কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 অংশ 1: ​​আপনার বুকের পেশী প্রশিক্ষণ
• 4 অংশ 2: আপনার পিছনে এবং lats প্রশিক্ষণ
• 4 অংশের 3: আপনার বাহু এবং কাঁধ ব্যায়াম
• 4 এর 4 র্থ অংশ: আপনার ওয়ার্কআউটটি থেকে সেরাটি অর্জন করা

জিমে দীর্ঘ ঘন্টা পরে নিখুঁত আকারের উপরের শরীরের চেয়ে বেশি পুরষ্কার আর কী হতে পারে? শরীরের তীব্র শরীরের কঠোর পরিশ্রম থেকে পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই উপকৃত হতে পারে। যদিও এটি আপনার কাছে কখনই ভাল ধারণা নয় নিছক উপরের দেহের দিকে ফোকাস করা (যিনি সুপরিচিত পরামর্শ জানেন "লেগ ডে এড়িয়ে যাবেন না"), আপনার ব্যায়ামের রুটিনের সময় উপরের শরীরের পেশী গোষ্ঠীর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা আপনার বাহু, বুক এবং কাঁধকে আরও শক্তিশালী করতে এবং সুর করতে সহায়তা করতে পারে অনেক অন্যান্য পেশী গ্রুপে!

পদক্ষেপ

4 অংশ 1: ​​আপনার বুকের পেশী প্রশিক্ষণ

1. বেঞ্চ প্রেস করুন। শক্তিশালী, বড় বুকের জন্য, কয়েকটি ব্যায়াম বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে ভাল। আপনি নিখরচায় ওজন বা কোনও মেশিন নিয়ে কাজ করুন না কেন, উভয় ক্ষেত্রেই আপনি বেঞ্চ প্রেসের সাথে অনুভূমিকভাবে পড়ে থাকেন এবং ভারী ওজন আপনার থেকে দূরে সরিয়ে রাখেন। মনে রাখবেন যে আপনার যদি আমরা হব আপনি বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে গুরুতর কাউকে আপনাকে সহায়তা করার কথা বিবেচনা করা উচিত - কেউ আপনার অনুশীলনের সময় পাশে দাঁড়াবে এবং যদি আপনার পক্ষে খুব বেশি ভারী হয়ে যায় তবে আপনাকে ওজনটি র্যাকের উপরে ফিরিয়ে দিতে সহায়তা করবে। যদিও বিরল, বেঞ্চ প্রেসের দুর্ঘটনাগুলি যেখানে ওজন হ্রাসকারীর বুকের ওপরে পড়ে সেগুলি মারাত্মক জখম হতে পারে এমনকি মারাত্মকও হতে পারে।
   • আপনি বারবেল র্যাক সহ দৃur় বেঞ্চে একটি বারবেলের নীচে শুয়েই বেঞ্চ প্রেসটি সম্পাদন করেন। নিজেকে অবস্থান করুন যাতে আপনার বাহু এবং বুকটি বারবেল রাকের বারের চেয়ে কিছুটা কম থাকে, তারপরে এটিকে র্যাকটি থেকে তুলে ফেলুন যাতে এটি আপনার বাহু এবং বুকের সাথে সামঞ্জস্য থাকে। আপনার বুকের প্রায় আঘাত না হওয়া অবধি ওজন কম করুন, তারপরে ওজন ব্যাক আপ করার জন্য দৃ .়ভাবে চাপ দিন। এটি যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন তবে বারটি তুলতে খুব বেশি ক্লান্ত হওয়ার আগে বারটি অবশ্যই র্যাকটিতে ফিরে নিশ্চিত করুন।
   • আপনাকে সহায়তার জন্য যদি কেউ না থাকে তবে বুক প্রেস মেশিনটি ব্যবহারের বিষয়টি বিবেচনা করুন। এই মেশিনগুলি সাধারণত বেঞ্চ প্রেসের মতো আপনার পেসগুলির জন্য প্রায় একই অনুশীলন করতে দেয়, অন্তর্নির্মিত সুরক্ষা ল্যাচসের সুবিধা এবং একটি খাড়া অবস্থান যা আপনাকে নিজের চেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ করে তোলে।
2. বুক উড়ে যায়। আপনি যদি কম ঝুঁকি নিয়ে বেঞ্চ প্রেসের বিকল্প চান, তবে উড়ানের চেষ্টা করুন। এই অনুশীলন, যা উড়ন্ত পাখির ঝাঁকুনির গতি অনুকরণ করে এর নাম পেয়েছে, এটি আপনার বগলের কাছের পেশীগুলি ব্যবহার করে অর্ধবৃত্তে আপনার বুকের সামনে ওজনের একটি সেটকে নিয়ে গঠিত। ফ্লাইগুলি আপনার পিছনে ডাম্বেলগুলির সেট, একটি প্রশিক্ষণ মেশিনের সাহায্যে খাড়া বা কোনও কেবল স্টেশনের সামনের দিকে দাঁড়িয়ে সমতল করা যায়।
   • আপনি প্রতিটি হাতে একটি ওজন নিয়ে একটি বেঞ্চের উপর অনুভূমিকভাবে শুয়ে ডাম্বেল বুক উড়ান। আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকা হয়ে ওজন দু'দিকে রাখুন। আপনার কনুই যতটা সম্ভব স্থির রাখুন এবং আপনার বুকের পেশীগুলি আপনার বুকের সামনে দেখা না হওয়া পর্যন্ত ওজন উত্তোলনের জন্য ব্যবহার করুন। আস্তে আস্তে এগুলি উভয় পক্ষের দিকে কমিয়ে দিন এবং আপনার কনুইগুলি যথাসম্ভব ব্যায়াম জুড়ে রাখুন।
3. আপনার পুরো বুকটি বের করার জন্য সামনে বা পিছনে কাত করা একটি বেঞ্চ ব্যবহার করুন। আপনার বুকের প্রতিটি পাশই একটি বৃহত, পাখা আকৃতির পেশী দ্বারা গঠিত যা বলা হয় পেটোরালিস মেজর। যেহেতু এই পেশীটি এত বড় এবং প্রশস্ত, অনুকূল শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধির ভারসাম্য বজায় রাখতে এর প্রতিটি অংশকে প্রশিক্ষণ দেওয়া জরুরী। বুকের উপরের এবং নীচে সামাল দেওয়ার জন্য, আপনি ঝুঁকির বেঞ্চে বেঞ্চ প্রেস করতে পারেন।
   • একটি ঝুঁকির বেঞ্চটি কিছুটা কাত হয়ে যায় এগিয়ে অনুভূমিক বেঞ্চ প্রেসের সাথে তুলনা করুন। অন্য কথায়, বেঞ্চ প্রেস করার সময় আপনার মাথা আপনার পাগুলির চেয়ে উঁচু হওয়া উচিত।
   • অন্যদিকে, আপনার কাছে হ্রাস বেঞ্চ রয়েছে যা কিছু পিছনে অনুভূমিক বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় কাত করা হয়। অন্য কথায়, আপনার মাথা আপনার পায়ের চেয়ে কম হওয়া উচিত।
4. সরঞ্জাম ছাড়া ওয়ার্কআউটের আগে পুশ-আপগুলি করুন। এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে শক্ত বুক পেতে আপনার আলাদা ওজন বা মেশিনের প্রয়োজন নেই। আপনার পেকগুলির জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, পুশ-আপগুলি প্রায় যেকোন জায়গায় করা যেতে পারে এবং পেকগুলি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি কাঁধ, অ্যাবস এবং ট্রাইসিসের জন্য দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট সরবরাহ করে (আপনি কীভাবে পুশ-আপগুলি করেন তার উপর নির্ভর করে doing )। পুশআপগুলি বিভিন্ন ধরণের পরিবর্তনে আসে - খুব সাধারণ কয়েকটি নীচে তালিকাভুক্ত হয়:
   • স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ: আপনার হাতের তালু মেঝেতে চাপানো এবং আপনার বাহুগুলির পাশে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। হাতের তালু এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস দিয়ে নিজেকে সমর্থন করে আপনার হাত দিয়ে মেঝে থেকে উপরে উঠান। আপনার দেহটিকে যথাসম্ভব সোজা রাখুন এবং এটি করার সময় আপনার বাহুটি আপনার বিরুদ্ধে চাপবে। নিজেকে মেঝেতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
   • "সহজ" পুশ-আপ: এটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলির মতোই করা হয় তবে হাঁটুতে একসাথে এবং মেঝেতে করা হয়।
   • উত্থাপিত পুশ-আপগুলি: এটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলির মতোই করা হয়, তবে চেয়ারে বা অন্য উচ্চতায় পা রেখে, অনুশীলনকে আরও কঠিন করে তোলে।
   • ডায়মন্ড পুশ-আপস: এটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলির মতোই করা হয় তবে হাতগুলি একসাথে আপনার বুকের কেন্দ্রস্থলে করা হয় যাতে আপনার থাম্বগুলি এবং তর্জনীগুলির আঙ্গুলগুলি একটি হীরা তৈরি করে।
   • ওয়ান-আর্ম পুশ-আপস: এটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলির মতো একইভাবে চলে তবে আপনার পিছনের পিছনে একটি বাহু সহ।
   • পুশ-আপস এবং তালি দেওয়া: এটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলির মতোই করা হয় তবে এখন নিজেকে মাটি থেকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য যথেষ্ট শক্তভাবে চাপ দিন এবং একবার বায়ুতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার আগে হাততালি দিন।

4 অংশ 2: আপনার পিছনে এবং lats প্রশিক্ষণ

1. আপনার পিছনের পেশী এবং lats (lattisimus dorsi) শক্তিশালী করতে পুল-আপগুলি করুন। আপনার পিছনে এবং ল্যাটগুলি শক্তিশালী করার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি (আপনার বগলের নীচে আপনার ধড়ের পাশের পেশীগুলি) হ'ল টান-আপ। এই অনুশীলন, যা পূর্বে বর্ণিত চিবুকগুলি সমান (তবে একই নয়) এর মধ্যে একটি বার থেকে ঝুলানো এবং আপনার বুকটি বারের কাছাকাছি আসা অবধি টানা থাকে। পিছন এবং ল্যাটগুলি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, টান আপগুলি আপনার কাঁধ এবং বাহুগুলিকেও লক্ষ্য করে এবং এগুলি উপরের শরীরের জন্য একটি দুর্দান্ত চক্র তৈরি করে।
   • আপনি নিজের হাতের কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে রেখে এবং খেজুরগুলি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে একটি দৃ horiz় অনুভূমিক বারটি ধরে আপনি স্ট্যান্ডার্ড টান আপ করেন। মোচড়া না করে, আপনার পা দুলানো, আপনার হাঁটুর বাঁকানো বা ঝাঁকুনির মতো আন্দোলন না করে আপনার শরীরটিকে বারের দিকে টানুন। আপনার বুকটি যতটা সম্ভব বারের কাছাকাছি যাওয়ার চেষ্টা করুন - এমনকি আপনি যদি পারেন তবে বারটিকে আঘাত করার চেষ্টা করুন। আপনার বাহুগুলি "সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত" এবং পুনরাবৃত্তি না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে আবার নীচে নামান।
   • বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করার জন্য আপনার গ্রিপের প্রস্থকে বিভিন্ন করুন। একটি বৃহত্তর গ্রিপ আপনার বাহুর পেশীগুলির অবদানকে হ্রাস করে, পিছনের পেশী এবং লেটগুলি আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে।
2. পুল-আপগুলি খুব বেশি ভারী হলে টান-ডাউনগুলি করুন Do প্রত্যেকেই টানতে পারে না, এবং এমনকি কম লোকও একসাথে 10 টিরও বেশি কাজ করতে পারে। আপনার যদি পুল-আপগুলি করতে খুব সমস্যা হয় তবে আপনি টান-ডাউনগুলি চেষ্টা করতে পারেন। এই অনুশীলনগুলির জন্য, সাধারণত যা একটি মেশিন বা তারের স্টেশন প্রয়োজন, এটি একটি বারের সাথে ঝুলন্ত একটি ওজন নিয়ে কাজ করে, যা আপনি বুকে টানেন pull এটির সাহায্যে আপনি মূলত তীব্র হওয়ার সময় একই আন্দোলন করেন তবে কম প্রতিরোধের সাথে।
   • একটি টান-ডাউন করতে, একটি পুল-ডাউন মেশিনের সামনে একটি বেঞ্চে বসুন এবং প্রশস্ত ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি আঁকুন। রোগা কিছু পিছনে এবং আপনার বুকের দিকে বারটি টানতে আপনার পিছনের পেশী এবং ল্যাটগুলি ব্যবহার করুন। আস্তে আস্তে বারটি আবার আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পোঁদ বা কোমর দিয়ে কোনও সাহায্য হিসাবে বাঁকবেন না কারণ এটি অনুশীলনকে সহজ করে তুলবে এবং এটি আপনার পিঠে ব্যথাও করতে পারে।
3. আপনার পিছনে শক্তিশালী করার জন্য সারি করার চেষ্টা করুন। নামটি যেমন বোঝায় যে, সারি করার সময় আপনি নৌকায় চড়ে কারও "টানা" আন্দোলন অনুকরণ করুন। বিভিন্ন রোয়িং অনুশীলন রয়েছে এবং সেগুলি সাধারণত একটি বেঞ্চে বা বসে থাকার সময় করা হয়। নীচে ডাম্বেলগুলির সাথে সারি করার উদাহরণ রয়েছে - রোয়িং মেশিন এবং কেবল স্টেশনগুলি সাধারণত জিমগুলিতেও পাওয়া যায়।
   • একটি ডাম্বেল দিয়ে সারি করার জন্য, একটি বেঞ্চে বাঁকিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ডান হাঁটু এবং ডান পামটি সমর্থনের জন্য বেঞ্চে রাখুন। আপনার পেছনটি সরানো এবং অনুভূমিক ছাড়াই সোজা রাখুন এবং আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পিছনের পেশীগুলি (আপনার বাহু নয়) ব্যবহার করে ওজনকে সোজাভাবে আপনার বুকের পাশে টানুন। চলাচলের সময় আপনার ধড়ের শীর্ষটি দুলতে বা মুচতে দিন না। ওজন কমিয়ে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ডান হাত দিয়ে আয়না চিত্রে চলাচল করুন।
4. বিকল্প कसरत হিসাবে ওভারহেড স্ল্যাম করুন। বিশ্বাস করুন বা না করুন, আপনার ল্যাটের জন্য ওষুধের বল ব্যতীত আরও দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট পাওয়া সম্ভব। ওভারহেড স্ল্যামের যথাযথ নাম দেওয়া হয়েছে, এই মহড়ার মধ্যে ওষুধের বলটি বারবার এবং প্রচুর জোর দিয়ে মাটিতে ছুঁড়ে ফেলা নিয়ে গঠিত - প্রায়শই মনে হয় আপনি যতটা সম্ভব মানুষের মতো একটি বাস্কেটবল খেলছেন।
   • আপনি ওভারহেড স্ল্যাম দুটি হাত দিয়ে আপনার সামনে ওষুধের বলটি ধরে রাখেন। আপনার মাথার উপরে বলটি তুলুন এবং আপনার দেহটি যতদূর যেতে হবে প্রসারিত করুন। এখন দ্রুত আপনার সামনে বলটি নামিয়ে আনুন এবং মাটির বিরুদ্ধে বলটি যতটা সম্ভব শক্ত করে নিক্ষেপ করুন। বলটি উপরে উঠার সাথে সাথে আবার ধরুন।
5. পিছনের অংশটিকে শক্তিশালী করতে ডেডলিফ্ট ব্যবহার করুন। একটি অনুশীলন যা প্রায়শই ভুলে যায় তবে আঘাত প্রতিরোধের জন্য অত্যাবশ্যক তাকে ডেড লিফ্ট বলে। সঠিকভাবে সম্পন্ন করার পরে, এই অনুশীলনটি নীচের পিঠ, নিতম্ব এবং কোরের গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। ফলস্বরূপ, অন্যান্য অনুশীলনগুলি করার সময় আপনার নীচের অংশটি কম আহত হবে। যেহেতু পিঠে ব্যথা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে কাজের সাথে সম্পর্কিত আঘাতের সর্বাধিক সাধারণ কারণ, এই অনুশীলনটি প্রায় প্রতিটি ওয়ার্কআউটের একটি কেন্দ্রীয় অংশ হওয়া উচিত।প্রাথমিকভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য ডেড লিফ্টটি জটিল হতে পারে, তাই নিজে অনুশীলনের চেষ্টা করার আগে হালকা ওজন নিয়ে কাজ করার আগে প্রশিক্ষণ নিতে বা আরও অভিজ্ঞ ওয়েটলিফ্টারের সাথে দেখার বিষয়টি বিবেচনা করুন যতক্ষণ না আপনি ওয়েটলিফটার হিসাবে আরও কিছুটা আত্মবিশ্বাস তৈরি করেন।
   • একটি মানক ডেড লিফ্ট করতে প্রথমে আপনার সামনে মেঝেতে ওজনযুক্ত একটি বারবেল রাখুন। বারের নীচে আপনার পায়ের সামনের অংশটি পাশাপাশি কাঁধের প্রস্থে প্রায় পা রাখুন। আপনার হাঁটুতে নেমে বারটি ধরুন। আপনার হাঁটু এবং নিতম্বকে বাঁকুন, আপনার কোমরটি নয়, প্রায় যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। এক হাত ওভারহ্যান্ড এবং অন্য আন্ডারআর্ম দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত যাতে আপনার পাগুলি তাদের মাঝে ফিট থাকে।
   • তারপরে আপনার পোঁদগুলি নীচু করুন যতক্ষণ না আপনার উরুর অনুভূমিক এবং আপনার বাছুরগুলি কমবেশি উল্লম্ব না হয়। একই গতিতে আপনার পোঁদ এবং কাঁধ সরিয়ে, দাঁড়িয়ে এবং ওজন উত্তোলন করুন এবং পুরো মাথা জুড়ে আপনার মাথা সোজা রাখুন। আপনার পিছনে কোনও সময় বাঁকানো বা খিলান করা উচিত নয়। ওজন মেঝেতে লাগাতে আবার "চেয়ারে" পান Get

4 অংশের 3: আপনার বাহু এবং কাঁধ ব্যায়াম

1. বাইসপ কার্লগুলি করুন দেহের সর্বাধিক পরিচিত ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, বাইসপ কার্ল হ'ল একটি সহজ, অ্যাক্সেসযোগ্য অনুশীলন যা আপনার উপরের বাহুর অভ্যন্তরকে লক্ষ্য করে। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে আপনার ডাম্বেলগুলির একটি সেট, একটি বারবেল (দুই হাতের বারবেল), বা মুদ্রার ভারী ব্যাগের মতো অনুরূপ কিছু দরকার হবে।
   • বাইসপ কার্লগুলি করতে, সোজা হয়ে উঠে নিজের ওজন ধরুন। আপনার হাতের তালু সামনে রেখে এগুলি আপনার কোমর বা উরুর উচ্চতায় ধরে রাখুন। আপনার কনুইগুলি স্থিত করে এবং আপনার পক্ষের বিপরীতে টিপে, আপনার বুক বা ঘাড়ের দিকে ভারগুলি উপরে তুলুন। তাত্ক্ষণিকভাবে ওজন হ্রাস করুন, প্রারম্ভিক অবস্থার প্রায় সমস্ত পথ (আপনার অস্ত্র পুরোপুরি প্রসারিত হওয়ার ঠিক আগে থামুন), এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন। সর্বদা ধীর এবং মসৃণ আন্দোলন বজায় রাখুন।
   • সেরা ফলাফলের জন্য, এই কার্লগুলির তিন বা চার সেট করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিয়ে প্রতি সেট প্রতি 10-15 টি reps (বা "reps") করার চেষ্টা করুন (নতুনদের জন্য, 90 সেকেন্ডের কম বা তার চেয়ে কম সময় ভাল)। একই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি এই নিবন্ধে সমস্ত অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত, যতক্ষন কেও না বলে.
2. ট্রাইসেপস এক্সটেনশন করুন। যদিও বাইসপ ব্যায়ামগুলি নান্দনিক পেশী ভরগুলির সন্ধানকারীদের জন্য প্রথম পছন্দ হতে পারে, তর্ক করার পক্ষে প্রচুর প্রমাণ রয়েছে যে ট্রাইসেসগুলি মূলত একটি পেশী গোষ্ঠী হিসাবে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ এবং দরকারী (এবং এমনকি আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করতে পারে এবং যখন আরও ভাল দেখায়) তারা "পাম্পড।") আপনার ট্রাইসপসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য ট্রাইসেপস এক্সটেনশন নামে একটি অনুশীলন ব্যবহার করে দেখুন, যা আপনি একটি একক ডাম্বেল বা একটি কেবল স্টেশন দিয়ে করতে পারেন।
   • ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের জন্য, সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার কনুই দিয়ে 90 ডিগ্রি কোণে ওজনটি আপনার মাথার ঠিক পিছনে রাখুন। ওভারহেড ওভারহেড তুলতে আস্তে আস্তে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, তারপরে এটিকে আবার শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
3. আপনার ওয়ার্কআউটে কাঁধ টিপুন। গোল, শক্তিশালী বদ্বীপ (কাঁধ) দুর্দান্ত দেখায় এবং আপনাকে কোনও আঘাত না দিয়ে ভারী ওজন তুলতে এবং বয়ে আনতে সহায়তা করে। আপনার কাঁধটি পাম্প করতে, আপনি কাঁধ টিপতে চেষ্টা করতে পারেন। এই বহুমুখী অনুশীলনটি ভারী ওজনের ওভারহেড তোলার মতোই সহজ এবং এটি ডাম্বেল, একটি বারবেল, একটি কেবল স্টেশন, এমনকি চারপাশে পড়ে থাকা এমনকি ভারী কোনও জিনিস সহ দাঁড়িয়ে বা বসে করা যায়।
   • আপনি দাঁড়িয়ে বা বসে থাকার সময় কাঁধের টিপটি সম্পাদন করেন যাতে আপনার পিছনে সোজা থাকে। ওজন ধরুন এবং নিশ্চিত করুন যে এটি প্রতিটি কাঁধের উপর সমানভাবে ভারসাম্যপূর্ণ। আপনার কাঁধের পেশীগুলি মসৃণ, অবিচলিত চলাফেরার সাথে ওজনের ওভারহেডকে চাপতে ব্যবহার করুন। ধীরে ধীরে ওজন কম এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
4. আপনার forearms জন্য অনুশীলন ভুলবেন না। বিগ বাইসপস, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েডগুলি সর্বাধিক লক্ষণীয়, আপনার সামনের অংশের পেশীগুলি ব্যায়াম করার ফলেও প্রচুর উপকার হতে পারে। দৃ fore় অগ্রভাগ আপনার হাতগুলিকে আরও শক্তিশালী গ্রিপ দেয়, আরোহণ, টানা এবং আরও কার্যকর কাজগুলির জন্য দৃ g় গ্রিপ প্রয়োজন যা করে require এছাড়াও, আপনি খুব কঠোর পরিশ্রম করেছেন এমন ভাস্কর্যযুক্ত দেহের নজরকাড়া "কেকের উপর আইসিং" হতে পারে সুগঠিত এবং পেশীবহুল অঙ্গগুলি। আপনার বাহু প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে, কব্জিটি কার্ল ব্যবহার করে দেখুন, যা আপনি ডাম্বেলস, একটি বারবেল বা তারের স্টেশনগুলির সাহায্যে করতে পারেন।
   • আপনি কব্জি কার্লটি বেঞ্চে বসে বা দাঁড়িয়ে থাকেন, উভয় হাতে ওজন নিয়ে, আপনার হাতের তালু সামনে রেখে। আপনার সামনে ওজনটি নিচে নেমে আসুন এবং আপনার হাতকে স্থির রাখুন এবং কেবল আপনার কব্জি ব্যবহার করুন using আপনি যতটা সম্ভব ওজন উত্তোলনের জন্য আপনার বাহু পেশী শক্ত করুন, তারপরে আস্তে আস্তে এটিকে নীচে নামিয়ে নিন এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।
5. চিবুক আপ করুন। একটি বহুমুখী অনুশীলন যা আপনার বাইসপস, ফোরআর্মস এবং কাঁধে কাজ করে (পাশাপাশি লাটগুলিও, যা আমরা নীচে আরও বিশদে আলোচনা করব) হ'ল চীন আপ। নামটি যেমন বোঝায়, চিট-আপের বার থেকে ঝুলুন এবং যতক্ষণ না আপনার চিবুকটি বারের সাথে সমতল হয়। এই অনুশীলনটি সহজ তবে করণীয় - অনেক লোক, বিশেষত মহিলারা শরীরের উপরের দেহের শক্তি টানতে পারেন না, তাই এটি চেষ্টা করার আগে আপনার অন্যান্য অনুশীলনগুলি করার প্রয়োজন হতে পারে।
   • একটি চিবুক আপ করতে আপনার একটি দৃ ,়, অনুভূমিক বার প্রয়োজন যা সহজেই আপনার ওজনকে সমর্থন করতে পারে। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কম হাত এবং আপনার মুখগুলি সামনের দিকে আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরুন। দুলানো, ঘুরিয়ে বা দুলানো ছাড়াই আপনার চিবুকটি বারের ওপরে না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে উপরে তুলুন, তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান। তারপরে এই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে চীন-আপগুলি পূর্ববর্তী অন্যান্য কসরতগুলির চেয়ে ভারী। এই অনুশীলনের জন্য আপনাকে 10-15 প্রস্তাবিত প্রতিলিপিগুলি করতে হবে না; পরিবর্তে, কেবল কয়েকটি থাকলেও কেবল বিরতি না দিয়ে যতটা সম্ভব চেষ্টা করার চেষ্টা করুন।

4 এর 4 র্থ অংশ: আপনার ওয়ার্কআউটটি থেকে সেরাটি অর্জন করা

1. কোর এবং নিম্ন শরীরের অনুশীলনের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটকে ভারসাম্য করুন। উপরের দেহের তীব্র একটি কঠোর পরিশ্রম আপনাকে শক্তিশালী পেশীবহুল করে তুলতে পারে, তবে কেবলমাত্র আপনার উপরের দেহের দিকে ফোকাস করা খারাপ ধারণা। এটি আপনার শরীরকে শীর্ষ-ভারী দেখা দেয় এ ছাড়াও, এটি অনিরাপদও হতে পারে। আপনার মূল এবং নিম্ন শরীরের পেশী উপেক্ষা করা আপনাকে জখমের (বিশেষত পিছনে) অনিশ্চিত করে তুলতে পারে কারণ অনুশীলন করার সময় আপনি দৃ strong়, দৃ post় অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখতে সক্ষম হন। ভাগ্যক্রমে, আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল আপনার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটে প্রচুর কোর এবং নিম্ন শরীরের অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত! নীচে আপনার জিনিসগুলি এবং পায়ে দুর্দান্ত জিনিসগুলির একটি তালিকা রয়েছে যা অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে রয়েছে।
   • স্কোয়াটস
   • লুঙ্গস
   • সিট-আপস
   • ক্রাঞ্চস
   • নিতম্বের সাথে বাঁকানো
   • ঝুলন্ত লেগ উত্তোলন
2. যদি আপনি আঘাতের ঝুঁকির ঝুঁকিতে থাকেন তবে স্বল্প-তীব্র ব্যায়ামে স্যুইচ করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। ক্রীড়া সম্পর্কিত জখমের ইতিহাসের লোকেরা যদি আহত শরীরের অংশের উপর খুব বেশি চাপ দেয় তবে উপরের অনুশীলনগুলি এড়াতে চাইতে পারেন। পিছনের পেশীগুলি এবং আপনার কোরগুলির বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ সেই অঞ্চলে আঘাতের কারণে অনবরত অভিযোগ আসতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি তাদের কম-তীব্র ব্যায়ামগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করতে পছন্দ করেন যা শরীরের আহত অংশগুলিতে কম চাপ দেয়, তবে এখনও কাঙ্ক্ষিত পেশীগুলি কাজ করে।
   • উদাহরণস্বরূপ, লোম পিঠের সমস্যায় ভুগছেন এমন লোকেদের মেরুদণ্ডকে সংকুচিত করা বা ঘোরানো (যেমন সিট-আপগুলি যেখানে আপনি উপরের শরীরের সাথে ঘোরেন এবং আপনার বুকের বিরুদ্ধে চাপযুক্ত ওজন রেখেছেন) যা মেরুদণ্ডকে চাপ দিতে পারে সেগুলি এড়ানো উচিত inter নীচের পিছনে ডিস্ক। এই ক্ষেত্রে, ঘুরানো সিট-আপগুলি এবং ওজনের চেয়ে পাড়গুলি ব্যায়ামের (যা মেরুদণ্ডকে সংকুচিত করে না) দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল।
3. সর্বদা একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। মতামতগুলি বিভক্ত করা হলেও, অনেক অনুশীলন বিশেষজ্ঞ প্রতিটি ওয়ার্কআউট শুরু করার সময় প্রসারিত এবং শারীরিক প্রশিক্ষণ সহ একটি সম্পূর্ণ অনুশীলনের পরামর্শ দেন। ওয়ার্ম-আপের সমর্থকরা যুক্তি দিয়েছিলেন যে উষ্ণায়নের ফলে পেশীগুলিতে আরও রক্ত ​​প্রবাহিত হয় এবং ধীরে ধীরে উচ্চতর স্তরের ক্রিয়াকলাপের জন্য হৃৎপিণ্ডকে প্রস্তুত করে, এইভাবে হঠাৎ রক্তচাপের শককে ছাড়িয়ে যায়। নীচে একটি উষ্ণতর রুটিনের উদাহরণ - আপনার প্রয়োজন অনুসারে এটিকে সামঞ্জস্য করতে নির্দ্বিধায়।
   • পুরো শরীরের জন্য প্রসারিত
   • জাম্পিং 30 সেকেন্ড
   • 30 সেকেন্ডের জন্য টিপুন
   • 30 দ্বিতীয় ক্রাঞ্চ
   • 1 মিনিটের জন্য দড়ি ঝাঁপুন
   • প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে তীব্রতা বাড়িয়ে এটি 3 বার করুন।
4. একটি চর্বিযুক্ত, সুষম খাদ্য অনুসরণ করুন। আপনি যতটা ব্যায়াম করেন না কেন, যদি আপনি এটির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করেন তবে আপনার দেহ কেবল নতুন পেশী তৈরি করতে সক্ষম হবে। চর্বিযুক্ত প্রোটিন, পুরো শস্য কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত ডায়েটের সাথে কোনও গুরুতর ওয়ার্কআউটের সাথে যাওয়ার চেষ্টা করুন। ফ্যাট, তেল বা চিনি বেশি পরিমাণে খাবার সহ সাধারণ "জাঙ্ক খাবারগুলি" এড়িয়ে চলুন। আপনার ডায়েটে বিশেষত যে ধরণের খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তার নীচে একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা দেওয়া হল:
   • প্রোটিন: মুরগির স্তন, শুয়োরের মাংস এবং গরুর মাংসের পাতলা কাটা, মাছ, মটরশুটি, মসুর, সয়া খণ্ড, সয়া দুধ এবং ডিমের সাদা অংশ।
   • কার্বোহাইড্রেট: ব্রাউন রাইস, গোটা শস্যের রুটির পণ্য (রুটি, পাস্তা, ক্র্যাকারস ইত্যাদি), "সুপারফুড" শস্য যেমন কুইনোয়া, মাংসযুক্ত বা সবুজ শাকসব্জী (পালং, ব্রোকলি ইত্যাদি), তাজা ফল (পরিমিতভাবে)।
   • চর্বি: বাদাম, নির্দিষ্ট মাছ এবং শেলফিস, ডিম, জলপাই তেল, বীজ (সূর্যমুখী, কুমড়ো, শণ ইত্যাদি), অ্যাভোকাডো।
5. যথেষ্ট ঘুম. আপনার workout এর আগে আপনি করতে পারেন এমন একটি খারাপ কাজ আপনার বিশ্রামের প্রয়োজনকে উপেক্ষা করা। শারীরিক নিষ্ক্রিয়তার সময়কালে (বিশেষত ঘুমের সময়) শরীরে গ্রোথ হরমোনগুলি প্রকাশিত হয় যা আপনার ক্লান্ত পেশীগুলিকে নিজেকে মেরামত করতে এবং আগের চেয়ে শক্তিশালী হওয়ার ইঙ্গিত দেয়। যদি আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পান তবে এই "পুনরুদ্ধার" সময়কালের উদ্দেশ্যপ্রণালীটি কার্যকর হবে না এবং আপনি কার্যকর উপায়ে শক্তি বা পেশী ভর তৈরি করতে সক্ষম হবেন না। প্রত্যেকের ঘুমের চাহিদা আলাদা, তবে বেশিরভাগ নামী উত্স সূত্রগুলি প্রতি রাতে কমপক্ষে 6 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেয় - প্রায় 7 ঘন্টা।