কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 এর 1 পদ্ধতি: একবারে একদিকে প্রসারিত করুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: আপনার ডেস্ক পিছনে আপনার pecs প্রসারিত করুন
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, প্রতিদিন একটি ডেস্কে বসে থাকেন বা দুর্বল ভঙ্গি করছেন তবে বুকে প্রসারিত অনুশীলনগুলি আপনার প্রতিদিনের রুটিনের একটি অংশ হওয়া উচিত। বৃহত ছদ্মবেশী পেশীটি আপনার বাহু থেকে আপনার কলারবোন হয়ে আপনার পাঁজর এবং স্ট্রেনাম পর্যন্ত চলে। কাঁধ ঘোরার সময়, নিক্ষেপ করার সময় এবং শ্বাসকষ্ট নেওয়ার সময় আপনার এই পেশীটি দরকার। কারণ এটি একটি খুব ঘন পেশী, আপনার কাঁধ যদি অনেকটা এগিয়ে থাকে বা আপনি যদি ব্যায়ামের সময় পেশীর উপর খুব বেশি চাপ ফেলে থাকেন তবে তা খুব শক্ত হয়ে যায়। আপনার যদি ঠিকঠাকভাবে বসতে অসুবিধা হয় তবে আপনার বুকের পেশীগুলি ব্যথা না দিয়ে শক্ত হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, বুকের পেশীগুলির জন্য প্রসারগুলি রয়েছে যা 5 মিনিটের বেশি সময় নেয় না এবং কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। এই নিবন্ধে আপনি কীভাবে আপনার বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করতে পারেন তা পড়তে পারেন।

পদক্ষেপ

1. আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করার আগে উষ্ণ করুন। আপনি যদি প্রথমে আপনার পেশীগুলির রক্ত ​​প্রবাহকে উন্নত করেন তবে আপনি আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করেন। আপনি হাঁটতে পারেন এবং আপনার হাতগুলিকে দুলতে পারেন, আপনার কাঁধটি বৃত্তগুলিতে ঘুরিয়ে দিতে পারেন, নিজেকে আলিঙ্গন করতে পারেন, বা আপনার শরীরের উপরের শরীরের জন্য আপনি সবসময় যে অনুশীলনগুলি করেন তা করতে পারেন।
2. একটি দরজা খুঁজে। এটি এমন একটি দ্বারপথ হওয়া উচিত যা খুব প্রশস্ত নয় কারণ আপনি দ্বারর বাইরে উভয় কনুই প্রসারিত করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
3. আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কম রাখুন। আপনার বাহুগুলিকে আপনার উপরের বাহুতে 90 ডিগ্রি কোণে রাখুন এবং আপনার হাতটি দরজার ফ্রেমের বিপরীতে দৃ against়ভাবে রাখুন।
4. আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান তবে দরজার ফ্রেমে শক্ত করে ধরে থাকুন। আপনি এখন আপনার বুকের পেশীগুলি আপনার কাঁধ এবং বুকের মধ্যে প্রসারিত অনুভব করবেন।
5. আপনার বুকের পেশীগুলি কতটা কড়া তা নির্ভর করে 30 থেকে 90 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
6. পিছনে পদক্ষেপ যাতে আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। এখন আপনার কনুই কাঁধের উচ্চতায় রাখুন।
7. বুকের পেশীগুলির মাঝারি পেশী ফাইবারগুলি প্রসারিত করতে আবার এগিয়ে যান।
8. 30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন।
9. পিছনে যান এবং আপনার কাঁধের তুলনায় আপনার হাতকে কিছুটা উপরে রাখুন।
10. তৃতীয়বার এগিয়ে যান। 30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন।

2 এর 1 পদ্ধতি: একবারে একদিকে প্রসারিত করুন

1. আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে রাখুন এবং দ্বারের দ্বার থেকে দুটি পদক্ষেপ নিন।
   • আপনি একটি মেরুতে এই প্রসারিত অনুশীলন করতে পারেন।
2. আপনার বাহুটি পিছনে পৌঁছান যাতে আপনি আঙ্গুল দিয়ে দরজার ফ্রেমটি ধরে ফেলতে পারেন। আপনার বাহুটি সোজা এবং কাঁধের উচ্চতার উপরে বা কিছুটা নীচে রাখুন।
3. আপনি আপনার pecs মধ্যে প্রসারিত অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে বাম দিকে ঘুরুন। 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন।
4. বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, দরজার ফ্রেমের বাম দিকটি ধরে এবং ডানদিকে ঘুরুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: আপনার ডেস্ক পিছনে আপনার pecs প্রসারিত করুন

1. আপনার ডেস্কে বসে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি ইন্টারলক করবেন না।
2. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আঁকুন এবং আপনার কনুইগুলিকে যথাসম্ভব ফিরিয়ে আনুন।
3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
4. আপনার বাহুগুলি শিথিল করুন এবং তাদের আবার আপনার পাশে ঝুলতে দিন।
5. 10 সেকেন্ড অপেক্ষা করুন এবং তারপরে এই প্রসারিতটি পুনরাবৃত্তি করুন।

সতর্কতা

• আঘাত এড়াতে যখন আপনি আপনার বুকের পেশী প্রসারিত করেন তখন সাবধান হন। স্ট্রেচিং কিছুটা অস্বস্তি বোধ করতে পারে তবে এটি কখনও তীব্র ব্যথা হওয়া উচিত নয়।

প্রয়োজনীয়তা

• ডোরওয়ে
• মেরু (alচ্ছিক)