কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 এর 1 পদ্ধতি: আপনার বুকের পেশী শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করুন
• 2 এর 2 পদ্ধতি: দৃ bre় স্তনগুলির জন্য দ্রুত উপায়
• প্রয়োজনীয়তা

একজন মহিলা হিসাবে আপনি খেয়াল করতে পারেন যে আপনার স্তন কমে গেছে কারণ আপনার বয়স বেড়েছে এবং আপনার সন্তান রয়েছে। দৃmer় স্তন পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ'ল অন্তর্নিহিত বুকের পেশীগুলি বিকাশ করা। হাতের ওজন, সাঁতার, রোয়িং এবং পুশ-আপগুলির সাহায্যে অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি আপনার স্তনকে আরও দৃmer় করতে পারেন। আপনার বুকের পেশী শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনের জন্য প্রথম ধাপ দেখুন।

পদক্ষেপ

2 এর 1 পদ্ধতি: আপনার বুকের পেশী শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করুন

1. এক হাতের ওজন কিনে নিন। 1 বা 2 কেজি দিয়ে শুরু করুন। এবং এক বছরের মধ্যে এটি 3, 4 বা 5 কেজি পর্যন্ত বাড়িয়ে দিন।
   • ভারোত্তোলন প্রায়শই পেশী ভর তৈরি করতে বলা হয়, কিন্তু মহিলাদের ক্ষেত্রে এটি কেবল পেশির স্বর উন্নত করে।
   • শরীরের আকার বা অন্য কোনও ওজন প্রশিক্ষণের ক্লাস নিতে জিমে যান। অথবা আপনি যদি নতুন হন তবে ওজন দিয়ে কীভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হয় তা শিখতে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে একটি সেশন গ্রহণ করুন।
2. প্রতিদিন পুশ-আপ করুন। তক্তা অবস্থায়, কাঁধ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে আপনার হাত ও পায়ে শুয়ে থাকুন।
   • যদি আপনার দেহের উপরের শক্তি প্রচুর পরিমাণে না থাকে তবে আপনি আপনার হাঁটুতে ধাক্কাও নিতে পারেন। আপনার হাত এবং হাঁটুতে উঠুন, তারপরে কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা না আসা পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকুন।
   • তক্তা অবস্থায় বা হাঁটু গেড়ে বসে আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন। আপনার অ্যাবস এর পেশী স্বরের জন্যও পুশ-আপগুলি ভাল।
   • আপনি নিজেকে মেঝেতে নামানোর সাথে সাথে আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়ে উঠুন arms এক মুহুর্ত অপেক্ষা করুন এবং নিজেকে ব্যাক আপ করুন। এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনাকে মেঝেতে পুরো পথ যেতে হবে না, তবে আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার হাত নীচু করে নিন।
   • আপনি আপনার বুক থেকে আন্দোলন করুন, আপনার চিবুকটি নয়।
3. পুশ-আপের বিভিন্নতা করুন। আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার হাতগুলি আরও প্রশস্ত করুন, আপনার হাতটি 30 ডিগ্রি ভিতরের দিকে ঘুরে।
   • 10 পুশ-আপ করুন।
   • আপনার শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে 20 টি পুশ-আপ পর্যন্ত আপনার হাঁটুর পজিশন থেকে পুরো তক্তা অবস্থানে চলে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
4. বুক উড়ান। মেঝেতে একটি অনুশীলন মাদুর রাখুন এবং আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
   • আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পিছনে সমর্থিত হয়।
   • আপনার হাতের ওজন ধরুন, সবচেয়ে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ভারী ওজন বাড়িয়ে নিন।
   • প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে রাখুন এবং সোজা কাঁধ থেকে আপনার হাতটি পাশের দিকে নীচে নামান, যেন আপনার ডানা রয়েছে।
   • আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকুন এবং অনুশীলন জুড়ে আপনার হাত এই অবস্থানে রাখুন।
   • তারা একসাথে না হওয়া পর্যন্ত এখন আপনার বুকের ওজন একসাথে আনুন। এক মুহুর্ত অপেক্ষা করুন এবং এখন ওজন কম করার লোভটি প্রতিরোধ করুন।
   • 2 বা 3 সেট দিয়ে বুকের উড়ে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. প্রবণতা বুক চাপুন। একটি অ্যাঙ্গেল ওয়ার্কআউট বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, যেমন জিমে পাওয়া those আপনার বুকটি এখন মেঝেতে 45 ​​ডিগ্রি কোণে হওয়া উচিত।
   • যদি আপনার একটি কোণযুক্ত ওয়ার্কআউট বেঞ্চে অ্যাক্সেস না থাকে তবে আপনি একটি পিচবোর্ডের প্লেট বা প্লেটটি বেঞ্চের বিপরীতে রাখতে পারেন এবং এর বিপরীতে ঝুঁকতে পারেন। অনুশীলন শুরুর আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি দৃ firm়।
   • আপনার হাতের ওজন ধরুন এবং প্রতিটি হাতে 1 টি রাখুন।
   • আপনার কব্জি প্রতিটি বুকের পাশে নিচের দিকে ইঙ্গিত করছে এবং প্রসারিত করছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার বাহু সোজা না হওয়া অবধি তাদের এগিয়ে রাখুন। এখন এক মিনিট অপেক্ষা করুন এবং ধীরে ধীরে এবং জোর দিয়ে ফিরে যান go
   • এই ব্যায়ামটি 2 বা 3 সেটে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অনুশীলনটি শেষ করার সাথে সাথে 45 ডিগ্রি কোণের নীচে আপনার হাত নীচে নেওয়ার লোভকে প্রতিহত করুন।
6. সাঁতার বা সারি। এই দুটি কার্ডিও ব্যায়াম আপনার বুকে পেশীও তৈরি করে।
   • আপনি আপনার স্তনের টিস্যুতে কিছুটা চর্বি হারাতে পারেন তবে আপনার স্তনের নীচে পেশীর স্বর আপনার স্তনকে দৃ look় এবং কিছু ক্ষেত্রে আরও বড় দেখাবে।
   • এই ব্যায়ামগুলি আপনার বুকের উপর আরও জোর দেওয়া, আপনার বগল, কলারবোন এবং বাহুগুলির চারপাশে চর্বি হ্রাস করতে পারে।

2 এর 2 পদ্ধতি: দৃ bre় স্তনগুলির জন্য দ্রুত উপায়

1. পোশাক পরে 10 বা 20 পুশ-আপগুলির একটি সেট করুন। যদি আপনি এমন একটি পোশাক পরে থাকেন যা আপনার বিভাজন দেখায়, তবে আপনার স্তন অবশ্যই দৃmer়তর দেখাবে।
2. এর নিচে থেকে বের হওয়ার আগে ঝরনাটি ঠান্ডা জলে পরিণত করুন। গরম এবং ঠান্ডা জলের সাথে বিকল্প ঝরনা। এটি আপনার স্তনগুলিতে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়িয়ে তোলে যা এগুলিকে আরও দৃ look় দেখায়।
   • গরম জল দিয়ে 30 সেকেন্ড এবং ঠান্ডা জলের সাথে 10 সেকেন্ডের কয়েকটি বিরতি করুন।
3. ব্রা পরবেন না। ফরাসী বিজ্ঞানীদের দ্বারা পরিচালিত একটি 15 বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রা পরা হয়নি তাদের মহিলাদের তুলনায় আরও শক্ত স্তন ছিল।
   • যদিও এই বিষয়ে মতামতগুলি বিভক্ত হয়েছে, এই গবেষণাটি ধরে নিয়েছে যে ব্রাগুলি স্তনগুলি কম কাজ করে এবং তাই দুর্বল হয়ে পড়ে তা নিশ্চিত করে। ব্রা না পরা নিশ্চিত করে যে স্তনের টিস্যু স্বাভাবিকভাবেই শক্তিশালী এবং সহায়ক, এই সমীক্ষা অনুসারে।
   • অন্যান্য বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে এটি আপনার স্তনের আকারের উপর নির্ভর করে এবং বৃহত্তর স্তনগুলি ছোট স্তরের চেয়ে বেশি সমর্থন প্রয়োজন।

প্রয়োজনীয়তা

• হাতের ওজন
• স্পোর্টসওয়্যার
• অনুশীলন মাদুর
• ওয়ার্কআউট বেঞ্চ
• রোয়িং মেশিন
• সুইমিং পুল