কিভাবে প্রশিক্ষণ এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া

কন্টেন্ট

ধাপ
পরামর্শ

একদিনে খাওয়া এবং ব্যায়াম করে আপনার শারীরিক অবস্থার উন্নতি করা অসম্ভব, তবে এটি মোটেও নিজের ব্যায়াম শুরু না করার কারণ নয়। প্রতিটি ব্যক্তির জন্য, ব্যায়াম এবং ডায়েটের সেট পৃথক হবে, স্বাস্থ্যের অবস্থা, ওজন, ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ, বয়স, লিঙ্গ, জীবনধারা, চাপ প্রতিরোধ এবং দৈনন্দিন রুটিনের উপর নির্ভর করে।

ধাপ

1 আপনি আপনার ডায়েট অনুসরণ করে আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস উন্নত করতে পারেন। এটি শক্তিশালী হওয়ার, আত্মবিশ্বাস অর্জন এবং সর্বদা একটি উচ্চ প্রাণশক্তি বজায় রাখার সর্বোত্তম উপায়।
2 এখানে ওজন কমানো এবং প্রেরণা জন্য কিছু বিশেষজ্ঞ টিপস।
- বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার পরিকল্পনাটি অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। ফোকাস এবং প্রধান জিনিস হাইলাইট করার ক্ষমতা আপনাকে সেই অতিরিক্ত কিলোগ্রাম হারাতে দেবে।
- একটি কৌশল তৈরি করুন। শুধু ইচ্ছাশক্তিই যথেষ্ট হবে না! ওজন কমাতে এবং ফলাফল বজায় রাখতে, আপনার পরিকল্পনায় ব্যায়াম এবং ডায়েট উভয়ই অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত।
- বাস্তববাদী হও. অনেক মানুষ প্রায়ই নিজেদের জন্য লক্ষ্য স্থির করে যা তারা আসলে অর্জন করতে পারে।
3 স্বাস্থ্যকর খাবার প্রায়ই এবং ছোট অংশে খান। দিনে পাঁচটি ছোট খাবার ভাল, তিনটি বড় খাবার। আরও ছোট খাবার খাওয়া প্রায়শই অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে পারে, পাশাপাশি বিপাকের উন্নতি করতে পারে এবং দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।
4 আপনি যা খান এবং পান করেন তা লিখুন। আপনার ক্যালোরি গণনার দরকার নেই। আপনি যা কিছু খেয়েছেন এবং কতটুকু তা লিখে রাখুন। আপনি যা খান তা বোঝা আপনাকে আপনার ডায়েটের আরও ভাল পরিকল্পনা করতে সহায়তা করবে।
5 ব্যায়ামের দিকে মনোযোগ দিন, ওজন কমানোর দিকে নয়। এই সপ্তাহে আপনি কত পাউন্ড হারাতে চলেছেন তা ভাবার পরিবর্তে, আপনি কী ব্যায়াম করতে চান তা আরও ভালভাবে পরিকল্পনা করুন। এটি অবশ্যই ওজন কমানোর সবচেয়ে স্মার্ট পদ্ধতি।
6 নিজেকে ধীরে ধীরে লোড করুন। কাজ সম্পর্কে অতিরিক্ত আশাবাদী হওয়া আপনার অনুপ্রেরণাকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে। আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে প্রশিক্ষণ না নিয়ে থাকেন, তাহলে আপনার বাড়ির কাছাকাছি দেড় কিলোমিটার দীর্ঘ তিনটি রুট খুঁজে বের করে শুরু করুন, যার সাথে আপনি জগিং করবেন।
7 নিজের উপর বিশ্বাস রাখো. একটি সম্পূর্ণ বা কিছুই নয় মনোভাব আপনাকে ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যাবে। আপনার শক্তিকে মোটামুটি এবং বস্তুনিষ্ঠভাবে মূল্যায়ন করার চেষ্টা করুন। যদি এই সপ্তাহে আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে না পারেন, তাহলে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান, এবং আপনি অবশ্যই পরবর্তী সফল হবেন। তাত্ক্ষণিকভাবে রেকর্ড স্থাপনের জন্য প্রচেষ্টা করার দরকার নেই। দিনের শেষে, স্ব-উত্সাহ আপনার পরিকল্পনার অংশ হওয়া উচিত, অন্যথায় আপনি কেবল ব্যর্থ হবেন।
8 চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করুন সপ্তাহে তিনবার পর্যন্ত। এর মধ্যে রয়েছে চকলেট, আইসক্রিম, মিষ্টি, কেক, পেস্ট্রি, কুকিজ ইত্যাদি। মিষ্টির মধ্যে ২ hour ঘণ্টার বিরতি নিন। ...
9 কম চর্বি এবং বেশি প্রোটিনযুক্ত প্রধান খাবার খান: মুরগি, মাছের মটরশুটি, কুটির পনির এবং কম চর্বিযুক্ত দই। ডিম, বাদাম এবং লাল মাংস আলাদাভাবে খান।
10 প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একটি মাংস বা পনির-মুক্ত লাঞ্চ এবং ডিনারের পরিকল্পনা করুন। পুরো শস্য দিয়ে খাবার প্রস্তুত করুন এবং খোসা ছাড়াই শাকসবজি এবং মটরশুটি ছেড়ে দিন যাতে শরীর ফাইবার দিয়ে পরিপূর্ণ হয় এবং অপ্রয়োজনীয় চর্বি থেকে মুক্তি পায়।
11 দুগ্ধজাত দ্রব্যের চর্বির পরিমাণ হ্রাস করুন। যদি আপনি অপরিমিত দুধ পান করেন, তাহলে চর্বির পরিমাণ 2%এবং তারপর 2%থেকে 1%এ নামান। কম চর্বিযুক্ত পনির এবং দই বেছে নিন। পনির কেনার সময়, চিনি পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।
12 দিনে দুবার ফল খান। তারা ডেজার্ট বা ক্ষুধা হতে পারে। মৌসুমের জন্য ফল চয়ন করুন। এগুলি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত কারণ এগুলিতে চিনি খুব বেশি।
13 সোডা, জুস, মিল্কশেক এবং অ্যালকোহলের পরিবর্তে জল পান করুন। এক টুকরো লেবুর সাথে গরম পানি সকালে খুব সতেজ হয়।
14 লাঞ্চ এবং ডিনারের জন্য আপনার ডায়েটে কমপক্ষে দুটি শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। ক্ষুধা লাগলে একটু বেশি খেতে পারেন।
15 আস্তে খাও. স্যাচুরেশন ধীরে ধীরে আসে। আস্তে আস্তে খাওয়ার দ্বারা, আপনার পূরন করার সময় থাকবে এবং খুব বেশি না খাবেন। "আস্তে আস্তে খাওয়ার" জন্য একটি গুগল জিজ্ঞাসা বলে যে আপনার মস্তিষ্ককে "স্যাচুরেশন সেন্টার" হিসাবে সংকেতটি বুঝতে প্রায় 20 মিনিট সময় লাগে। আপনি যদি দ্রুত খাবার গিলে ফেলেন, আপনি অতিরিক্ত খেয়ে থাকেন বা এমনকি ফুসকুড়ি পান, কিন্তু এটি আপনার ক্ষুধা মেটাবে না।
16 যতটা সম্ভব ফাইবার খান। এটি শরীরকে দ্রুত পরিপূর্ণ করবে এবং হজমে উন্নতি করবে।
17 কিছু অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন। কার্ডিও কেবল ধৈর্য এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য বৃদ্ধি করে না, এটি শরীরের চর্বি হ্রাস করে চর্বিযুক্ত পেশী ভর তৈরিতেও সহায়তা করে। এছাড়াও, অ্যারোবিক ব্যায়াম বিপাককে উন্নত করে।
18 অনুপ্রেরণা সফল প্রশিক্ষণের চাবিকাঠি। মনে রাখবেন, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের স্মিথ। কোন প্রশিক্ষক বা সিমুলেটর আপনার জন্য সব কাজ করবে না। ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার এবং আপনার বাকি জীবন সুস্থ থাকার অবিরাম প্রেরণাদায়ক কারণ রয়েছে। এমনভাবে ব্যায়াম করুন যা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে না বা কাজ বা পারিবারিক জীবনে হস্তক্ষেপ করে না। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে ফিট থাকার মাধ্যমে আপনি স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধ করেন। উপরন্তু, পরিবার আপনার জন্য সুখী হবে, আপনার থেকে কম নয়।
19 আপনি যখন টেবিলে বসবেন তখন সর্বদা টিভি বন্ধ করুন। এটি শুধুমাত্র পূর্ণ খাবারের ক্ষেত্রেই নয়, স্ন্যাকসের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন টিভি চালু থাকে, তখন আমরা বেশি খাই এই কারণে যে আমরা বিক্ষিপ্ত এবং আমরা যা খাচ্ছি সে সম্পর্কে সচেতন নই।
20 একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য, নিয়মিত ব্যায়াম এবং একটি ইতিবাচক মনোভাব একমাত্র জিনিস যা একটি স্থিতিশীল এবং সঠিক ওজন হ্রাসে অবদান রাখে।
21 মনে রাখবেন, যদি আপনি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার যা কিছু খাবেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে এবং সক্রিয় থাকতে হবে। একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান, প্রচুর পানি পান করুন, পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং ব্যায়াম করুন। এটি আপনার ওজন হ্রাস এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে। br>

পরামর্শ

নিজেকে ভালোবাসো. আপনার জন্য কিছু কাজ না করলে চিন্তা করবেন না। উপভোগ করুন! টান আপনার পেশীতে স্থানান্তরিত হতে পারে এবং আপনি ব্যথা এবং অসুখী বোধ করবেন। আপনি কেবল তখনই নিজেকে আরও খারাপ করে তুলবেন যদি আপনি আপনার স্বাস্থ্য নিয়ে খুব বেশি চিন্তিত থাকেন, তাই আপনাকে সময় সময় আরাম করতে হবে।
যেসব খাবারে চর্বি কম তা খুবই স্বাস্থ্যকর। কিন্তু মনোঅনস্যাচুরেটেড, পলিউনস্যাচুরেটেড এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড খুবই উপকারী। ট্রান্স এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট ক্ষতিকর। এই চর্বিগুলি এলডিএল বাড়ায়, যা খারাপ কোলেস্টেরল। স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি এলডিএল কোলেস্টেরল কমায় এবং এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায়, যা "ভাল" কোলেস্টেরল।
আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য আনুন। ফল এবং শাকসবজি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স, তবে আপনার অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিরও প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, ফল এবং সবজি যথেষ্ট প্রোটিন সমৃদ্ধ নয়। মাংস, মটরশুটি এবং টফু প্রোটিনের ভাল উৎস। আপনি যদি খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন না পান, তাহলে আপনি মাল্টিভিটামিন কমপ্লেক্স নিতে পারেন।
কোন দ্রুত ডায়েট নেই! দ্রুত খাদ্যের প্রভাব অত্যন্ত পরিবর্তনশীল, এমনকি যদি তারা ক্ষতিকর খাবারের উপর ভিত্তি করে থাকে। একবার আপনি ডায়েটিং বন্ধ করলে, অতিরিক্ত ওজন কয়েক দিনের মধ্যে ফিরে আসবে। আপনার বিভিন্ন স্যুপ এবং স্লিমিং চা এড়ানো উচিত।
খেলাধুলা একটি সুস্থ জীবনযাত্রার চাবিকাঠি। প্রতিদিন জিমে কাজ করুন অথবা যখনই সুযোগ পাবেন। এমনকি কুকুর হাঁটাও সহায়ক হবে। আপনি যদি প্রতিদিন কমপক্ষে এক ঘণ্টা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকেন, তাহলে এটাকে মাঝারি ক্রীড়া কার্যকলাপ বলা যেতে পারে।নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াবে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার মতো "আধুনিক রোগ" প্রতিরোধ করবে। তারা মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে এবং হতাশা রোধ করবে।
অতিরিক্ত কাজ করবেন না। ধ্রুব প্রশিক্ষণ আপনার বিরুদ্ধে কাজ করতে পারে এবং প্রশিক্ষণ থেকে কোন প্রভাব পড়বে না। আপনার শক্তি এবং শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য নিজেকে এক বা দুই দিন ছেড়ে দেওয়া ভাল।
সঠিক পুষ্টি একটি সুস্থ জীবনধারা একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনি যা খাচ্ছেন তাই আপনি, তাই আপনি যদি সঠিকভাবে খান তবে আপনি সুস্থ থাকবেন। এবং যদি আপনি কেবল একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার সাথে শুরু করছেন, সম্ভবত আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে কিছুই জানেন না।
চিনির সীমাবদ্ধতা আরেকটি বিতর্কিত বিষয়। চর্বি, চর্বি মত, উপকারী এবং ক্ষতিকারক হতে পারে। সুক্রোজ খারাপ চিনি এবং গ্লুকোজ ভাল চিনি। যাইহোক, উভয়ই কেবল চিনি হিসাবে লেবেলে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, সুক্রোজ কিসমিসে অতিরিক্তভাবে যোগ করা হয় না, কারণ এটি গ্লুকোজ সমৃদ্ধ এবং এটি খুব দরকারী।
আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন। ক্লান্তি স্থূলতার মতোই খারাপ। আপনার ডায়েটিশিয়ান আপনাকে বলবেন কোন ওজন আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। মনে রাখবেন যে শুধুমাত্র একটি জটিল: ব্যায়াম এবং পুষ্টি আপনাকে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনে সাহায্য করবে।
অভিযোজন। অলসতা থেকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় পরিবর্তন করা বেশ কঠিন। আপনি যদি আইসক্রিম, হ্যামবার্গার বা অনুরূপ কিছু খেতে প্রলুব্ধ হন তবে হতাশ হবেন না। যতক্ষণ আপনি যথাযথ পুষ্টির ডায়েট অনুসরণ করবেন, ততবারই আপনি সব ধরণের আবর্জনা খেতে চাইবেন।