কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: ঘুমিয়ে পড়া
• 3 অংশ 2: একটি ঘুম রুটিন সেট আপ
• অংশ 3 এর 3: জীবনধারা পরিবর্তন

প্রত্যেককে সময়ে সময়ে ঘুমাতে সমস্যা হয়। আপনি যদি ঘুমিয়ে পড়ার জন্য লড়াই করে চলেছেন তবে কয়েকটি সহজ পরিবর্তন আপনি করতে পারেন। শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপ এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি সামগ্রিক ঘুমের চক্রকে আরও উন্নত করতে পারে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: ঘুমিয়ে পড়া

1. একটি শিথিল আচার অনুশীলন করুন। আপনি যদি রাতে ঘুমোতে সমস্যা বোধ করেন, একটি শিথিল করার আচার অনুষ্ঠানের চেষ্টা করুন। এটি আপনার মন পরিষ্কার করতে এবং আপনাকে ঘুমোতে সহায়তা করতে পারে।
   • পাঁচ গভীর শ্বাস নিন। শ্বাসকষ্ট এবং শ্বাস ছাড়াই শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে। আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন এবং শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনার হাতটি আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে আপনার পেটের উপরে উঠে যায়।
   • এখানে এবং এখন ফোকাস করুন। এটি আপনাকে আপনার মনকে এমন ঘুমের মধ্যে আটকাতে বাধা দেওয়ার মতো অন্তর্নিহিত চিন্তাভাবনা থেকে মুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার পায়ের বিপরীতে শিটগুলির অনুভূতি, ঘরের তাপমাত্রা, বাইরের কোনও আওয়াজ এবং আপনার শীট বা বিছানার গন্ধের প্রতি মনোনিবেশ করুন। বর্তমান মুহুর্তের উপর হাইপার-ফোকাস আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলকে শক্ত করা আসলে প্রচুর উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে পারে। আপনি যদি ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করছেন তবে পারছেন না, দশ জন গণনা করে ধরে আপনার পায়ের আঙ্গুলটি টানতে চেষ্টা করুন, তারপরে যেতে দিন এবং আবার দশে গণনা করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. ঘর ছেড়ে অন্য কিছু করুন। আপনি যদি কিছুক্ষণ ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করছেন এবং না করতে পারেন তবে ঘর ছেড়ে অন্য কিছু করা ভাল। একটি বই পড়া, প্রশান্ত সংগীত শুনতে এবং অন্যান্য শান্তির ক্রিয়াকলাপ আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে। আপনার প্রধানত আপনার ঘরটি ঘুমের সাথে যুক্ত করা উচিত, তাই নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি বসার ঘরে বা আপনার বাড়ির অন্য কোথাও যাচ্ছেন এবং আপনি ঘুমিয়ে যাওয়া শুরু না করা অবধি বিছানায় ফিরে যাবেন না।
   • লাইটগুলি খুব উজ্জ্বল না করা এবং খুব উত্তেজক কিছু না করার কথা মনে রাখবেন। আপনি যদি কোনও বই পড়েন তবে একটি উত্তেজনাপূর্ণ উপন্যাস চয়ন করবেন না। একটি জীবনী বা কিছু কম উত্তেজনাপূর্ণ চেষ্টা করুন।
3. করণীয় তালিকা তৈরি করুন. আপনার যদি ঘুমানোর সমস্যা হয় কারণ আপনি আগামীকাল আপনার তফসিলের সব কিছু সম্পর্কে চিন্তা করা বন্ধ করতে পারেন না, একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন। এটি আপনার মনের ভাব দূর করতে পারে। আগামীকাল আপনার যা কিছু করা দরকার তা কাগজের টুকরোতে লিখুন। আপনার স্মার্টফোনটি ব্যবহার থেকে বিরত থাকুন কারণ পর্দা থেকে আলো মেলাটোনিনের উত্পাদন ব্যাহত করে, হরমোন যা আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে helps বিভ্রান্তিকর চিন্তাভাবনাগুলি সাফ করা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে।
4. আপনার শোবার ঘরটি ঘুমের উপযোগী কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার ঘর আপনার ঘুমের ক্ষমতা উপর নাটকীয় প্রভাব ফেলতে পারে। যদি আপনি প্রায়শই মাথা ঘামানোর জন্য সংগ্রাম করেন তবে একটি অনর্থক ঘুমের পরিবেশ দোষারোপ হতে পারে।
   • আপনার ঘরের তাপমাত্রায় মনোযোগ দিন। আদর্শ ঘুমের তাপমাত্রা 15.6 থেকে 18.3 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের মধ্যে থাকে আপনার ঘরটি যদি উষ্ণ বা এর চেয়ে বেশি শীতল হয় তবে আপনাকে স্পেস হিটিং বা এয়ার কন্ডিশনারে বিনিয়োগের প্রয়োজন হতে পারে।
   • উজ্জ্বল আলো আপনার ঘুমের ক্ষমতা বাধা দিতে পারে। ব্ল্যাকআউট পর্দা বা স্লাইড মাস্ক ব্যবহার করুন আলো আটকাতে। ঘুমানোর আগে উজ্জ্বল স্ক্রিনযুক্ত ঘড়ি বা ডিভাইসগুলি ধীরে ধীরে।
   • আপনার ঘুম এবং জাগ্রত জীবন আলাদা রাখুন। শোবার ঘরে কাজ এড়াতে চেষ্টা করুন এবং মূলত এটি ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করুন। আপনি যদি বিছানায় কাজ করার অভ্যাস করেন তবে আপনার মস্তিষ্ক আপনার ঘুমের জায়গাকে "সময়" সাথে যুক্ত করতে শিখবে। আপনি বিছানায় উঠলে আপনি উত্সাহ বোধ করতে পারেন।
5. বডি স্ক্যান ধ্যান চেষ্টা করুন। বডি স্ক্যান মেডিটেশন একটি ধ্যান অনুশীলন যেখানে আপনি নিজের শরীরের বিভিন্ন অংশ সম্পর্কে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করেন। একবারে শরীরের এক অঙ্গকে হাইপার-ফোকাস করে আপনি নিজের মনকে ঘুমিয়ে তুলতে পারেন।
   • বডি স্ক্যান মেডিটেশন কৌশলগুলি দৈর্ঘ্যে পরিবর্তিত হয়। এগুলি 10 মিনিট থেকে তিন বা পাঁচ মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। আপনি আপনার শরীরের একটি ছোট অংশ যেমন আপনার ছোট আঙ্গুলের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে শুরু করুন এবং তারপরে শরীরের পুরো অংশের দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন। আপনি শরীরের সেই অংশে সংবেদনশীলতার দিকে মনোযোগ দিন, তারপরে একটি নির্দিষ্ট জায়গায় এবং তারপরে উঠে যান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার পাতে আপনার নীচের পাতে যান এবং আরও।
   • অনলাইনে অনেক গাইডেড মেডিটেশন কৌশল রয়েছে যা বডি স্ক্যান মেডিটেশনে ফোকাস করে। আপনি যদি ঘুমিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করছেন, আপনি প্রায় পাঁচ মিনিটের একটি ছোট রুটিন করতে চাইতে পারেন; তবে, যদি আপনার মনটি বিশেষভাবে ব্যস্ত এবং বিক্ষিপ্ত বোধ করে তবে একটি দীর্ঘ রুটিন সাহায্য করতে পারে।
6. ক্যামোমিল চা বা গরম দুধ পান করুন। আপনার যদি ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় তবে কখনও কখনও চ্যামোমিল চা বা দুধের মতো কিছু সাহায্য করতে পারে। নিদ্রাহীন রাতে এই পানীয়গুলির একটি পানীয় পান করে দেখুন।
   • ঘুমের উপর উষ্ণ দুধের প্রভাব সম্পর্কে এখনও অনেক বৈজ্ঞানিক অনিশ্চয়তা রয়েছে। যদিও দুধের শারীরিক প্রভাব সীমিত তবে এটি বিশ্বাস করা হয় যে পানীয়টি কারওর জন্য শালীন। উষ্ণ দুধের মনস্তাত্ত্বিক শান্ত হওয়ার ফলে ঘুমের অনুভূতি বাড়তে পারে, বিশেষত আপনি যখন ছোট ছিলেন তখন আপনাকে ঘুমের সাহায্যে দুধ দেওয়া হয়েছিল।
   • উষ্ণ দুধের মতো, ঘুমের জন্য চ্যামোমিল চায়ের উপকারিতা সম্পর্কে এখনও বিভ্রান্তি রয়েছে। প্রভাবগুলি শারীরিক চেয়ে সম্ভবত আরও মনস্তাত্ত্বিক, তবে অনেকে চ্যামোমিল চা শান্ত হওয়ার জন্য খুঁজে পান, বিছানার আগে এক কাপ চা আপনাকে ঘুমাতেও সহায়তা করতে পারে। ক্যাফিনেটেড চা এড়াতে ভুলবেন না, যা ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করতে পারে।
7. একটি গরম স্নান বা ঝরনা নিন। বিছানায় যাওয়ার ঠিক আগে আপনার দেহের তাপমাত্রা স্বাভাবিকভাবে নেমে যায়। আপনি যদি বিছানার ঠিক আগে স্নান করেন বা গোসল করেন, আপনার তাপমাত্রা অস্থায়ীভাবে বৃদ্ধি পাবে এবং জল ছাড়ার পরে নেমে আসবে। তাপমাত্রায় এই হ্রাস শরীরের প্রাকৃতিক প্রক্রিয়াটিকে নকল করে যা আপনাকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে, যা আপনাকে শান্ত করে এবং তন্দ্রা অনুভূতির প্রচার করতে পারে। সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, বিছানার প্রায় দু ঘন্টা আগে ঝরনাটিতে ঝাঁপুন।
8. একটি সাদা শব্দ মেশিন কিনুন। বাইরের আওয়াজ বা জোরে প্রতিবেশীদের কারণে যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে একটি সাদা শব্দের যন্ত্রটি বিবেচনা করুন। এটি এমন একটি মেশিন যা অবাঞ্ছিত আওয়াজ ডুবিয়ে দেওয়ার জন্য সাদা শোরগোল বা প্রশংসনীয় পটভূমির শব্দ উত্পন্ন করে। আপনি অনেক মোবাইল ফোনে সাদা শব্দ অ্যাপস ডাউনলোড করতে পারেন।
9. একটি মেলাটোনিন পরিপূরক চেষ্টা করুন। মেলাটোনিন হরমোন যা আপনার দেহ তৈরি করে যা আপনার ঘুম / জাগ্রত চক্রকে প্রভাবিত করতে সহায়তা করে। মেলাটোনিন পরিপূরক গ্রহণ আপনার ঘুমের বোধ করতে পারে এবং একটি স্বল্পমেয়াদী সমাধান হিসাবে নেওয়া যেতে পারে। যে কোনও পরিপূরক গ্রহণের আগে সর্বদা আপনার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
   • একটি পরিপূরক কিনুন যা প্যাকেজে ডোজ এবং উপাদানগুলি সঠিকভাবে তালিকাভুক্ত করে।
10. ম্যাগনেসিয়াম চেষ্টা করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়াম সামগ্রিক ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।ঘুম প্রচারের জন্য 300 থেকে 400 মিলিগ্রাম বা আরও কিছু বেশি প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ নেওয়ার চেষ্টা করুন। তবে, প্রতিদিন এক হাজার মিলিগ্রামের বেশি ব্যবহার করবেন না। একটি ডোজ প্রস্তাব এবং আপনি নিরাপদে ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক ব্যবহার করতে পারেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

3 অংশ 2: একটি ঘুম রুটিন সেট আপ

1. ঘুমের সময়সূচীতে লেগে থাকুন। আপনি যদি দীর্ঘমেয়াদে আপনার ঘুমের উন্নতি করতে কাজ করতে চান তবে নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী করুন। আপনার শরীরটি সার্কেডিয়ান তাল নিয়ে চলে যা ঘুম / জাগ্রত সময় সেট করতে সামঞ্জস্য করে। আপনি যদি ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করেন এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠেন, আপনি আরও ভাল ঘুমাবেন এবং আরও সহজে ঘুম থেকে উঠবেন।
   • ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য করুন। যদি আপনি সাধারণত দুপুর ২ টার দিকে ঘুমিয়ে পড়ে থাকেন এবং সকালে নিজেকে পিছিয়ে থাকতে দেখেন, আপনি 11 টা বাজে অবিলম্বে বিছানায় যেতে পারবেন না আপনার কাঙ্ক্ষিত ঘুমের সময় না পৌঁছানো পর্যন্ত প্রতি রাতে 20 বা 30 মিনিটের আগে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • এমনকি সপ্তাহান্তেও সময়সূচীতে আটকে থাকুন। শনিবারে ঘুমানোর জন্য এটি লোভনীয় হতে পারে, এটি শরীরের সারকাদিয়ান ছন্দকে বিভ্রান্ত করে। এটি রবিবার সন্ধ্যায় ঘুমিয়ে পড়া এবং সোমবার সকালে ঘুম থেকে ওঠা কঠিন করে তোলে।
2. ঘুমোতে যাওয়ার আগে আরাম করুন। আপনার শরীরের বিছানা শিথিল হতে কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে প্রয়োজন। বিছানার এক ঘন্টা পূর্বে শান্তকরণের কাজগুলি বেছে নিন।
   • পড়া, ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা করা, উষ্ণ স্নান করা বা গান শোনা সব আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপ যা আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে।
   • অনেকে ঘুমোতে যাওয়ার আগে বিশ্রামের জন্য টেলিভিশন দেখেন। আপনি যদি এটি করা চয়ন করেন তবে উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শকে সীমাবদ্ধ করতে আধ ঘন্টা বা তারও কম সময় লাগে এমন কিছু দেখুন। ভারী কোনও কিছুর উপরে একটি শিথিল, হালকা প্রোগ্রাম চয়ন করুন। বিছানার আগে এমন কিছু যা আপনাকে বিরক্ত করে তা ঘুমের সমস্যা হতে পারে।
3. রাতে উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন। ল্যাপটপ, ট্যাবলেট এবং স্মার্টফোনগুলির মতো বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি "নীল আলো" নির্গত করে যা উত্তেজক হয় এবং আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘুমোতে যাওয়ার আগে এই ডিভাইসগুলি এড়াতে চেষ্টা করুন বা রাতে নীল আলো নিঃসরণ হ্রাসকারী বিকল্পগুলির সন্ধান করুন, যেমন আপনার কম্পিউটারের f.lux বা আপনার স্মার্টফোনের জন্য "নাইট মোড" এর মতো প্রোগ্রামগুলি।
4. ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনি কী খান তা দেখুন। বিছানার আগে ভারী খাবার খাওয়ার ফলে বিপর্যস্ত পেট হতে পারে যা আপনাকে রাতে জাগ্রত রাখে; তবে ক্ষুধার্ত শুতে যাওয়াও বিভ্রান্তিকর হতে পারে। আপনি যদি শুতে যাওয়ার আগে ক্ষুধার্ত হন, তবে চিটচিটে বা মিষ্টি জাতীয় কিছুতে কম-ক্যালোরি স্বাস্থ্যকর নাস্তাটি চয়ন করুন। স্বাস্থ্যকর খাবার আপনাকে ভরাট করে, তাই আপনি সন্তুষ্ট হয়ে ঘুমাতে পারেন।
   • সামান্য চিনাবাদাম মাখন দিয়ে পুরো দানা টোস্টের টুকরো টুকরো করে দেখুন। এটি একটি সন্তোষজনক নাস্তা যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তেও সহায়তা করতে পারে, কারণ জটিল শর্করা আপনার দেহে আপনার মস্তিস্ককে ঘুম-প্ররোচিত ট্রাইপটোফান সরবরাহ করতে সহায়তা করে।
5. আপনার বিছানা সামঞ্জস্য করুন। আপনার যদি ঘুমের দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা হয় তবে আপনার বিছানায় সমস্যা হতে পারে। অস্বস্তিকর বালিশ অস্থির রাত হতে পারে।
   • যদি সম্ভব হয় তবে সমস্ত সুতির বিছানাপত্র বেছে নিন। এগুলি বায়ু প্রবাহ এবং শ্বাসকষ্টকে উত্সাহ দেয়, যার ফলে জ্বালা হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।
   • বিরক্তি থেকে বিরত থাকুন। আপনার পত্রক, ডুয়েট, বালিশ এবং বালিশে লেবেলগুলি দেখুন। ফ্যাব্রিকটিতে এমন কোনও পদার্থ থাকতে পারে যা আপনার অ্যালার্জি বা সংবেদনশীল, যা ঘুমের সমস্যা হতে পারে।
   • বালিশ সময়ের সাথে দৃness়তা হারাতে থাকে। যদি আপনার বালিশ দুর্বল হতে থাকে তবে এটি প্রতিস্থাপন করুন।

অংশ 3 এর 3: জীবনধারা পরিবর্তন

1. অনুশীলন। একটি প্রতিষ্ঠিত অনুশীলন রুটিন আপনার ঘুম চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। দিনে মাত্র 10 মিনিট হালকা অনুশীলন আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে। এটি স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং অস্থির লেগ সিন্ড্রোমের মতো ঘুমের ব্যাধিগুলির ঝুঁকিও হ্রাস করে।
   • ঘুমের সময় এইডস ব্যায়াম করুন এবং এটি আপনার শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং স্ট্রেস পরিচালনা করতে সহায়তা করে। সপ্তাহে কয়েকবার জগিং বা সাইকেল চালানোর মতো বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে।
   • ঘুমের সময় অনুশীলনের প্রভাবের ক্ষেত্রে সময়টি গুরুত্বপূর্ণ। দিনে খুব দেরিতে ব্যায়াম করার ফলে শক্তি বৃদ্ধি হতে পারে, যা ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমোতে সমস্যা হতে পারে। সকালে বা বিকেলে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
2. নিকোটিন, অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন গ্রহণ কমায়। নিকোটিন এবং ক্যাফিন উভয়ই উত্তেজক যা আপনার সিস্টেমে দীর্ঘকাল ধরে রয়েছে। দিনের বেলা খুব বেশি ধূমপান করা বা কফি পান করা ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে। প্রারম্ভিক বিকেলে কফি এড়াতে চেষ্টা করুন এবং আপনি যদি ধূমপান করেন তবে প্রস্থান করার চেষ্টা করুন। তামাকের ঘুমের সমস্যা ছাড়াও অন্যান্য নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব থাকতে পারে। অ্যালকোহল আপনাকে ক্লান্ত করে তুলতে পারে, আপনি মাতাল হওয়ার সময় আপনার ঘুমের গুণাগুণ কম থাকে। আপনি আরও ভাল মানের ঘুম চাইলে রাতে এক বা দুটি বেশি পানীয় পান না করার চেষ্টা করুন। অ্যালকোহল REM ঘুমকে বাধা দেয়।
3. মানসিক চাপ কমাতে. আপনার জীবনে যদি অনেক চাপ থাকে তবে এটি আপনাকে রাতে ধরে রাখতে পারে। আপনি যদি আরও ভাল মানের ঘুম চান, আপনার সামগ্রিক স্ট্রেস লেভেল কমাতে চেষ্টা করুন।
   • বেসিকগুলি দিয়ে শুরু করুন। আরও সুসংহত হওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার পরিবেশকে পরিষ্কার রাখার মতো ছোট পরিবর্তনগুলি স্ট্রেসের উপর নাটকীয় প্রভাব ফেলতে পারে।
   • বিরতি নাও. নিজেকে সারা দিন বেশি পরিশ্রম করতে বাধ্য করবেন না। আপনার যদি একটু বিশ্রামের প্রয়োজন হয়, বিশ্রাম নিতে 10 বা 15 মিনিট সময় নিন।
   • মানসিক চাপ কমানোর কার্যক্রম দেখুন। যোগব্যায়াম, ধ্যান, এবং গভীর শ্বাস ব্যায়ামের মতো জিনিসগুলি আপনার স্ট্রেস লেভেলের উপর নাটকীয় প্রভাব ফেলতে পারে।
4. কখন ডাক্তারকে দেখতে হবে তা জেনে নিন। নির্দিষ্ট পরিবর্তনগুলি করার পরেও আপনার যদি প্রায়শই ঘুমের সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। ঘুমের সমস্যাগুলি বেশ কয়েকটি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি নির্দেশ করতে পারে। স্বাস্থ্যগত গুরুতর সমস্যাগুলি অস্বীকার করার জন্য একটি চিকিত্সা মূল্যায়ন জরুরি। আপনার ডাক্তার ঘুমের ব্যাধিগুলি নিরাময়ের জন্য ওষুধ লিখতে সক্ষম হতে পারেন।