটি ভাগ করুন। তারপরে যোগফলটি 100 দ্বারা গুণিত করুন।
   • মনে করুন কোনও খাবারে 200 ক্যালোরি এবং 8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। সেক্ষেত্রে আপনি 200 কে 8 দ্বারা বিভক্ত করেন, ফলে 16 হয়। এটি যখন 100 দ্বারা গুণিত হয়, তখন এটি 16 এ বেরিয়ে আসে That সেই খাবারে 16% প্রোটিন রয়েছে।
3. আপনার প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা অনুমান করুন। আপনি যদি এই জ্ঞানটিকে আপনার ডায়েটে প্রয়োগ করতে চান তবে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য আপনার কী প্রয়োজন তা সন্ধান করুন। আপনার ডায়েট, জীবনধারা এবং আপনার যে কোনও ওজন হ্রাস লক্ষ্য রয়েছে সে সম্পর্কে ডাক্তার বা ফিটনেস বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলে আপনি এটি করতে পারেন। কোনও ফিটনেস বিশেষজ্ঞ বা ডাক্তার আপনাকে নির্দিষ্ট প্রযোজনীয় ক্যালোরিগুলি খাওয়া উচিত এবং আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তার উপর ভিত্তি করে কোনও নির্দিষ্ট খাবারে প্রোটিনের উচ্চ বা কম শতাংশ কত তা আপনাকে বলতে পারে।
   • এটি সাধারণত বিশ্বাস করা হয় যে আপনার ডায়েটে 40% কার্বোহাইড্রেট, 40% প্রোটিন এবং 20% ফ্যাট থাকা উচিত। এটি আপনার ডায়েটের উপর নির্ভর করে, তাই প্রথমে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানদের পরামর্শ নিন। তবে, আপনার ডায়েটে প্রোটিনের শতাংশ সম্পর্কে সচেতন হওয়া সহায়ক হতে পারে কারণ এই লোকগুলির মধ্যে কমপক্ষে একটি ম্যাক্রোনট্রিয়েন্টগুলির মধ্যে অনেক লোক খুব বেশি পরিমাণে গ্রাস করে।

অংশ 3 এর 3: সঠিক প্রোটিন চয়ন করুন

1. চর্বিযুক্ত, কম ফ্যাট উত্স থেকে প্রোটিন চয়ন করুন। যদি আপনি আপনার ডায়েটরি পছন্দগুলি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে কম স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির পরিবর্তে প্রোটিনের চর্বিযুক্ত, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত উত্স চয়ন করুন। তুরস্ক, সামুদ্রিক খাবার এবং হাঁস-মুরগি প্রোটিনের ভাল উত্স কারণ তাদের ফ্যাট কম এবং প্রায়শই ক্যালরি কম থাকে।
   • আপনি যদি নিরামিষ হন তবে ডিম, বাদাম, মটরশুটি, সয়াজাতীয় পণ্য এবং পনির থেকে প্রোটিন পেতে পারেন। স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে স্বল্প-চর্বিযুক্ত পনির থেকে আটকে দিন।
2. স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রোটিন প্রস্তুত করুন। আপনি যেভাবে প্রোটিন প্রস্তুত করেন তা নিশ্চিত করে যে এটি আরও কম ক্যালোরি সরবরাহ করে। প্রচুর তেল বা মাখনে ডিম সাদা সাদা ভাজা বা রান্না করা এড়িয়ে চলুন। প্রোটিন উত্স প্রস্তুত করার সময় জলপাই তেল (হৃদয়ের পক্ষে ভাল) ব্যবহার করুন। ডিম সেদ্ধ করার পরিবর্তে সিদ্ধ বা পোচ দিন। খুব বেশি নুন ব্যবহার করবেন না। অতিরিক্ত নুন সেবন করলে উচ্চ রক্তচাপের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।
3. প্রক্রিয়াজাত মাংস এড়িয়ে চলুন। প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন হিমায়িত খাবার বা ডেলির মাংসগুলিতে প্রায়শ প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ফ্যাট এবং ক্যালোরি থাকে। এগুলিতে প্রায়শই খুব বেশি পরিমাণে নুন থাকে। সম্ভব হলে তাজা মাংস চয়ন করুন।

পরামর্শ

• একবার আপনি আপনার পছন্দের খাবারগুলির জন্য প্রোটিন থেকে ক্যালোরি গণনা করার পরে, দ্রুত রেফারেন্সের জন্য এই সংখ্যাগুলিকে একটি টেবিলে রাখুন।