কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: বাড়িতে মূল পেশী শক্তিশালী করা
• পদ্ধতি 3 এর 2: জিমে কাজ করা
• পদ্ধতি 3 এর 3: কোর পেটের পেশী শক্তি বজায় রাখা

প্রধান পেটের পেশী হল পেশীগুলির একটি সিরিজ যা পেক্টোরাল পেশীর নিচে শুরু হয় এবং শ্রোণী পর্যন্ত প্রসারিত হয়। এটি পিছনে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী এবং পুরো ধড় জুড়ে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত করে। একটি "শক্তিশালী পিঠ" মানে একটি ভাল শরীর এবং একটি সুস্থ শরীর। আপনি যদি এটি কীভাবে করতে হয় তা শিখতে চান তবে বাড়িতে বা জিমে ব্যায়াম করতে শিখুন। একবার আপনি এই শক্তি অর্জন করলে, আপনি এটি বজায় রাখতেও শিখতে পারেন।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: বাড়িতে মূল পেশী শক্তিশালী করা

1. 1 আপনার ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশী ব্যবহার করুন। শুধু ব্যায়াম করা যথেষ্ট নয়। পছন্দসই প্রভাব অর্জনের জন্য সমস্ত ব্যায়ামে মূল পেশীগুলি ব্যবহার করুন।
   • আপনার মূল পেশীগুলি খুঁজে পেতে, প্রায় 1 বা 2 মিনিটের জন্য পুশ-আপ অবস্থানে দাঁড়ান এবং লক্ষ্য করুন যে আপনার শরীরের কোন অংশ ক্লান্ত। এগুলি সাধারণত আপনার হাত।
   • যখন আপনি পুশ-আপ পজিশনে উঠবেন বা কোন বড় পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম করবেন, তখন প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে আপনার পেটের পেশীকে টান দিন। এগুলি হল সেই পেশী যা নিয়ে আমরা কথা বলেছিলাম।
   • এই ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে করার জন্য, পেশীগুলি সংকুচিত হওয়ার সাথে শ্বাস নিন এবং যখন আপনি তাদের শিথিল করেন তখন শ্বাস ছাড়ুন।
2. 2 তক্তা। তক্তাগুলি সহজ এবং আপনাকে পেটের সমস্ত প্রধান পেশীগুলিকে সংযুক্ত করতে সহায়তা করে। এটি শরীরের মূল পেশী প্রশিক্ষণের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। এগুলি করার জন্য, একটি পুশ-আপ অবস্থানে দাঁড়ান। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা রাখুন এবং একটি বল বা স্টুলের উপর ভারসাম্য রাখুন। আপনার বাহুগুলিকে সামান্য বাঁকানো, বন্ধ না করে, এবং এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন, প্রক্রিয়াটির প্রধান পেটের পেশীগুলি জড়িত।
   • যখন আপনি সবে শুরু করছেন, এই কমপ্লেক্সগুলির মধ্যে 2-3 টি তৈরি করার লক্ষ্য রাখুন। আপনি যদি পারেন এক মিনিটের জন্য। যদি এটি খুব কঠিন হয়ে যায়, কমপক্ষে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, অথবা যতক্ষণ আপনি পারেন।
   • আপনি যদি আরও চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম করতে চান, তাহলে আপনার প্রশিক্ষককে আপনার পায়ের পিছনের ওজন থেকে একটি নিয়ন্ত্রিত পরিমাণের ভারসাম্য বজায় রাখতে বলুন।
3. 3 একদিকে ব্যায়াম করুন। আপনার কনুই উঁচু করে একপাশে শুয়ে থাকুন। আপনার পা একে অপরের উপরে রাখুন এবং আপনার অন্য বাহু প্রসারিত করুন। মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলে আপনার এবিস শক্ত করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, মেঝে দিয়ে একটি ত্রিভুজ গঠন করুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাশে 3-5 বিট করার চেষ্টা করুন।
4. 4 মূল পেশী এবং আপনার পিঠ সোজা করে পুশ-আপ অবস্থান শুরু করুন। একটি squatting অবস্থানে ঝাঁপ দাও এবং একটি দ্রুত গতিতে দাঁড়ানো। তারপর আপনার haunches উপর ফিরে বসুন এবং আরও পুশ আপ অবস্থানে। আপনি যত তাড়াতাড়ি আপনার জন্য আরামদায়ক করতে পারেন এটি করা উচিত।
   • শুরু করার সময়, 15 টি তিনটি সেট করার চেষ্টা করুন
5. 5 "লতা"। আপনার প্রধান পেটের পেশী জড়িত এবং আপনার পিঠ সোজা করে একটি পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন। এক পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, এটি কোমরের দিকে টানুন, এবং তারপর অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার আরাম অঞ্চল ছাড়াই যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি করুন।
   • এই অবস্থানে থাকার চেষ্টা করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এই ব্যায়াম করুন। আপনি যদি পারেন 3 সেট চেষ্টা করুন।
6. 6 পা বাড়ায়। মূল পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য অনেক লেগ লিফট পাওয়া যায়। প্রথমে আপনার পিঠে শুয়ে আপনার হাত আপনার শরীরের নিচে রাখুন। আপনার পা একসাথে রাখুন এবং তাদের মেঝে থেকে 6 ইঞ্চি উপরে তুলুন। আপনার পা 45 ডিগ্রি বাড়ান, তারপরে মেঝে থেকে তাদের 6 ইঞ্চি নীচে নামান। 30 সেকেন্ডের মধ্যে এই আন্দোলনগুলি যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন এবং জটিলটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি মাথার নিচে হাত দিয়ে সাইক্লিং নামক একটি ব্যায়ামও করতে পারেন যেন আপনি এটিকে চেপে ধরতে চলেছেন, এবং আপনার পিঠ দিয়ে মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি সোজা। একবারে একটি পা উত্তোলন করুন, আপনার হাঁটু উত্তোলন করুন এবং আপনার শরীরের অন্য দিকে এটির দিকে পৌঁছান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
7. 7 পুশ-আপ অবস্থায় হাঁটুন। একটি পুশ-আপ অবস্থানে দাঁড়ান এবং আপনার বাহু কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন। আপনার পায়ে দৃ়ভাবে দাঁড়ান, তারপর আপনার হাত দিয়ে ধীরে ধীরে হাঁটুন। যতদূর সম্ভব যান। যদি আপনি পারেন, অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
8. 8 দড়িতে উঠুন। আপনার পাগুলি "V" আকারে সামনের দিকে বাড়িয়ে রাখুন। প্রধান পেটের পেশীগুলি সংকোচন করুন এবং আপনার পিঠকে "সি" আকারে বাঁকুন। আপনার বাহু উপরে তুলুন এবং দড়িতে ওঠার ভান করুন, আপনার শরীরকে সামান্য মোচড়ানোর সময়। প্রতিটি বাহু দিয়ে 20 টি অনুশীলন করুন।
9. 9 একটু ব্যায়াম করাই ভালো, কিন্তু সঠিকভাবে করুন। হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন বা আপনার বুকের উপর দিয়ে যান। আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা রাখুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সচল রাখুন। আপনার শরীরকে 45 ডিগ্রি বাড়ান, তারপরে নিজেকে নীচে নামান, তবে মেঝেতে পৌঁছাবেন না। পুনরাবৃত্তি করুন।
   • প্রথমবার, 30-প্রেস ব্যায়ামের কয়েকটি সেট করুন। আপনার ব্যায়াম জুড়ে আপনার পেটের পেশী জড়িত করে ধীরে ধীরে সেগুলি করুন। ব্যায়াম কঠিন হতে পারে; এটা কোনোভাবেই সহজ নয়।
   • কিছু লোক ভুল করে বিশ্বাস করে যে সন্ধ্যায় কয়েকশবার অ্যাবস করা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে একটি শিলা-শক্ত ধড় অর্জন করবে। যদি আপনি এটাই করেন তবে আপনার কাজগুলি সম্পন্ন হওয়ার সম্ভাবনা নেই। অ্যাবস পেশী তৈরি করে, কিন্তু প্রচুর চর্বি পোড়ায় না।

পদ্ধতি 3 এর 2: জিমে কাজ করা

1. 1 বারবেল তুলুন। মুক্তদের কাছে আসুন, বসুন এবং শক্তভাবে আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরুন, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা রাখুন। আপনার পিঠ সোজা করে রাখুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে যুক্ত করুন।
   • অনেকে মোটামুটি ওজন তুলতে পারেন, কিন্তু তাদের এটি চাপানোর দরকার নেই। আপনি যতটা ওজন তুলতে পারেন 10-15 বার তুলুন।
   • কারণ এই ব্যায়াম নীচের পিঠকে শক্তিশালী করে, বেল্ট পরা ভাল। সঠিক আকৃতি ব্যবহার করতে ভুলবেন না এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার প্রশিক্ষককে আকৃতি ধরে রাখতে সাহায্য করুন।
2. 2 হাতুড়ি দোলান। অনেক জিমে হাতুড়ি থাকে, প্রায়ই টায়ারের পাশে থাকে। উভয় হাত দিয়ে হাতুড়িটি শক্ত করে ধরুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের মধ্যে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার কাঁধের উপর হাতুড়ি আপনার অন্য দিকে দোলান এবং স্প্লিন্ট বা প্যাডে আঘাত করুন। হাতুড়িটি বাউন্স করার সাথে সাথে নিয়ন্ত্রণ করুন, তারপরে প্রথম দিকে অন্য দিকে আঘাত করুন। প্রতিটি পাশে 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • হাতুড়িটি ধরে রাখা এবং এটি আপনার মুখে আঘাত না করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি শুধু দোলনা নয়, আঘাত করার পরে আপনাকে হাতুড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। খুব সতর্ক থাকবেন.
   • যদি আপনার জিমের হাতুড়ি এবং স্প্লিন্ট না থাকে, তাহলে আপনি ওজন সহ এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। আপনি একটি হাতুড়ি হিসাবে লোড রাখা।
3. 3 দড়িতে উঠুন। অনেক জিমে এখন দড়ি আছে যা আপনি ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করতে পারেন। একটি দড়ি, বেশ কয়েকটি ভারী থ্রেড নিয়ে গঠিত, একটি নিয়ম হিসাবে, এক প্রান্তে সিলিংয়ের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং আপনি অন্য প্রান্তটি ধরতে পারেন।
   • এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি একটি বসা অবস্থানে দড়ি ধরতে হবে, প্রক্রিয়াতে পেটের পেশী জড়িত এবং আপনার পিঠ সোজা রাখা। শ্রোণীকে সামনের দিকে দোলান, দড়ি দোলানোর জন্য আপনার হাত উপরে তুলুন (দোলটি প্রাচীরের কাছে পৌঁছানো উচিত), তারপরে এটিকে তার প্রাথমিক অবস্থানে নিয়ে আসুন।
   • বসে থাকা অবস্থায় থাকুন, ব্যায়াম করার সময় আপনার পেটের পেশীগুলিকে যুক্ত করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন এবং 3 সেট করার চেষ্টা করুন।
   • কিছু অন্যের চেয়ে ভারী, তাই অনুশীলন শুরু করার আগে পরিস্থিতি সঠিকভাবে মূল্যায়ন করার চেষ্টা করুন।
4. 4 দড়ির মত ওজন দোলান। ক্রিয়াকলাপগুলি মূলত আগেরগুলির অনুরূপ। কেটেলবেলটি শক্ত করে ধরে রাখুন এবং এটিকে উপরের দিকে দোলান, লেগ লেভেল থেকে শুরু করে, সোজা মাঝখানে রেখে, এবং বুকের লেভেল পর্যন্ত তুলে নিন, মাথার স্তরে নয়। 3 সেটের জন্য 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 5 রাশিয়ান সুইং ব্যায়াম করুন। একটি মৌলিক এব অবস্থানে মাটিতে শুয়ে থাকুন এবং উভয় হাতে মাঝারি ভারী বারবেল ধরুন। আপনার হাত সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার পিঠটি খুব সমতল হয়ে মাটিতে 45 ​​ডিগ্রি কোণে বসুন। প্রধান পেটের পেশীগুলির সংকোচনের সাথে, আপনার হাত সোজা রেখে 90 ডিগ্রী একদিকে ঘোরান। তারপর অন্য দিকে ঘুরুন। 30 সেকেন্ডের মধ্যে যতটা সম্ভব মোড় নেওয়ার চেষ্টা করুন, তবে সেগুলি ধীরে ধীরে করুন। 3 সেট করুন।
6. 6 স্থগিত অবস্থায় আপনার পা বাড়ান। নিজেকে একটি তক্তার উপর বায়ুবাহিত রাখুন যেন আপনি টেনে তুলতে চলেছেন, কিন্তু তার পরিবর্তে আপনার পা বাড়ান। আপনার পা দিয়ে একটি সমকোণ তৈরি করুন, আপনার হাঁটু আপনার কোমরের কাছাকাছি নিয়ে আসুন এবং আপনার পা সোজা রাখুন। 15 টির 3 টি সেট করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: কোর পেটের পেশী শক্তি বজায় রাখা

1. 1 আপনি যে ব্যায়ামগুলি উপভোগ করেন তা নিয়মিত করুন। আপনি এক বা দুটি ওয়ার্কআউটে আপনার পেশীগুলিকে আকৃতিতে রাখতে পারবেন না। আপনি যদি শক্ত, শক্ত পেটের পেশী এবং একটি সমতল পেট থাকতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে এবং সঠিকভাবে খেতে হবে। আপনার জন্য এটি সহজ করার জন্য, আপনার পছন্দ মতো একটি ব্যায়াম খুঁজুন।
   • ইউটিউব, পেশী এবং ফিটনেস, এবং অন্যান্য উৎসগুলির একটি ফ্রি ওয়ার্কআউট গাইড এবং বিভিন্ন প্রশিক্ষণ স্কিম যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন। আপনার পছন্দ মতো বাছুন এবং সপ্তাহে 3 বার সেগুলি করার চেষ্টা করুন। তাদের সঙ্গীত করুন। এটি নিজে করার চেষ্টা করার চেয়ে অনেক সহজ।
   • কিছু লোক তাদের নিয়মিত চালু করতে পছন্দ করে এবং প্রতিবার নতুন চেষ্টা করে। এক বা দুই সপ্তাহের জন্য উষ্ণ করুন, তারপরে একটি নতুন সন্ধান করুন। পরিবর্তন করুন যাতে আপনি তাদের সাথে বিরক্ত না হন।
2. 2 আপনার পেশীগুলিকে জোর দেওয়ার জন্য চর্বি পোড়ানো ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করুন। কঠোর পরিশ্রমের পরে, সবাই কেবল ফলাফল অনুভব করতে চায় না, সেগুলি দেখতেও চায়। ব্যায়াম করার সময়, ক্যালোরি পোড়ানো এবং কোমরের চর্বি কমানোর দিকে মনোযোগ দিন যাতে ফলাফলগুলি দৃশ্যমান হয়।
   • এমনকি যদি আপনি আপনার পেটের মূল পেশীগুলিতে কঠোর পরিশ্রম করেন, তবে শুধু ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার কোমরের চারপাশে চর্বির স্তর ঝরানো কঠিন হবে। কার্ডিও ব্যায়াম হল অতিরিক্ত মেদ ঝরানোর এবং আপনার প্রশিক্ষিত পেশীগুলি প্রদর্শনের সর্বোত্তম এবং দ্রুততম উপায়।
   • চর্বি কমানোর জন্য, আপনার নিয়মিত ব্যায়ামে প্রতি সপ্তাহে 30-40 মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্কআউট যোগ করুন, 15-30 সেকেন্ড বিরতি নিন, দ্রুত ওয়ার্কআউট শিখুন।
3. 3 অল-রাউন্ড ফিটনেসে ফোকাস করুন। আপনার পেশী মজবুত করার জন্য, আপনাকে সুস্থ থাকতে হবে, শুধু শক্তিশালী অ্যাবস এবং পিঠের পেশী নয়। আপনি যদি ফলাফল অর্জন করতে চান, তাহলে আপনাকে অবশ্যই পেশী তৈরি এবং চর্বি পোড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করতে হবে, যার জন্য মূল ব্যায়াম ছাড়াও যথেষ্ট পরিমাণে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম প্রয়োজন।
   • লার্নিং চার্টে নির্দিষ্ট প্রবন্ধে বর্ণিত এক ধরনের ব্যায়ামের সংমিশ্রণ রয়েছে, কিন্তু এর মধ্যে অল্প বিরতির সাথে দ্রুত। আপনার পছন্দের 10 টি ব্যায়ামের একটি গ্রুপ খুঁজুন এবং সেগুলিকে 60 সেকেন্ডের ব্যায়ামের উপগোষ্ঠীতে এবং 30 সেকেন্ডের বিশ্রামে ভাগ করুন। আপনার মূল অনুশীলনগুলি 3 বার করুন এবং এক ঘন্টা বা তারও কম সময়ে শেষ করুন।
   • আপনার মূল ব্যায়াম অন্যান্য এ্যারোবিক পূর্ণ শরীরের চিকিত্সা সঙ্গে সম্পূরক বিবেচনা করুন। যোগদানের জন্য দেখুন, Pilates, অথবা স্পিন ক্লাস আপনার এলাকায় যোগ দিতে এবং আপনার মূল workouts সঙ্গে বিকল্প।
4. 4 বেশি পরিমাণে শস্য, পাতলা প্রোটিন এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ সবজি খান। আপনি ভুল ডায়েটে থাকতে পারবেন না। আপনি যদি পেটের মূল ব্যায়াম করেন, তাহলে ধীরে ধীরে হজমকারী কার্বস যেমন ওটমিল এবং মিষ্টি আলুতে মনোযোগ দিন। আপনি যদি প্রোটিন খেতে চান তবে ফ্যাটি বার্গার এবং ভাজা খাবারের পরিবর্তে মটরশুটি, বাদাম এবং চর্বিযুক্ত মুরগির কথা ভাবুন।
   • গোপন পরামর্শ: গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং পেশী তৈরির প্রশিক্ষণের 15 মিনিট পরে স্ন্যাক করুন। স্বাস্থ্যকর কিছু খান, যেমন মুষ্টিমেয় টোস্টেড বাদাম, দই, তাজা ফল, চিনাবাদাম মাখন, বা প্রোটিন শেক।
   • অ্যালকোহল, বিশেষ করে বিয়ার, সরাসরি মলদ্বারে যেতে থাকে। আপনি যদি মাঝেমধ্যে মদ্যপান উপভোগ করেন, যদি আপনি একটি দৃ abs় অ্যাবস পেতে চান তবে তা কেটে ফেলার চেষ্টা করুন। পান করার সময়, পরিষ্কার, কম ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলিতে মনোনিবেশ করুন এবং চিনিযুক্ত মিশ্রণগুলি এড়িয়ে চলুন।
5. 5 জল ফুরিয়ে যাবেন না। যখন আপনি ব্যায়াম করছেন, তখন আপনার শরীরের যে পরিমাণ তরল আপনি ঘামের মাধ্যমে হারিয়েছেন তা পুনরুদ্ধার করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম করার সময় দিনে কমপক্ষে 2 লিটার তরল পান করুন। ব্যায়াম শুরু করার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার শরীর পানিশূন্য নয়।
6. 6 যখনই সম্ভব মানসিক চাপ এড়িয়ে চলুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে কর্টিসোল, যাকে কখনও কখনও "স্ট্রেস হরমোন" বলা হয়, পেটের মেদকে প্রভাবিত করে। সাধারণত, সারাদিনে কর্টিসলের মাত্রা ওঠানামা করে, কিন্তু চাপের সময় এগুলো বেড়ে যায়।
   • আপনি আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের মতো আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকেও গুরুত্ব সহকারে নিন। আরাম করার জন্য সারা দিন সময় সময় বিরতি নিন। ছন্দময় শ্বাস, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, বা আপনার পছন্দের অন্য কোন ধ্যান কৌশল অনুশীলন করুন।
7. 7 আপনার শরীর আপনার ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার করা যাক। আপনি নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করতে পারেন এবং প্রচুর ক্ষতি করতে পারেন। আপনাকে পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য দিতে হবে, তাদের বৃদ্ধির সুযোগ দিন। অন্যথায়, আপনি বিরতি নিলে অগ্রগতি ধীর হবে।
   • সপ্তাহের প্রতিটি দিন ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন এবং সপ্তাহান্তে এমন কিছু মজার কাজ করুন যা আপনাকে সচল রাখবে। আপনি যদি সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার প্রশিক্ষণ দেন, শনিবার বন্ধুদের সাথে বাস্কেটবল খেলুন, অথবা রবিবার হাইকিংয়ে যান। এটি আপনাকে বিভিন্ন উপায়ে সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে।